KEEP SHARP_ DrSanjay Gupta 「頭を使う人にとって必読のオーナーズマニュアル」 アリアナ・ハフィントン サンジェイ・グプタ博士 『シャープを保つ』 「年齢に関係なく、より良い脳を作る」 12週間の脳トレーニングプログラムを含む 『年齢に関係なく、より良い脳を作る』 サンジェイ・グプタ博士 目次 タイトルページ 著作権ページ サンジェイ・グプタ博士について 称賛の声 サンジェイ・グプタ博士の他の著作 本書について 献辞 序章：脳に関することは何も難しくない 自己評価：あなたは脳の衰退のリスクがありますか？ 第1部 脳：あなたの内なるブラックボックスを知る 1：あなたをあなたたらしめるもの 2：認知の衰退—再定義 3：12の破壊的神話とあなたを築く5つの柱 第2部 脳の信託：心を失わないために 4：動きの奇跡 5：目的、学び、発見の力 6：睡眠とリラクゼーションの必要性 7：考えるための食事 8：保護のためのつながり 9：すべてをまとめる：シャープになるための12週間 第3部 診断：何をすべきか、どうやって繁栄するか 10：病んだ脳の診断と治療 11：経済的および感情的に前進する道をナビゲートする（介護者への特別なメモ付き） 結論：明るい未来 謝辞 参考文献 索引 著者について サンジェイ・グプタ博士は、中学生の頃に脳に魅了されました。その後、医学の学位を取得するために4年間を費やし、神経外科医になるために7年間の研修を受けました。彼は過去20年以上にわたり、この実践を楽しんでいます。脳は彼の最初で最も真実の愛です。グプタ博士は、ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、CNNのチーフメディカルコレスポンデントを務めています。2001年以降、彼は私たちの時代の最大の健康関連のニュースを報道しており、勇敢なファーストレスポンダーの心に響く物語を伝え、世界中のほぼすべての紛争、自然災害、疾病の最前線から報告しています。彼は、深い調査に基づく長編ドキュメンタリーをいくつか制作しており、HBOの『ウィード』シリーズや『ストレス下の一国』などがあります。彼の業績により、エミー賞やピーボディ賞、さらにはピューリッツァー賞に相当するデュポン賞を受賞しています。ノンフィクション書籍『人生を追い求めて』や『死を欺く』を書くために、グプタ博士は長寿文化や死の境界を押し広げる社会を探求するために世界中を旅し、物語を集めました。彼はメディアで最も信頼される報道者の一人として広く認識されています。ジャーナリズムでの功績に加え、グプタ博士は数々の名誉学位を受けており、戦争や自然災害で負傷した人々への配慮に対して多くの人道的賞を受賞しています。フォーブス誌は彼を最も影響力のあるセレブリティの10人の一人に選びました。2019年、グプタ博士は医学分野で最高の名誉の一つであるナショナルアカデミーオブメディスンに選出されました。グプタ博士はアトランタに住んでおり、エモリー大学病院の神経外科の准教授およびグレイディ記念病院の神経外科の副主任を務めています。 彼はアメリカ神経外科学会の認定医として活動しています。サンジェイはレベッカと結婚しており、彼女はこの文章を読んだ後、実際には彼の真の愛であることを思い出させました。彼はこの点を賢明に認めました。二人には、父親が記憶について本を書いていることを面白がるティーンエイジャーとプレティーンの娘が三人います。彼女たちの言葉を借りれば、グプタ家の娘たちは父親が「文字通り何も覚えていない」と信じています。 サンジェイ・グプタ博士への称賛の声： 「サンジェイ・グプタ博士は、最新の科学研究を私たち全員が理解できる言葉に翻訳する独自の能力を持っています。彼の知識、視点、実践的な戦略は、『Keep Sharp』を記憶や認知の健康を気にするすべての年齢の人々にとって不可欠で包括的なガイドにしています。」—ゲイリー・スモール博士、UCLA長寿センター所長、『The Small Guide to Alzheimer’s Disease』の著者 「脳を持つすべての人にとって必読のマニュアルです。」—アリアナ・ハフィントン 「グプタ博士は神話を打破し、不安を和らげ、私たちが一生を通じて鋭さを保つために必要な解決策を提供するのが素晴らしいです。」—ディーン・オーニッシュ博士、予防医学研究所の創設者兼社長 「父がアルツハイマー病に苦しんでいたときに『Keep Sharp』があればよかったのに。」—マリア・シュライバー、女性アルツハイマー運動の創設者 「『Keep Sharp』は、あなたが脳について考える方法、ケアの仕方、そしてその可能性を最大限に引き出す方法を変えるでしょう。」—デイビッド・B・アグス博士、『The End of Illness』のニューヨーク・タイムズベストセラー著者 「サンジェイ・グプタ博士は、私たち全員が従うことのできる実行可能な計画を見事に作り上げています。私はすでに鋭くなった気がします。」—メフメット・オズ博士、『The Dr. Oz Show』のホスト 「これは、若い人も年配の人も必要とする本です！」—ウォルター・アイザックソン、スティーブ・ジョブズのニューヨーク・タイムズベストセラー著者 サンジェイ・グプタ博士の他の著作： 『Cheating Death』 『Chasing Life』 『Monday Mornings: A Novel About the Book』 脳を若く、健康に、そして鋭く保つための科学に基づいたガイドを、神経外科医でCNNのチーフメディカルコレスポンデントであるサンジェイ・グプタ博士が提供します。私たちは一生を通じて体を健康でフィットに保つ努力をしますが、脳に対して同じことを考えることはどれくらいありますか？『Keep Sharp』では、グプタ博士が最先端の研究を基に、世界中の科学者たちと共に認知の長寿の秘密を探ります。神話を打破し、理想的な食事、身体活動、サプリメント、マインドセットなど、脳の健康に関する最良の証拠に基づいた実践方法を明らかにし、さらにその理由を説明します。誰でも利用できる革新的な12週間プログラムも提供しており、より良い脳を構築する手助けをします。記憶の問題が始まる前の数年間は、アルツハイマー病などの病気に対して脳を強靭にするための素晴らしい機会です—たとえ遺伝的リスク要因があっても。すでに認知の低下を経験している方や、認知症の愛する人を介護している方には、より生産的で前向きな明日を迎えるための指針と洞察を提供します。さあ、脳を強化するための第一歩を踏み出しましょう！ 「キープ・シャープ」は、健康な脳を一生楽しむために必要な唯一のマニュアルです。私の三人の娘、セージ、スカイ、そしてソレイユへ。年齢順に、将来の献辞の順番に関する争いを避けるために。あなたたちをとても愛していて、この本ができるよりも早く成長する姿を見てきました。常に完全に今この瞬間に存在する時間を持ってください。それが、心を鋭く保ち、人生を明るくするための最良で最も喜ばしい方法かもしれません。あなたたちはまだ若いですが、私にとって忘れたくない一生分の思い出を与えてくれました。私のレベッカへ、いつも熱意を持っていてくれるあなたに。もし最終的に私たちの人生が思い出の集まりであるなら、私の思い出はあなたの美しい笑顔と揺るぎないサポートのイメージで満たされるでしょう。自分の脳がもっと良くなることを夢見たすべての人へ。病気や外傷から解放されるだけでなく、自分の人生の物語を最もよく構築し、記憶するために最適化され、人生の挑戦に対してしなやかでいられるように備えられることを。自分の脳が不可侵で触れられない黒い箱ではなく、栄養を与え成長させることができると信じているすべての人へ。過去の記憶は、必ずしもその時の記憶を思い出すことではない。 — マルセル・プルースト **序章** 脳についての特別なことはない 「脳は空よりも広く、海よりも深い。」 — エミリー・ディキンソン 私の同僚の多くとは異なり、私は医者、ましてや脳外科医になりたいという深い願望を抱いて育ったわけではありません。私の最初の夢は作家になることで、これは小学校の英語の先生に抱いた子供の頃の恋心がきっかけだったかもしれません。医学を選んだのは13歳の時で、祖父が脳卒中を患ったばかりでした。私たちはとても親しい関係で、彼の脳の機能が急速に変化するのを目の当たりにするのは衝撃的でした。彼は突然、話したり書いたりすることができなくなりましたが、人の言うことを理解し、難なく読むことはできました。簡単に言えば、彼は口頭や書面でのコミュニケーションを受け取ることはできましたが、同じ方法で応答することができなかったのです。これが、脳の複雑で神秘的な機能に魅了されるきっかけとなりました。私は病院で多くの時間を過ごし、医者にたくさんの質問をするうるさい子供でした。彼らが何が起こったのかを辛抱強く説明してくれるのを聞いて、とても大人になった気分でした。私は、医者たちが祖父の頸動脈を開いて脳への血流を回復させ、将来の脳卒中を防ぐことができるのを見ました。それまで外科医と過ごしたことがほとんどなかった私には、すっかり魅了されてしまいました。私は医学や人体についてできる限りのことを読み始めました。やがて、私は脳、特に記憶に夢中になりました。私たちの記憶—私たちの存在の根幹—が、脳の小さな領域間の目に見えない神経化学的信号に還元されることに、今でも驚かされています。私にとって、脳の生物学の世界への初めての探求は、神秘を解き明かすと同時に魔法のような体験でした。 数年後、1990年代初頭に医学部に在籍していた頃、一般的な考え方は、神経細胞、つまりニューロンは再生できないというものでした。私たちは固定された数の神経細胞を持って生まれ、それがすべてであり、一生の間に徐々にその数を減らしていくというものでした（アルコールの過剰摂取やマリファナの喫煙といった悪習慣によって、その減少が加速されることもあるのです—その真実については後で触れます）。おそらく私の中にいる永遠の楽観主義者がそう思わせたのかもしれませんが、私は脳細胞が単に成長や再生をやめるとは信じていませんでした。結局のところ、私たちは生涯を通じて新しい考えを持ち、深い経験をし、生き生きとした記憶を持ち、新しいことを学び続けるのです。脳は使われなくなったときにだけ衰えていくのではないかと感じていました。2000年に神経外科の訓練を終えた頃には、新しい脳細胞（神経新生と呼ばれる）の誕生を育むことができ、脳のサイズを増やすこともできるという十分な証拠がありました。これは、私たちの身体のマスターコントロールシステムに対する見方が驚くほど楽観的に変わったことを示しています。実際、あなたの人生の毎日、脳をより良く、より速く、より健康に、そしてもちろん、より鋭くすることができるのです。私はそれを確信しています。（悪習慣については後で触れますが、必ずしも脳細胞を殺すわけではありませんが、乱用されると脳、特に記憶力に影響を与えることがあります。） 最初に言っておきたいのは、私は優れた教育のファンですが、『Keep Sharp』はそれだけの本ではありません。この本は、知能やIQを向上させることよりも、新しい脳細胞を増やし、既存の脳細胞をより効率的に働かせることに重点を置いています。アイテムのリストを覚えたり、試験で良い成績を収めたり、タスクを巧みに実行すること（これらの目標はより良い脳を持つことで達成しやすくなりますが）に関するものではありません。『Keep Sharp』では、他の人が見逃すかもしれないパターンを結びつけ、人生をより良くナビゲートするための脳を構築する方法を学びます。短期的な視点と長期的な視点を行き来できる脳を育て、そしておそらく最も重要なこととして、他の誰かには障害となるかもしれない人生の経験に対して非常にレジリエントな脳を育てます。この本では、レジリエンスを正確に定義し、それを育む方法を教えます。レジリエンスは、私自身の成長にとって重要な要素でした。脳の機能や機能不全について話す際には文脈が重要であり、認知の低下に対する私たちの見方は時とともに劇的に変化してきました。認知症の記録は、少なくとも紀元前1550年にさかのぼり、エジプトの医師たちがエバース・パピルスと呼ばれる110ページの巻物にこの障害を初めて記述しました。この巻物には古代エジプト医学の記録が含まれています。しかし、1797年になるまで、この現象には「認知症」という名前が付けられませんでした。この言葉はラテン語で「心を失った」という意味です。この用語は、精神科患者のケアに対してより人道的なアプローチを推進したフランスの精神科医フィリップ・ピネルによって造られました。彼は現代精神医学の父として称賛されています。 この言葉が初めて使われたとき、認知症はあらゆる年齢の人々における知的欠陥（「思考の消失」）を指していました。しかし、19世紀の終わりになるまで、この言葉は特定の認知能力の喪失を持つ人々に限定されるようになりました。この世紀の間、イギリスの医師ジェームズ・カウルズ・プリチャード博士は、彼の著書『精神病に関する論考』の中で「老年性認知症」という用語を導入しました。「老年性」という言葉は、高齢者に見られるあらゆる種類の精神病を指していました。記憶喪失は認知症の最も顕著な症状の一つであるため、この言葉は主に高齢と結びつけられるようになりました。長い間、認知症を持つ高齢者は呪われているか、梅毒のような感染症にかかっていると考えられていました（梅毒の症状は似ていることがあります）。そのため、認知症という言葉は軽蔑的に使われ、侮辱として扱われることもありました。実際、私がこの本を書いていることを子供たちに話したとき、彼らはそれが『ハリー・ポッター』に登場する暗い魂を吸い取る生き物「デメンター」についてのものかと尋ねました。認知症は特定の病気ではなく、記憶喪失や判断力の低下に関連する症状の集まりであるにもかかわらず、時にはこのようにネガティブに捉えられることがあるのは、ここで簡単に触れておく価値があります。科学者や医師はこの言葉を臨床的に使用しますが、患者やその愛する人々は、特に最初に診断を受けたときには、どう受け止めてよいかわからないことが多いのも事実です。一つには、認知症は軽度から重度までのスペクトラムであり、認知症の原因の中には完全に可逆的なものもあるため、あまりにも不正確です。認知症のケースの半分以上を占めるアルツハイマー病は、ほとんどすべての注目を集めており、その結果、認知症とアルツハイマーという用語がしばしば同じ意味で使われています。しかし、これらは同じではありません。ただし、認知症という言葉は私たちの一般的な言語に深く根付いており、アルツハイマー病との関連も同様です。この本では、認知症とアルツハイマーの両方の用語を使用し、認知機能の低下という広範な状態を説明するための会話や言葉が将来的に変わることを期待しています。私は、アルツハイマー病がこの広範な状態を語るための方法として過度に強調されていると考えており、それが記憶喪失が年齢とともに避けられないものであるという広範な恐怖感をさらに助長しています。30代や40代の健康な人々が、鍵を置き忘れたり誰かの名前を忘れたりするような一般的な記憶の抜け落ちについて心配するのは、誤った恐れです。そして、あなたが学ぶように、記憶喪失は加齢の必然的な部分ではありません。この本について人々と話すために世界を旅し始めたとき、私はもう一つの驚くべきことに気づきました。AARPの34歳から75歳のアメリカ人を対象とした調査によれば、ほぼ全員（93％）が脳の健康の重要性を理解していますが、同じ人々は通常、脳を健康に保つ方法やその目標を達成することが可能であることを全く知らないのです。 ほとんどの人は、この骨に包まれた神秘的な器官が、触れることも改善することもできないブラックボックスのようなものであると考えています。しかし、それは真実ではありません。脳は常に変化し、触れることができるものであり、私はこの本でその驚くべき体験についてお話しします。このトレーニングと数十年にわたる学びの結果、私は脳が建設的に変わることができると、これまで以上に確信しています。つまり、脳は強化され、微調整されるのです。考えてみてください。あなたはおそらく、自分の筋肉や心臓（心臓も筋肉です）をそのように考えるでしょう。この本を読んでいるあなたは、すでに自分の身体の健康に積極的な人かもしれません。脳についても同じことが可能であることを認識する時が来ました。あなたは自分の脳の思考や記憶に、あなたが思っている以上に影響を与えることができ、実際にはほとんどの人がその試みすら始めていないのです。『Keep Sharp』は、あなた自身の「シャープな脳」プログラムを設計する手助けをします。それは日常生活に簡単に取り入れることができます。私自身もすでに実践しており、あなたにもそれを教えることにワクワクしています。私は学術的な神経外科医であり、報道者でもあるため、私の仕事の大部分は教育と説明です。私が学んだことは、メッセージが定着するためには、何かの「なぜ」を説明することが「何」や「どう」と同じくらい重要であるということです。この本を通じて、あなたの脳がどのように機能するのか、そしてなぜ時には期待通りに働かないのかを説明します。これらの内面的な仕組みを理解すれば、私が推奨する具体的な習慣が理解でき、あなたの日常生活の一部として自然に取り入れやすくなるでしょう。実際、私たちの一般的な身体の健康に関しても、私たちの体がどのように機能し、何がより良く機能させるのかについての説明は、公の場ではほとんどありません。さらに悪いことに、医療専門家の間でも、食べるべき最良の食品や追求すべき活動、実際に必要な睡眠の量についての合意が欠けています。これが、さまざまな矛盾したメッセージが存在する理由の一部です。コーヒーはある日にはほぼスーパーフードとされ、次の日には潜在的な発がん物質とされます。グルテンについては常に熱い議論があります。ターメリックに含まれるクルクミンは、奇跡の脳の食べ物として称賛されていますが、それは実際に何を意味するのでしょうか？スタチンは、研究の世界では二重人格のように見えます。ある研究では、スタチンが認知症のリスクを低下させ、認知機能を改善すると提案されていますが、他の研究ではその正反対を示唆しています。ビタミンDの補充も常に批判の的になっています。ある人々はそれを絶賛しますが、研究が続く中で効果がないことが示されています。一般の人々は、競合するメッセージをどう理解すればよいのでしょうか？ほとんどの人は、水銀からカビまでの毒素や病原体が体に悪いことには同意していますが、特定の人工成分や自分の水道水についてはどうでしょうか？ カナダの新しい研究によると、妊娠中の母親が摂取する水道水のフッ素が、子どもたちのIQにわずかな低下をもたらす可能性があることが示されています。しかし、フッ素入りの水は口腔の健康に明らかな利点があり、ほとんどの主要な医療団体からも推奨されています。このため、混乱を招くこともあります。さらに、ほとんどの医者の診察は、「十分な休息を取り、正しい食事をし、運動をする」という一般的なアドバイスで終わります。聞き覚えがありますか？確かに良いアドバイスですが、実際の日常生活においてそれが何を意味するのかについては、ほとんど合意がありません。理想的な食事とは何か、そしてそれは人によってどう変わるのでしょうか？活動についてはどうでしょうか？高強度の運動が良いのか、それともゆっくりとした運動が良いのか？誰もが毎晩7〜8時間の睡眠を必要とするのでしょうか、それとも少ない睡眠でも大丈夫な人もいるのでしょうか？その理由は？個々のリスク要因を考慮した場合、どの薬やサプリメントを検討すべきでしょうか？特に脳の健康に関しては、患者と医療コミュニティの両方において基本的な理解がさらに不足しています。医者から、自転車に乗るときにヘルメットを着用する重要性を思い出させる以外に、脳を大切にするように言われたことはありますか？おそらくないでしょう。さて、この医者はあなたが知るべきことを教え、どのようにそれを実行するかを示します。これがすでに複雑に聞こえると思うかもしれませんが、心配しないでください。私は一歩ずつ進めていきます。あなたはこれまで以上に自分の脳について理解を深め、健康を保つ方法も本書を読み終える頃には完全に納得できるようになるでしょう。これは、より良い脳を築くためのマスタークラスだと思ってください。それは、より良い父親、母親、娘、息子になるための扉を開くものです。あなたはより生産的で喜びに満ち、関わるすべての人に対してより存在感を持つことができるでしょう。また、日常生活の試練によって脳の最適化が妨げられないように、重要な要素であるレジリエンスも育まれます。これらの目標は、あなたが思っている以上に密接に関連しています。明日には常により良くなれると信じることは、大胆な世界観ですが、私自身の人生を形作るのに役立った考え方です。私は10代の頃から、身体の健康を向上させるために一生懸命努力してきました。体を強く、速く、病気や怪我に対してより抵抗力を持たせるためです。人それぞれ、健康を大切にする動機は異なると思います。多くの人にとっては、気分が良くなり、生産的になり、子どもたちのためにそこにいることが目的です。他の人にとっては、特定の身体的な外見を達成することが目標です。年を重ねるにつれて、インスピレーションはしばしば死と向き合い、生命の脆さを間近で見ることから得られます。私もそうでした。父が47歳のとき、散歩中に激しい胸の痛みを感じました。母からのパニック状態の電話と、その数秒後に話した911のオペレーターの声を今でも覚えています。 数時間後、彼は心臓の緊急四血管バイパス手術を受けました。それは私たち家族にとって恐ろしい試練であり、手術が成功するかどうか心配でした。当時私は若い医学部の学生で、彼を助けられなかったのではないかと自責の念に駆られていました。結局、私は警告サインを見逃し、彼の健康についてアドバイスをし、心臓病を避ける手助けをすべきだったのです。幸運にも彼は生き延び、その危機的状況は彼の人生を一変させました。彼は30ポンド（約14キロ）体重を減らし、食事に気を使い、定期的な運動を優先するようになりました。今、私も子供たちを持つ年齢になり、病気を予防する方法を学ぶだけでなく、自分自身を常に評価し、最善を尽くしているか確認することを優先しています。この数十年の間に、心と脳の深い関係についても探求してきました。心に良いことは脳にも良いことが多いですが、今ではその秘密はすべて脳から始まると信じています。脳がスムーズに機能していると、他のすべてがついてくるのです。より良い判断ができ、レジリエンスが向上し、楽観的な態度を持つことができ、身体の健康も改善されます。研究によれば、痛みの耐性が高まり、薬の必要が減り、治癒能力が加速することが示されています。この本について話したほぼすべての医師が言ったことは、体を最もよくケアするためには、まず心をケアしなければならないということです。それは本当で、しかもそれほど難しくはありません。大きな変化ではなく、定期的な小さな調整や微調整と考えてください。これらの調整が何であり、なぜ効果があるのかを説明する前に、この本のトーンに関する私の哲学をお話しします。これまでの数年間、私は社会のさまざまな分野で働いてきました。大学での学術的な神経外科の仕事、ホワイトハウスでの公務、メディア組織でのジャーナリストとして、そして三人の強くて賢く、美しい娘の夫であり父親として。若い頃に学んだ原則を貫いてきました。それは「恐怖で人を鼓舞しようとしない」ということです。それはうまくいかず、長続きもしません。誰かを怖がらせると、その人の脳の感情センターである扁桃体が活性化されます。その反応は、脅威に直面したときのように迅速で激しいものです。しかし、感情の中心から始まる行動は、脳の判断や実行機能の領域をバイパスしてしまいます。その結果、反応は強烈で即座ですが、しばしば調整が取れず、一時的なものになります。体重を減らさなければ心臓発作を起こす可能性が高いと人々に伝えることが、激しいダイエットや運動の一週間の後に古い悪習慣に急に戻ることにつながる理由です。 恐怖に基づくメッセージは、誰かにアルツハイマー病を発症するかもしれないと伝える際には、特に重要です。多くの調査によると、人々は死よりも認知機能の喪失を恐れていることが一貫して示されています。多くの人にとって、それは老後の恐ろしい存在と見なされています。そして、私自身もかつて、別の祖父母がアルツハイマー病の段階を進んでいくのを見ながら、認知機能の低下や認知症について非常に心配していました。最初は、彼が会話に意味のない形で参加しているように見えました。彼は楽しいことが好きで、すぐに笑うタイプの人だったので、私たちは彼がまだ私たちにはわからないジョークを言っているのだと思っていました。最終的に彼が本当に何かが起こっているとわかったのは、空虚な視線が困惑に変わり、次第にパニックに陥る様子を見たときでした。彼は最も基本的な作業を行ったり、計画を実行したりする方法を思い出せないことに気づいたのです。その表情は決して忘れられません—少なくとも忘れたくはありません。しかし、再度言いますが、認知症への恐怖がこの本を読む動機になってはいけません。代わりに、どんな年齢でもより良い脳を作ることができるという知識が動機であるべきです。私はその方法を教え、なぜこれらの戦略が効果的なのかを説明します。この本を読む際には、何かから逃げるのではなく、何かに向かって走ってほしいのです—この地球での時間に耐えうる最高の状態の脳に向かって走ることです。 25年以上前に神経外科医としての仕事を始めたとき、自分の脳を「改善する」という考えは少し誤った追求のように思えました。結局、私は腫瘍を取り除き、動脈瘤をクリップし、血液や体液の蓄積から圧力を解放するために訓練を受けていたのです。今日でも、神経外科医が人間の脳に入り込み、約1000億のニューロンを調整して、器官をより知的にし、衰退に対して脆弱でなくすることは不可能です。心臓外科医が心臓のプラークを取り除くことができる一方で、私はアルツハイマー病にしばしば関連する脳のもつれを取り除くことはできません。認知症を治す手術や薬は存在せず、誰かをより優れた、創造的な、驚異的な記憶を持つ、あるいは世界が必要とする次の大発明をするための準備が整った状態にすることもできません。脳は他の器官とは異なります。心臓（または肝臓、腎臓、顔など）を移植することはできますが、脳を移植することはできません。そして、脳に関する私たちの知識はまだ初期段階にあり、発展し続けています。 最近、アメリカ神経外科学会のパネルを司会している際に、脳震盪に関する世界の専門家たちと話していて驚くべき気づきを得ました。彼らは医学、国防総省、テクノロジーの世界から集まった人々でした。彼らは皆、私たちが認識において大きな進歩を遂げたことについて話していましたが、驚くべきことに、アメリカで毎年何百万回も診断される脳震盪を最も効果的に治療する方法については明確な合意がありませんでした。また、効果的な治療法に関する公表されたデータもほとんどありませんでした。 現在の多くの推奨事項は、単なる逸話的証拠に基づいています。「休息」についても、どれくらいの時間休むべきかといったことが議論されています。たとえば、脳震盪から回復する際に、集中力や注意を必要とする活動を減らすべきなのか、それとも増やすべきなのか？軽い運動、たとえばトレッドミルでの早歩きは、回復過程を助けるのか、それとも妨げるのか？さまざまな意見を耳にしましたが、そのほとんどは証拠に基づいていませんでした。そして、あのパネルは脳の損傷に関する世界的な専門家たちで構成されていたことを忘れないでください。確かに、アリストテレスの時代からは大きく進歩しました。彼は心臓が知性の座であり、脳は熱い心臓と血液を冷やすための冷蔵庫のようなものであると考えていましたが、今でも脳に関する疑問は答えよりも多いのです。私たちは、行動がどのように生まれ、思考がどのように形成されるかを知っており、記憶機能に不可欠な脳内の二つの小さな seahorse（タツノオトシゴ）形状の構造である海馬を特定することもできます。しかし、認知機能の低下や認知症の波を食い止めるためには、まだあまり進展がありません。私たちは、心血管疾患や特定の癌の発生率が一世代前よりも低下していることを享受していますが、脳に関連する障害に関しては数字が逆方向に進んでいます。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の2017年の研究によると、4700万人のアメリカ人が前臨床段階のアルツハイマー病の兆候を示しており、これは脳に悪影響を及ぼす変化が見られるものの、症状はまだ現れていないことを意味します。多くの場合、記憶、思考、行動が明らかに影響を受けるまでには数年かかることがあります。問題は、私たちがその4700万人が誰で、どの人が本格的なアルツハイマー病を発症するかを必ずしも知っていないことです。しかし、2060年までにアルツハイマー型認知症または認知障害を持つアメリカ人の数は600万人から1500万人に増加することが予想されています。認知症の新たな症例は4秒ごとに診断され、これは私たちの時代で最も一般的な神経変性疾患となるでしょう。全世界でアルツハイマー病を抱える人々の数は2050年までに1億5200万人に達し、2018年から200％の増加を示しています。科学は着実に進展を試みていますが、2002年以降、新しい治療法は一つも登場しておらず、400以上の臨床試験が行われています。これが、脳科学と脳障害の治療薬開発の間に「死の谷」と呼ばれるギャップが存在する理由です。これが悪いニュースです。良いニュースは、重大な医療のブレークスルーがなくても、さまざまな方法で脳の機能を最適化し、神経ネットワークを強化し、新しい神経細胞の成長を促進し、加齢に伴う脳の病気を防ぐ手助けができるということです。この本を読む際には、常にこのことを思い出してください：認知機能の低下は避けられないものではありません。歴史的なアナロジーを考えてみてください。 今なお立っている建物があります。おそらくそれは百年以上の歴史を持っています。もし何十年もの間手入れがされていなかったら、天候や常用による摩耗が原因で、確実に劣化し、荒廃していたことでしょう。しかし、定期的なメンテナンスや時折の改修が行われたおかげで、その建物は時の試練に耐えただけでなく、その美しさや重要性、存在感が称賛されるようになりました。これはあなたの脳にも当てはまります。脳もまた、異なる要素から成る構造であり、一般的なメンテナンスや維持のために必要な入力があります。私が教えるいくつかの戦略は、脳の「足場」を組み立てる手助けをし、現在のものよりも強く、安定したサポート構造を作り出します。そして、脳の「基盤」を強化する初期の「改修」を行う手助けをします。その他の戦略は、継続的なメンテナンスに必要な原材料を提供し、「認知予備力」や科学者が「脳のレジリエンシー」と呼ぶものを構築するのに役立ちます。認知予備力が増えることで、認知症を発症するリスクを低下させることができます。最後に、日常の仕上げとして、ほこりを払ったり整頓したりするような戦略もあり、より良い脳を維持する手助けをします。 かつての考え方では、脳は子供の成長段階を過ぎるとほぼ固定され、ハードワイヤードされているとされていました。しかし、今日では新しいイメージング技術を用いて脳を可視化し、その常に変化する機能を研究することで、真実を知ることができます。心臓を考えるとき、あなたはおそらくそれを傷つける要因についてよく理解しているでしょう：特定の食べ物、運動不足、高コレステロールなど。しかし、脳についてはどうでしょうか？多くの同じ要因が当てはまる一方で、脳は毎日何百万もの刺激を受け取る非常に敏感なアンテナでもあります。そして、これらの入力をどのように処理するかが、脳を鋭く保つために大きな違いを生むのです。例えば、ニュースの出来事に圧倒される人もいれば、勇気を持って立ち向かう人もいます。あなたの脳は、良いトレーニングのように経験によって強化されることもあれば、打ちひしがれ、敗北することもあります。これら二つのグループの人々を分けるものは何でしょうか？その答えはレジリエンスです。レジリエントな脳は、継続的な困難に耐え、異なる考え方をし、逆境を乗り越えることができます。さらに、レジリエントな脳を持つことは、戦略的でビジョンを持った思考者と、より平均的な思考者を分ける要因です。それは必ずしもIQや教育レベルではありません。挑戦的な経験から脳を改善する能力が、脳を縮小させるのではなく、成長させるのです。 これらの能力だけでも、より良い脳を築くための動機付けになるはずです。もしあなたが自分の最大の潜在能力を達成したいと思っているなら、この本はあなたのためのものです。もしあなたの家族の誰かが認知機能の低下や認知症に悩まされているのを防ぐための洞察を得たいと思っているなら、この本はあなたのためのものです。 （私たちは今、アルツハイマー病のような病気が症状が現れる20年から30年前に始まることを知っています。だからこそ、若い人たちはこれらの教訓を心に留める必要があります。）もしあなたが、どんなに若くても人生を最大限に楽しみ、「非合理的に生産的」でいるための脳の健康を最大化する戦略を求めているのなら、この本はあなたのためのものです。慢性疾患に悩んでいる人でも、エリートアスリートでも、明日はもっと良くなる可能性があります。実際のところ、私たちのほとんど—私自身も含めて—は、自分を改善するために十分なことをしていません。この本を書く過程で、私はあなたに勧めるすべてのことを試しましたが、私の脳はこれまでになく鋭くなりました。あなたにも同じことを望んでおり、小さな改善でも大きな成果をもたらすことができると確信しています。 2017年、私はAARP（「アメリカ退職者協会」から名称を変更し、より広い聴衆に向けて発信しています。多くの人が「退職」しないからです）とのコラボレーションを始めました。私と同様に、AARPもこの本に対する緊急性を感じています。彼らは、人々が加齢による脳の衰えや、認知機能だけでなく独立して生活する自由を失うことを恐れていることを理解しています。AARPは、世界中の科学者、医療専門家、学者、政策専門家を集める「グローバル脳健康評議会」を設立しました。目標は、脳の健康を維持・改善するために私たちができる最良のアドバイスを集めることです。この評議会は、ジョンズ・ホプキンズ大学医学部の神経学教授であり、認知神経科学部門のディレクターであるマリリン・アルバート博士が議長を務めています。 2016年以降、グローバル評議会は23か国から94人の専門家を集め、80の異なる大学や組織とともに、科学の現状について合意を形成してきました。政府や非営利団体からの50人の連絡役と共に、グローバル評議会はライフスタイルや変更可能なリスク要因が脳の健康にどのように影響するかに関する証拠をまとめた報告書のライブラリーを作成しました。私たちのコラボレーションの一環として、私はその知恵—そしてもっと多くのこと—をこのページにまとめることに決めました。また、認知症に直接影響を受けた人々や、それを理解し治療しようと努力してきた人々とも話をしました。そのすべてを通じて、私は脳に対する生涯の興味と理解を活かし、膨大な情報を一冊の本に凝縮し、あなたが心を鋭く保つために必要な洞察と戦略を提供します。その中には、あなたを驚かせることもあるでしょう。あなたが信じているかもしれない多くの神話を打破し、明日をより鋭く考えられるように今すぐできることを具体的に示します。（ちょっとしたヒント：マルチタスクをやめる。朝はメールを読むのに時間を使わない。もっと社交的になる。脳の健康を直接改善することが科学的に証明されている特定の活動を始める—第4章を参照。）もし私が物議を醸す提案をする場合（脳の健康に関しては多くの対立する考えがあります）、そのことをお伝えします。 問題は、科学が長期的なデータからの普遍的に受け入れられた証拠を欠いているとき、良い面でも悪い面でも、理論や意見、視点が支配することがあるということです。この本では「ライフスタイル」という言葉を頻繁に耳にすることになるでしょう。科学界でますます明らかになっている一つの事実は、私たちが生まれたときに与えられた遺伝的なカードによって運命が決まるわけではないということです。もし特定の病気が家族に多い場合でも、自分の運命を変えることができるのです。私たちの日常的な経験、つまり食事、運動量、社交関係、直面する課題、睡眠の質、ストレスを軽減するために行うこと、学びの方法などが、私たちの脳の健康や全体的なウェルネスに想像以上に大きな影響を与えています。ここで、興味深い例を挙げましょう。2018年に発表された「Genetics」誌の新しい研究によると、結婚相手が私たちの寿命に与える影響は、遺伝的な要因よりも大きいことが明らかになりました。なぜなら、私たちのライフスタイルの習慣が結婚に関する決定に大きく影響するからです。研究者たちは、19世紀から20世紀中頃に生まれた4億人を超える家系の約5500万の出生および死亡日を分析し、遺伝子が人々の寿命に占める割合は7％未満であり、従来の推定の20〜30％とは大きく異なることを発見しました。つまり、私たちの健康と長寿の90％以上は自分の手の中にあるということです。2019年のアルツハイマー協会国際会議で、研究仲間から得たハイライトの中で一つの事実が際立ちました。それは、クリーンな生活が、遺伝的リスク要因を持っていても、アルツハイマー病を含む深刻な脳を破壊する障害のリスクを大幅に減少させることができるということです。DNAが何を示していても、良い食事、定期的な運動、禁煙、アルコールの制限、そしていくつかの驚くべきライフスタイルの選択が、その運命を変えることができます。数年前、私は健康的な生活が心臓病の遺伝的リスクを克服する手助けになることを実感しました。今では、同じことが認知症にも当てはまることがわかっています。だから、遺伝子について心配するのをやめ、それを言い訳にするのもやめましょう。その代わりに、日々の選択肢、大小を問わず、自分が選べることに焦点を当ててください。私たちが長い間、身体と脳のケアに取り組んできた方法は、あまりにも受動的だと私は考えています。医療の歴史の多くの期間、医師たちは病気や機能不全が発生するのを待つだけで、その後に症状に対する解毒剤を提供するだけでしたが、根本的な病理には対処していませんでした。私たちが進化し、知識を深める中で、病気が進行する前にそれを検出し診断できることがわかりました。それでも、病気が表面化するずっと前にそれを予測するための取り組みはほとんど行われていませんでした。過去数十年の間に、私たちは病気の早期介入にもっと注目し、最近では予防に焦点を当てるようになってきました。 しかし、脳の健康に関しては、これらの最後の2つの分野への関心が依然として薄く、しばしば見落とされています。それを変えていきましょう。私は心から信じています—そして私だけではありません—脳の衰退に対処するためには、予防と早期介入の2つのアプローチが重要だと。さらにもう一つ加えたいのは、最適化、つまりより良く、より強靭な脳を継続的に構築することです。脳機能や長期的な脳の健康を向上させることに関する多くの本が書かれていますが、その多くは特定の哲学に偏っていたり、実際のデータが不足していたり、アドバイスが限られていたりします。特に懸念されるのは、製品を販売するためのプラットフォームとなっている脳に関する本です。私が販売しているのは（この本を除いて）自分の脳を理解し、改善する方法だけです。私の目的は、科学の包括的なレビューを提供し、誰もが今すぐに実行できる実用的な教訓を示すことです。私は特定の「これをやって、あれはやらない」というアプローチに縛られているわけではありませんが、いくつかの厳格なルールを提供しています。あなたと同様に、私は科学が提供する最良のものを求めていますが、その指針は本当に実用的でなければなりません。この本を読み進める中で、1つの注意点を心に留めておいてほしいのです：あなたの認知機能の低下を防ぐために役立つことは、他の誰かにとっては同じではないかもしれません。脳を研究し、手術し、トップの科学者たちと働いてきた私が学んだ1つの事実は、私たちそれぞれが独自のプロファイルを持っているということです。だからこそ、脳の健康を最適化するためのプログラムは、幅広く、包括的で、疑いの余地のない証拠に基づいている必要があります。それがこの本で私が提供するものです。そして、単一の特効薬や万人に適した解決策は存在しません（そうでないと教える人を信じないでください）が、私たち全員がすぐに実行できるシンプルな介入があり、それが私たちの認知機能や長期的な脳の健康に大きな影響を与える可能性があります。私は最新の研究を共有し、あなたが生涯にわたって鋭い脳を手に入れるための個別のロードマップを提供できることに興奮しています。それは素晴らしい目的地です。 この本では 私たちのほとんどにとって、脳はおそらく常に50％の能力で働いているでしょう。これは私の独自の数字です。正確にどれくらいかは分かりません（他の誰も分かりませんが）、さまざまな行動介入、たとえば瞑想トレーニングや規則正しい睡眠によって、私たちの脳はハイパードライブ状態に入ることができることは明らかです（もちろん、私たちの脳は10％しか使っていないわけではありません—第3章を参照してください）。私たちは、脳が通常行っている以上のトルクを発揮できることを知っています。では、私たちの脳は、車の下に子供が挟まれている母親が超人的な力を発揮して救うようなものなのでしょうか？それとも、穴だらけの近所の道路を走りながら、ほとんどフルスロットルに開放されることのない高性能のフェラーリのようなものでしょうか？私は後者だと思います。私たちは、精巧に設計された脳を十分に活用しておらず、しばらくすると、自分たちの脳が本当に達成できることを忘れてしまいます。 この本では、私の育った環境を反映した自動車に関する言及がいくつかあります。私の両親は自動車業界に従事しており、母はフォード・モーター・カンパニーで初めてエンジニアとして雇われた女性です。子供の頃の週末、家族全員で家の車をいじることがよくありました。私たちのガレージは工具箱でいっぱいで、人間の体と私たちが再構築しているフォードLTDとの違いについての話が絶えませんでした。どちらもエンジンやポンプ、生命を支える燃料を持っているのです。そうした会話が私の脳への興味を育んだと思います。なぜなら、体の中で機械的に車と比較できない唯一の部分が脳だからです。結局、車には意識の座がなく、どんなに豪華な革シートでもそれは変わりません。それでも、脳を見ると、調整やメンテナンスを考えずにはいられません。オイル交換は必要か？適切な燃料を得ているか？エンジンは高回転しすぎていないか、ブレーキなしで運転されていないか？フロントガラスやシャーシにひびはないか、すべてのタイヤに十分な空気圧があるか？適切に加熱・冷却できるか？エンジンは急なスピード要求に適切に反応し、どれくらい早く停止できるか？ 第1部では、脳に関する基本的な事実から始まります。脳とは一体何なのか？脳を手術するとはどんな感じなのか？実際にどのように見え、感じるのか？なぜそれほど神秘的で理解が難しいのか？記憶はどのように機能するのか？正常な脳の老化と時折の脳の失敗、異常な脳の老化、深刻な衰退の兆候との違いは何か？その後、老化や認知機能の低下に関する神話を深く掘り下げ、脳が再構築され、配線が変更され、成長できることをどのように知っているのかを探ります。第2部では、脳機能を保護し高めるために必要な実用的な戦略の5つの主要カテゴリーを紹介します。1) 運動と動き、2) 目的意識、学び、発見、3) 睡眠とリラクゼーション、4) 栄養、5) 社会的つながり。この部分では、脳を探求し、より良い維持や治療法を見つけるための現在進行中の研究についても触れます。脳の神秘を解読することに人生を捧げたトップ科学者たちに出会います。各章では、あなた自身の好みやライフスタイルに合わせて適応できる科学に基づいたアイデアを提供します。第2部は、私が提案するステップを実行するための新しくて簡単に従える12週間のプログラムで締めくくられます。 第3部では、脳の病気の診断と治療の課題について考察します。初期の兆候に気づいたらどうすればよいのか？それらは認知症に似た別の健康状態の症状なのか？なぜ私たちの研究や臨床試験は神経変性疾患の治療法や薬を見つけるのにこれほど失敗しているのか？すべての重症度においてどのような治療が利用可能なのか？認知症のパートナーを介護する配偶者は、どのように健康を保つことができるのか（介護者はこの病気を発症するリスクがはるかに高いです）？ 認知症は常に変化するものであり、病気を抱える人のケアは、最も困難な仕事の一つです。正式な教育では、脳が不可逆的に衰退している愛する人にどのように対処すればよいかを学ぶことはありません。脳の変化がゆっくりとしたもので、症状が顕著になるまでに数年、あるいは十年以上かかる人もいれば、突然かつ急速に進行する人もいます。どちらの状況も、困難で予測不可能なものです。生活の質を向上させ、介護を管理しやすくするためのエビデンスに基づいたケアを紹介するだけでなく、アルツハイマー病としばしば誤解される、介護者が注意すべき治療可能な状態についても触れます。最後に、未来について考えます。この本は明るい展望で締めくくられます。私たちが今日もなお苦しんでいる神経疾患（例：アルツハイマー病、パーキンソン病、うつ病、不安、パニック障害）には大きな希望があります。今後10年から20年の間に、脳の障害に対する治療が大きく進展することは間違いありません。アルツハイマー病に対する成功した治療法や予防ワクチンが登場する可能性もあります。多くの進展は、遺伝子治療や幹細胞治療、すでにうつ病や強迫性障害に使用されている深部脳刺激からもたらされるでしょう。また、脳へのアプローチがより侵襲性の少ないものへと進化することも期待されます。これがあなたにとって何を意味するのかを説明し、この未来に備えるためのアイデアを提供します。この本のメッセージの多くは、脳に関連する病気が症状が現れる数十年前から始まることが多いため、若い世代が自分自身の脳の健康をケアする手助けをすることを目的としています。若い頃に今の私が知っていることを知っていたら、自分の脳をもっと大切にするために多くのことを違った方法で行っていたでしょう。あなたは私が犯した同じ過ちを繰り返さないでしょう。沖縄で聞いたことのある言葉が好きです。「私は自分の人生を白熱電球のように生きたい。生涯を通じて明るく燃え、そしてある日突然消える。」私たちも同じことを脳に望んでいます。私たちは、消えゆく運命を告げる蛍光灯のちらつきを望んでいません。老後を考えると、病院のベッドや忘れ去られた記憶を思い浮かべますが、どちらも起こる必要はありません。脳は年齢を重ねるにつれて強くなる唯一の臓器です。これは特別なことではなく、誰でもどの年齢でもより良い脳を築くことができます。ある意味で、この本を書くことは自己中心的な経験でした。私は世界中の専門家に会い、脳を鋭く保ち、衰退を防ぐための洞察や行動計画を得る特権を持ちました。その過程で、より生産的になり、圧倒されることが少なくなり、一般的に人生を楽に、喜びを持って進むための戦略も学びました。この知識を大切な人たちと共有してきました。今、あなたにも同じことを望んでいます。ようこそ、Keep Sharpコミュニティへ。さあ、自己評価から始めましょう。 自己評価 あなたは脳の衰退のリスクがありますか？ ここ数年、私は脳の健康に関する最良のエビデンスに基づいた研究を、あなたのためのガイダンスにまとめるために多くの時間を費やしてきました。これは、神経科学や人間のパフォーマンスの分野での同僚や他の専門家との正式および非公式な会話に基づいています。最も役立つものにするために、脳の健康と潜在能力に非常に関連性の高い質問のリストを作成しました。あなたが人生の中で何を改善しようとしているにせよ、正直な自己認識は重要であり、これらの質問に答えることでその手助けになります。以下の24の質問は、脳の衰退に対するリスク要因を評価するのに役立ちます。これらはほとんどが修正可能なリスク要因ですので、これらの質問に「はい」と答えても慌てる必要はありません。これはあなたを脅かすためのものではありません。（覚えておいてください：私は脅しの手法が効果的だとは思っていません。） これらの質問のいくつかは、認知機能の低下に関する非常に可逆的な症状と関連しています。例えば、慢性的な睡眠不足は、記憶喪失を引き起こし、認知症の発症のように見えることさえあります。良い睡眠をとることは、脳の機能を改善し、新しい知識を学び、記憶する能力を向上させる最も簡単で効果的な方法の一つです（体内のすべてのシステムが改善されます）。私は長い間、睡眠の価値を過小評価しており、睡眠不足でも機能できる自分に誇りを持っていました。私の言葉を信じてください：それは間違いでした。幸いなことに、適切な診断と早めに寝ること、電子機器ややるべきことリストを片付けることで改善できます。 いくつかの質問は、あなたの教育レベルのように無関係に思えるかもしれません。この本で説明する理由から、複数の研究が現在、高い教育が認知機能の低下に対して保護的な効果を持つ可能性があることを示していますが、記憶喪失が始まった後の低下を遅らせることには必ずしもつながりません。言い換えれば、より多くの正式な教育（例えば、大学への通学や高等学位）や高いリテラシーを持つ人々は、正式な教育年数が少ない人々よりも認知症のリスクが低いですが、そもそも認知症が発症し始めた場合にはそれほど重要ではありません。 しかし、何よりも、あなたが今後の脳の健康にどのような行動が影響を与えるかを理解し始めてほしいと思っています。これは重要です。神経外科医として、私は迅速な解決策に伴う満足感を知っていますが、これらの行動の変化のいくつかは、効果的であるだけでなく、迅速な改善において外科的なものであることがわかるでしょう。日々の習慣を知り、理解することは、最終的にどこにもっと努力を注ぐべきかを示す個人的なデータを提供してくれます。それによって、より良い脳を再構築し、維持することができるのです。これらの質問は、これまでの科学的な発見を反映したデータに基づいています。以下の質問に「はい」と答えたからといって、今後のいずれかの時点で破滅的な診断を受けるわけではありません。 認知の領域には、ここに挙げたもの以外にも多くの要因が関与しています。これはシンプルに保ちたかったため、いくつかの要因は含めていません。生涯喫煙者の中には肺癌を患わない人もいるように、多くのリスク要因を抱えていても脳の衰えを経験しない人もいるでしょう。これらのリスク要因の中には議論の余地があるものもあり、その点についても透明性を持ってお話しします。また、議論の余地がある推奨事項についても触れます。それでも、良い証拠があるすべての潜在的なリスク要因や、研究者たちが探求しており、将来的に重要であると証明されると考えているリスク要因を知ることは有益です。私は、あなたにその知識と、その知識を生み出すための考え方を提供したいと思います。 1. 現在、脳に関連する病気に悩まされていますか？または軽度の認知障害と診断されたことがありますか？激しい運動を避けていますか？一日の大半を座って過ごしていますか？体重が過剰または肥満ですか？女性ですか？心血管疾患と診断されたことがありますか？高血圧、インスリン抵抗性、糖尿病、高コレステロールなどの代謝障害を抱えていますか？慢性的な炎症を引き起こし、神経学的な影響を及ぼす可能性のある感染症（例：ライム病、ヘルペス、梅毒）にかかったことがありますか？抗うつ薬、抗不安薬、高血圧の薬、スタチン、プロトンポンプ阻害薬、抗ヒスタミン薬など、脳に影響を及ぼす可能性のある特定の薬を服用していますか？外傷性脳損傷を経験したことがありますか？事故や接触スポーツによる頭部外傷を受けたことがありますか？脳震盪と診断されたことがありますか？ 11. 喫煙していますか？または喫煙歴がありますか？うつ病の歴史がありますか？他者との社会的な関わりが不足していますか？正式な教育を高校で終えた、またはそれ以前に終えたことがありますか？ 15. 食事が加工食品や砂糖、脂肪分の多い食品に偏り、全粒穀物、魚、ナッツ、オリーブオイル、新鮮な果物や野菜が不足していますか？ 16. 慢性的で解消しないストレスを抱えていますか？（誰にでもストレスはありますが、これは常に存在するか、ほとんどの場合に感じられ、対処が難しいストレスです。） 17. アルコール乱用の歴史がありますか？睡眠障害（例：不眠症、睡眠時無呼吸症候群）に悩んでいる、または定期的に質の悪い睡眠を経験していますか？聴力に問題がありますか？新しいことを学ぶことや多くの思考を必要とするゲームをするなど、認知的な挑戦が日常に不足していますか？ 21. 仕事が人との複雑な関わり（説得、指導、教育、監督など）を欠いていますか？65歳以上ですか？アルツハイマー病が「家族に遺伝している」または「アルツハイマー遺伝子変異（APOE3またはAPOE4、またはその両方）を持っている」と診断されたことがありますか？ 24. 認知症の一種、アルツハイマー病を含む、誰かの世話をしていますか？ もしあなたが5つ以上の質問に「はい」と答えたなら、あなたの脳は衰退しているか、近い将来そうなる可能性があり、この本の情報が大いに役立つでしょう。たとえ1つか2つの質問に「はい」と答えたとしても、あなたの脳の健康とパフォーマンスを最適化する手助けができるはずです。これらの質問（およびその答え）が、あなたの体の最も神秘的な器官である脳とどのように関連しているのか、興味がありますか？より賢く、鋭く、より良い思考を持つために知りたいこと、必要なことをすべて学ぶために読み進めてください。最後にもう一度お伝えしますが、この本は病気を避けることだけが目的ではありません。年齢に関係なく、あなたの脳をできる限り鋭く保つことがテーマです。私の願いは、数年前に私にインスピレーションを与えてくれたカップルのようになれることです。彼らは「老後」に関して何を目指すべきかを示してくれました。私たちは皆年を取り、いつかは老いた脳を持つことになりますが、それが鋭さを失う必要はありません。見た目は欺くことがあります。夫は93歳で、私が当直していた救急室に運ばれてきました。私の主任レジデントが、深刻な神経的衰退にある患者について最初に教えてくれたとき、彼の高齢が気になりました。正直なところ、手術が必要になった場合、彼は年齢的に手術を受けるにはあまりにも高齢だと思いました。しばらくしてCTスキャンの結果、彼の症状を説明する重大な脳出血が見つかりました。私は待合室にいる家族のもとに行き、彼らがリスクの高い攻撃的な手術を受けることを望まないだろうと予想していました。60代に見える元気な女性が、他の家族と共に椅子に座っている人たちの間を緊張しながら行き来していました。彼女が彼の妻であり、70周年の結婚記念日を祝ったばかりだと知って驚きました。「実は私の方が彼より年上なの」と彼女は言いました。「私は彼の若い頃を奪ったのよ。」彼女は94歳で、健康そのもので、薬も飲まず、その日の早い時間に曾孫たちを学校に送って行ったそうです。私の患者は今でも熱心なランナーで、パートタイムで会計士として働いていると彼女は教えてくれました。63歳の息子は「彼は数字に関しては天才だから、彼をそばに置いている」と言っていました。彼の脳出血は、葉っぱを吹き飛ばしている最中に屋根から落ちたことが原因でした。この90代の夫婦は、私の患者の中でも、どの年齢層よりも健康でした。医学部に入学して以来、常に言われている真実があります。それは、私たちは「生理的」年齢を「年齢」よりも重視するということです。家族の要請により、私はその紳士を脳開頭手術のために手術室に連れて行きました。出血を修正するための手術です。脳の外層である硬膜を閉じる前に、彼の脳をじっくりと観察する時間を取りましたが、そこで見たものには驚かされました。彼がどれほど活動的で、認知機能が保たれ、鋭いかを考えると、私は大きな脳が力強く脈打ち、健康そうに見えることを期待していました。しかし、実際には93歳の脳のように見えました。よりしわがれ、沈んでいて、年齢を示す深いしわがありました。もしこれがあなたにとって落胆するように聞こえるなら、それはそうではありません。 実際、全く逆のことが言えます。医学におけるもう一つの真実は、常に患者を治療するべきであり、検査結果を治療してはいけないということです。もちろん、彼の脳は老化していました。彼は93歳でした。しかし、脳は他のどの臓器よりも、人生を通じて確実に強く成長し、過去の年よりも頑丈になることができます。その経験は決して忘れません。私が見つめていた脳と、その脳が入っている男性との間には、完全な断絶があるように思えました。彼はすぐに回復しました。後にICUで回復している彼を訪れたとき、私はこの一連の出来事が彼にどのような影響を与えたのか尋ねました。彼は微笑んで言いました。「この全ての中での最大の教訓は、もう屋根の葉を吹き飛ばそうとしないことです。」 最後にお伝えしたいことがあります。この本は病気を避けることだけが目的ではありません。どの年齢でも脳をできるだけ鋭く保つことについての本です。 脳の部分 あなたの内なるブラックボックスに出会いましょう。この文を読むのにかかる数秒の間に、あなたの脳は生き続けるために驚くべき数の電気信号を発信しています—呼吸し、動き、感じ、瞬きをし、考えています。あなたの数十億のニューロンを通過する情報の中には、レースカーの速度を超えて移動しているものもあります。人間の脳は驚くべき器官であり、進化の驚異です。脳は、知られている銀河の星の数よりも多くの接続を持っていると言われています。科学者たちは、脳が私たちが発見した中で最も複雑なものであると言っています。DNAの発見者の一人は、脳を「最後で最も壮大な生物学的フロンティア」と呼ぶほどでした。彼は「脳は、心を驚かせる」と言いました。 私たちの脳は、私たちが誰であるか、そして私たちが経験する世界を形作ります。脳は、私たちに喜びや驚き、他の人とのつながりをもたらす日常の経験を創造し、良い決断を下し、計画を立て、未来に備えるために脳に頼らなければならない複雑な瞬間をも生み出します。脳は、私たちが眠っているときに夢の形で物語を語ることさえあります。そして、環境に適応し、時間を知り、記憶を形成する方法を知っています。脳は私たちの意識の貯蔵庫である可能性が高いですが、それについては完全には確信していません。（そのことについては後で詳しく説明します。）神経科学者たちは、脳がまるで光年離れた遠い惑星のように神秘的であり続けるため、仕事が山積みです。脳はおそらく、最も謎めいた3.3ポンドの生命です。研究者たちは最近、新しい種類のニューロン—ローズヒップを発見しましたが、それが何をするのかはまだわかっていません。このニューロンは人間の脳にのみ存在し、げっ歯類には存在しないようで、これが多くのマウスの脳研究が人間に適用できない理由かもしれません。私たちの脳は非常に自己中心的で要求が多いこともあります。私たちの体内で生成される血液と酸素のうち、脳は約20パーセントを奪いますが、体重の約2.5パーセントしか占めていません。脳がなければ、生命は存在しません。さあ、あなたの内なるブラックボックスに出会いましょう。 CHAPTER 1 あなたをあなたたらしめるもの 脳を想像してみてください。それは、存在の光り輝く塊であり、マウスグレーの細胞の議会であり、夢を生み出す工場であり、骨の球体の中にいる小さな専制君主であり、すべてのプレイを指示する神経細胞の集まりであり、どこにでも存在する小さなもの、気まぐれな快楽のドームであり、頭蓋骨の中に詰め込まれた自己のしわくちゃのワードローブです。 — ダイアン・アッカーマン（『心の錬金術』より） 1992年、私は初めて生きた人間の脳を見ました。それは私にとって強力で人生を変える経験でした。私たちが何者であり、これから何になるのか、そして世界をどのように解釈するのかの多くが、その複雑に織りなされた組織の束の中に存在することを信じるのは、今でも難しいです。神経外科の手術手順を説明していると、多くの人が人間の脳の見た目を想像しようとしますが、彼らは通常少し間違っています。まず第一に、脳は外見上、鈍くて無味乾燥な灰色の塊には見えません。灰白質と呼ばれていますが、実際にはもっとピンクがかった色で、白っぽい黄色の斑点や大きな血管が通っています。脳には深い溝（脳溝）や山のような隆起（脳回）があり、深い亀裂が脳をさまざまな葉に分けていますが、その分け方は驚くほど一貫しています。手術中、脳は頭蓋骨の境界から優しく脈打ち、生き生きとした印象を与えます。質感としては、ゴムのように弾力があるのではなく、むしろゼラチンのように柔らかいです。脳がその驚くべき機能と多様性にもかかわらず、いかに脆いものであるかにいつも驚かされます。一度脳を見てしまうと、非常に守りたい、そして大切にしたいと思うようになります。私にとって、脳は常に少し神秘的な存在でした。重さは約3ポンド（約1.4キログラム）で、私たちがほとんどすべてを行うために必要な回路をすべて含んでいます。それについて少し考えてみてください：それはほとんどのノートパソコンよりも軽いのに、どのコンピュータも決して対抗できない方法で機能します。実際、脳をコンピュータに例えることは、あまりにも多くの点で失敗しています。私たちは脳の処理速度、記憶容量、回路、エンコーディングや暗号化について話すかもしれません。しかし、脳には満たされるのを待っている固定された記憶容量はなく、コンピュータのように計算することもありません。私たちが世界をどのように見て認識するかも、私たちが注意を向け、期待することの結果としての能動的な解釈であり、受動的な入力の受け取りではありません。確かに、私たちの目は世界を逆さまに見ています。その後、脳はその入力を受け取り、一貫した画像に変換します。さらに、目の後ろにある網膜は、各目から脳に二次元の画像を提供し、脳はそれを美しい質感のある三次元画像に変換し、奥行きの知覚を提供します。そして、私たち全員には視野に盲点があり、脳は常に、あなたが気づいていないかもしれないデータを使ってそれを埋め合わせています。どれほど高度な人工知能が進化しても、 知能がどれだけ進化しても、人間の脳ができることの中には、コンピュータにはできないものが常に存在します。他の哺乳類と比べて、私たちの脳の大きさは体全体に対して驚くほど大きいです。例えば、象の脳はその体重の1/550を占めていますが、私たちの脳は体重の約1/40です。しかし、私たちを他のすべての種と最も区別する特徴は、単なる生存を超えた思考ができる驚くべき能力です。魚や両生類、爬虫類、鳥類などは、少なくとも私たちが考えるような「思考」をあまり行わないと考えられています。しかし、すべての動物は、食べること、寝ること、繁殖すること、生き残ることといった日常的な活動に関心を持っています。これらは「爬虫類脳」と呼ばれる本能的なプロセスによって制御されています。私たちにも同様の原始的な爬虫類脳があり、実際には私たちの行動の多くを駆動しています（おそらく私たちが認めたくないほどに）。私たちの外側の大脳皮質の複雑さと大きさが、猫や犬よりも洗練されたタスクを実行できる理由です。私たちは言語をより効果的に使い、複雑なスキルを習得し、道具を作り、社会的なグループで生活することができます。この大脳皮質は、ラテン語で「樹皮」を意味し、脳の外層であり、折りたたまれた部分や隆起、谷が満ちています。脳は何度も自分自身に折り返されるため、その表面積は想像以上に大きく、平均して約2平方フィート（約0.6平方メートル）に達しますが、正確な計算は異なる場合があります（例えば、標準的な新聞の1、2ページに広がることになります）。おそらく、その深い亀裂の中には意識の座があるのでしょう。興味深いことです！人間の脳には、推定で約1000億の神経細胞（ニューロン）と数十億の神経繊維が含まれています（ただし、これらの数値は正確にはわかっていません—正確な計算はまだ不可能です）。これらのニューロンは、数兆の接続であるシナプスによって結びついています。これらの接続を通じて、私たちは抽象的に考えたり、怒りや空腹を感じたり、記憶したり、合理化したり、意思決定をしたり、創造的になったり、言語を形成したり、過去を思い出したり、未来を計画したり、道徳的信念を持ったり、意図を伝えたり、複雑な物語を考えたり、判断を下したり、微妙な社会的合図に反応したり、ダンスの動きを調整したり、上下を認識したり、複雑な問題を解決したり、嘘をついたりジョークを言ったり、つま先立ちで歩いたり、空気中の香りに気づいたり、呼吸したり、恐れや危険を感じたり、受動的攻撃的な行動をとったり、宇宙船を作ることを学んだり、夜にぐっすり眠り夢を見たり、愛のような深い感情を表現したり体験したり、情報や刺激を非常に洗練された方法で分析したりすることができます。そして、これらのタスクの多くを同時に行うことも可能です。 おそらく、あなたはこの本を読みながら飲み物を口にし、昼食を消化し、今年中に散らかったガレージに行く計画を立てたり、週末の予定を「心の片隅で」考えたり、呼吸をしたりと、さまざまなことを同時に行っていることでしょう。脳の各部分は特定の目的に応じた役割を果たし、これらの部分は連携して機能します。この最後の部分が、私たちの脳に対する新しい理解の鍵となります。私が中学校に通っていた頃、脳は目的によって区分されていると考えられていました。ある領域は抽象的思考のため、別の領域は線の中で色を塗るため、さらに別の領域は言語を形成するためのものでした。高校の生物の授業を受けたことがあるなら、フィニアス・ゲージの話を聞いたことがあるかもしれません。彼は深刻な脳の損傷を負った最も有名な生存者の一人です。しかし、彼の不幸な事故が科学者たちに脳の内部の働きをどれほど明らかにしたかは、あまり知られていないかもしれません。私たちが脳の機能を測定、テスト、検査するための高度な技術を持っていなかった時代のことです。 1848年、25歳のゲージはバーモント州カヴェンディッシュで鉄道の建設に従事していました。ある日、彼は大きな鉄の棒（長さ43インチ、直径1.25インチ、重さ13.25ポンド）を使って爆薬を穴に詰めていると、粉が爆発しました。その棒は彼の顔に向かって飛び上がり、ゲージの左頬を貫通しました。それは彼の頭（および脳）を貫通し、上部から出て行きました。彼の左目は失明しましたが、彼は死なず、意識を失うことも激しい痛みを感じることもなかったと言われています。彼は最初に彼を診察した医者に「あなたには十分な仕事があります」と言ったそうです。次のページには、事故から回復した後に、問題のタッピングアイアンを持っているゲージの写真（初期の写真技術であるダゲレオタイプ）が掲載されています。この写真は2009年に最近発見され、特定されました。右側には、彼を治療したジョン・ハーロウ博士が描いたスケッチがあり、彼のノートに記録され、マサチューセッツ医療協会の出版物となりました。 しかし、ゲージの人格はその衝撃を受けて無傷ではありませんでした。いくつかの報告によれば、彼は模範的な紳士から意地悪で暴力的、信頼できない人物に変わったと言われています。フィニアス・ゲージの興味深い事例は、脳の特定の領域への外傷と人格の変化との関連を示した最初の例でした。それまではそれほど明確ではありませんでした。1800年代には、頭蓋骨の隆起の大きさを測定することで人格を評価できると信じていたフレノロジストもいました。事故から12年後、フィニアス・ゲージは36歳で一連の発作を経験した後に亡くなりました。それ以来、彼は医学文献に取り上げられ、神経科学の最も有名な患者の一人となりました。 フィニアス・ゲージが私たちに教えてくれたもう一つの重要なことがあります。それは、彼の人生のいくつかの報告によれば、死に近づくにつれて彼のより友好的な性格が戻ってきたことです。これは、脳が自己修復し、リハビリテーションする能力を示しています。 大きなトラウマを受けた後でも、このプロセスは、怪我によって損傷を受けた脳の領域においてネットワークやつながりを再構築することを指し、神経可塑性と呼ばれます。これは私たちが探求する重要な概念です。脳は、過去に考えられていたよりもはるかに静的ではありません。脳は生きており、成長し、学び、変化し続けています。このダイナミズムは、精神的な機能を保ちたいと願うすべての人に希望を与えます。ゲージの事故に関する文献は、脳の複雑さと行動との関係を垣間見せてくれましたが、脳の驚くべき力が単に個々の解剖学的な部位によるものではないことを理解するには、さらに100年以上の時間がかかりました。私たちの複雑な反応や行動を形成するのは、これらの部位間の回路とコミュニケーションです。脳の多くの領域は、異なるペースで、また人生の異なる段階で発達します。このため、大人は子供よりも異なる方法で、より早く問題を解決し、高齢者は暗闇の中で歩行や協調運動に苦労することがあり、ティーンエイジャーは完璧な視力を持つ陸上競技のスターであることがあります。 私たちが脳について考えるとき、たいていは私たち自身を形成する要素について考えるでしょう。私たちは心について考えます。それは意識を含む部分であり、私たちの内なる声、あるいは一日中聞いている独白的なささやきによって反映されます。それは、あなたを一日中指揮し、重要な質問や無意味な質問を投げかけ、時には感情的に打ちのめし、人生を一連の決断にする「あなた」です。私はまた、私たちが経験した嫉妬、不安、恐れのすべての瞬間が脳の奥深くに存在していることに驚かされます。そして、脳はデータを取り入れ、希望、喜び、快楽を生み出すことができるのです。 心は、私が脳を学ぼうとする最初の動機でした。しかし奇妙なことに、私たちはまだ意識が脳のどこに存在するのか、あるいはそもそも脳の中にあるのかを正確には知りません。この点は根本的に重要だと思います。自己と周囲を意識する状態、つまり意識は、すべての基盤となるものであり、依然として捉えにくいものです。確かに、視覚処理、数学の方程式の解決、言語を話す能力、歩行、靴ひもを結ぶこと、休暇の計画などを処理するネットワークが脳のどこにあるかは教えることができます。しかし、あなたの自己認識がどこから来るのか正確には言えません。それはおそらく、脳全体にわたるさまざまな要因の合流の結果であり、メタ認知の成果であり、脳の複数の領域が相互に関連して行う活動の結果です。 脳に到達することは、非常に計画的で緻密に組織された旅です。まず、皮膚が切られます。 ちなみに、痛みの神経線維を含むのは皮膚であり、脳手術を行うためにはそれを鈍らせる必要があります。一方、頭蓋骨や脳自体は、全身を支配する器官でありながら、自らの感覚受容体を持っていません。これが、患者が目を覚ました状態で脳手術を行うことが可能な理由であり（おそらくフィニアス・ゲージがほとんど痛みを感じなかった理由でもあります）、脳を操作する際に、私はいつもそのことを考えます。誰かの頭の中に入った瞬間（文字通り）、脳が非常に簡単に操作できることに気づくのです。城（頭蓋骨）に忍び込んだ後は、自由に行動できます。脳は透明な液体の中に浮かんでおり、特に匂いもありません。解剖したり、押したり、探ったり、切ったりしても、脳はほとんど抵抗を示しません。もし特定の部位に過剰な圧力がかかれば、患者は四肢の機能を失う可能性があり、別の部位では激しいめまいを引き起こすこともあります。ほんの一切れで患者の嗅覚を奪うことができ、より大きな切断は失明やそれ以上の結果を招くこともあります。なぜ脳がもっと抵抗しないのか、私はしばしば不思議に思います。手術中に脳がどれほど脆弱であるかを知ると、私はSWATチームの一員のように感じることがあります。あるいは、非常に訓練された泥棒のようかもしれません。私の目標は、侵入し、必要なもの—例えば腫瘍や膿瘍、動脈瘤—を取り出し、決して気づかれずに出て行くことです。脳をできるだけ乱さないようにしたいのです。おそらく脳が固い骨に包まれているため、脳はしばしばブラックボックスとして扱われ、その内部の仕組みを十分に理解することなく、入力と出力の観点からのみ見られます。侵入不可能で解読不可能です。そしておそらく、それが医療界が「心臓に良いものは脳にも良い」という便利な格言に頼った理由です。しかし実際には、この言葉が広まったのは、心臓と脳の両方に血管があるからです。もちろん、脳ははるかに複雑です。さらに、心臓は単なるポンプであり、確かに工学の驚異ですが、今やエンジニアの実験室で再現可能なポンプです。脳に対する真の比喩は存在しません。もしひどい頭部外傷によって脳死になった場合、代替品はありません。それは私たちの身体だけでなく、私たちの存在の指令センターです。私たちがどれだけ脳をマッピングし、探り、化学物質を注入しても、何が脳を動かし、何がその動きを鈍らせるのか、正確にはわかっていません。このことは、神経変性の進行や自閉症からアルツハイマー病に至るまでの脳の複雑な病気や障害を理解し、治療する上での私たちのフラストレーションに影響を与えていることは間違いありません。さて、ここで明るい側面があります：私たちは人間の脳のすべての神秘的な複雑さを理解し、両親が自動車を操るように脳を制御することは決してできないかもしれませんが、それでも大丈夫です。もしかしたら、私たちは意識がどこに存在するのか、またはそれがどのように機能するのかを知るべきではないのかもしれません。 私たちの個人的な認識や視点は、神経的に生まれたものです。そう、私たちは皮膚や鼻のように脳に触れることはできませんが、そこに存在することは知っています。私たちが呼吸する空気や、顔に感じる風と同じように。さらに、私たちは脳と密接に関連している、見たり触れたり感じたりすることができないもう一つの驚くべき存在、記憶—思い出すプロセス—があることも知っています。しかし、それはそれだけではありません。これから学ぶように、それは私たちをユニークな人間にするものであり、鋭く、迅速に考え、しなやかな脳を持つための第一の柱です。 脳に関する事実： - 一般的な人間の脳は体重の約2〜2.5％を占めていますが、全体のエネルギーと酸素の20％を消費します。 - 脳は約73％が水分で構成されており（心臓も同様）、そのため水分が2％失われるだけで注意力や記憶、その他の認知能力に影響を与えることがあります。ほんの数オンスの水を飲むことでそれを逆転させることができます。 - 脳の重さは約3ポンド（約1.4キログラム）です。乾燥重量の60％は脂肪であり、脳は体内で最も脂肪の多い器官です。 - 脳の細胞はすべて同じではありません。脳には多くの異なるタイプのニューロンがあり、それぞれが重要な機能を果たしています。 - 脳は最後に成熟する器官です。どの親も認めるように、子供やティーンエイジャーの脳は完全に形成されていないため、リスクの高い行動をとったり、感情を調整するのが難しいことがあります。人間の脳が完全に成熟するのは約25歳になるまでです。 脳内の情報は、一部のレースカーよりも速く、時速250マイル以上で移動することができます。脳は低ワット数のLEDライトを点灯させるのに十分な電力を生成します。平均的な脳は、1日に数万の思考を生み出すと考えられています。毎分750〜1,000ミリリットルの血液が脳を流れています。これはワインボトルを満たすのに十分な量です。毎分です！脳は、瞬きをするよりも早く視覚的なイメージを処理することができます。記憶の中心とされる海馬は、高い認知的要求を持つ職業の人々では、平均的な人と比べて顕著に大きいことが記録されています。例えば、ロンドンのタクシー運転手は、ロンドンの25,000の通りをナビゲートすることで精神的なトレーニングを受けています。しかし、GPSの普及により、これらの記憶センターは小さくなっているかもしれません。 脳は驚くほど若い24歳で遅くなり始め、最大の成熟の直前ですが、異なる認知スキルは異なる年齢でピークに達します。年齢に関係なく、あなたはまだ何かのスキルが向上している可能性があります。極端な例としては、語彙力があり、70代初めまでピークに達することもあります。 記憶、思考、高度な精神機能の本質 記憶は、古代ギリシャの劇作家アイスキュロスが言ったように、すべての知恵の母です。しかし、それは私たちに関するすべての母でもあります。おばあちゃんの料理の匂いや、音… 子どもの声、故父の顔、20年前のバケーションの興奮――これらは私たちの人生の継続的な経験を形成し、自己やアイデンティティの感覚を与える思い出です。思い出は私たちを生き生きと感じさせ、能力を感じさせ、価値を感じさせます。また、特定の人々や環境に対して安心感をもたらし、過去と現在を結びつけ、未来の枠組みを提供してくれます。悪い思い出でさえも役に立つことがあります。なぜなら、それらは特定の状況を避ける手助けをし、より良い意思決定を促すからです。記憶は最も一般的に認識されている認知機能であり、高次の脳機能です。記憶に加えて、認知には注意、書くこと、読むこと、抽象的思考、意思決定、問題解決、運転中の道を見つけること、レストランでのチップの計算、食べ物の利点や有害な影響を理解すること、さまざまなアーティストの作品を鑑賞することなど、日常的なタスクの実行が含まれます。 記憶はすべての学びの基礎であり、知識を蓄え、その知識を処理する場所です。私たちの記憶は、どの情報を保持する価値があるか、そしてそれが既に蓄えた以前の知識とどのように関連するかを決定しなければなりません。私たちが記憶に蓄えるものは、新しい状況を処理するのに役立ちます。しかし、多くの人は記憶を「暗記」と混同しています。私たちは記憶を、使用していないときに知識を保管する倉庫のように考えますが、その比喩は正しくありません。なぜなら、記憶は物理的な建物のように静的ではないからです。私たちの記憶は、新しい情報を取り入れ、それを解釈するにつれて常に変化しています。脳の観点から見ると、未来の新しい情報や経験は過去の記憶を変える可能性があります。 進化的な観点から考えてみましょう。特定の出来事のすべての詳細を思い出す能力が必ずしも生存に有利であるわけではありません。私たちの記憶の機能は、私たちが誰であるかに合った一貫した人生の物語を構築し維持する手助けをすることにありますが、それは新しい経験とともに常に変化しています。このダイナミズムが、私たちの記憶が過去の正確で客観的な記録ではないという真実の一因でもあります。記憶は比較的簡単に汚染されたり変わったりすることがあり、記憶に問題のない人でもそうです。 数年前、私はバックス・バニーとディズニーワールドに関するストーリーを作りました。それは心理学教授エリザベス・ロフタスの研究に基づいており、彼女はディズニーパークの訪問者にキャラクターをフィーチャーした広告を提示しました。その中のいくつかの広告にはバックス・バニーが登場し、それを見た人々は、実際にディズニーパークでバックス・バニーに会い、握手をしたと確信することが多かったのです。彼らは時には、彼の口にあるニンジンや、垂れた耳、さらには「どうした、ドク？」のような彼が言ったかもしれないことを描写することもありました。しかし、問題はバックス・バニーはワーナー・ブラザースのキャラクターであり、ディズニーパークには決して現れないということです。ロフタスは、記憶がどれほど簡単に植え付けられたり操作されたりするかを示しました。 今、雑誌や新聞、あるいはオンラインの記事を読むときに何が起こるかを考えてみましょう。新しい情報を消化する際、あなたはすでに記憶の中にしまい込んでいる情報を使っています。新しい情報は、あなた独自の根深い信念や価値観、アイデアを呼び起こし、それが情報の解釈や理解、あなたの世界観への適合を助けます。そして、その情報を保持するか（以前の情報を変更しながら）、忘れてしまうかを決定します。このように、記事を読むことで、あなたの記憶は新しい情報を追加するだけでなく、その情報を置く新しい場所を見つけることで実際に変化します。同時に、新しい情報と古い、少し修正された情報を結びつける新たな方法を自分に与えているのです。これは複雑で、これまであなたが記憶について考えていたこととは全く異なるかもしれません。しかし、記憶は基本的に学習プロセスであり、常に新しい情報を解釈し分析する結果であることを知ることは重要です。そして、記憶を使うたびに、それは変わります。これは重要なことです。記憶を改善したり保つことについて話すとき、まずそれが何であるか、そして特定の人にとって何を意味するのかを理解する必要があります。私たちは名前を覚えたり、鍵をどこに置いたかを思い出す能力について心配しがちですが、プロフェッショナル、親、兄弟、友人、イノベーター、メンターなど、どの役割を果たすにしても優れたパフォーマンスを発揮するために必要な記憶についても心配するべきです。私たちが認知的に健全でいるために必要な記憶や、日常の目標や責任を達成するためのピークパフォーマンスに必要な記憶について話しているのは、同じ記憶のことです。私がこれを詳細に説明している理由は、あなたが自分の記憶を理解すればするほど、それを改善しようというインスピレーションが湧くからです。つい最近まで、神経科学者たちは記憶を個々の記憶ファイルを保存するファイリングキャビネットのような比喩で説明していました。しかし、今日では記憶はそのような具体的な言葉では説明できないことがわかっています。それははるかに複雑で動的です。また、記憶は特定の脳の場所に制限されているわけでも生成されているわけでもないこともわかっています。脳全体が関与し、フルスロットルで動作する際にはほぼすべての部分が活発に協力しています。だからこそ、新しい研究が私たちの記憶を調整する能力に希望を示しているのです。記憶は広範に分散したネットワークを呼び起こし、スローフリーケンシーのリズムであるシータ波を通じてそれらの相互作用を調整します。神経科学者たちは、非侵襲的な電流を用いて脳の重要な領域を刺激し、神経回路を物理的に同期させる方法を見つけています。これは、オーケストラの指揮者が弦楽器セクションを管楽器に合わせて調整するのに似ています。 この種の研究と、それに基づく潜在的な治療法はまだ始まったばかりですが、いつの日か、70歳の人の記憶を数十歳若い人のものに調整できるかもしれないという期待があります。もし、昨晩の夕食に何を食べたかを思い出すように頼まれたら、あるイメージが浮かぶかもしれません。例えば、チキンマルサラの皿やチリのボウルかもしれません。その記憶は、神経の狭い道で待機しているわけではありません。夕食の mental picture（心の中のイメージ）は、脳全体に散らばった非常に複雑なプロセスの振り付けの結果です。記憶の構築は、脳全体に存在する格子状の細胞からの異なる記憶の「スナップショット」や印象を再構成することに関わっています。言い換えれば、あなたの記憶は単一のシステムではなく、作成、保存、想起のそれぞれに独自の役割を果たすシステムのネットワークで構成されています。脳が情報を正常に処理するとき、これらすべてのシステムが調和して働き、統一された思考を提供します。したがって、単一の記憶は複雑な構築の結果です。あなたの好きなペットを思い浮かべてみてください。例えば、ボスコという名の犬だとしましょう。脳がその犬を思い描くとき、それはボスコの見た目を一つの場所から引き出しているわけではありません。犬の名前、外見、行動、吠え声を引き出しています。彼に対するあなたの感情も関与しています。ボスコに関する記憶の各部分は脳の異なる領域から来ているため、ボスコの全体的なイメージは多くの領域から積極的に再構築されています。脳を研究する科学者たちは、これらの部分がどのようにして一つの整合性のある全体にまとめられるのかを理解し始めたばかりです。記憶を思い出すとき、それは巨大なジグソーパズルをいくつかの小さなピースから組み立て始めるようなものだと考えることができます。ピースが組み合わさり、リンクし、イメージを定義するにつれて、物語を語り、絵を描き、知識を共有し始めます。パズルはますます壮大になり、その意味をより多く示していきます。最後のピースを置く頃には、完全な「記憶」を完成させるための情報を集めたことになります。このアナロジーからわかるように、記憶が正常に機能するためには、パズルの正しいピースが存在し、適切に結合されている必要があります。これは、脳のさまざまな部分からの情報を意味のあるものに統合することに似ています。もしピースが欠けていたり、設計通りに結合されていなかったりすると、記憶は完璧にまとまらず、隙間や穴、定義されていない結果が生じます。音楽はその良い例です。歌を歌いたい場合、まずは歌詞を思い出し、それを言えるようにしなければなりません。これは通常、脳の左側、特に側頭葉に関与します。その言葉を歌うには、単に言うだけではなく、音程やトーンなどの非言語的記憶を扱う右側の頭頂葉と側頭葉も関与させる必要があります。これらの情報は、右と左の間で行き来しなければなりません。 脳の両側が同期し、データを統合することが重要です。音楽にリズムやビートを加えたい場合、それは通常、脳の後部に位置する小脳から来ます。イメージはつかめたでしょう。歌を歌っている人の脳を機能的磁気共鳴画像法（fMRI）スキャナーで観察するのは、晴れた夜空の下での光のショーを見るようなものです。それでも、私たちは高度な認知症を患っている人々が、子供の頃の歌を問題なく歌えることを知っています。彼らの脳の異なる場所が協調し合い、連携して働くことができるのです。たとえ記憶システムの一部が失われ始めていても。運転のように、一見単一の行動を行う際にも同様の複雑なプロセスが行われます。車を操作するための記憶は一群の脳細胞から来ており、目的地に到達するための道をナビゲートする記憶は別の神経細胞のセットから生まれます。運転ルールや交通標識に従う記憶はまた別の脳細胞のファミリーから来ており、運転体験そのものに関する思考や感情、他の車との接触の危険を含むものは、さらに別の細胞群から生じます。これらの異なる精神的な働きや認知神経の活動を意識的に把握することはできませんが、彼らは美しい調和の中で協力し合い、全体的な体験を合成しています。実際、私たちは記憶と考え方の違いを正確には理解していませんが、両者が強く結びついていることは分かっています。だからこそ、記憶を本当に改善することは、単に記憶のハックやトリックを使うことだけでは不可能です。もちろん、それらは記憶の特定の要素を強化するのに役立つことがありますが。要するに、記憶を改善し、保持するためには、脳がどのように思考し、記憶を整理し、情報を想起するかという正確な生理学を理解する必要があります。これに関してはまだ多くのことが解明されていませんが、この驚くべき業績についていくつかの信頼できる事実を述べることはできます。 記憶を構築する（エンコーディング） 記憶を作ることはエンコーディングから始まります。これは、あなたの感覚を使って経験を知覚することから始まります。たとえば、あなたが恋に落ちた人、あるいは結婚した人との出会いの記憶を考えてみてください。その最初の出会いでは、あなたの目、耳、鼻がその人の身体的特徴、声の音、個人的な香りを記録しました。もしかしたら、その人に触れたこともあるかもしれません。これらの異なる感覚はすべて、脳の海馬に送られます。海馬は、これらの知覚や印象を一つの経験として統合する役割を果たします。この場合は、その個人との出会いの経験です。記憶の機能は脳全体のさまざまな領域で促進されますが、海馬は脳の記憶センターです。研究によれば、海馬が縮小すると記憶も減少し、また、ウエストとヒップの比率が高い（つまり、体重が増えること）ことは、海馬が小さくなることと関連しています。 後で詳しく説明しますが、脳の前頭皮質の助けを借りて、海馬がさまざまな感覚情報を分析し、それらを記憶する価値があるかどうかを評価します。ここで重要なのは、記憶と学習が生化学的なレベルでどのように行われているかを理解することです。これにより、私が提案する戦略がなぜあなたに効果的であるかを理解できるようになります。感覚の分析やフィルタリングは、脳の電気信号と化学的メッセンジャーという言語を使って行われます。神経細胞は、シナプスと呼ばれる接続点で他の細胞とつながっています。ここでは、メッセージを運ぶ電気パルスが細胞間の非常に小さな隙間、つまり「ギャップ」を飛び越え、神経伝達物質と呼ばれる化学メッセンジャーの放出を引き起こします。一般的な神経伝達物質の例には、ドーパミン、ノルエピネフリン、エピネフリンがあります。これらが細胞間のギャップを移動すると、隣接する細胞に付着します。典型的な脳には数兆のシナプスがあります。これらの電気インパルスを受け取る脳細胞の部分は樹状突起と呼ばれ、文字通り「木のような」という意味です。これは、神経細胞の短い枝状の延長部分で、近くの脳細胞に手を伸ばしています。脳細胞間の接続は非常にダイナミックです。言い換えれば、それらはケーブルのように固定されているわけではなく、常に変化し成長（または縮小）しています。脳細胞はネットワークとして協力し、異なる種類の情報処理を行うために専門的なグループに組織されます。一つの脳細胞が別の脳細胞に信号を送ると、その二つの間のシナプスが強化されます。特定の信号が頻繁に送られるほど、その接続は強くなります。これが「練習すれば完璧になる」という理由です。新しい経験をするたびに、脳はその新しい経験に対応するためにわずかに再配線されます。新しい経験や学習は新しい樹状突起を形成させ、一方で繰り返しの行動や学習は既存の樹状突起をより強固にします。どちらも重要です。新しい樹状突起の形成、たとえそれが弱いものであっても、可塑性と呼ばれます。この可塑性が、脳が損傷を受けた場合に再配線するのを助けるのです。また、より良い脳を構築するために不可欠なレジリエンスの核心的な要素でもあります（第3章を参照）。したがって、世界を探索し新しいことを学ぶ中で、シナプスや樹状突起で変化が起こります。新たな接続が生成される一方で、いくつかは弱まることもあります。脳は、あなたの経験、教育、直面する課題、そして作り出す記憶に応じて、常に自らを整理し再整理しています。これらの神経の変化は、使用することで強化されます。新しい情報を学び、新しいスキルを練習することで、脳は知識と記憶の複雑な回路を構築します（したがって「一緒に配線されるものは、一緒に発火する」という言葉があります）。例えば、ベートーヴェンの「月光ソナタ」をピアノで何度も演奏すると、特定の順序で特定の脳細胞が繰り返し発火することで、後でその発火を再現しやすくなります。 その結果、あなたはその曲を effortless（ effortless とは「楽に、無理なく」という意味）に演奏することができるようになります。ノートごと、拍ごとに考えずに演奏できるようになるのです。繰り返し練習し、十分な時間をかければ、最終的には「暗記」で完璧に演奏できるようになるでしょう。しかし、数週間練習を休むと、再びその曲を演奏しようとしたとき、以前のように完璧には演奏できないかもしれません。脳は、かつてよく知っていたことを「忘れ始めて」しまうからです。しっかりと形成されていた樹状突起が、少しずつ早く萎れていきます。幸いなことに、数年後でも楽譜を読むのは難しくなく、再び神経接続を構築することができます。しかし、この記憶作りには注意が必要です。記憶を正しくエンコードするためには、あなたが体験していることに意識を向ける必要があります。もう一度読み直す必要がありますか？簡単に言えば、あなたは自分が経験していることに対する意識を持たなければなりません。すべての出会うものに注意を払うことはできないため、多くの潜在的な刺激は自動的にフィルタリングされます。実際には、選ばれた刺激だけがあなたの意識に届きます。もし脳が気づいたすべてのことを記憶していたら、その記憶システムは圧倒されてしまい、基本的な機能を維持することが難しくなるでしょう。科学者たちが確信を持てないのは、刺激が脳によってその重要性が処理された後にフィルタリングされるのか、それとも感覚入力の段階でフィルタリングされるのかということです。入ってくるデータにどのように注意を払うか、私は忘却には重要な価値があることを指摘すべきです。前述のように、脳が受け取るすべてのことを記憶していたら、脳は正常に機能せず、創造的に考えたり想像したりする能力が低下してしまいます。日常生活は難しくなるでしょう。確かに、長いリストを思い出したり、叙情的な愛の詩を引用したりすることはできるでしょうが、抽象的な概念を理解したり、顔を認識したりするのに苦労するでしょう。脳が忘れるのを助ける役割を持つ神経細胞のグループがあり、それは脳が再編成され、翌日の情報の受け入れに備えている夜間の睡眠中に最も活発になります。科学者たちはこれらの「忘却」神経細胞を発見しました。 短期記憶と長期記憶（ストレージ） 私たちの記憶が短期記憶と長期記憶の2つの異なるレベルで機能することは一般的な知識です。しかし、経験が短期記憶の一部になる前に、つまりその瞬間にあなたが集中していること、注意を引くことがある「感覚段階」があり、これはわずか一瞬の間続きます。この初期段階では、あなたの経験の知覚が脳に記録され、入ってくる情報（見ること、感じること、聞くこと）が登録されます。感覚記憶は、刺激が終わった後もその知覚を一時的に保持することを可能にします。その後、感覚は短期記憶に移行します。私たちのほとんどは、短期記憶において同時に約7つの情報を保持することができ、例えば7つの食料品のリストや7桁の電話番号などです。 さまざまな記憶のテクニックや戦略を使うことで、この記憶容量を少し増やすことができるかもしれません。たとえば、6224751288のような10桁の数字は、一度にすべてを覚えるには長すぎるかもしれません。しかし、622-475-1288のように区切って整理されたブロックに分けることで、短期記憶により簡単に保存でき、思い出すことができるでしょう（社会保障番号もハイフンで区切られているため、覚えやすくなっています）。自分自身にその数字を繰り返すことも、情報を短期記憶に詰め込むのに役立ちます。情報を学び、保持して思い出すためには、短期記憶から長期記憶に移す必要があります。短期記憶は海馬の機能と密接に関連しており、長期記憶は脳の外層である皮質の機能と密接に関連しています（下の画像を参照）。長期記憶には、実際に知っていて思い出せるすべての情報が含まれます。多くの点で、それはあなたの一部となります。先週、昨年、あるいは子供の頃の出来事を思い出す方法です。一度情報が長期記憶の一部になると、長い間アクセスすることができます。感覚記憶や短期記憶は限界があり、急速に消えてしまうのとは異なり、長期記憶は無限の量の情報を無期限に保存することを可能にします。ただし、短期記憶から長期記憶への移行プロセスを妨げるものもあります。たとえば、アルコールはそのプロセスに障害をもたらします。酔っ払った人にとって、長期記憶へのエンコードはうまく行われないことが多く、全く行われないこともあります。そのため、数日後に、以前は非常に鮮明だった出来事を思い出すのが難しくなることがあります。この場合、記憶は最初から長期記憶のバケツに存在しなかったため、思い出すことができません。また、睡眠不足も短期記憶から長期記憶への移行を妨げることがあります。睡眠中に、体は短期記憶を長期記憶に統合し、人生の残りの大部分で持つことになる記憶を移行します。 もちろん、これらのプロセスは思い出すことなしには機能しません。記憶を呼び起こすとき、まず無意識のレベルで情報を取得し、それを意識的に意図的に意識の中に落とし込みます。多くの人は自分の記憶を「良い」または「悪い」と見なしますが、実際には私たちそれぞれがある種のことを覚えるのが得意で、他のことを覚えるのがあまり得意ではないのです。たとえば、人の名前を覚えるのに苦労していて、身体的な病気や認知症に悩まされていない場合、それは通常、記憶システム全体の失敗ではありません。紹介されたときやその人の名前を初めて聞いたときに注意が不足していた可能性があります。また、効率的な思い出しのシステムが欠けていることも考えられます。 そのような場合、人々はしばしば名前が「舌の先にある」と感じます。時には、その特定の弱点に対して記憶力を高めることで簡単に解決できることもあります。多くの記憶チャンピオンは、自分の記憶が悪いと信じていたところから始まり、記憶の非常に特定の要素に焦点を当てた技術を練習する時間を過ごしました。しかし、ある人々にとっては、年齢を重ねるにつれて記憶の問題が増加する傾向があります。記憶の速度と正確さは、特に日常生活を送るために一時的に情報を保持する作業記憶において、20代から自然に低下し始めます。しかし、この本を通じて繰り返し述べているように、年齢とともに記憶の問題が避けられないわけではありません。私たちが生きている限り、記憶力を維持し、向上させ、情報を思い出す能力を鋭くするためにできることがあります。さて、今後必要となる用語について見ていきましょう。認知の低下はどのように定義されるのでしょうか？何が正常で何が異常と見なされるのでしょうか？それは逆転可能なのでしょうか？ 第2章 認知の低下 — 再定義 「歯磨き粉をシャンプーに混ぜ始めた方がいい。脳に虫歯ができているぞ。」アーチー・バンカー（『オール・イン・ザ・ファミリー』、1971年） 友人のサラが、62歳で退職した後に加速した母親の数十年にわたる認知の低下について話してくれたとき、私は祖父のことを思い出しました。誰かが精神的に、そして感情的に衰えていくのを見るのがどれほど苦痛であるかをすぐに思い起こしました。多くの人にとって、その下降はゆっくりとしたもので、長引く病気のようですが、他の人にとっては、外傷的な事故のように激しく、速いものです。愛する人が認知に苦しんでいるように見えるとき、家族の心に浮かぶ最初の質問は次のようなものです：いつ始まったのか？何が原因なのか？どうすれば助けられるのか？サラも、母親の脳に何かおかしいことに気づいたときに自問自答しました。サラが母親の短期記憶を説明できる最良の方法は、「深刻な故障があるように見える」というものでした。興味深いことに、私たちはほとんどの医療的な病状を「痛み」「閉塞」「腫瘍」「腫れ」といった言葉で詳述しますが、認知症については、サラがしたように機械的な説明に頼ることが多いです。サラの母親の最初の兆候の一つは、孫の名前をしばしば間違えて呼ぶことで、コリンではなくコナーと呼んでいました。時間が経つにつれて、彼女は社交をやめ、料理や家の片付け、一般的な衛生管理といった日常的な活動に参加しなくなりました。軽度のうつ病の歴史があったにもかかわらず、彼女の不安や気分の浮き沈みは最高に達し、ますますフィルターがなくなり、傷つけるような無礼で不適切なコメントをしたり、時には突然の悪口を使ったりするようになりました。退職後、彼女は主に自らの選択で家にこもり、友人から徐々に距離を置くようになりました。 彼女は、人生の中で楽しんできた読書や長い散歩、ビーチでのひとときを過ごす代わりに、テレビの前に座ることをより頻繁に選ぶようになっていました。サラの父親は、フルタイムで働いているため、家事や請求書の支払いをすべて引き受けなければなりませんでした。私がインタビューした専門家たちにサラと彼女の母親の話を共有すると、皆がそれはよく見られる症状のパターンだと言いました。進行は非常に似ていて、最初は小さな失敗から始まり、次第に引きこもりが進んでいきます。サラの母親が運転中に道に迷ったり、買い物の後に車を駐車場に置き忘れてしまうことが日常的になったとき、鍵は取り上げられました。彼女の気分も変わりました。母親は常に少し抑うつ的で、サラは母親の精神的な衰退に、治療されないままの生涯にわたる抑うつがどれほど寄与したのか疑問に思いました。それとも、日々のシャルドネの習慣が影響したのでしょうか？十分な運動不足や、若い頃から始まった摂食障害による栄養不足も影響しているのかもしれません。社会活動や趣味、挑戦的な仕事に参加しないことが、病気の進行を加速させる要因となっているのはどれほどでしょうか？これらは、何百万もの家族が自問自答している質問であり、満足のいく答えはほとんどありません。サラの話は、私たちが認知機能の低下を引き起こす要因や、それが時間とともにどのように進行するのかを知ることができない、あるいは知ろうとしないことが多いという事実に光を当てています。複数の要因が関与している可能性が高く、単一の原因は存在しません。多くの理論はありますが、決定的な答えはまだ得られていません。しかし、認知機能の低下は、症状が現れる何年、あるいは何十年も前から始まることが明らかになっています。この概念は非常に重要です：30歳の人がアルツハイマー病の道を歩んでいるかもしれませんが、それに気づいていないのです。人々は50歳を過ぎるまで認知症について考えたり心配したりしないことが多いので、若い世代がこのメッセージに耳を傾け、低下を防ぐための習慣について考え始めることが重要です。私たちは医学において多くの進歩を遂げましたが、ドイツの精神科医で神経病理学者がアルツハイマー病を初めて記述してから100年以上経った今でも、研究者たちは正確な原因を特定できていません。これは、私たち人間が非常に複雑な生物であることを思い出させます。また、Aさんにおける深刻な認知機能の低下を引き起こす原因が、BさんやCさん、Dさんには当てはまらないことも意味します。サラの母親と私の祖父はどちらもアルツハイマー病の診断を受けましたが、おそらく非常に異なる理由からです。がんと同じように、ある個人における乳がんや大腸がんの原因は、他の誰かにとって必ずしも同じではありません。特定のタイプのがんには無数の経路があり、認知症も同様です。それにもかかわらず、データを深く掘り下げていくと、認知症のリスクを減らすための優れた洞察や戦略がまだ存在することに気づきます。 これらの戦略をよりよく理解するためには、アルツハイマー病の患者の脳で何が起こっているのかについての現在の理論を再度検討する価値があります。多くの方がご存じのように、アミロイド仮説は近年の研究の中心となっています。アミロイド、より正確にはベータアミロイドは、脳内に蓄積し、脳細胞同士のコミュニケーションを可能にする重要なシナプスを破壊する粘着性のタンパク質の塊です。しかし、この仮説に基づく治療法、特にこれらのプラークを除去する薬剤は、臨床試験でほとんど失敗しています。2017年にメルクが有望視されていたアルツハイマー病の薬の研究を終了した際、メイヨークリニックの神経科医であるデイビッド・ノップマン博士はブルームバーグに対し、「人々が認知症を発症した後にアミロイドを除去するのは、牛が出て行った後の納屋の扉を閉めるようなものです」と語りました。 病気の進行は、単一の原因よりもはるかに複雑であることが分かっています。研究者たちは、認知機能の低下が単なる正常な老化の加速なのか、特定の脳経路の変性疾患なのかを調査しています。そのため、最近の研究は、感染症、外傷、栄養不足、長期的な代謝機能障害、有害化学物質への曝露など、免疫反応や炎症反応を引き起こし脳を損傷させる可能性のあるトリガーに焦点を当てています。ここで重要なのが炎症です。このキーワードは、脳の衰退に関するすべての理論、さらには他の多くの病気においても繰り返し登場します。この概念を理解すれば、リスクを低下させるためのいくつかの戦略がより明確になるでしょう。 ここで、通常の老化や加速された老化を超えた認知機能の低下の最も一般的かつ可能性のある原因を簡単に見ていきましょう。このリストを読み進めると、遺伝、ライフスタイル、環境要因が問題にどれほど寄与しているかがわかります。 **脳が壊れ始める8つの（潜在的な）方法** このセクションで説明する多くの要因は、問題の一部となり得ますが、個々のリスク要因によって影響の度合いは異なります。 **アミロイドカスケード仮説（ACH）** アロイシウス・アルツハイマー博士が、記憶喪失、奇妙な行動、説明のつかない心理的変化を示す51歳の女性の「特異な病気」を初めて記述したとき、彼はこの病気の原初的な記録者として歴史に名を刻むことになりました。彼は1907年の報告書で、彼女の脳の解剖中に神経細胞の周りに見られる劇的な萎縮と異常な沈着物を観察し、それを「老年性プラーク」と呼びました。これらは後にベータアミロイドを含むことが認識されました。今日、100年以上が経過した今でも、これらのアミロイドプラーク（プラーク）と神経原線維変化（タングル）は、アルツハイマー病の特徴として残っています。 アルツハイマー病を考えるとき、神経細胞の間に蓄積されるアミロイドプラークや、主にタウタンパク質からなる絡まりについて思い描いてみてください。タウタンパク質は脳細胞内に存在するねじれた不溶性の繊維です。（ベータアミロイドは1984年に発見され、タウはその2年後に特定されました。タウタンパク質は脳細胞の安定性と生存に不可欠な微細な成分です。タウについては後ほど詳しく説明します。） ここで難しいのは、私たちの脳にはベータアミロイドとタウが必要だということです。これらのタンパク質の健康なバージョンは、健康な脳の生物学の一部であり、脳細胞に栄養を供給し、重要な化学物質が細胞間で自由に移動できるようにします。しかし、ベータアミロイドとタウが損傷し、粘着性の塊に誤って折りたたまれると問題が発生します。アミロイドフィブリルは、ジッパーの歯のように互いに絡み合うタンパク質を含む水密性のロープ状構造に変化することで、悪化します。これらの緊密な分子ジッパーは密閉され、引き離すのが難しくなり、危険なプラークを形成します。アミロイドカスケード仮説によれば、脳細胞の周りにプラークが蓄積されることがアルツハイマー病を引き起こすとされていますが、科学者たちはそのメカニズムや理由については確信を持っていません。人間の脳内のベータアミロイドを減少させる薬は、期待通りには成功していません。この仮説に基づく一連の臨床試験の失敗は、ベータアミロイドが全ての真実を語るという考えに多くの疑問を投げかけています。プラークで満たされた脳を持つ人々の中には、認知機能の低下の兆候が全く見られない人もいます。これらの脳は解剖時にプラークで満たされていることが多いですが、それでも患者は認知的には健全なまま亡くなっています。この現象は「認知予備力」と呼ばれるものに起因することもありますが、実際にはプラークがアルツハイマー病の原因ではなく結果であるのかどうかは分かっていません。 アルツハイマー病の世界では、「ユニコーン」とは、認知症を持つ人の脳解剖でプラークと絡まりによる損傷のみが示されることを指します。重要なのは、病気の脳が一つの損傷の形だけを示すことは稀であり、加齢による多くの変化がアルツハイマー病の診断につながる可能性があるということです。この病気の複雑さは、科学者たちに全体的なアプローチを見直し、治療法を探求させることを余儀なくさせました。おそらく、普遍的な解決策は存在しないでしょう。人々は異なる認知症の混合を抱えており、それに応じたさまざまな治療が必要です。遺伝も要因となり得ます。アミロイドタンパク質をコードする遺伝子、すなわちアミロイド前駆体タンパク質（APP）遺伝子やプレセニリン1および2遺伝子の変異など、特定の遺伝子異常はベータアミロイドの生成を増加させ、これらの変異を持つ家族の多くのメンバーに影響を与える早発性アルツハイマー病の原因となることがあります。例えば、南米のある家族の特定のケースでは、多くの家族メンバーが47歳頃に認知障害を示し、51歳頃に認知症に進行し、60歳頃に亡くなっています。 科学者たちは、家族内で病気が多く見られる突然変異クランを世界中で研究しています。その中には、早期発症型アルツハイマー病を発症する遺伝的プロフィールを持ちながら、他の珍しい突然変異のおかげでその運命から守られている個人がいます。こうした幸運な人々の脳は、病気の神経学的特徴を示していますが、認知機能の低下の外的な兆候は見られません。この病気の遺伝的な根源を理解することで、科学者たちは新しい薬や遺伝子治療法を開発できることを期待しています。これは、アルツハイマーを引き起こす突然変異を持たないにもかかわらず認知症を発症する人々にも適用されます。アミロイド関連の遺伝子とその産物は非常に複雑で、脳の神経細胞だけでなく多くの機能を持っています。研究が難しい場合もありますが、これらの遺伝子がどのように機能し、病気を引き起こす（あるいは引き起こさない）かを学ぶことで、解決策に早くたどり着けるでしょう。 おそらく、アルツハイマー病に関連するAPOE遺伝子について聞いたことがあるでしょう。これらは、65歳以降の後期発症型アルツハイマー病のリスクを増加（または減少）させる可能性のある多くの遺伝子セットの一つです。これらの遺伝子については後の章で詳しく説明します。早期発症型アルツハイマー病は遺伝的要因の影響を受けやすいですが、人生の後半でも遺伝子が何らかの役割を果たす可能性があります。年齢を重ねるにつれて、DNAの突然変異を修復するシステムが効率を失うため、体が特に脆弱になります。例えば、私が説明した乾燥した分子アミロイドの「ジッパー」は、アミノ酸の鎖に一つのくぼみから始まることがあります。年齢を重ねると、修復酵素が追いつけなくなり、そのくぼみが蓄積していきます。これは癌における現象と似ています：DNA修復が加齢とともに弱まり、遺伝子の突然変異が蓄積して癌の成長を引き起こすことで、癌にかかりやすくなります。科学者たちは、アルツハイマー病を引き起こすカスケードを解明するために、これらのジッパーを理解しようとしています。UCLAのデビッド・アイゼンバーグ教授が率いる国際チームは、こうした洞察が最終的に新しい治療法につながることを期待しています。 「健康なタウが内部にあり、外部にベータアミロイドがある正常な脳細胞」。ベータアミロイド、タウ、タングルについてですが、神経原線維変化（NFT）はタウタンパク質の問題を反映しています。タウタンパク質は、脳細胞内の鉄道の線路に例えられることがあります（脳細胞の外に蓄積するアミロイドプラークとは対照的です）。タウは脳内の神経細胞を安定させ、さまざまな脳の領域がコミュニケーションを取るのを助ける役割を担っています。しかし、化学的変化を受けると、神経細胞を結びつける役割を果たさなくなります。タウは損傷し、絡まり合い、もはや利益ではなく負担となります。化学的に変化したタウタンパク質分子の凝集と拡散は、アミロイドプラークとは異なるパターンを示すため、一部の研究者はアミロイドだけでなくタウタンパク質の問題を含む理論を探し続けています。 最近の研究では、「トリガーと弾丸」という理論が提唱されています。アミロイドがトリガーであり、タウが弾丸であるというものです。タウタンパク質は、繰り返し頭部に衝撃を受けることに関連する変性脳疾患である慢性外傷性脳症（CTE）にも関与しています。この病気は、行動問題、うつ病、記憶喪失、認知症と関連しています。CTEは、ボクシング、レスリング、サッカー、アメリカンフットボールなどの接触の多いスポーツを行うプロアスリートに特に多く見られます。2019年には、元サッカー選手でワールドカップチャンピオンのブランディ・チャステインとミシェル・エイカーズが、元女性サッカー選手を対象にした研究を開始しました。彼女たちは、自分たちの「シニアモーメント」が何かの前触れであるのかを知りたいと考えています。両者は試合中に何度もボールをヘディングし、頭同士や頭と地面の衝突も経験しています。この研究は、ボストン大学医学部の神経学教授ロバート・スターンが主導しており、これらのヘディングや衝突がもたらす可能性のある認知への影響を調査します。 タウ研究における画期的な瞬間の一つは、2013年11月にUCLAに関連する医療チームが、59歳の元ダラス・カウボーイズのオールプロ・ホール・オブ・フェイムのランニングバック、トニー・ドーセットにCTEの兆候を診断したことです。彼の脳スキャンでは、異常に高いタウの濃度が示されました。生存者に対して変性CTEが診断された初期のケースの一つでした。プリオンは、プラークやタングルに関する物語の中でますます重要な役割を果たしています。プリオンは脳内に存在する別のタイプのタンパク質で、他のタンパク質（ベータアミロイドやタウなど）を異常に折りたたむように誘発することがあります。いくつかの病気はプリオンに起因しており、感染症と関連し、致命的です。人間における最も一般的なプリオン病は、感染した肉製品から発生するクロイツフェルト・ヤコブ病（いわゆる「狂牛病」）です。一部の研究者は、アミロイドとタウのプリオン様の形態が脳内で広がり、正常なタンパク質を誤って折りたたみ、絡み合うようにするかどうかを調査しています。これがアルツハイマー病の発症の舞台を整える可能性があります。 血流に関しては、プラークや時にはタングルが、進行した血管疾患を持つ人々においてより頻繁かつ重度に発生することが知られています。血管疾患は血管（動脈や静脈）に影響を与える病気のクラスです。これは、脳内の血流異常がアルツハイマー病の発症において重要であることを示唆しています。脳への血流が減少する状態、すなわち低灌流は、プラークやタングルの蓄積の前兆として長い間関連付けられてきました。脳への血流の変化が神経細胞やその支持細胞であるグリア細胞の間に危機を引き起こし、これらの細胞の変性とその後の認知障害を引き起こす可能性があります。脳は非常に血管が豊富な器官であり、栄養素や酸素を継続的に供給するために循環系に多くの要求をします。 脳の血流システムに影響を与える要因、たとえば喫煙や高コレステロール値などは、脳の機能や衰退のリスクに大きな影響を及ぼします。さらに、アルツハイマー病の血管仮説は、高血圧の既往歴がある人や脳卒中を経験した人がこの病気にかかりやすい理由を説明しているかもしれません。高血圧は脳に至る動脈に微細な損傷を引き起こし、血流や酸素供給をさらに減少させる可能性があります。脳細胞はエネルギーをグルコースと酸素の形で必要としますが、十分な血流がないと脳の活動に必要なエネルギーが不足し、問題が生じます。最近の研究では、血液脳関門という脳の毛細血管にある半透膜のバリアが崩れると、脳への血流が減少することが示されています。 脳は非常に重要な器官であるため、頭蓋骨や脳脊髄液によって保護されているだけでなく、血液脳関門によって体の血液供給から効果的に隔てられています。このバリアが正常に機能しているときは、酸素やグルコース、その他の必要な物質が通過できる一方で、大きな分子や時には有毒な分子が脳に入るのを防ぎます。しかし、このバリアに隙間ができると、有害な分子が脳に侵入し、蓄積されることがあります。その結果、脳が徐々に腫れ、頭蓋内の圧力が上昇し、脳への血流が妨げられます。そして再び、酸素が不足した血液が脳に届かなくなると、神経細胞やグリア細胞に危機が訪れます。これにより、さらに脳が腫れ、病変が生じ、ベータアミロイドプラークやタウタンゴが形成されます。最近の研究では、海馬がこの「漏れやすい血液脳関門」の状態に特に脆弱であり、保護バリアが失われると、血管からの有毒物質が神経細胞に侵入し、個人の記憶喪失や認知障害を悪化させることが示されています。 代謝障害 認知症のもう一つの大きなリスク要因は、代謝障害という広範なカテゴリーです。アメリカの成人の約35％、60歳以上の人々の50％が、肥満や高血圧、インスリン抵抗性、2型糖尿病、または悪玉コレステロールが多く善玉コレステロールが少ないといった、持ちたくない健康状態の組み合わせであるメタボリックシンドロームを抱えていると推定されています。2005年以降、研究者たちは糖尿病とアルツハイマー病のリスクとの関連を見出しており、特に糖尿病がコントロールされていない場合や慢性的な高血糖に苦しんでいる人において顕著です。一部の研究者は、アルツハイマー病を「タイプ3の糖尿病」と呼ぶことさえあります。なぜなら、この病気は1型および2型糖尿病に関与する代謝ホルモンであるインスリンとの関係が乱れることが多いからです。インスリンは、細胞に糖（グルコース）を供給するために必要なホルモンであり、インスリンがなければ細胞はグルコースを吸収できず、エネルギーを生産し、成長することができません。 1型糖尿病は自己免疫疾患であり、患者はインスリンを生成することができません。これは、体がインスリンを作るために必要な膵臓の特化した細胞を攻撃してしまったためです。このため、1型糖尿病の人は自分でインスリンを生成できない分を補うために、インスリンを注射しなければなりません。 一方、2型糖尿病は慢性的な高血糖を特徴とし、インスリンの急激な増加を引き起こします。その結果、細胞はホルモンに対して鈍感になってしまいます。これは、音楽の音量があまりにも大きくなりすぎて耳を塞ぎたくなるようなものです。細胞は過剰なインスリンの存在下で、通常インスリンを結合して内部に運ぶ受容体をシャットダウンします。したがって、2型糖尿病の人はインスリンを生成することができても、その細胞はインスリンをうまく利用できず（これをインスリン抵抗性と呼びます）、血液中に糖が残ってしまいます。 1型糖尿病は免疫系の異常によって引き起こされるのに対し、2型糖尿病は主に食事、つまり過剰な糖分や加工された炭水化物が原因で、膵臓からより多くのインスリンを分泌させることになります。最近の研究では、アルツハイマー病が甘い西洋の食事のもう一つの潜在的な副作用である可能性が示されています。2型糖尿病の人はアルツハイマー病を発症するリスクが少なくとも2倍高く、前糖尿病やメタボリックシンドロームの人は、前認知症や軽度認知障害（MCI）のリスクが高まる可能性があります。すべての研究がこの関連性を確認しているわけではありませんが、証拠は増えており、科学者たちは脳疾患のリスクに関して異なる視点で考え、より広い関係を見出す必要に迫られています。 不健康な食事からアルツハイマー病への道筋は、2型糖尿病を経由する必要がないようです。言い換えれば、最近の研究では高血糖の人々が正常な血糖の人々よりも認知機能の低下が早いことが示されています。これは、1つの特に衝撃的な縦断的研究でも確認されており、1万人以上の人々を10年間追跡した結果です。彼らの認知機能の低下の速度は、糖尿病であるかどうかに関係なく、血糖値に依存していました。血糖値が高いほど、低下が早くなります。 3型糖尿病の根底には、脳内の神経細胞がインスリンに反応できなくなる現象があります。これにより、神経細胞はグルコースを吸収できなくなり、最終的には細胞の飢餓と死に至ります。インスリンの信号伝達が乱れるためです。一部の研究者は、インスリンの不足や抵抗性がアルツハイマー病の認知機能の低下の中心的な要因であり、悪名高いプラークの形成にも関与している可能性があると考えています。2017年の研究では、ドクターが… 郭軍（Guojun Bu）博士は、メイヨークリニックの神経科学者であり医学の教授です。彼は、アルツハイマー病の遺伝子の一つであるAPOE4の変異が、脳がインスリンを処理する方法を妨げることに関するさらなる証拠を示しました。APOE4は一般人口の約20％、アルツハイマー病の症例の半数以上に見られます。Bu博士の研究では、APOE4遺伝子を持つマウスが特に高齢になるとインスリンの障害を示しました。これらの情報を総合すると、遺伝子、悪い食生活、認知機能の低下リスクとの関連性が裏付けられます。興味深いことに、2型糖尿病の症例数と肥満と見なされる人々の数が同時に増加しているだけでなく、認知症の人々の間でも同様のパターンが見られ始めています。2型糖尿病の発生率が上昇するにつれて、アルツハイマー病の発生率も増加しています。このことは、後の章で「Keep Sharp」プランのいくつかの戦略を説明する際に重要です。また、ここで体重についても触れておくべきです。体重と糖尿病リスクの関係はよく知られています。もしアルツハイマー病のリスクが代謝障害とともに増加するのであれば、代謝に悪影響を及ぼす不健康な体重増加に伴ってリスクが上昇するのも理にかなっています。現在の科学はこの事実を示しています。腹部に余分な体重を持つことは、脳の機能に悪影響を及ぼすことが示されています。 ある研究では、1964年から1973年の間に40歳から45歳の個人6,000人以上を対象に、腹囲のサイズを測定しました。数十年後、彼らは認知症を発症したかどうか、そしてその発症が研究開始時のウエストサイズとどのように関連しているかを評価されました。27年前の腹部の太さと認知症リスクとの相関関係は驚くべきものでした。腹部脂肪が最も多い人々は、最も少ない人々に比べて認知症のリスクがほぼ3倍に増加していました。体重を管理することが、後の脳の衰退を防ぐために大いに役立つことを示す証拠はたくさんあります。 有害物質については、脳の異常を引き起こす可能性のある化学物質を理解するために、さらなる研究が必要です。ここで言及しているのは、鉛や破傷風毒素（細菌由来）、水銀など、脳機能に悪影響を及ぼすことが知られている神経毒ではなく、私たちの日常生活で無意識に遭遇する化学物質のことです。これらは、時間をかけて徐々に害を及ぼす可能性があります。例えば、特定の農薬や殺虫剤、プラスチックに含まれる物質、食品添加物、家庭用品に含まれる化学物質などです。長い間、アルミニウムはアルツハイマー病の「原因」として恐れられ、多くの人々がアルミニウム製の鍋やフライパンを捨てることを促しました。アルミニウムの神経毒性は否定できませんが、アルミニウムとアルツハイマー病との直接的な関連を確立することはより困難です。 今日、アルミニウムが認知症を引き起こすという理論はほぼ否定されていますが、他にも懸念される神経毒が多く存在します。そのため、今後の研究がいくつかの答えを提供する可能性が高いです。2019年の夏、私はワイオミング州のジャクソンホールに行き、環境、特に植物との関わりを研究する民族植物学者ポール・アラン・コックスと時間を過ごしました。彼の研究はグアムに及び、そこでは先住民のチャモロ族が、世界の他の地域に比べて神経変性疾患、特にアルツハイマー病を発症する確率が100倍高いことが知られていました。困惑したコックスは、自身のスキルを活かし、さまざまな分野の科学者たちを集めて調査を始めました。彼らが発見したことは、いつの日か誰にとっても関連性があるかもしれません。 チャモロ族は、食事にキツネバットを珍味として含むため、青緑藻（シアノバクテリア）が生成する神経毒BMAAを知らず知らずのうちに自ら摂取していました。チャモロ族はキツネバットに高濃度で含まれるため、大量にBMAAを摂取していますが、実際には私たち全員がBMAAにさらされており、これがアルツハイマー病の重要なリスク要因となる可能性があります。BMAAという神経毒は、アミロイドやタウといったタンパク質を誤って折りたたみ、プラークやタングルとして凝集させます。このため、コックスは、他の科学者たちも次第に同意するようになってきているように、アミロイドやタウがアルツハイマー病の原因ではなく、その結果であると考えています。これは大きな考え方ですが、さらに重要なのは、コックスのチームがアルツハイマー病を驚くほどシンプルな方法で治療する方法を調査していることです。 彼らは、これらのタンパク質の構成要素の一つをL-セリンというアミノ酸に置き換えることで、アミロイドやタウの誤った折りたたみが続かないことを示し、アルツハイマー病の進行を効果的に止めることに成功しました。これまで、コックスのチームはこの成果をサルでのみ示していますが、現在ニューハンプシャー州のダートマス大学で人間を対象とした試験が進行中です。最も良い点は、L-セリンが広く入手可能で（通常カプセルの形でサプリメントとして）、ほとんど副作用がなく、数ドルで手に入ることです。コックスは、これは治療法ではなく、すでに進行した認知機能の低下を逆転させるものではないと最初に言うでしょう。しかし、アルツハイマー病は通常、症状が現れるずっと前から脳内で始まることを忘れないでください。この初期段階で簡単な治療が行われれば、症状が現れるのを防ぐことができるかもしれません。これは興味深い研究であり、ベータアミロイド仮説をさらに否定し、アミロイドプラークが病気の症状であり、原因ではないというさらなる証拠を提供しています。 感染症 人生の早い段階での感染症が、数十年後のアルツハイマー病の発症の舞台を整えることがあるのでしょうか？さまざまな病原体による感染症が神経に影響を与えることは、以前から知られています。たとえば、ライム病は… バレリア・ブルグドルフェリ菌は、単純ヘルペスウイルス、ジカウイルス、梅毒、狂犬病、さらには歯周病とも関連しています。「現在、科学者たちの間で、深刻な神経変性の進行がこれらの感染症に対する体の反応から生じる可能性があるという仮説が浮上しています。」これは非常に議論の余地があるテーマであり、病原体の存在が病気を引き起こしているのか、進行を加速させているのか、それとも単に病気の結果なのかは分かっていません。しかし、この理論は十分に信憑性があり、トップ科学者たちの注目を集めています。2016年に故ロバート・D・モイア博士率いるハーバードの研究者たちによる刺激的な研究では、軽度の症状しか引き起こさない感染症も含め、感染が脳内の免疫システムを活性化し、アルツハイマー病の特徴である残骸を残すことが提案されました。「理論はこうです：ウイルス、細菌、または真菌が血液脳関門をすり抜け（これは年齢とともに漏れやすくなります）、脳の自己防衛システムを引き起こします。侵入者と戦うために、脳はベータアミロイドを生成し、侵入者を捕らえるための粘着性の網を作ります。ベータアミロイドは実際には抗菌ペプチドであり、基本的には免疫システムが病原体を物理的に捕らえるために生成するタンパク質です。したがって、残るのはアルツハイマー病の脳に見られる網状のプラークです。この分野ではさらなる研究が必要です。なぜなら、脳感染を経験したすべての人がアルツハイマー病を発症するわけではなく、認知症を患うすべての人がその状態を単に感染に起因させることができるわけではないからです。ある人々の脳は、微生物を排除した後にベータアミロイドの塊を取り除くために遺伝的に優れた能力を持っているかもしれませんが、他の人々の脳はより脆弱である可能性があります。マサチューセッツ総合病院神経変性疾患研究所の遺伝学および老化研究ユニットのディレクターであるルドルフ・タンジ博士は、脳がどのような細菌を宿すことができるのか、そして友好的なコロニーと潜在的に有害なものをどのように見分けるかを学ぶために、脳マイクロバイオームプロジェクトを主導しています。1980年代と1990年代にアルツハイマー遺伝子を発見したことで知られるタンジ博士と話した際、彼は特定の感染症とアルツハイマー病との関連性を明確にしました。以下に「ルディ・タンジ博士の『皿の中のアルツハイマー』」を示します。 **ルディ・タンジ博士の「皿の中のアルツハイマー」** 2014年以来、科学者たちはルディ・タンジの「皿の中のアルツハイマー」によって、アルツハイマー病の病理を理解する上で大きな進展を遂げました。これは、世界初のペトリ皿モデルです。彼と彼のチームは、ミニ人間脳オルガノイド（「ミニ脳」を開発するために使用される脳細胞の塊）を取り、ペトリ皿で育て、アルツハイマー遺伝子を挿入し、その後何が起こるかを観察しました。これにより、プラークとタングルの相互作用、そしてその後の神経炎症、さらには重要な神経細胞の死を観察しました。彼の比喩は恐ろしいものですが、ポイントを明確にしています。「アミロイドプラークはマッチ、タングルは山火事、神経炎症は森林火災です」と彼は私に語りました。タンジ博士は、脳の免疫システムが山火事を消そうとすることを信じています。 炎症性細胞の急増によって引き起こされる炎症が、神経細胞を最大で100倍も死滅させ、将来的な認知症の土台を築くことになります。タンジ博士によれば、この一連の出来事が臨床試験が失敗する理由を説明しています。試験はアミロイドを攻撃するのが遅すぎるのです。森林火災を防ぐ最良の方法は、まずマッチを消すことです。重要なのは、アミロイドが最初から発生するのを防ぎ、症状が現れる前に人々をターゲットにすることです。では、何がマッチを点火するのでしょうか？タンジ博士の研究室では、アミロイドがヘルペスウイルスや酵母のような細菌や真菌の周りに瞬時に形成されることがわかりました。「ウイルスが閉じ込められたプラークが24時間以内に形成されます。これらは細胞外トラップと呼ばれ、私たちの先天的免疫システムの一部です。感染症にかかると抗体が働くまでに時間がかかりますが、その前に私たちの原始的な免疫システムが助けようとします。」 感染時に免疫システムが私たちを保護する一方で、後の人生でアルツハイマー病の舞台を整える可能性もあります。これは、プラークを形成するために必ずしも病原体が必要というわけではありません。他の「成分」もプラーク形成を引き起こすことがあり、遺伝的要因も一部の人々がプラークを形成しやすくなる役割を果たします。また、特定の病原体がアルツハイマー病を引き起こすとは限りません。しかし、興味深いのは、年を重ねるにつれて、私たちが一生の間にさらされたウイルスや細菌の量が子供の頃よりもはるかに多くなることです。例えば、口唇ヘルペスを引き起こす単純ヘルペスウイルス1型などの一部の病原体は、人生の後半で再活性化することがあります。そして、その時にアミロイドが瞬時に種まきされる様子は、雲の種まきに似ています。ウイルスの周りに大きな塊が形成され、神経細胞を保護するためにそれを閉じ込めます。タンジ博士の観点から見ると、私たちの脳を保護するためには少量のベータアミロイドタンパク質が必要ですが、その保護が問題を引き起こすポイントがあるかもしれません。多くの脳プラークを持ちながらも認知症を発症しない人々については、タンジ博士はそれを「レジリエントな脳」と呼び、本書の後半でその秘密に触れる予定です。重要なのは、脳の免疫システムが神経炎症で過剰反応しないようにすることです。そのための戦略もお教えします。 頭部外傷と損傷 繰り返し頭を打つことは、持続的な損傷を引き起こす可能性があります。UCLAメモリークリニックの創設ディレクターであり、精神科の教授、UCLA老化センターのディレクター、そしてグローバル脳健康評議会の専門家であるゲイリー・スモール博士は、トニー・ドーセットのCTEを診断した医師です。スモール博士のグループの発見は、複数の脳震盪と有害なタウ蓄積との関連を示した最初の研究の一つでした。ドーセットは長年にわたりうつ病や記憶喪失に苦しみ、答えを求めてUCLAに行きました。彼は、1970年代と1980年代にアメリカンフットボールをプレイして受けた数々の脳震盪と、後の人生で経験した衰弱する症状との関連があるかどうかを知りたかったのです。ドーセットの診断以来、数多くの研究が行われています。 他の元プロサッカー選手たちもCTE（慢性外傷性脳症）と診断されており、ナショナル・フットボール・リーグに対して訴訟が提起されています。ゲイリー・スモールは数十年にわたり脳医学の先駆者として活躍しており、彼の研究や発見について相談する機会がありました。彼の鋭さを保つための主要な戦略については、パート2で詳しくお伝えします。 免疫システムの課題と慢性炎症についてですが、私はすでに免疫システムが神経変性に果たす可能性のある役割や炎症の影響について触れました。慢性炎症は加齢に伴うもので（「インフラメージング」と呼ばれます）、認知症のリスクを高める糖尿病や血管疾患から、うつ病やアルツハイマー病などの脳に直接関連する病状まで、ほぼすべての変性疾患の中心に位置しています。数十年にわたり、科学者たちは病気の脳における炎症の役割について議論してきましたが、最近の新しい研究は、炎症が脳の病気の進行に寄与するだけでなく、そもそもそのプロセスを引き起こすことも示唆しています。2019年にジョンズ・ホプキンス大学から発表された新しい研究では、中年期の慢性炎症が後の認知機能の低下やアルツハイマー病に関連していることが示されました。 確かに、炎症は体が潜在的な損傷や傷害に対処するための防御システムですが、そのシステムが常に化学物質を放出し、免疫システムを活性化させると問題が生じます。過去の研究では、アドビル（イブプロフェン）やアリーブ（ナプロキセン）などの一般的な抗炎症薬を2年以上服用した人々は、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクが低下する可能性があることが示されましたが、その後の臨床試験では、これらの抗炎症薬がアルツハイマー病を有意に軽減または完全に予防できることは示されていません。また、これらの薬を服用することには副作用や他のリスクも伴います。一方で、他の研究では、これらの変性脳疾患に苦しむ個人の脳内でサイトカインのレベルが高まっていることが示されています。サイトカインは、体内の細胞が分泌する物質で、炎症プロセスの交通信号のように機能します。つまり、慢性炎症は脳の衰退に大きな役割を果たしている可能性が高いのです。今日、新しい画像技術により、アルツハイマー患者の脳内で炎症性サイトカインを生成している細胞を見ることができるようになりました。脳内の炎症は、アミロイドプラークやタウタングルとも直接関連しており、アルツハイマーの「原因」がどれほど相互に関連しているかを示しています。脳内の「ハウスキーピング」または「サポートスタッフ」と呼ばれる特殊な細胞、ミクログリア（または単にグリア細胞）は、これらのタンパク質を異物として認識し、それを排除するために炎症性分子を放出することがあります。 グリア細胞は脳の独自の免疫細胞であり、マクロファージと呼ばれる白血球の一種に関連しています。グリア細胞の働きによって引き起こされる炎症は、神経細胞の機能をさらに損なわせ、病気の進行を悪化させます。しかし、再び言うと、正確な因果関係のメカニズムは依然として謎のままです。炎症がアルツハイマー病を直接引き起こすとは断言できませんが、全体像の中で大きな要素である可能性は高いです。 ### 認知機能の欠損の種類 さまざまな種類の認知機能の欠損が経験されるのと同様に、正常な老化した脳から本格的なアルツハイマー病に至る明確な道筋は存在しません。特定の状態を他の状態と区別するためにしばしば使われる用語を見てみましょう。アルツハイマー病は一種の認知症であり、その体験は人によって大きく異なります。アルツハイマー協会によれば、認知症の最大40％はアルツハイマー以外の要因によって引き起こされるとされています。 ### 正常な老化 あなたの脳は、体の他の部分と同様に、年を重ねるにつれて変化します。年齢に伴う組織の喪失やシナプスの変性は正常ですが、私たち全員が喜ぶべき新たな発見があります。2018年、コロンビア大学の研究者たちは、健康な高齢者が若い人と同じくらい新しい脳細胞を生成できることを初めて示しました。研究者たちは、脳の記憶センターである海馬において、前駆細胞から新しい神経細胞を作る能力は年齢だけに依存しないことを発見しました。高齢者は血管の発達が少なく（血管が少なく、強度も低い）、新しい神経細胞が接続を作る能力が低いかもしれませんが、新しい脳細胞を成長させる能力を必ずしも失うわけではありません。ここでのキーワードは「健康」であり、健康な個体においてのことです。神経新生、血管の発達、新しい神経接続を維持するためには、全体的に健康でいる必要があることは明らかです。これが、心と体のつながりが非常に強い理由の一つです。 脳は20代半ばから老化し始め、30歳になると構造的に劣化し始めることを心に留めておくことが重要です。40歳を過ぎると、海馬は毎年約0.5％縮小します。ただし、この縮小は個人によってかなり変動し、ライフスタイルの選択、環境要因、遺伝的素因、医療条件に大きく依存します。これらの要因は、脳の他の部分よりも海馬に影響を与えます。数十の神経科学研究が示すところによれば、海馬は脆弱であり、脳に何らかの損傷が加わると、他の脳領域よりも縮小します。たとえば、外傷性脳損傷、糖尿病、ビタミンB12欠乏は、他の脳領域よりも海馬の萎縮を引き起こします。 私たちは皆、前述の記憶の組み立てプロセスの崩壊を経験し、その崩壊は若い頃から微妙に始まり、50代以降に悪化することがあります。 私は、解剖によって老化した脳の物理的変化を見てきました。脳は縮小し、しわがより目立つようになり、血管は硬化し、頑丈さを失っています。顕微鏡で見ると、神経細胞の死やシナプスの変化の証拠も見られることがあります。しかし、これらの変化が必ずしも生前の認知機能の低下と関連しているわけではありません。重要なのは、老化を病気として捉える見方からの概念的なシフトがあったということです。老化は特定の病気のリスク要因であるものの、老化が必ずしも認知機能の低下を意味するわけではありません。「正常」または「異常」とされる認知機能の低下は、年齢や脳の退化だけが要因ではありません。 軽度認知障害（MCI）は、認知症の初期段階であることが多いですが、MCIを持つすべての人がより重度の認知症やアルツハイマー病を発症するわけではありません。彼らは単にリスクが高いだけです。MCIは、記憶機能にわずかでしばしば気づかれない程度の低下を引き起こします。例えば、75歳の人が1時間の間に同じ質問を5、6回繰り返すことがあっても、運転や日常生活を管理することができる場合です。言語や身体の制御に影響を与える他のタイプの認知障害とは異なり、MCIでは記憶だけが影響を受けます。兆候や症状はできるだけ早く治療することが重要です。65歳以上の人の約10〜20％がMCIを持っていると推定されています。 認知症という用語は、軽度認知障害から重度の認知症まで、さまざまな症状や重症度を説明するための一般的な用語です。言い換えれば、認知症は単一の病気ではなく、記憶、コミュニケーション、思考を損なういくつかの基礎疾患や脳の障害を含んでいます。認知症にはいくつかのタイプがあります。 血管性認知症。このタイプの認知症は、脳への血流が障害されることによって引き起こされ、血管の閉塞や損傷が脳卒中や出血を引き起こすことがあります。時には、血管性認知症とアルツハイマー病の両方の症状を同時に示すこともあります。脳の損傷の場所や程度が、認知症が発生するかどうか、また個人の思考や身体機能にどのように影響するかを決定します。以前は、血管性認知症の証拠がアルツハイマー病の診断を除外するために使用されていましたが、その実践はもはや行われていません。なぜなら、アルツハイマー病と血管性認知症の脳の変化は一般的に共存しているからです。認知症のある人の脳の約10％だけが血管性認知症の証拠を示し、アルツハイマー病の人の約半数が無症候性脳卒中の兆候を持っています。 レビー小体型認知症（DLB）。この状態は、認知症の患者の約5人に1人に影響を与えます。アルファシヌクレインと呼ばれるタンパク質、またはレビー小体が、認知、運動、全体的な行動を担当する脳の特定の部分に蓄積します。 その結果、患者は記憶の問題やパーキンソン病に似た症状を抱えることがあります。視覚的な幻覚はしばしば初期に現れ、診断の重要な手がかりとなることがあります。前頭側頭型認知症（FTLD）は、ピック病とも呼ばれ、脳の前頭葉と側頭葉における神経細胞の徐々な喪失によって引き起こされる一群の障害です。この病気は、行動の変化（例：社会的に不適切な反応、共感の喪失、抑制の欠如、判断力の低下）、話すことの困難、記憶の問題を引き起こしますが、初期段階では記憶は通常は保たれます。性格や行動の変化が最初の兆候であることが多いです。FTLDの患者の約60％は45歳から60歳であり、FTLDは認知症のケースのわずか10％を占めています。 記憶喪失、軽度認知障害（MCI）、および認知症（アルツハイマー病）について。通常の老化では、誰もが加齢に伴い軽度の認知変化を経験します。前臨床段階、軽度、中程度、重度の認知症へと進行する過程があります。アルツハイマー病は、最も一般的な認知症の形態であり、進行性の病気です。症状は通常、徐々に現れ、次第に強くなり、重度になります。病気の末期には、日常の作業をこなすこと、明確に考えること、身体の動きを制御すること、独立して生活することが難しくなることがあります。アルツハイマー病は認知症のケースの60％から80％を占め、65歳以上のアメリカ人の9人に1人に影響を及ぼし、アメリカ合衆国での死因の第6位となっています。約600万人がこの病気を抱えています。もし誰かがアルツハイマー病と他の認知症の両方の兆候を示す場合、それは混合認知症と呼ばれます。 正常と異常の境界について。今朝目覚めたとき、今日は何曜日だったか忘れてしまいました。これは正常なのか、それとも何か深刻な兆候なのか？20年前の電話番号や高校の陸上部のコーチの名前を思い出せません。これは典型的なことなのでしょうか？基本的なことを忘れたり、同窓会で長い間会っていなかったクラスメートの名前を思い出せなかったりしたときに、人々が自問自答する最初の質問は、「これは正常なのか、それとも認知機能の低下の初期段階なのか？」です。メアリー・A・フィッシャーは、AARPのために心配する必要のない6種類の正常な記憶の抜け落ちについて説明しています。 うっかり忘れ。鍵をどこに置いたか忘れた？または、食堂に入る理由は何だったか？私たちは皆、時々このようなことを経験し、一般的な注意力や集中力の欠如を理由にすることができます。しばらく訪れていない場所への道順を忘れるのは普通のことです。しかし、いつもの店での買い物を終えた後に帰り道がわからなくなる場合、それはうっかり忘れを超えた問題かもしれません。 ハリー・ロレインとジェリー・ルーカスの画期的な著作『記憶の本』では、彼らが「オリジナル・アウェアネス」と呼ぶ重要なプロセスについて、巧みに説明しています。この用語は、単に「初めての経験」を指します。つまり、何かを覚えたいと思ったときに、それを初めて見たり、行ったりすることです。例えば、鍵をテーブルの上に置くとき、そこに置いたことを覚えるためには、最初に置いた瞬間にオリジナル・アウェアネスを持つ必要があります。自分が何をしているのかを積極的に観察することが求められます。実際、観察はオリジナル・アウェアネスにとって不可欠であり、単に「見る」こととは異なります。目が「見ている」ことと、心が「観察している」ことには違いがあります。行動を行っているときに心が「不在」であれば、観察はできず、さらに重要なことに、その行動（学習）や記憶の形成に対する意識も生まれません。 ブロッキング。これは、記憶から何かを思い出せないという古典的でありながらも苛立たしい体験です。あなたは言おうとしていることを知っているのに、それが隠れてしまっています。ブロッキングは、しばしば似たような記憶が干渉を引き起こすことから生じます。複数の研究によれば、高齢者は若い被験者よりも記憶タスクを実行する際に脳のより多くの領域を活性化することが多いとされています。これは、記憶の取り出しボタンが時々詰まってしまうようなものだと考えてください。 スクランブリング。もし、イベントや他の情報の大部分を正確に覚えているのに、細かい詳細を間違えてしまったことがあるなら、それはスクランブリングです。例えば、親しい友人が小説を完成させるために執筆クラスを受講していると教えてくれたとします。後で、その情報を正しく思い出すことができたのに、彼女が直接言ったのではなく電話で話したと思い込んでしまうことがあります。これは、海馬の不具合が原因である可能性が高いです。事実の時間と場所を誤って記録してしまったのです。 フェーディング・アウェイ。脳は新しい記憶のために古い記憶を常に整理しています。頻繁に思い出されない記憶は、強化されないために徐々に消えていくことがあります。そのため、最近の出来事の詳細を覚えるのは、何年も前の出来事よりも比較的容易です。この記憶の「使わなければ失う」という基本的な特性は、移ろい（トランジエンス）と呼ばれ、すべての年齢層で正常な現象です。 取り出しに苦労する。これは、うっかり忘れと似ています。誰かと初めて会ったばかりなのに、数秒後にはその名前を思い出せないことがあります。また、素晴らしい映画を見たのに、翌日友人にそのことを話すときには、タイトルや主演俳優の名前を完全に忘れてしまっていることもあります。加齢により、脳内の神経細胞間の接続の強さが変化し、新しい情報が短期記憶から他の項目を削除してしまうことがあります。これが、誰かの名前をその場で特別に注意して学び、その名前を特定の何かや馴染みのあるものと関連付けることで、この不具合を避けるのに役立つ理由です。 混乱したマルチタスク：ある時点で、一度に効果的に行えることの数は減少します。例えば、メールを打ちながらテレビを見ることができないかもしれません。研究によると、年齢を重ねるにつれて、脳が集中力を維持するために必要な努力が増え、何かに中断された後、元の作業に戻るのに時間がかかることがわかっています。第6章では、マルチタスクをやめることが脳にとって実際に良いことになる理由を見ていきます。 認知機能の低下を再考する アルツハイマー病は過剰診断されているのでしょうか？これは挑発的な質問であり、驚くほど前向きな考えにつながる可能性があります。糖尿病や心臓病のようにアルツハイマー病を明確に診断する方法がないため、人々にこのラベルを早急に付けてしまうことがあるのです。実際には、アルツハイマー病を持っていなかったために認知機能の低下を逆転できる人もいます。この点については、マジッド・フォトゥヒ博士との活発な議論の中で触れられたもので、彼の視点を考慮する価値があります。フォトゥヒ博士は神経学者であり神経科学者で、ジョンズ・ホプキンズ大学とハーバード医科大学で記憶、老化、脳のリハビリテーションの分野で25年以上の研究と臨床経験を持っています。現在、彼は認知障害から脳震盪後症候群、めまい、慢性偏頭痛、注意欠陥障害まで、さまざまな複雑な神経学的問題を抱える患者を治療しています。彼は、患者一人ひとりに合わせた多面的なプロトコルを通じて驚くべき結果を達成していると報告しています。彼にとって、包括的な脳のフィットネスプログラムは、血管障害、ビタミン欠乏、肥満、糖尿病、うつ病、不安、睡眠時無呼吸症候群、運動不足といったリスク要因を修正するためのライフスタイル戦略に焦点を当てています。彼自身の研究では、かつて自分の脳の未来に絶望していた患者が大きな改善を遂げたことを記録しています。しかし、彼は結果が自らを語ることによって、彼らの誤解を証明しました。彼は、介入プログラムの数週間以内に、脳の重要な記憶センターである海馬の容積が大幅に増加したことも記録しています。私が提案する自宅でできる活動は、彼が全国のC-suiteエグゼクティブに提供しているプロトコルのいくつかと重なるでしょう。「私は会話を変えたい」とフォトゥヒ博士は言います。致命的な状態だと人々に告げるのではなく、脳の成長と修復に焦点を当てることで、より多くの人々が今日、より大きく、より良い脳を育てる可能性に触発されることを望んでいます。彼は、アルツハイマー病という終末的な用語を廃止し、軽度、中等度、重度の認知障害といった新しい用語を確立することを提案するほどです。この本のために話をした他の多くの研究者と同様に、フォトゥヒ博士はアルツハイマー病患者全員の基盤としてのアミロイドカスケード仮説に批判的です。 2009年の『ネイチャーレビュー』の記事で、彼は動的ポリゴン仮説という代替理論を提唱しました。彼はこう説明しています。「複数のリスク因子と保護因子が相互に作用し、私たちが加齢とともに鋭さを保つのか、急速に衰退するのかを助けます。私は、ほとんどの人が晩年に経験する衰退の唯一の原因としてアミロイドを標的にするのは naïve（単純すぎる）だと考え続けています。アミロイドが唯一の原因となるのは、早発性アルツハイマー病の患者だけであり、晩発性の「アルツハイマー病」とは全く異なります。」この点を覚えておいてください。認知機能の低下と診断された多くの患者にとって、実際にはアミロイドもアルツハイマーも持っていない可能性があります。 **脳に焦点を当てれば、他のすべてがついてくる** 私は、脳の健康に関するさまざまな専門家や先駆者たちにインタビューを行った際、一人の発言が特に印象に残りました。それは、アメリカ陸軍の元中佐であり、ペンタゴンからイラクまで医師および研究者として勤務し、最近ではBrainSpanという会社と研究所を共同設立したダン・ジョンストン博士の言葉です。この会社は、人々が脳機能を測定、追跡、改善するための製品やプログラムを開発しています。医療提供者として、彼の会社は主に医師を通じて製品を提供しています。ジョンストンの目標は脳の健康とパフォーマンスを最適化することですが、それは控えめな表現です。彼は「トップから始める」と言い、健康に対する考え方を変えようとしています。健康について考えると、多くの人は体重、コレステロール値、癌のリスク、血糖値、心臓の健康などに目を向け、脳のことを忘れがちです。これらの他の要素は、脳が骨に包まれていて神秘的な性質を持つため、理解しやすいように思えます。医療界は通常、脳が病気や損傷を受けたときにのみ関わってきました。しかし、重要なポイントは、脳を最優先にすると、健康に関する他のすべてが整ってくるということです。脳がゼロ地点なのです。脳があなたを作り出すものであることを忘れないでください。心臓は鼓動しますが、最終的にあなたを動かし、生活の質を決定するのは脳です。健康な脳がなければ、健康的な決断すらできません。そして、健康な脳があれば、健康な体、体重、心臓などだけでなく、より強い自信、賢い決断によるより安定した経済的未来、より良い人間関係、人生における愛の増加、そして全体的な幸福感の向上が得られます。今後の章では脳を最優先にします。もし他のこと—例えば、余分な20ポンド、一般的な痛み、不眠症や慢性頭痛—が気になるなら、脳の健康を優先するよう自分に挑戦してみてください。そして、何が起こるかを見守ってください。 **第3章 12の破壊的神話とあなたを築く5つの柱** 全体として、人間の脳は宇宙で知られている最も複雑な物体です—それは、自らを知っているという意味で。—エドワード・O・ウィルソン 神経外科医として、私は明確な目的意識を持った生活を送ることができます。患者は深刻な状況で病院にやってきて、私に全幅の信頼を寄せてくれます。それは素晴らしい責任です。20年近くこの仕事を続けてきましたが、成功した手術の後に家族と話すことには今でも興奮を覚えます。腫瘍を取り除く手術や、外傷後の血腫を取り除く手術、あるいは骨折した脊椎を修復する手術など、どれも重要な瞬間です。しかし、私は自分の専門知識を活かして、ジャーナリストとしてニュース価値のある出来事の最前線から報告することで生計を立てています。医学とメディアの世界が交わると、その結果は素晴らしいものになります。 2003年春、私は「デビル・ドックス」と呼ばれる医師のグループと共に数週間イラクにいました。彼らは海軍の医師で、海兵隊を支援していました。私たちは砂漠を旅し、重傷の患者をケアしながら、非常にユニークで厳しい状況の中でお互いをよく知ることができました。ある日、デビル・ドックスの何人かが私のところに駆け寄り、ジャーナリストの帽子を脱いで外科医の帽子をかぶってほしいと頼まれました。若い中尉が頭の後ろを撃たれ、致命傷を負ったと思われていましたが、彼の体がデビル・ドックスのキャンプに運ばれると、脈が戻りました。彼は生きていましたが、緊急手術が必要でした。時間が勝負で、私がその地域で唯一の神経外科医だったため、助けを求められました。 私は彼を即席の手術室に急いで運び、彼には頭蓋骨の一部を取り除く「開頭術」が必要だと判断しました。脳の圧力を軽減し、血腫を排出するためです。砂埃の舞うテントの中で適切な道具がなかったため、私はブラック＆デッカーのドリルのビットを取り出し、消毒しました。ドリル自体に滅菌手袋を装着し、それを使って彼の頭蓋骨を開け、腫れた脳にスペースを作りました。その後、脳の外層を切開し、血栓や破片を見つけて慎重に取り除きました。脳を適切に覆わなければ、髄膜炎や脳炎のリスクがあり、彼は生き残れなかったでしょう。そこで、IVバッグを開いてその内側を使い、彼の脳の外層を再現しました。あの砂埃のテントの中で本当に滅菌されたものはそれだけでした。その後、彼の頭を包帯で巻き、彼はブラックホークヘリコプターでクウェートに搬送されました。彼に再会できるかどうか、また彼が生き延びるかどうかは分かりませんでした。 数ヶ月後、サンディエゴの医師から電話があり、若者、ヘスス・ビダナの近況を教えてくれました。彼は生きていて元気だと聞きました。私はその後、彼を訪れ、南カリフォルニア大学医学部の卒業式でのスピーチにゲストとして招待しました。彼は長い間のスタンディングオベーションを受け、その輝く顔、ハンサムで健康的な姿を思い出すと今でも鳥肌が立ちます。 その状況下で、重傷を負った彼が生き延びたことは、私の人生で最も衝撃的な体験の一つでした。砂漠の真ん中でイエスを手術することは、決して忘れられない出来事だと冗談を言っています。この話を共有する理由は、脳がどんな逆境にもかかわらず、トラウマから生き延びる可能性を示しているからです。脳はあなたが思っているよりも、はるかに回復力があり、再生可能です。そして、悪い状況下でも脳の避けられない衰退の進行を逆転させるために行動を起こすことができます。この例は極端ですが、前に進む際には、脳に関連する病気に直面したり、さらに悪いことに脳の病気で亡くなったりする可能性を減らすために、自分の状況を変える方法を学ぶことを思い出してください。 **ダーティダース** これまでの章で、脳について多くの知識を得てきたことでしょう。しかし、脳が何をできるのか、またその変化についての質問に答える際には、まだいくつかの事実を間違えるかもしれません。脳の健康について、なぜそれが重要で、どうすれば良いのかを理解してほしいと思っています。そこで、老化した脳に関する最も広まっている12の神話を打破することで、あなたの知識をさらに深めましょう。これにより、脳を若返らせ、健康を長持ちさせるためにできることを受け入れる準備が整うでしょう。これらの神話を「ダーティダース」と呼びます。 **神話 #1: 脳は完全に謎である** この神話には愛憎入り混じった感情を抱いています。真実ではないので嫌いですが、人々の誤解を正し、希望を与えることができるので好きです。まだ学ぶべきことは多いですが、研究者たちは最近、脳の理解において大きな進展を遂げています。脳の異なる部分間のつながりや、それが私たちの思考、動き、感情にどのように関連しているかについて、より多くのことがわかっています。うつ病、強迫性障害、依存症に関与する脳の領域を解剖学的に特定する能力も向上しています。また、脳の損傷や脳卒中後のリハビリテーションもより効果的に行えるようになっています。神経科学の分野は常に新しい興奮に満ちた発見であふれており、その多くを第2部で紹介しています。 **神話 #2: 高齢者は物忘れに運命づけられている** この神話には真実の一端があります。年齢を重ねるにつれて、特に注意を払ったり記憶を助ける戦略を使わない場合、いくつかの認知能力は低下します。しかし、若い頃に新しい言語を習得したり、無作為な単語のリストを暗記するのが早かったとしても、高齢者になると語彙力が向上し、人物を見極める能力が優れていることが多いです。議論を解決したり、対立に対処したりする際の社会的コミュニケーションや外交のテストでは、より高いスコアを得るでしょう。老化に関するもう一つの良いニュースは、時間が経つにつれて自分の感情をコントロールし、ストレスに耐え、人生に意味を見出す能力が向上する傾向があることです。 **神話 #3: 認知症は老化の避けられない結果である** この神話は、今やあなた自身で打破できるはずです。認知症は… 老化の一部ではない。脳における典型的な加齢に伴う変化は、病気によって引き起こされる変化とは異なる。前者は遅らせることができ、後者は回避可能である。神話 #4: 高齢者は新しいことを学べない 学びは年齢に関係なく起こり得る。特に新しい人と出会ったり、新しい趣味に挑戦したりするような、認知的に刺激的な活動に関わるときにそうなる。記憶が動的であり、新しいニューロン（神経細胞）が成長する可能性があるため、私たちは脳の情報、能力、学習の強さを変え続けることができる。第二言語や第三言語などの新しいスキルを習得するのに高齢者が時間がかかることもあるが、それは達成できないということではない。「決してできない」とは言わないでほしい。認知機能の低下やアルツハイマー病と診断された人々でさえ、新しいことを学び続けることができる。神話 #5: 他の言語を学ぶ前に一つの言語をマスターしなければならない 英語と異なる言語を同時に学ぶ幼い子供たちは、二つの言語を混同することはなく、両方を同時に習得するのに時間がかかることがあっても、それが悪いアイデアであるわけではない。脳の異なる領域が対立することはないため、干渉は起こらない。むしろ、バイリンガルの子供たちは言語構造全体に対する一般的な知識がより優れている。子供たちが大人よりも新しい言語を学ぶのが容易に見える理由の一つは、自己意識が低いためである。神話 #6: 記憶トレーニングを受けた人は決して忘れない 第2部では、記憶トレーニングのアイデアを紹介し、そのスキルを向上させる方法を提案する。その一つが「使わなければ失う」というもので、これは記憶トレーニングにも当てはまり、筋肉の強さや全体的な身体の健康を維持するのと同じように重要である。これは他の長期的な戦略と同様に、継続的に実践し続ける必要がある。神話 #7: 私たちは脳の10パーセントしか使っていない この神話を聞いたことがない人はいるだろうか？これは長い間存在しており、私たちには未開発の精神的な力が大量にあることを示唆している。しかし、本当に脳の90パーセントを無駄にしているのだろうか？絶対にそんなことはない。進化の観点から見ても、それはばかげている。脳はエネルギーを多く消費する器官であり、発達中にそれを構築し、大人になってから維持するには多くのエネルギーが必要である。進化的に見て、余分な脳組織を持ち歩くことは意味がない（論理的に考えても、もし10パーセントの考えが真実であれば、脳の損傷はもっと心配する必要がなくなるだろう）。陽電子放出断層撮影（PET）や機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を用いた実験では、単純な作業を行う際でも脳の多くの部分が活性化されていることが示されており、「エロクエントエリア」と呼ばれる脳の小さな部分に損傷を受けると、言語、運動、感情、感覚知覚に深刻な影響を与える可能性があることがわかっている。解剖学的研究によると、多くの人が症状がないにもかかわらず、脳内にアルツハイマー病の物理的な兆候（神経細胞間のアミロイドプラークなど）を持っていたことが示されている。 おそらく、私たちは脳の一部を失っても完全に機能することができるかもしれません。しかし、脳を100％の能力で活用することを選ぶことには意義があります。人々は高いモチベーションを持っていると、IQテストでより高いスコアを得ることができるのは驚くべきことではありません。私は脳を町に例えます。重要な構造物、つまり家や店舗はほぼ常に使用されており、これらは私たちの脳の10％から20％を占めていると考えられます。しかし、残りはこれらの店舗や家をつなぐ道路です。道路がなければ、情報は必要な場所に届くことができません。したがって、道路は常に使用されているわけではありませんが、必要不可欠な存在です。 神話 #8: 男性と女性の脳は学習能力や知能を決定する方法で異なる 都市伝説によれば、男性は数学や科学に生物学的に適しており、女性は共感や直感に優れているとされています。しかし、科学の歴史の中で最も悪く設計され、再現性が低く、偏見に満ちた研究のいくつかは、性別間の違いに対する生物学的な説明を提供すると主張しています。確かに、男性と女性の脳には機能の違いをもたらす差異が存在しますが、一方が他方よりも「装備されている」と言えるほどのものではありません。科学者たちは、男性と女性の脳の間の重要な違いを理解し学ぶために脳を研究し続けており、神経科学の分野では新たな研究が進行中です。 もう少し広い視点で考えると、私たち一人一人は独自の方法で配線されているかもしれませんが、健康な脳を持つ限り、私たちはそれぞれ複雑な世界を学び、記憶し、理解する能力を持っています。ただし、注目すべき点は、アルツハイマー病が男性に比べて女性に不均衡に影響を与えていることです。アルツハイマー病を持つアメリカ人の3分の2は女性であり、なぜこのようなことが起こるのか、また女性がなぜ高いリスクにさらされるのかについてはまだ理解が進んでいません。単に女性が長生きする可能性が高いからだけではありません。彼女たちの生理学に何か理由があるかもしれません。女性が生涯に妊娠する回数は、研究されている挑発的な理論の一つです。妊娠はホルモンの変化から免疫機能の変化まで多くの生物学的イベントを伴い、最終的には後の人生で認知症を発症することからの保護につながる可能性があります。私たちはまだ答えを持っていませんが、ホルモン療法が一つの手段として議論され続けています。特定の状況下では認知に有害であることが示されていますが、他の状況下では潜在的に有益である可能性があります。ホルモン療法を始めるタイミング（50代前半または65歳から79歳の間）によって異なります。明らかになってきているのは、個別化されたアプローチが考慮される必要があるということです。異なる女性は、糖尿病であるかアルツハイマーに関連する遺伝子を持っているかなど、個々のリスク要因に応じてホルモン療法に対する反応が異なります。 女性は言語能力において男性よりも優位性を持っており、これは認知的な問題を特定する要因となる可能性があります。研究によれば、女性は認知症の初期段階を診断するために使用される標準テストで男性よりも良いスコアを記録することが示されています。脳のスキャンが彼女たちが男性と同じ病期にあることを示している場合でもです。簡単に言えば、女性はその優れた言語能力によってアルツハイマーの症状を隠すことができるため、早期に診断されないことがあるのです。認知機能の障害が進行するにつれて、この優位性は消えてしまいます。このような性別に基づく違いが、女性が診断後により急速に衰退するように見える理由かもしれません。彼女たちは、初期のテストが示すよりも病気の進行が進んでいるのです。これらのテストに対する性別に基づくカットオフポイントの必要性が、研究や臨床の場での議論の一部となっています。（この点については、11章でマリア・シュライバーと詳しく話し合っています。） 神話 #9: 毎日クロスワードパズルを解けば脳の医者が遠ざかる もう一つの都市伝説は、クロスワードパズルを解くことで脳が若く保たれるというものです。残念ながら、クロスワードパズルは脳の一部分、主に言葉を見つける能力（流暢さとも呼ばれます）だけを鍛えるものです。したがって、それにおいて優れた成績を収めることはできても、脳全体の鋭さを保つことには必ずしもつながりません。それでも、言葉や数字のパズル、例えば数独のようなゲームを行うことには価値があります。2019年にエクセター大学医学部とキングスカレッジロンドンによる追跡研究が行われ、参加者がパズルに取り組む頻度が高いほど、注意力、推論、記憶を評価するタスクでのパフォーマンスが向上することが確認されました。この結果は、25年間にわたり参加者を毎年追跡し、脳の老化や後の認知症リスクに影響を与える要因を探る大規模なPROTECT研究に参加している50歳以上の健康な19,000人以上のデータを分析したものです。研究者たちは、結果がクロスワードを解くことが脳機能を直接的かつ明確に改善することを意味するわけではないとすぐに指摘しました。知られているのは、活発な思考を保つことが思考スキルの低下を抑えるのに役立つ可能性があり、クロスワードパズルを解くことがその手段となる人もいれば、そうでない人もいるということです。 神話 #10: あなたは「右脳」または「左脳」に支配されている 過去に教えられたこととは逆に、脳の「二つの側面」—右脳と左脳—は緊密に相互依存しています。「右脳派」や「左脳派」と呼ばれることを聞いたことがあるかもしれません。右脳を重視する人はより創造的または芸術的で、左脳を重視する人はより技術的または論理的だと言われています。左脳/右脳の概念は、多くの人が言語をより左半球で表現し受け取り、空間能力や感情表現をより右半球で行うことに気づいたことから生まれました。心理学者たちはこの考え方を用いて、異なる性格タイプを区別してきました。 しかし、脳のスキャン技術によって、脳の二つの半球が複雑に連携して働いていることが明らかになりました。例えば、言語処理はかつて左半球だけの役割だと考えられていましたが、現在では両方の半球で行われることが理解されています。左側は文法や発音を担当し、右側はイントネーションを処理します。また、脳は読み書きや数学の際に両方の半球を活用します。 神話 #11: あなたには五感しかない おそらく、あなたは五感をすべて挙げることができるでしょう：視覚（視覚受容）、嗅覚（嗅覚受容）、味覚（味覚受容）、触覚（触覚受容）、聴覚（聴覚受容）。しかし、「受容」という語尾を持つ他の感覚も存在します。これはラテン語で「受け取る」という意味です。その他の六つの感覚も脳で処理され、外界についてのデータを提供します： - 自己受容：自分の体の各部位がどこにあり、何をしているかを感じる感覚。 - 平衡感覚：バランスを感じる感覚で、内部のGPSとも呼ばれます。これにより、座っているのか、立っているのか、横になっているのかがわかります。内耳に位置しているため、内耳の問題がめまいを引き起こすことがあります。 - 痛覚：痛みを感じる感覚。 - 温度受容：温度を感じる感覚。 - 時間受容：時間の経過を感じる感覚。 - 内受容：空腹や渇き、トイレに行きたいといった内部のニーズを感じる感覚。 神話 #12: あなたは生まれたときから持っている脳細胞はすべてで、脳は固定されており、脳の損傷は常に永久的である もし新生児の頭が成長した大人の頭に比べて体のサイズに対して相対的に大きく見えると思ったことがあるなら、それは正しいです。妊娠中の脳と体の発達の不均衡により、赤ちゃんの脳は体のサイズに対して大人よりも相対的にかなり大きいのです。新生児の脳は生後1年で3倍の大きさに成長し、その後は学びながら約3.3ポンドの脳にさらに多くの情報を詰め込むため、物理的な成長の速度は遅くなります。この驚異的な情報処理能力を可能にするのは、神経細胞のネットワークの複雑さであり、使われていないシナプスが剪定され、新しいシナプスのためのスペースが作られます。これにより、脳のサイズが知能と必ずしも直接的に相関しない理由が説明されます。脳は9か月で成人の半分の大きさに達し、2歳でほぼ4分の3の大きさになります。そのため、赤ちゃんの頭は大きく、体の成長に合わせて急速に成長する必要があります。平均して、女の子の脳は約11歳半で最大サイズに達し、男の子は約14歳半ですが、内部の発達や実行機能が完全に成熟するのは約25歳までかかります。大人になったあなたは、脳に情報を追加してもそのサイズが増えないことを知っています（新しい情報を学ぶことで脳のサイズが増えたら、人々はどのように見えるでしょうか）。 しかし、成長するのは神経細胞、つまりニューロンの数と、それらのネットワークの複雑さです。これは、継続的かつ積極的な剪定と「成長」を通じて進行します。遺伝子がシナプスの減少に関与している可能性はありますが、最近の研究で特に驚くべきことは、経験の力が強調されている点です。つまり、環境が剪定プロセスに深く影響を与えるということです。これは古くからの「本能対環境」の現象が実際に作用しているのです。経験によって「鍛えられた」シナプスは強くなり、そうでないものは弱くなり、最終的には剪定されてしまいます。以前は、私たちは生まれたときに持っているニューロンの数は限られていて、一度損傷すると再生できないと考えていました。同様に、多くの科学者は脳は変わらないものだと考えていました。一度壊れたら修復できないと。しかし、今では異なることがわかっています。脳は生涯にわたって可塑性を保ち、経験に応じて再配線することができます。また、適切な条件下では新しい脳細胞を生成することも可能です。例えば、盲目の人々は、通常視覚を処理する脳の一部が例外的な聴覚に専念することがあります。バイオリンを弾くことを学ぶような新しいスキルを練習する人は、細かい運動制御を担当する脳の部分を「再配線」します。脳の損傷を受けた人々は、失われたまたは損傷した組織を補うために脳の他の部分を活用することができます。知能も固定されたものではありません。神経新生は他の動物で長い間証明されてきましたが、1990年代になって初めて研究者たちは人間における新しい脳細胞の誕生を示そうと専念し始めました。1998年には、スウェーデンの神経学者ピーター・エリクソンが、私たちの脳、特に海馬において、神経幹細胞の貯蔵庫が存在し、それが絶えず補充され、脳のニューロンに分化できることを文書化した初期の報告を発表しました。私たちは、少なくとも脳の特定の領域において、人生を通じて発達を経験します。また、脳を再配線し、物理的に再形成するための技術も備えています。これにより、神経可塑性という新たな分野が急成長しています。脳がシナプス接続を形成し、再編成する能力です。脳の可塑性は、ウィリアム・ジェームズの1890年の著書『心理学の原理』で100年以上前に初めて文書化されました。この中でハーバード大学の心理学者は、「有機物、特に神経組織は非常に特異な可塑性を持っているように思われる」と書いていますが、この現象を技術で測定し、可視化し始めたのは私の生涯の中でのことです。そして、fMRIのようなツールを使うことで、特定の刺激に応じて脳が変化する様子を観察できます。また、使用されていない脳の部分が剪定されていく様子も見ることができます。脳は経験や学習、さらには怪我に応じて常に動的に形を変え、再形成しています。 さらに、私たちが注意を向ける対象は、脳を構造的かつ機能的に再配線します。神経新生が私たちの生涯を通じて起こること、そして神経可塑性によってその回路を変えることができるという事実は、神経科学と脳に関する私たちの考え方に革命をもたらしました。この新しい知識は、進行性の脳疾患を遅らせたり、逆転させたり、さらには治療したりする手がかりを探している人々に希望を与えています。もし私たちが脳細胞を再生し、接続を再構築できるなら、神経変性疾患の研究にどれほどの影響を与えるか想像してみてください。私の推測では、新しい治療法が登場するでしょう。すでに深刻な脳の損傷や病気に苦しんでいる人々の生活を変えたものもあります。シャロン・ベグリーの『Train Your Mind, Change Your Brain』を読めば、私たちの脳がどれほど柔軟であるかを証明する実際のストーリーを知ることができます。ノーマン・ドイジ博士も、脳がどのように自らを変えるかを記録した本の中で似たような話をしています。壊滅的な脳卒中を経験した人々が再び話すことを学び、部分的な脳で生まれた人や病気や手術によって重要な脳組織を失った人々が、脳の再配線を促進して全体として機能することができるなら、私たちが年を重ねるにつれて精神的な能力を保つことを望む人々にとって、どれほどの可能性があるか考えてみてください。幼少期に難治性てんかんや脳腫瘍の治療のために脳の半球を全て取り除かれた人々でさえ、成人になって機能することができます。彼らの脳は再編成され、さまざまなネットワークがその役割を補います。脳がどのように新しいニューロンを「成長」させるのか疑問に思っているなら、それは主に脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質の助けによるもので、これは11番染色体上の遺伝子にコードされています。ハーバード大学の神経精神科医で、身体的健康と脳の健康の関係について広く執筆しているジョン・レイティ博士は、BDNFを「脳のためのミラクルグロ」と呼んでいます。神経新生を育むだけでなく、BDNFは既存のニューロンを保護し、シナプス形成—一つのニューロンと別のニューロンの接続—を促進します。興味深いことに、研究ではアルツハイマー患者におけるBDNFのレベルが低下していることが示されています。したがって、科学者たちが基本的なライフスタイル習慣を通じて脳内のBDNFを増加させる方法を探しているのは驚くべきことではありません。彼らの今後の戦略のリストには、運動、回復的な睡眠、ストレスの軽減、健康的な日光への曝露が含まれています。脳の可塑性は双方向の道であることに注意することが重要です。言い換えれば、記憶や身体的・精神的能力を損なう変化を促進するのは、これらを改善するのとほぼ同じくらい簡単です。脳の可塑性研究の先駆者であり、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の名誉教授であるマイケル・メルゼニッヒ博士が言うように、「高齢者は間違った方向に脳の可塑的変化を促す絶対的な達人です。」 あなたの行動や思考の仕方によって、脳を良くも悪くも変えることができます。悪習慣には、それを強化する神経マップが存在します。例えば、ネガティブなプラスチシティは、神経接続に有害な変化を引き起こします。ネガティブな思考や常に心配することは、うつ病や不安に関連する脳の変化を促進する可能性があります。繰り返される精神状態、注意を向ける場所、経験すること、そして状況に対する反応は、実際に神経的な特性となります。メルゼニッチ博士のよく引用される言葉の一つに次のようなものがあります。「感覚領域におけるニューロンの活動パターンは、注意のパターンによって変わることがあります。経験と注意が結びつくことで、神経系の構造や将来の機能に物理的な変化をもたらします。これは私たちに明確な生理学的事実を示します…瞬間ごとに、私たちは変化し続ける心がどのように働くかを選び、形作っています。私たちは次の瞬間に誰になるかを非常に現実的な意味で選んでおり、これらの選択は物理的な形で私たちの存在に刻まれます。」 スーパエイジャーの秘密 スーパエイジャーの脳を持つことができれば素晴らしいですが、老齢になっても若々しい脳を維持する驚異的な能力を持つ人々の中で、ほとんどの私たちは遺伝的な幸運を手に入れられませんでした。80歳以上の小さなエリートグループは、20〜30歳若い人々と同じくらい鋭い記憶を持っており、記憶能力に関連する脳ネットワークのサイズに年齢による縮小が見られません。また、記憶や注意、その他の思考能力が行われる外側の皮質は、驚くほど厚く、50代の人々と同様です。科学者たちは、私たち全員をスーパエイジャーにするための秘密を解明しようとしており、それが完全に遺伝的な要因によるものではないことがわかりつつあります。科学が示しているのは、私たちがシンプルなライフスタイルの選択によって脳の運命に大きな影響を与えることができるということです。スーパエイジャーは、老齢者のように振る舞うことは少なく、良い習慣を持って鋭さを保っています。 鋭い思考を維持する方法 この本の第2部では、脳の健康に関する5つの柱を取り上げます。これにより、あなたは自分の心を正しい方向に進め続けることができます。これらの柱の背後にある科学について深く理解し、自分の生活に簡単に適用する方法を学ぶことができます。そして、挑戦を受け入れる意欲のある方には、各推奨事項を一段階、二段階上げて、真に脳を最適化する方法をお教えします。私が提案する戦略のすべてが全員に合うわけではありませんが、誰にでも何かしらの役立つものがあると信じています。具体的な指示が必要な方にはプログラムも提供します。（中には「具体的に何をすればいいのか、何をしないべきなのか教えてください」と懇願する声が聞こえてきそうです。）最後に、生産性を高め、時間を最大限に活用するための追加のヒント（例えば、1日の中で1時間の余裕を見つける方法）や、悪習慣を断ち切り良い習慣の設計者になる方法もお伝えします。レッスンの核心には、鋭い脳を通じてより良い人生を形作るという目標があります。 ここでは、5つの柱についてお話しします。これらの柱は、AARPによって初めて説明され、良好な認知機能を促進するために基本的な行動として示された既存の科学的証拠に基づいています。年齢に関係なく、心を鋭く保つために、これらをお勧めします。以下は、特に順番はありませんが、それぞれの意味です。 **動くこと**。これは驚くべきことではありません。エアロビクスや筋力トレーニングなどの運動は、体に良いだけでなく、脳にもさらに良い影響を与えます。私はこの本を書く前に、毎日必ず何か身体を動かすことを心がけていました。自転車に乗ったり、腕立て伏せをしたり、泳いだり、走ったりしました。もし私の文章が停滞したり、思うように繋がらなくなったりしたら、身体を動かすことで心を刺激します。実際、身体的な運動は、脳の健康と機能を改善するために科学的に文書化された唯一の方法です。健康的な食事と健康な脳との関連性を記録することはできますが、身体のフィットネスと脳のフィットネスの関係は明確で直接的、かつ強力です。運動は脳細胞を増やし、修復し、維持するのを助け、日中の生産性や警戒心を高めます。すぐに測定可能な因果関係があり、それは驚くべきものです。私はいつも友人で俳優のマシュー・マコノヒーのアドバイスに従っています。「毎日少しでも汗をかくようにしてみてください。」 **発見すること**。2014年のテキサス大学ダラス校の研究によれば、絵を描いたりデジタル写真を撮ったり、新しいソフトウェアや言語を学ぶことは脳を強化することができます。新しいことをすることは、3D映画を観たり、新しいクラブに参加したり、利き手でない手を使って歯を磨いたりすることでもあります。この話の一環として、脳トレーニングの利点や落とし穴、注意力や集中力を高める戦略を通じて脳の潜在能力を発見する方法についても触れます。「あなたは人生において強い目的意識を持っていますか？」という問いも、この方程式の一部になります。 **リラックスすること**。リラックスは身体だけのものではなく、脳もリラックスする必要があります。よく設計された研究が多数あり、その中には第6章で探るものもありますが、睡眠不足が記憶障害を引き起こし、慢性的なストレスが新しい状況に適応する能力を損なうことを示しています。MITの研究者たちによると、マルチタスクのような一般的（かつストレスの多い）なことが思考を遅くすることがあります。ストレスは特に潜在的に悪影響を及ぼします。リラックスする方法を見つける手助けをしますが、必ずしも瞑想を強制するわけではありません（もちろん、試してみるのも良いですが；第6章を参照）。これは、ストレスを軽減する活動に参加し、毎晩回復的な睡眠を確保することを含みます。 **栄養を与えること**。食事と脳の健康との関連性は長い間、経験則に基づいていました。 しかし、今や特定の食品（例えば、冷水魚、全粒穀物、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツや種子、繊維質の全果物や野菜）を摂取し、特定の他の食品（砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪酸が多い食品）を制限することで、記憶や脳の衰えを防ぎ、脳を病気から守り、そのパフォーマンスを最大限に引き出すことができるという証拠がついに得られました。私たちの食事が脳の健康（そして全体的な健康）に影響を与えることが分かった今、食事を良くすることはこれまで以上に重要です。この話は、私たちの微生物パートナーの健康にも関連しています。人間の腸内マイクロバイオーム—私たちの腸の中に住む数兆の細菌—は、脳の健康と機能に深い役割を果たしており、私たちが食べるものがマイクロバイオームの生理に影響を与え、それが脳にまで及ぶことが分かっています。 さて、もしクロスワードパズルが脳機能を高める能力に対してB-の評価を受けるとしたら、何がAを獲得するのでしょうか？それは他者とのつながりです。対面での交流です。2015年の研究を含む多くの研究が、さまざまな社会的ネットワークを持つことが脳の可塑性を改善し、認知能力を維持するのに役立つことを示しています。他者と交流することは、ストレスを軽減し免疫システムを強化するだけでなく、認知機能の低下リスクを減少させることもできます。あなたの生活を再発明する準備をしてください。私はそれを実現可能で実践的にします。あなたの脳—いや、あなたの全身—が喜ぶことでしょう。 脳の健康を守るための知恵の一部として、病気を防ぐことは最も強力な解毒剤であり、特に脳や神経系の変性疾患に関してはその通りです。驚くべきことに、成人の半数は認知症のリスク要因を知らず、そのためこの病気はさらに誤解され、恐れられています。理解できず、見えないものを防ぐことはできません。 年齢は認知症やアルツハイマー病の最も強力なリスク要因であり、年齢そのものを遅らせる方法は誰も教えることができません。私たちが知っているのは、アルツハイマー病や血管性認知症の発症率が65歳を過ぎると指数関数的に増加し、5年ごとにほぼ倍増するということです。85歳以上になると、約3人に1人が認知症を抱えています。しかし、これは病気がこれらの年代に根付くことを意味するわけではありません。85歳の人々の中で、30％以上が認知症を発症している年齢では、脳の衰えの兆候は55歳から65歳の間に静かに始まります。同様に、65歳で認知症を発症した約10％の人々の脳の健康は、35歳から45歳の間に静かに悪化し始めました。ある著名な神経科医の言葉を借りれば、「アルツハイマー病は、むしろ若年層や中年層の病気と呼ぶべきかもしれません。」 私たちは通常、人生のピークに入るときに認知症について考えることはありませんが、考えるべきです。なぜなら、それは驚くべき機会を提供するからです。縦断的観察研究から得られたデータは、 過去数十年にわたる研究によれば、年齢を除けば、脳の病気に関連するほとんどのリスク要因はコントロール可能であることが示されています。つまり、あなた自身が脳の健康を守るためのリスクをコントロールする力を持っているということです。おそらく想像がつくでしょうが、そのリスクに関連する最も影響力があり、修正可能な要因のいくつかはライフスタイルに関連しています。具体的には、身体の不活動、不健康な食事、喫煙、社会的孤立、睡眠不足、精神的に刺激的な活動の欠如、アルコールの乱用などです。アメリカ合衆国だけでも、アルツハイマー病の半数はこれらの悪習慣の組み合わせによって引き起こされたり悪化したりしている可能性があります。高血圧、肥満、糖尿病、高コレステロールは、特に中年期において、後に認知症を発症するリスクを大幅に高めます—時には数十年後に。予防は早期に始めるべきですが、効果を上げるためには戦略が必要です。それは、あなたの生活に簡単に取り入れられるものでなければなりません。第2部では、あなたが今すぐ適応できるツールのライブラリーを提供し、あなたが生きている限り鋭い状態を保つ可能性を大いに高める方法をお伝えします。これらのツールは、脳の健康と機能を保つための5つの柱を反映しており、特別に設計された12週間のプログラムに集約されています。また、これらのさまざまな要因が脳にどのように影響を与えるのかを説明し、私のアイデアを適用することで得られる利益を理解しやすく視覚化できるようにします。これらをあなた自身の個人的な脳の信託と考えてください。最も素晴らしいのは、すべてがあなたの手の届く範囲にあるということです。 **第4章　動きの奇跡** 身体の健康は、健康な体を維持するための最も重要な鍵の一つであるだけでなく、ダイナミックで創造的な知的活動の基盤でもあります。—ジョン・F・ケネディ 人々が脳の機能や病気に対する抵抗力を高めるために最も重要なことは何かと尋ねてくると、私は一言で答えます。「運動」—つまり、もっと動き、定期的なフィットネスルーチンを維持することです。おそらく、私が食事やクロスワードパズル、高等教育について話すと思ったかもしれませんが、すべては身体の動きに関することです。実際、過去に一貫した運動をしていなかったとしても、今日から始めることで脳の健康（そしてもちろん全身の健康）に迅速かつ重要な効果をもたらすことができます。フィットネスは、他のリスク要因—年齢や遺伝を含め—にもかかわらず、できるだけ長く生きるための最も重要な要素である可能性があります。そして、信じがたいかもしれませんが、運動は脳に良い影響を与える生物学的効果を引き起こすことが科学的に証明されている唯一の行動活動です。運動が認知機能の欠如や認知症を逆転させるとはまだ言えませんが、私たち全員が従うべきアドバイスに耳を傾けるべきだという証拠は増えています。それは「動き出すこと」です。覚えておいてください：動いている体は動き続ける傾向があります。そして、もし運動をしていなかったのなら、今日から始めることで後の脳を大いに守ることができます。決して遅すぎることはありません！115ポンドをベンチプレスできる80代の方を知っていますか？私は知っています。彼女はボルチモアに住んでいて、ジムでワークアウトクラスを教えています。 しかし、アーネスティン・シェパードは、56歳になってから運動を始めました。彼女は妹と一緒に健康を取り戻すことを決意したのです。77歳のバレリーナ（マダム・スゼル・プール）や、50代のプロサッカー選手（三浦知良）についてはどうでしょうか？2018年には、87歳のジョン・スターブルックがロンドンマラソンを完走した最年長のランナーとなりました。また、リンダ・アッシュモアは71歳でイギリス海峡を泳ぎました。これらの人々は、運動が生涯にわたって続けられる活動であり、始めるのに遅すぎることはないという証拠です。科学者たちはようやく「マスターアスリート」、つまり35歳以上でスポーツに取り組む人々の研究に取り組み始めています。彼らは、年齢を重ねるにつれて身体的に可能なことや、運動が身体的だけでなく精神的にもどのように私たちに具体的な利益をもたらすかを素晴らしく示してくれます。まず第一に、これらの研究は加齢プロセスに関する多くの神話を打ち破っています。あなたが思っているかもしれないこととは反対に、私たちは70歳に達するまではそれほど速度が落ちるわけではありません。また、散歩やガーデニング、社交ダンスのような比較的低強度の活動から、私たちが以前考えていた以上に多くの利益を得ることができるのです。前のページのグラフを見たとき、私の頭に浮かんだ最初の言葉は「もう言い訳はできない！」でした。それはすぐに物事を見直すきっかけとなりました。 加齢による速度の変化 100メートルの各年齢カテゴリーにおける世界記録タイム （男性） 40 35 30 25 20 15 時間（秒） 10 5 0 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 年齢 出典：2019年の100メートルダッシュに関する世界マスターズアスレティックス記録 加齢のペース 運動が脳機能に与える影響は非常に素晴らしく、2018年初頭にアメリカ神経学会は、私のような医師が患者を治療する際の最良の選択を決定するために使用する新しいガイドラインを発表しました。特に軽度認知障害（MCI）のある患者に対してです。これはしばしば認知症の前兆とされます。この推奨事項を更新するために割り当てられた小委員会は、MCIから本格的なアルツハイマー病への進行を遅らせるのに役立つ可能性のある8つの薬剤を慎重にレビューしました。本書のこの段階に達したあなたには驚きではないかもしれませんが、パネルは効果的な薬は一つもないと結論づけました。アルツハイマー型認知症の症状を治療するためのFDA承認薬はありますが、「MCIの治療に関するFDA承認薬は存在しません。さらに、MCIの患者において認知を改善したり進行を遅らせたりする薬理学的または食事的な手段を特定する高品質の長期研究はありません。」しかし、科学者たちが宣言したのは、運動を推奨すべきだということです。「6か月の研究は、MCIにおける認知に対する週2回の運動の可能な利益を示唆しています。」 運動には一般的な健康効果があり、リスクは通常限られています。もしこれが十分に魅力的に聞こえないのであれば、身体の不活動が認知機能の低下や認知症の発症において最も重要なリスク要因であると計算されていることを理解する必要があります。特定の薬が普遍的に推奨されることはありませんが、運動は、少なくとも不活動を防ぐために推奨されています。これは、身体と脳がどのように癒されたいと思っているか、そして運動がその実現を助ける方法の一例です。 メイヨークリニックのロン・ピーターセン博士は、グローバル脳健康評議会の創設メンバーであり、新しいガイドラインの著者の一人です。ピーターセン博士は神経学者で、正常な老化における認知や、アルツハイマー病、レビー小体型認知症、前頭側頭型変性症（脳の前頭葉または側頭葉の神経細胞の進行性喪失により、行動、言語、運動の低下を引き起こすもので、60歳未満の人々に最も一般的な認知症の形態）などのさまざまな障害に関する研究に人生を捧げています。彼はアルツハイマー研究の分野で世界的なリーダーであり、メイヨークリニックのアルツハイマー病研究センターと老化研究を指導しています。 彼と脳機能を保つための考えについて話した際、運動が彼のリストのトップにありました。「運動、特に有酸素運動の役割についての文献はかなり良い」と彼は言いました。「速歩でも効果があります。」歩くこと！基本的なことが本当に重要であることが、脳の研究に人生を捧げてきた科学者たちとの会話でも明らかになります。 ピーターセン博士は、キャリアの中でイメージング技術によって彼の分野が革命的に変わったのを見てきました。彼の初期の頃、彼のような医師はアルツハイマー病を解剖によってのみ診断することができました。今では特別なPETスキャンを使って、生きている脳の内部を観察し、メスを使うことなく何が起こっているのかを見ることができます。さまざまなイメージング技術が、特定の状況下での脳の変化を測定するのに役立っています。身体活動には、ポジティブな脳の変化に関する最も強力な証拠があります。そして再び、想像以上に少ない運動量で済むのです。速歩だけでその効果が得られるなら、それがあなたの指針です。しかし、週に少なくとも150分の定期的な身体運動を行い、インターバルと筋力トレーニングを取り入れる必要があります。 インターバルトレーニングとは、異なる速度、強度、努力のレベルを交互に行うことを意味します。身体を驚かせることで、挑戦を失い、進歩が停滞するような慣れたパターンに陥らないように考えてみてください。筋力トレーニングは、重りや自分の体重を抵抗として使用することを指します。これにより筋肉量が増え、筋肉が引き締まり、バランスや協調性が向上します。 人々はよく「運動する時間がない」と言いますが、時間を作る必要があります。忙しいスケジュールの中で、運動が最初にキャンセルされることが多いですが、それを変える時です。 覚えておいてください、これは見た目や虚栄心のためではなく、あなたの人生や健康のためのものです。身体的な運動は、自分自身への投資として最も大きなリターンをもたらす可能性があり、衰退のリスクを軽減するための解毒剤でもあります。簡単な例を挙げましょう。高血圧や糖尿病が、将来的に認知症を患うリスクを高めることはご存知でしょうが、実は運動がこれらの問題をコントロールするための最も強力な手段の一つであることが分かっています。疾病予防管理センターによると、アメリカ人の80％が定期的な運動を十分に行っていません。男性の約23％、女性の18％だけが推奨される運動量を満たしています。運動をする人の多くは18歳から24歳の間におり、運動をする人のほぼ31％を占めています。50歳から71歳のアメリカ人を対象にした分析では、10代から60代までの間に週に2時間から8時間運動をしていた人は、20年間の研究期間中にあらゆる原因で死亡するリスクが29％から36％低いことが分かりました。 運動による「賢い脳」の向上 私は運動の持つ驚異的な身体的治癒力についてあなたに初めて伝えるわけではありませんが、運動がどのようにしてあなたを精神的に鋭くするかを説明するのは初めてかもしれません。広く言えば、運動は消化、代謝、体のトーンや強さ、骨密度を改善します。私たちの多くは運動を体重を減らすための手段として考えがちですが、それ以上のものです。運動は「賢い遺伝子」を活性化し、感情の安定をサポートし、うつ病や認知症を防ぐことができます。自分に合った運動を選ぶことで、楽しさを感じ、自尊心や自信を高めることができます。これは軽視しないでください。本当に意味があります。運動を1時間行うことで、脳に対する動きの効果によって、いくつかの指標でより賢くなることができるのです。では、これはどのように起こるのでしょうか？運動が自動的に脳に歴史の事実や複雑な数学の解法、飛行機の操縦方法を注入するわけではありません。しかし、運動を通じて、あなたは脳を活性化し、より迅速かつ明確に考え、集中力を高めることができます。これは、直接的および間接的な複数の効果を通じて起こります。自分で試してみてください。速歩でブロックを一周してみて、戻ったときに自分の気分や思考の活性化を感じてみてください。私の予想では、息切れしていても、あなたはより多くの精神的エネルギーを感じるでしょう。そして、より楽観的になり、その日の課題に取り組む準備ができるでしょう。哲学者で心理学者のウィリアム・ジェームズは19世紀にこう言いました。「毎日少しの無償の運動をして、努力する力を生かし続けなさい。」 私は人生の後半で一貫して運動をするようになりました。常に本を読むことが好きな人間だったので、運動を単なるフィットネスやレクリエーションの手段以上のものとは考えていませんでした。30歳を過ぎた頃から、運動を脳を改善する手段として考えるようになりました。 これは、全国の学校が基本的なカリキュラムコースを優先するために、 recess（休み時間）や体育の授業の時間を短縮していた時期のことです。この変化を部分的に引き起こしたのは、アメリカの標準化テストのスコアが他国に比べて大きく遅れをとっていたことでした。その結果、「もっと数学を、そしてレクリエーションを減らそう」という考え方が広まりました。 私は、こうした政策変更が学習全体に与える影響についての研究を調べ始めました。そして、私が見つけたことは明白でした。学生が個人やチームスポーツに多くの時間とエネルギーを費やす場所では、ポジティブな学習効果が得られ、逆にそれを削減した場所では逆の効果が見られました。これが、運動が自分の身体だけでなく、心をも改善する方法として考えるきっかけとなったのです。実際、何千年にもわたる経験則が運動の利点を示していましたが、大規模な研究が行われ、身体的な健康を守り、病気を予防することが明らかになったのは20世紀中頃のことでした。それ以前は、運動は主にレジャーやスポーツの一形態と見なされていました。運動生理学は正式な学問分野となり、今では毎週新しい研究が発表され、運動の神経保護効果が示されています。また、座りっぱなしの生活（いわゆる「ソファポテト症候群」）が脳の萎縮を引き起こし、アルツハイマー病や他のタイプの認知症のリスクを高めることもわかっています。 ここで明確にしておきたいのは、これは体型の問題ではないということです。体重に関係なく、単に非活動的でいることは、肥満でいることの2倍の危険性があることが示されています。そして、最新の健康ニュースを追っているなら、「ソファポテトは喫煙者」と呼ばれる見出しを目にしたことがあるでしょう。「座ることは新しい喫煙である」という表現です。これは誤解を招く大げさな表現で、これらの2つの習慣を比較することはできません。喫煙に関連する慢性疾患や早死にのリスクは、座っていることのそれよりもはるかに高いのです。しかし、それでも見出しは重要な事実を強調しています。長時間座っていること、つまり1日8時間以上の身体活動ゼロは、あなたを死に至らしめるか、早死にを引き起こす可能性があります。その大部分のダメージは代謝に関するものです。 では、何が起こるのでしょうか。動かないと、血液の循環が遅くなり、体が血糖をあまり使わなくなるため、血中の糖分が増加します。動かないことは、血液中の脂肪、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質）、安静時の血圧、満腹ホルモンであるレプチン（食べるのをやめるべき時を知らせるホルモン）にも悪影響を及ぼします。座っていると、筋肉は休眠状態に入り、電気的な活動が減少し、萎縮や崩壊を引き起こします。さらに、血液中の脂肪分子を分解する酵素であるリポタンパクリパーゼの生成が停止し、血中の脂肪が増加します。代謝率が急激に低下すると、消費するカロリーも減少します。 良いニュースは、もしあなたが活動的であれば、たとえ数分間の動きでも、座りっぱなしの影響を相殺できるということです。重要なのは、運動不足が早期の病気や死亡のリスク要因である一方で、単純な動き自体がそのような運命を防ぐことが示されているということです。例えば、ユタ大学医学部の2015年の研究では、毎時2分間の軽い活動（例えば歩くこと）を行うことが、3年間での死亡リスクを33％低下させることと関連していることが示されました。たった2分間！短い時間で大きな予防効果が得られます。1時間ごとにわずか120秒の動きが、長時間の座位が体に与える有害な影響を相殺できるのです。 神話：年齢を重ねるにつれて、筋肉量は健康な心肺機能を持つことほど重要ではない。真実：人々は筋肉量が生活の質、病気や怪我からの回復、移動や活動を維持し、日常の基本的な作業を行う能力、さらには全体的な代謝の健康にどれほど価値があるかを理解していません。脂肪が主にカロリーを蓄えるのに対し、筋肉はカロリーを消費する非常に活発な組織です。これが、筋肉質でスリムな人々が、体脂肪の割合が高い人々よりも安静時により多くのカロリーを消費する傾向がある理由を説明しています。したがって、心拍数を上げる有酸素運動を続けるだけでなく、筋肉量を増やし維持することも重要です。年齢とともに筋肉が徐々に減少するのは自然なことですが、筋力トレーニングやレジスタンストレーニングでこの減少を相殺することができます。 進化を通じての動き 人類の歴史のほとんどの期間、私たちは毎日身体を動かしてきました。生き残るためにはそうする必要がありました。科学は、何百万年もの間、私たちのゲノムが常に身体的な挑戦の状態で進化してきたことを証明しています。つまり、食べ物や水を見つけるためには膨大な身体的努力が必要だったのです。別の言い方をすれば、私たちのゲノムは頻繁な動きを期待し、必要としているのです。私はよく学生に言います。「私たち人間は、1日23時間座ったり横になったりして、1時間ジムに行くために設計されたわけではありません。科学は、私たち人間が分子の核心に至るまで、かなり一貫して活動的であるように設計されていることを明らかにしています。」 ハーバード大学の生物学者で古人類学者のダニエル・E・リーバーマンは、身体の見た目や機能に対する身体活動の力について多くのことを知っています。彼のホモ・サピエンスの進化と私たちの運動能力の歴史に関する研究は、ユタ大学のデニス・M・ブランブルとの共著で、2004年に『Nature』誌に発表された非常に引用される論文に culminated しました。彼らは、私たちが運動能力のおかげでこの地球上でこれほど長く生き延びてきたと言っています。私たちの祖先が捕食者を追跡し、食料として貴重な獲物を狩ることで、私たちの存続を確固たるものにしました。私たちは食料を見つけ、交配のためのエネルギーを得ることができ、それによって次の世代のより強く、たくましい人間に遺伝子を引き継ぐことができたのです。彼の2013年の著書『人間の体の物語』の中で、ドクターは… リーバーマンは、今日の慢性疾患の流行が私たちの進化的なルーツと現代のライフスタイルとの不一致の結果であると強く主張しています。「私たちは、ドーナツを食べたりエレベーターを使ったりするという、一度は適応した原始的な本能にどう対抗すればよいのか、まだわかっていません。」と述べています。2015年の続編論文では、彼はパラドックスを指摘しています。「人間は、遅くまでの年齢において、定期的で適度な持久的身体活動に適応するよう進化してきましたが、同時に人間は不必要な労力を避けるようにも選択されてきました。」そして、彼は2013年の著書の序文から次のように、良い長寿の秘訣をまとめています。「45歳から79歳の男女で、身体を動かし、果物や野菜をたくさん食べ、喫煙せず、適度にアルコールを摂取する人々は、健康的な習慣を持つ人々に比べて、年間の死亡リスクが平均して4分の1です。」これは、実践的な指針であり、誰でも実行可能であるため、あなたにインスピレーションを与えるべきです。紀元前600年、インダス文明のスシュルタという医師が、患者に対して適度な日常の運動を処方した最初の記録された医者であることが文献に記されています。彼は「毎日運動をするべきだ」と示しました。スシュルタは、運動が体を強く、しっかりとし、軽くし、四肢や筋肉の成長を支え、消化や肌の状態を改善し、怠惰を防ぎ、老化を減少させるために重要であると推奨しました。サンスクリット語の原文の英訳では、運動は「健康の維持に絶対に寄与する」とされています。2000年以上前に、医療界は身体の動きと脳の健康との関連を認識しており、再びその重要性が注目され始めています。 **運動の利点** 運動は長い間、脳の健康に良い影響を与えることが知られています。私たちはそれを知っていますが、あなたが身体を動かすことで脳がどのように改善されるかを理解してほしいと思います。大きな要因の一つは、運動を通じて血糖値をコントロールすることです。血液中でじっとしているのではなく、筋肉のエネルギー源として糖を使うことで、認知症のリスクを高める急激なグルコースやインスリンの変動を防ぐことができます。運動はまた、炎症を低下させる助けにもなり、これは認知症を予防する上で重要です。以下のような他の利点も考慮してください： - あらゆる原因による死亡リスクの低下 - スタミナ、筋力、柔軟性、エネルギーの増加 - 筋肉のトーンと骨の健康の向上 - 血液とリンパの循環、細胞や組織への酸素供給の増加 - より安らかで質の高い睡眠 - ストレスの軽減 - 自尊心と幸福感の向上 - 自然な気分を高め、痛みを和らげる脳内化学物質であるエンドルフィンの放出 - 血糖値の低下とインスリン抵抗性や糖尿病のリスクの減少 - 理想的な体重の分布と維持 - 心臓の健康の向上、心血管疾患や高血圧のリスクの低下 - 炎症の減少と癌から認知症に至るまでの加齢に関連する病気のリスクの低下 より強い免疫システム 脳を形作るために 体を鍛えよう 運動が脳の健康にどのように寄与するかの生物学は、酸素を含んだ血液の流れを促進し、神経細胞の成長と維持に必要な栄養素を供給するという単純な理由を超えています。脳の血流が良いことは長い間知られていましたが、運動が脳機能を保護し、維持する魔法の背後にある最新の科学は理解する価値があり、一般の人々にはあまり知られていません。運動が脳に利益をもたらす方法は大きく分けて二つあります。 一つ目は、運動が循環する血糖を効果的に利用し、炎症を軽減し、成長因子の放出を刺激することです。成長因子は細胞の増殖と機能を促進する物質です。脳内では、これらの成長因子が新しい神経細胞の健康、血管の誘導、すべての神経細胞の生存をサポートします。 二つ目の運動が脳に与える利益は、少し主観的に思えるかもしれませんが、同様に重要です。定期的な運動がストレスや不安を測定可能に減少させ、睡眠や気分を改善することが分かっています。これらはすべて脳の構造や機能に良い影響を与える可能性があります。これらの相乗効果は、長期的に脳の重要なレジリエンスを構築し、短期的には創造性や洞察力を高め、問題解決を助けます。 私は、身体活動が認知症のリスクを減少させるという十分な証拠がすぐに得られるだろうと確信しています。すでに、身体的に活発な生活を送る人々は認知機能の低下リスクが低いことが知られており、最近の研究では、より高いフィットネスが加齢した脳の処理能力を維持することと関連していることが示されています。例えば、2018年の研究では、年配の人がよりフィットであるほど、言葉を思い出す確率が高いことが示されました。 私の多くの同僚が言うように、運動は損傷した脳細胞の「応急処置キット」として機能し、怪我や脳卒中、重大な感情的ストレスの後の回復を早めることができると私は同意します。これを実現できる単一の薬は知りません。私は、自分の報道や人生の中でフィットネスの利点を目の当たりにしてきました。世界中を旅し、さまざまな背景や文化の人々と出会った中で、私が気づいた一つのパターンは、身体的にフィットな人々は鋭い思考を持っているということです。あなたも同じことを見たことがあるでしょう。彼らは脳が老化しないように見える人々です。そして、私にとって、体を鍛えることは、あのクレイジーな旅行をし、時には不合理に生産的でいるための手助けとなっています。運動は私の思考をより良くし、新しい情報を統合するのに役立ちます。運動をしないと、私が「新しい」と考えることのほとんどは、基本的には古いアイデアの再パッケージに過ぎないことに気づきます。運動をしていると、私は本当に新しい考えを持つ可能性が高くなり、その感覚は素晴らしいものです。 内面的な強さや精神的なタフさは、現代生活における普遍的な現実の一つである「ストレス」をコントロールすることから生まれることが多いです。運動が脳に与えるポジティブな効果の一つとして、ストレスの軽減が挙げられます。運動をするたびに、あなたもこのストレス軽減の効果を実感していることでしょう。これまでに運動のストレス軽減効果について何度も触れてきましたが、そのメカニズムについて説明します。 体がストレスを感じると、ストレス関連ホルモンであるコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールは、長期的な脳の変化を引き起こす原因としてますます注目されています。これが、幼少期に慢性的なストレスにさらされた若者が、後に不安や気分障害などの精神的な問題を抱えやすい理由です。カリフォルニア大学バークレー校の統合生物学者ダニエラ・カウファーは、数年前に彼女のチームと共に、慢性的なストレスと高いコルチゾールレベルが記憶や学習に驚くべき方法で悪影響を及ぼすことを示す一連の実験を行いました。科学者たちは、過剰なコルチゾールがミエリンを生成する細胞（オリゴデンドロサイト）の過剰生産を引き起こし、神経細胞の生産を抑制することを発見しました。これは、ミエリンという多くのコーティングが施された電線がある一方で、電気を伝導するための銅線（神経細胞）がほとんどない状態に例えられます。この結果、脳の記憶の中心である海馬が縮小してしまいます。彼女のチームはまた、慢性的なストレスが神経幹細胞（通常は神経細胞に成長するはずの未熟な前駆細胞）を、学習や記憶が行われる前頭前野への接続を抑制する細胞に変えてしまうことを発見しました。 これらはストレスが脳に与える影響のほんの一例です。ストレスと脳の相互作用をイメージしてみてください。この概念を理解すれば、ストレスとそれに伴うコルチゾールの洪水をコントロールするための準備が整います。そのための最も簡単で効果的な方法の一つが運動です。 【神話】年齢を重ねると運動は危険で、体がますます衰弱する。 【真実】運動は生涯にわたる活動であるべきです。運動は脳と体を活性化し、身体的に若返らせるだけでなく、衰弱を防ぎ、さらには治療することもできます。高齢者の移動能力や自立性を改善するための最も効果的で薬に頼らない方法の一つです。 最近の研究によると、55歳から79歳のレクリエーションサイクリストは、ほぼ全身の状態が非常に良好であるため、日常のタスクを非常に簡単かつ効率的にこなす能力を持っていることが示されています。サイクリストたちは、精神的な機敏さ、メンタルヘルス、生活の質を測定するテストでも高得点を記録しました。これは、サイクリングを必ずしも選ぶ必要があるということではありません。自分が好きで、体に合った運動を選びましょう。転倒しやすい場合や、関節炎や膝の問題がある場合は、怪我のリスクを高めたり、症状を悪化させたりしない活動を選ぶことが重要です。 たとえば、水泳は、衝撃や転倒のリスクなしに素晴らしい運動ができる優れた方法です。以前、高血糖の人々は、血糖値が技術的に糖尿病と診断されるかどうかにかかわらず、正常な血糖値の人々よりも認知機能の低下が早いという研究を紹介しました。しかし、なぜこれが起こるのかについてはまだ説明していません。高血糖は、いくつかの理由から認知症を引き起こす可能性があります。まず、高血糖は血管を弱めることがあり、その結果、脳内でのミニストロークの可能性が高まります。これがさまざまな形の認知症を引き起こすことがあります。次に、単純糖の摂取が多いと、脳を含む細胞がインスリン抵抗性になることがあります。つまり、インスリンは存在するものの、うまく機能していないということです。その結果、脳細胞は活動に必要な糖を十分に吸収できなくなります。つまり、どれだけ食べていても、脳細胞は飢えている可能性があるのです。血糖値が適切に管理されるのと同様に、適切な食事と運動をすることで高血圧（または高血圧症）も管理できます。これは認知症の重要なリスク要因の一つです。1980年代から数千人のアメリカ人を追跡した2014年の研究では、高血圧の有無にかかわらず、ジョンズ・ホプキンス大学の神経学者レベッカ・ゴッテスマンが、中年期に高血圧を持つことが認知機能の低下の大きなリスク要因であることを明らかにしました。さらに驚くべきことに、この発見は肥満などの他のリスク要因とは独立していたのです。 2017年、ゴッテスマン博士は、高血圧、糖尿病、喫煙習慣などの特定のリスク要因が、後の人生で認知症を患う可能性にどれほど影響を与えるかを示す追跡研究を発表しました。喫煙と糖尿病が最大の脅威であり、糖尿病は77％のリスク増加と関連し、中年期の喫煙は認知症の確率を41％高めることがわかりました。高血圧は認知症の確率を39％高めることが関連付けられました。また、ゴッテスマンの研究では、肥満が後の人生で脳内のアミロイドタンパク質の増加リスクを2倍にすることも記録されています。 特に注目したい最近の研究は、2018年に行われたものです。この研究は、自己報告された運動習慣と脳の健康との関連を単に探るのではなく、テキサス大学南西医療センターからのもので、身体的フィットネスを測定するより正確な方法を使用しました。研究者たちは、参加者の有酸素運動中の最大酸素摂取量をテストすることに決めました。これはVO2 maxテストとして知られ、アメリカ心臓協会によって心血管フィットネスを評価するより決定的な方法として認識されています。参加者は健康な高齢者と軽度の認知障害を持つ人々の混合で、平均年齢は65歳でした。すべての参加者は、一連のテストを受けました：トレッドミルでのVO2 max有酸素テスト（約10分間続く心臓ストレステストに似ています）と、記憶や推論の認知テストです。 さらに、研究者たちは特別なスキャン技術を用いて脳を画像化し、白質の健全性や機能性を調べました。白質とは、異なる灰白質の領域間でメッセージが伝わる神経線維の束のことです。白質の健康状態は、脳の各領域がどれだけうまくコミュニケーションをとれているかを示しています。白質が劣化し始めると、特に加齢によってそうなることがありますが、弱い白質は脳全体の接続が弱くなることを意味します。この研究の結果は、運動が脳に与える影響の重要な側面を浮き彫りにしました。軽度の認知障害を持つ人々において、有酸素運動のフィットネスレベルが低いことと白質が弱いこととの間に強い関連性があることが示され、これは脳機能の低下とも相関していました。これらの個人は、記憶や推論のテストであまり良い結果を出せませんでした。要するに、研究者たちは関連性を見出し、身体的なフィットネスが健康的な白質と相関していることを結論づけました。そして、健康的な白質はより良い記憶力や推論能力と相関しています。研究は、認知症のリスクを著しく減少させ、症状が現れた後の進行を大幅に遅らせるための理想的なフィットネスレベルを理解するために進行中です。もし、単にもっと動くことが認知症のリスクを減らし、進行中の病気にブレーキをかけることができるのなら、言い訳はありません。 「歯を磨くのと同じように」 「運動」とは、目的を持った有酸素運動（例：水泳、サイクリング、ジョギング、グループエクササイズクラス）、筋力トレーニング（例：フリーウェイト、レジスタンスバンド、ジムの機械、マットピラティス、ランジ、スクワット）、柔軟性とバランスを促進するルーチン（例：ストレッチ、ヨガ）の組み合わせを含みます。また、日常生活の中で身体を動かすこと（例：エレベーターではなく階段を使う、長時間座り続けない、休憩中に散歩する、ダンスやハイキング、ガーデニングなどの趣味に参加する）も含まれます。私にとって、運動は歯を磨くのと同じように、毎日の譲れない活動です。あなたもそうしてください。私は毎日汗をかくように心がけており、1時間程度の運動に加えて、できるだけ自然に体を動かすことを目指しています。私の定番は水泳、サイクリング、またはランニングで、週に数回は専用の筋力トレーニングも取り入れています。40歳になったとき、加齢によって自分のエネルギーや筋肉量が減少していると感じたため、トライアスロンに参加し始めました。また、40代の男性に心臓病が多い家族のことも心配になりました。以前のようにテニスをしたり、時々ランニングをするだけでは、もはや効果が感じられなくなっていました。フィットネスのルーチンにもっと構造を持たせ、多様性を加える必要がありました。運動を私の生活の中でより重要な優先事項にしました。三人の子供を持ち、要求の厳しい仕事や進行中のプロジェクトがある中でも、私は毎日運動を取り入れる方法を見つけています。 人間の行動は、与えられた時間を使い切ってタスクを完了しようとすることを示しています。忙しくなったとき、人々は運動を最初に削減するべきものと考えがちです。しかし、私はそうはしません。運動は私のスケジュールにおいて神聖な時間です。どこにいても、ランニングシューズ、水着、ゴーグルを持っています。また、抵抗バンドも持参して、筋力トレーニングを行います。神経外科の主任医師の勧めで、毎日100回の腕立て伏せをしています。私にとって、便利さは非常に重要です。特定の道具を手の届くところに置くことで、運動を身近なものにしています。例えば、寝室にはダンベルを置き、家やオフィスにはドアフレーム用の懸垂バーがあります。ちなみに、懸垂は背筋を鍛え、体幹を強化するのに非常に効果的です。最初は難しいですが、すぐにその効果を実感できるようになります。人々は年齢を重ねるにつれて上半身の筋力を軽視しがちですが、これは姿勢、骨密度、代謝に良い影響を与え、特に入院中や寝たきりのときには肺が肺炎を防ぐのにも役立ちます。 私は、あなたのニーズに合わせて調整できる12週間のプログラムで運動を始めることをお勧めします。エルナスティンのようなチャンピオンボディビルダーになる必要はありませんし、ジムの会員になる必要も、持久力イベントのためにトレーニングを始める必要もありません（ただし、70代や80代の人々がレーストラックで頑張っているのを見るのは大好きです）。心拍数を上げ、筋肉を動かす定期的な運動が必要です。理想的には、最低でも週に5日、30分以上の有酸素運動を目指しましょう。その30分のうち、少なくとも20分間は安静時の心拍数の50％以上に上げることを目指してください。残念ながら、カートを使ってのゴルフはカウントされません。残りの2日間は、リストラティブヨガのクラスや散歩などのレジャー活動を試してみてください。完全に座りっぱなしにならないようにしましょう。 運動から最大の利益を得て、早死にのリスクを減らしたいのであれば、最近の研究では、週150分の運動を3倍に増やし、1日あたり1時間以上を目指すことが推奨されています。これが多く感じるかもしれませんが、この時間はジムでの時間だけでなく、累積的な運動時間を反映していることを覚えておいてください。この主張を裏付ける研究は、2015年に『JAMA Internal Medicine』に掲載されました。国立がん研究所、ハーバード大学、その他の機関の研究者たちは、6つの大規模な健康調査を用いて人々の運動習慣に関するデータを収集しました。その結果、50万人以上の成人に関する情報を得ることができました。研究者たちは、運動に費やした時間と死亡リスクとの関係を特定するために、参加者をいくつかのカテゴリーに分けました。全く運動しない人、推奨される量（週25時間以上）の10倍以上運動する人、そしてその中間に位置する人々がいました。 研究者たちは次に死亡記録に目を向けました。誰が亡くなったのか？死亡率は運動に費やした時間とどのように関連しているのか？予想通り、早死にのリスクが最も高いのは運動不足の人々でした。次に、少し運動はするものの、週に150分以上の中程度の運動を推奨される量には達していないグループが続きましたが、それでもリスクを20％減少させていました。ガイドラインを満たした人々は、運動を全くしなかった人々と比べて、14年間の期間中に死亡するリスクが31％低かったのです。しかし、長寿の鍵は、週に450分運動する人々に与えられました。そして驚くべきことに、これらの人々は主に歩くことでこれらの利益を得ていました。歩くことです！運動を全くしなかった人々と比べて、早死にする可能性は39％低かったのです。これらの利益が脳の健康にどれほど関連しているかはまだ明らかではありませんが、私はこのデータが非常に興味深いと思うので、これらの数字を挙げたかったのです。長く、鋭い人生のためには、1日あたり64分の運動が必要です。そして繰り返しますが、その時間は穏やかなペースでの散歩に使うことができます。ウェイトリフティングも重要ですが、それだけでは不十分です。ウェイトを持ち上げることは認知的な利益をもたらすことがあると、1年間ウェイトを持ち上げた高齢者を対象にしたいくつかの研究が示しています。しかし、最も多くの利益を得るためには、ジョギング、泳ぐこと、自転車に乗ること、ダンス、ハイキング、または速歩などの有酸素運動を、週に少なくとも5日、20分以上行う必要があります。この章で提供した証拠が、もしまだ運動習慣を持っていないのであれば、もっと体を動かすことへのモチベーションになることを願っています。このプログラムの間に、あなたの人生のこの重要な分野に焦点を当て、もしまだ運動をしていないのであれば、定期的なワークアウトを始める努力をしてほしいと思います。優先順位を再考してください。そして、もしすでに活動的であれば、ワークアウトの時間や強度を増やすことや、新しいことに挑戦することに取り組んでみてください。それはすべて、身体的に強く、精神的に鋭くなるための一部です。 第5章 目的、学び、発見の力 生きただけでは不十分です。私たちは何かのために生きることを決意すべきです。 — レオ・ブスカリア博士 あなたの人生で最も重要な2日間：生まれた日。そして、なぜ生まれたのかを理解した日。 — マーク・トウェイン、または他の誰か 私はおそらく退職することはないでしょう。自分が何をすればいいのかわからないからです。また、早期退職する人々に対する影響も知っています。それは認知症を発症するリスクが高まることです。彼らはまた、うつ病を含む、さらにそのリスクを高める他の病状に悩まされる可能性が高いです。ある研究によると、働く年数が1年増えるごとに、認知症になるリスクは3.2％減少することが示されています。 フランスで行われた約50万人を対象にした研究では、65歳で退職した人は60歳で退職した人に比べて、認知症を発症するリスクが約15％低いことが示されました。この結果は、他の要因を考慮に入れた後でも変わりません。（フランスは、元大統領ニコラ・サルコジが優先事項として取り組んだこともあり、世界でも有数のアルツハイマー研究を行っています。また、自営業者がメディケアに似た健康保険制度に加入しているため、詳細な健康記録が保持されており、データを活用する機会が増えています。） この結論は納得できます。特に満足感のある仕事に従事し続けることは、人々を身体的に活動的にし、社会的につながりを持たせ、精神的に挑戦させる傾向があります。これらはすべて、認知機能を保護することが知られています。数年前、長寿の秘訣を探るプロジェクトのために、日本の沖縄に多くの時間を費やしました。沖縄には「退職」という言葉すらありません。人々は年を重ねるにつれて異なる活動を行い、必ずしも活動が減るわけではありません。年齢を重ねるにつれて、彼らはさらに尊重され、含まれる存在となります。これは敬意の表れであり、彼らの経験を認めることでもあります。沖縄への訪問は私に深い印象を残し、彼らのアプローチが私が老いる際に望むものだと確信しています。教訓は、退職をできるだけ遅らせること。そして、退職した際には、人生を諦めないこと。喜びと刺激を与える活動を見つけ、関与し続けることが大切です。学び、発見し、複雑なタスクを完了することで目的意識を持ち続けることには力があります。目的意識を持つことは、人生に意味や方向性、目標を見出すことを意味します。これがアクティブエイジングです。 脳を柔軟に保つこと おそらく想像がつくと思いますが、アクティブエイジングは体を動かすだけではありません。脳も動かし、健康を保つために様々な方法で鍛える必要があります。運動で筋肉を使うことは全体的な健康を改善しますが、脳を挑戦的に使うことも同様に脳の健康を向上させます。しかし、脳を使うには正しい方法と間違った方法があります。正しい方法を選べば、脳の「可塑性」、つまり自ら再配線し、ネットワークを強化する能力を引き出すことができます。 最も驚くべき研究の一つは、異なる人々の脳を解剖した際の比較です。これは誰にでも向いているわけではありませんが、誰かの脳の解剖に参加することは、私が経験した中で最も啓発的な体験の一つです。この神秘的な器官を、生きている時には見ることのできなかった深い部分まで見ることができます。そして大きな発見の一つは、同じような病理を持つ脳でも、その持ち主が生前に示した行動が非常に異なることがあるということです。解剖時に重度の病変が見られる二つの脳、例えばアルツハイマー病のプラークやタングル、または脳血管疾患の兆候が見られる脳があったとしても、その持ち主が生きていた時にどのように振る舞ったかを必ずしも反映するわけではありません。 ある人は認知機能の障害や低下の症状を全く示さなかったのに対し、別の人は何年もかけて徐々に衰え、人生の終わりには家族の顔を認識できなくなってしまいました。私が常に疑問に思っていたのは、見た目には病気の脳を持つその人が、どのようにして認知機能の低下を回避したのかということです。よく耳にした答えは「認知予備力」または科学者たちが呼ぶ「脳の弾力性」でした。この予備力や弾力性を築くことは、社会的なつながりを持ち、刺激的な活動に参加することで、できるだけ人生に関与し続けることに大きく関わっています。第8章では他者とのつながりの重要性について詳しく述べますが、今は主に認知予備力の概念に焦点を当てましょう。これは、教育や職業などの豊かな人生経験から生まれる脳の大きなバックアップシステムのようなものだと考えてください。認知予備力は、悪い食生活などの他のリスク要因の影響を打ち消す助けにもなることがわかるでしょう。 認知予備力、または脳の弾力性という考え方は、どのように機能するのか正確にはわからないため、少し物議を醸しています。また、定義するのも難しいことがあります。実用的な観点から見ると、認知予備力とは、脳が遭遇する可能性のある障害を乗り越え、仕事を成し遂げるために即興で対応する能力です。別の車の例えを使うと、あなたの車には道路を走行し、障害物や予期しない曲がり角に対処するためのブレーキと加速のシステムがあります。事故を避けるために素早くハンドルを切り、進むべき道を保つことができます。同様に、脳もその働きを変えて代替ルートを見つけることができ、そうすることで健康や機能にとって有害となる可能性のある課題に対処するのです。 脳のネットワークを一連の道路のように考えると、ネットワークが多ければ多いほど、ある道路が通れなくなったときに方向を変えて同じ目的地に到達するための選択肢が増えることがわかります。これは単純な見方ですが、そのネットワークや道路が認知予備力であり、教育や学び、好奇心を通じて時間をかけて発展していくのです。人生の中で多くを発見するほど、脳が直面する可能性のある失敗や低下をより良く管理するためのネットワークが増えていきます。 認知予備力の概念は比較的新しいもので、1980年代後半にカリフォルニア大学サンディエゴ校の神経科学部の科学者たちが、明らかな認知症の症状がない高齢者をスキルドナース施設で観察し、解剖の結果、脳の物理的な外観が進行したアルツハイマー病と一致していることを発表したことに始まります。彼らの論文は『神経学の年報』に掲載されました。 「リザーブ」という用語を最初に使ったのは、これらの個人が脳のキャッシュを十分に持っていて、ダメージを相殺し、通常通りに機能し続けることができることを示唆した人々です。研究者たちは、認知症の症状を免れた人々は脳の重さが大きく、ニューロンの数も多いことに注目しました。この画期的な発見以来、研究は一貫して、より高い認知リザーブを持つ人々が認知症やパーキンソン病、多発性硬化症、脳卒中などの脳の変性変化を防ぐ可能性が高いことを示しています。 研究者たちによれば、より強固な認知リザーブは、慢性的なストレス、手術、環境中の毒素など、脳に影響を与える予期しない人生の出来事にさらされた場合でも、より長く良好に機能するのに役立ちます。これらの状況は、脳に追加の努力を要求します。ちょうど車が急な坂道の要求に対処するために別のギアを入れる必要があるようにです。認知リザーブには、神経リザーブと神経補償の2つの形態がよく議論されます。神経リザーブでは、既存の脳ネットワークがより効率的であったり、より大きな容量を持っている場合、混乱に対してより耐性がある可能性があります。一方、神経補償では、代替のネットワークが既存のネットワークの混乱を相殺またはバランスを取ることができます。したがって、重要な目標は認知リザーブを構築し維持することであり、これは脳に思考、戦略、学習、問題解決を促す要求を維持することで達成できます。これは一夜にしてできることではありません。認知リザーブは、教育、仕事、その他の活動を通じて、どれだけ長年にわたり脳に挑戦してきたかの反映です。 これは、疫学的証拠が、IQが高く、教育を受け、職業的な成果を上げている人々や、仕事に関連しない趣味やスポーツなどのレジャー活動に参加している人々がアルツハイマー病を発症するリスクが低いことを示唆している理由です。これらの活動は、脳に知識を継続的に獲得させ、その知識を使って新しいネットワークを構築し、既存のネットワークを強化する方法で働かせます。驚くことではありませんが、動物実験では認知刺激がニューロン、シナプス、樹状突起の密度を増加させることが示されています。もっと簡単に言えば、認知刺激は病気に対する抵抗力のある脳を構築します。 高いIQや高度な学位を持つことが認知症からあなたを守るのに役立つと言うことは、「賢い」またはより多くの学位を持つことが病気を防ぐことを示唆するものではありません。それがポイントではありません。実際、大学教育が後の人生で認知症を防ぐという長年の理論は、2019年に『Neurology』誌に発表された研究によって覆されました。この研究の参加者は約3,000人で、登録時の平均年齢は78歳でした。彼らは平均して16.3年の教育を受けており、8年間追跡されました。 研究中、参加者のうち約700人が認知症を発症しました。そのうち405人は認知症を発症し、さらに亡くなりました。また752人は亡くなり、脳の解剖が行われました。研究者たちは参加者を3つの教育レベルに分けたところ、より高い教育を受けた人々は、研究開始時点での思考力や記憶力のテストで高得点を記録しました。これは大学の学位を取得してから数十年経った後のことでした。しかし、研究者たちは高い教育と認知機能の低下が遅くなることとの関連性を見出すことはできず、高い教育が認知症の発症を遅らせるようには思えませんでした。研究の著者であり、シカゴのラッシュ大学医療センターで認知神経科学のディレクターを務めるロバート・S・ウィルソンは、研究結果について「これらの結果は、高い教育レベルと、思考力や記憶力の低下が遅くなること、あるいは認知症が始まる際の加速的な低下の発症が遅れることとの関係を示していません」と述べています。 高い教育が認知機能の蓄積にそれほど影響を与えない理由の一つは、教育が認知症の緩やかな進行が始まる数十年前に行われるからです。言い換えれば、大学や大学院の学位を持っていても、その後の「継続教育」を読書や学び、社交を通じて行っていなければ、脳を守ることはできません。記憶や老化に関しては、「使わなければ失う」という考え方が当てはまります。この点において、この研究は励みになります。AARPのグローバル脳健康委員会のエグゼクティブディレクターであるサラ・レンツ・ロックは、「この研究は、誰でも年齢に関係なく認知機能の蓄積を改善することができることを示唆しています」と述べています。新しい脳細胞の成長は成人期の後半でも起こり得ることを忘れないでください。脳は生涯にわたって可塑性を保っています。 このような研究について耳にする際は、より広い文脈で考慮する必要があります。生涯教育は認知症に対して非常に保護的であるように見えますが、私たちはまた、それが正式であれ非公式であれ、通常は経済的地位や職業的地位、社会的な交流が良好な人々にとっての贅沢であることも知っています。どの保護因子が最も大きな影響を与え、どのように相互作用するのかを解明することは難しいです。現時点では、できる限り生涯教育に焦点を当てることが推奨されています。それが、私が言及した脳のレジリエンスを構築し維持する方法です。「脳を使わないと衰える」というステレオタイプには一理あります。新しいことを学び、思考や計算能力に挑戦しないと、脳は「もやし」になってしまいます。多くの人にとって、図書館から本を借りて読むという簡単な行為が教育の一形態として認識されます。博士号を取得する必要はありません。 「認知的刺激を与える」活動の定義について残念ながら、多くの人が誤解しています。 50歳以上のアメリカ人の大多数（92％）は、ゲームやパズルで脳を挑戦させることが脳の健康を維持または改善するために重要だと考えています。また、66％は脳の健康を維持するための最良の方法は、脳の健康を目的としたオンラインゲームをプレイすることだと信じています。しかし、実際の証拠はこれを支持していません。「脳トレーニングゲーム」の効果を謳った商業的な主張は至る所にありますが、それらはしばしば誇張されており、実際に認知を刺激する活動に従事することから注意を逸らす可能性があります。認知の低下を減少または逆転させると主張する製品には注意が必要です。近年、連邦取引委員会は、認知症や加齢に伴う認知機能の低下から守ると主張する企業の誤解を招く広告に対して厳しく取り締まっています。 パズルやクロスワードなどの脳トレーニングのビデオやゲームは、特に気を散らされている時に情報を記憶し取り出す能力である作業記憶を改善することができます。しかし、研究によれば、これらの活動に特化した能力を向上させることはできても、推論や問題解決といった他の脳機能にはその効果が及ばないことが分かっています。これらは認知の蓄積を築く上で重要な要素です。また、伝統的なクラスを受講することがオンラインの脳トレーニングプログラムよりも優れている理由もあります。クラスは長期的な利益をもたらす複雑さを提供します。クラスでは、視覚的理解、短期および長期記憶、細部への注意、さらには数学的スキルなどの認知スキルを活用するだけでなく、同級生との社会的な要素も含まれています。教室の環境では、学生同士が活発な会話を通じて定期的に交流し、コミュニケーションをとっています。 クラスを受講することは、必ずしも伝統的な学問の場で行う必要はなく、別の学位を取得することを意味するわけでもありません。外国語を話す、新しい料理や絵を学ぶ、新しい楽器を始めるなど、新しいスキルを学ぶことが重要です。コンピュータープログラミングを学んだり、サルサダンスを習ったり、小説を書くこともできます。自分が興味を持っていることや、以前に探求したかったことを学ぶ機会を活用してください。研究は長い間、新しい知識がどんなものであれ、報われることを示しています。例えば、2014年6月号の『神経学の年報』に掲載された研究では、2つ以上の言語を話すことが、たとえ第二言語を最初の言語を学んだ後に何年も経ってから学んだとしても、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる可能性があることが示されています。このような発見は、トロントのヨーク大学で心理学の著名な研究教授である認知神経科学者エレン・ビアリストックなどによっても確認されています。 彼女自身の研究によれば、バイリンガリズムは高齢者の脳を保護することができるとされています。たとえアルツハイマー病が認知機能に影響を及ぼし始めたとしてもです。おそらく、第二言語の複雑さがその認知的予備力の一部として機能し、衰退の症状から守っているのでしょう。そして、ここに重要な秘密があります。それは、新しいスキルの複雑さが非常に重要であるということです。単に授業に参加して受動的でいるだけではいけません。自分の快適ゾーンから出て、より長期的な記憶を必要とするような方法で頭を使う必要があります。 ビデオベースの脳トレゲームは過剰に宣伝されているとして批判を受けていますが、特定のタイプは期待が持てるため、さらなる調査と開発が進められています。最近最も注目を集めているのはスピードトレーニングです。もしあなたが若い頃に「パンチバギー」を遊んだことがあるなら、すでに軽い形のスピードトレーニングを体験したことになります。「パンチバギー」または「バグ」は、私が育った頃に人気のあったゲームで、車の中で子供たちによく遊ばれていました（デジタルスクリーンが運転中の仲間になるずっと前のことです）。ゲームの目的はシンプルで、フォルクスワーゲン・ビートルを見たら、隣にいる乗客（通常は兄弟）をパンチしてポイントをためるというものでした。最も多くのバグを見つけた人が勝ちです。このゲームは非常に基本的で幼稚なものでしたが、しばしば高速道路の反対側を視覚的にスキャンし、すべての車の中からバグを見つけて最初に叫ぶために迅速にフィルタリングすることを要求しました。このような精神的なエクササイズは、集中して視覚情報を迅速に処理することを求めるため、認知症を遅らせるのに驚くほど効果的であるようです。 スピードトレーニングゲームはその後、はるかに洗練され、デジタル化され、真剣な研究に値するものとなりました。2016年には、国立衛生研究所が資金提供した10年間のオリジナル研究の二次分析が行われ、スピードトレーニングが認知症のリスクを減少させる可能性に関して、記憶や推論のエクササイズよりも効果的であることが示されました（その結果はその年のアルツハイマー協会国際会議で初めて発表され、2017年に正式に出版されました）。合計11時間から14時間のスピードトレーニングが、そのリスクを29％削減する可能性があることが示されました。 この主要な研究は「ACTIVE（高齢者のための高度な認知トレーニング）」と呼ばれ、全国の老化研究所と6つの研究大学の研究者によって主導されました。この研究は、参加者の認知機能と日常生活の基本的な活動を維持する能力を測定するために設計されていました。2,802人の健康な高齢者（開始時の平均年齢は74歳）が参加し、無作為に対照群または3つの介入のいずれかに割り当てられました：（1）推論戦略に関する指導を受けるグループ、（2）記憶戦略に関する指導を受けるグループ、または（3）この目的のために特別に設計されたコンピュータビデオゲームを用いたスピード処理トレーニングを受けるグループです。 これらのゲームは、特定のタスクを遂行するために、気を散らされても高い視覚的集中力を必要とします。例えば、ダブルディシジョンゲームでは、プレイヤーは、徐々に複雑で視覚的に気を散らす環境の中で、ハードトップとコンバーチブルの2台の青い車を見分ける必要があります。また、プレイヤーはルート66の標識など、他の視覚情報を見つけるよう求められることもあります。プレイヤーが正しい答えを出すにつれて、ゲームはさらに複雑になり、精神的に負担が増し、ターゲットを特定するのが難しくなります。同時に、提示のスピードも上がります。 スピードトレーニンググループは、研究の最初の6週間にわたって、10回の初期セッション（各60〜75分）を受けました。すべてのグループは、研究の開始時と10年間の間に定期的に、さまざまな認知機能テストを用いて機能的な低下を評価されました。また、一部の参加者は、研究の最初の1年と3年後に「ブースター」トレーニングセッションを受けました。最終的に、スピードトレーニンググループは最も多くの利益を得ただけでなく、その利益は「用量依存的」であり、より多くのトレーニングセッションを完了した人ほど、より多くの恩恵を受けました。二次分析には限界があり、研究者たちは、彼らが見つけた低い認知症リスクに関連する結果は逆因果関係による可能性があることを認めました。つまり、スピードトレーニングと認知症リスクの低下との間に明確な因果関係がないかもしれないということです。それでも、私はこのような探求が大きな可能性を秘めていると思います。 カシー・ラスキーに聞いてみてください。彼女は70代の女性で、数年前に製薬技術者としての仕事から引退しようとしましたが、数ヶ月後には働かない生活が自分には合わないと気づきました。2017年にサンディエゴで私の番組「バイタルサインズ」のために彼女にインタビューをした際、彼女の話は私の心に残りました。「昼間のテレビはすぐに飽きるわ」と彼女は言いました。カシーは身体的には非常に健康でしたが、引退後に精神的にぼんやりしてきたことにすぐに気づきました。うつ病に陥ったり、認知症を発症したりすることを恐れたカシーは、再び働くことに決め、ACTIVE研究に参加し、スピードトレーニングのエクササイズを受けることになりました。ここでの仕事とメンタルプレイの二つの力が、彼女にとって大きな違いをもたらしたのでしょう。今日、彼女は以前と同じように活力に満ちており、仕事を続けながら、ビデオゲームを使ったスピードトレーニングエクササイズにも参加しています。彼女は脳のフィットネスを「心のホットソース」と呼んでいます。そして、彼女のゲームの世界での経験は、脳医学におけるパラダイムシフトを反映するかもしれません。研究者たちは、正しく開発されたビデオゲームが私たちの脳をより速く、強く、より良く訓練するための大きな可能性を秘めていることに気づき始めています。アダム・ガザリー博士は、脳の機能と生理を改善するために脳を刺激することが何を意味するのかを知っている神経科学者であり発明家です。 彼はカリフォルニア大学サンフランシスコ校のNeuroscapeの創設者兼エグゼクティブディレクターであり、脳科学を実用的な解決策、技術、治療法に変換し、人々が脳機能を最適化できるようにしています。ガザレー博士はUCSFの神経学、生理学、精神医学の教授でもあります。また、注意欠陥多動性障害（ADHD）、自閉症、うつ病、多発性硬化症、パーキンソン病、アルツハイマー病などの脳の障害の治療を支援するための治療用ビデオゲームを開発する会社、Akili Interactive Labsの共同創設者兼最高科学顧問でもあります。さらに、彼は人間のパフォーマンスを向上させるための体験技術に投資するベンチャーキャピタル会社のチーフサイエンティストでもあります。彼の夢は、いつの日か医師がFDAに承認されたビデオゲームの処方箋を書くことを見られることです。これにより、老化した脳を若返らせることができると考えています。 神話：ビデオゲームをプレイすると、頭がぼんやりする。 事実：ビデオゲームをプレイする人々は、平均して他の人よりも多くの情報を視覚的に捉えることができます。彼らは視覚的な入力をより良く、より速く活用することができると、デューク大学の研究者たちが示しています。脳の健康と機能を向上させるためにゲームを設計する方法が明らかになるにつれ、ビデオゲーム産業は爆発的に成長する準備が整っています。ガザレー博士は脳の最適化における異端者と見なされ、デジタル医療の先駆者です。彼は、脳のパフォーマンスを向上させ、衰退を防ぐために本当に効果があるものと、単なる宣伝に過ぎないものの違いを定義しています。彼は、心を動かすプログラムの力を評価しています。 機能的および三次元MRI、脳波計などの最新技術を使用して脳の機能をリアルタイムで可視化することで、ガザレー博士はさまざまな方法で刺激を受けたときの脳の変化を観察し、記録することができます。特に、集中力、手と目の協調、気を散らすものを避けることを要求するビデオベースの脳ゲームによって刺激されるときの変化です。彼は参加者をこれらの高度な脳イメージング技術に接続し、ゲームコントローラーを渡してプレイさせます。そして、彼は彼らの脳の活動をキャッチし、どの領域が活性化し、電気的活動が増加するかを特定します。このような実験は数年前には考えられなかったことです。1972年にPongが登場し、1980年代にはTetrisが君臨して以来、私たちは大きな進歩を遂げました。 UCSFの統合神経科学センターの彼の研究室でガザレー博士と会ったとき、私は彼の革新的な脳モデル「Glass Brain」に接続された個人たちのリアルな研究を目の当たりにすることができました。これは、誰かがゲームをプレイしている瞬間に何が起こっているのかを正確に示すコンピュータシミュレーションです。ゲームをプレイしているときに、精神的、時には身体的に挑戦されている様子を描写しています。その瞬間に起こっているすべての信号の動きを鮮やかに描き出しています。 彼は、脳がどこでどのように活性化しているのかを（私もそうだったように）見ることができ、その情報を脳の各領域が私たちにとって何を意味するのかという知識と関連付けることができます。「私たちは注意のプロセスに焦点を当てています。つまり、限られたリソースをどこに、いつ向けるかということです」と彼は私に言います。「これらの能力が低下すると、ADHDやうつ病、自閉症、さらにはアルツハイマー病など、さまざまな状態が現れます。」ガザレイは、脳を適切な方法で挑戦させる方法を見つけることで、ここ数年にわたり「グラスブレイン」を構築してきました。神経科学者の私にとって、彼の非常に独自のラボの裏側を見られるのは刺激的でした。私は、画期的な脳医学の起源を目の当たりにしているように感じました。今では、ビデオゲームを全く異なる視点から評価しています。これらは、近い将来、医療機器としての役割を果たすかもしれません。「経験は脳の可塑性を促進します」とガザレイは私に思い出させます。「神経可塑性の事実に基づいて、私たちは脳に意味のある変化をもたらし、脳機能を改善・保護するために、ターゲットを絞った強力な体験を創造することができます。」彼の研究は注目を集めています。2013年には、彼が行った研究の一つが『ネイチャー』誌で取り上げられました。その研究では、ゲームが特定の認知的欠陥、つまり高齢者のマルチタスク能力を改善するように設計されている場合、効果的であることが示されました。驚くべきことは、参加者が「ニューロレーサー」を週に3回、1か月間プレイした後、彼らのマルチタスク能力が、たった1回プレイした20歳の人々を超えるレベルにまで向上したことです。そして、その改善は、練習なしで6か月後も持続していることが示されました。彼のチームは、トレーニングの前後で参加者に一連の認知テストを実施しました。ゲームが特にターゲットにしていない特定の認知能力も改善し、その状態が維持されました。例えば、作業記憶や持続的注意力などです。これらのスキルは、郵便物や請求書の処理、食事の計画や調理など、日常のタスクを遂行するために重要です。ガザレイも、認知を改善するためにゲームの力を過剰に宣伝すべきではないと同意するでしょう。ビデオゲームは決して万能薬にはなりませんし、虚偽の主張でビデオゲームを販売する不正なプレイヤーが今後も存在するでしょう。私がガザレイに、脳機能を保ち、神経変性の低下を防ぐために「誰もができる一つのこと」について尋ねたとき、彼のアドバイスはあなたにも馴染みのあるものに聞こえるでしょう。「豊かで、活発で、ダイナミックで、複雑な生活を送ることです。」それには異論の余地がありません！ガザレイは、臨床試験の厳しい過程を経ている複数のゲームを開発中で、FDAに承認されたゲームがいつの日か市場に出て、どんな薬と同じくらい重要になることを期待しています。 **強い目的意識** 私の母、ダミヤンティは、私のヒーローの一人です。彼女は常に目的意識を持って生きており、その思いを私と弟に伝えようと一生懸命に働いてきました。母のその原動力は、苦しみから生まれました。彼女は5歳のとき、現在のパキスタンにあたる地域から逃れざるを得ませんでした。 それは、血なまぐさいインド亜大陸の分割の時代のことでした。母は家族と共に、歴史上最大の人間の移動の一つに参加しました。インドに到着した後、彼女は数年間難民として生活し、生き延びるために奮闘しました。難民キャンプにいる人々には、希望や夢、目標を持つ余裕はありませんでした。それでも、母の母（私の祖母）であるゴピバイ・ヒンゴラニは、わずか4年生までしか教育を受けていなかったにもかかわらず、娘に誰にも奪われることのないもの、すなわち教育を受けさせると約束しました。キャンプに閉じ込められた若い少女が、いつか重要な存在になると言われることを想像すると、今でも背筋が寒くなります。祖母はその約束を守ることで、母に目的意識を与えました。母はインドで工学の大学を卒業し、そこで初の女性エンジニアとして歴史を作りました。これは、男性が支配する空間での彼女の人生の始まりに過ぎませんでした。ヘンリー・フォードの伝記を読んだ後、彼が築いた会社で働くことを夢見ました。再び、祖父母は力を貸してくれました。彼らは生涯の貯金を使って、母を1965年にアメリカに送り出しました。24歳の時、彼女はフォード・モーター・カンパニーで初めて女性エンジニアとして雇われました。今、両親はフロリダで引退していますが、アクティブに過ごし、ブリッジを楽しんだり、カラオケを歌ったり、旅行をしたりしています。母は5人の孫娘たちと多くの時間を過ごし、目的を持って生きることの価値を教えています。両親のおかげで、私は医学的な観点から目的の客観的な価値を研究し始めました。この20年間で、目的意識を持つ高齢者は、軽度の認知障害やアルツハイマー病、障害、心臓発作、脳卒中などの病気を発症する可能性が低いことを示す研究が数多く発表されています。また、目的意識を持つ人々は、そうでない人々よりも長生きする傾向があります。実際、今の時点で人生に目的を感じることは、将来の認知症のリスクを最大20％減少させる可能性があります。いくつかの研究は目を見張るものがあります。2017年、JAMA Psychiatryはハーバード大学の研究を発表し、目的意識の高い高齢者は、強い握力と歩行速度を維持する傾向があることを明らかにしました。これは一見奇妙な測定基準のように思えるかもしれませんが、これらの特性は人々の老化の速さを示す指標として長い間知られています。歩く速さと老化の速さの相関関係には驚かされることでしょう。健康のもう一つの優れた予測因子は、手を使わずに床から立ち上がれるかどうかです。目的の力の説明は理にかなっています。目的があることで、身体を活発に保ち、自分自身をより良くケアするための動機が生まれます。そして、これらはストレスを管理し、危険な炎症に対する感受性を低下させるのに役立ちます。 80代の成人に対する解剖からもわかることですが、人生に意味を感じている人は、血流の阻害によって生じる小さな死んだ組織の領域である微小梗塞がはるかに少ないことがわかっています。これらの梗塞は脳卒中や認知症のリスクを高めます。目的意識を持つことは、脳の可塑性を保ち、認知的な予備力を維持するのにも役立ちます。目的があることで、人生やその中でのさまざまな経験への愛情が生まれます。また、目的意識は、後年に一般的に見られるうつ病を和らげる効果もあります。うつ病は記憶の低下や脳卒中、認知症の大きなリスク要因です。ここで付け加えたいのは、「生きがい」という言葉が日本、特に沖縄でよく耳にされることです。沖縄の特定の地域では、認知症の発症率が非常に低いのです。生きがいは、ざっくり言うと「存在する理由」を意味します。私はそれを、朝ベッドから飛び起きたくなるようなものだと考えています。私たちは皆、自分の生きがいを定義することが大切です。それは、地球上での目的を日々思い出させてくれるものだからです。そして、目的意識を持つことで楽観主義も生まれることを忘れてはいけません。2018年の「グローバル脳健康評議会」の報告書によれば、楽観主義は自己受容や活力、ポジティブな人間関係と並んで、メンタルウェルビーイングの重要な要素の一つとされています。 目的意識を持ち、充実感を維持する方法はたくさんあります。この章でもすでに指摘されているように、定職に就く必要はありません。新しいことを学ぶためのクラスに参加したり、ボランティアをしたり、教えたり、図書館のカードを更新したり、趣味に取り組んだり、近所の人に良い友人であったり、庭を聖域にしたりと、あなたが喜びや満足感、意味を見出すことをすることが大切です。また、「フロー」の状態に入ることができる活動を見つけることも重要です。社会理論家ミハイ・チクセントミハイ（発音：ミーハイ、チーチェントミーハイ）は、40年以上にわたり、彼が名付けた「フロー」という概念を研究してきました。この概念はポジティブ心理学の研究の柱となっています。私たちは皆、「今この瞬間にいる」「グルーヴに乗っている」「燃えている」といった体験をしたことがあるでしょう。フローとは、この現象を表すために使われる言葉です。フローの状態では、活動に完全に没頭し、気を散らされることもなく、全く不安を感じることがありません。深く集中し、活動に没頭することで強いエネルギーを感じています。必ずしもストレスを感じているわけではなく、むしろ挑戦を受けながらも心地よくリラックスしていることができます。フローの概念は、作業療法、芸術、スポーツの世界など、さまざまな分野で認識されています。ミハイ・チクセントミハイは現代においてこの人気のある用語を私たちに提供しましたが、フローの概念は他の形で何千年も前から存在しており、特にいくつかの東洋の宗教に見られます。明確な目的意識がなければ、真にフローの状態に入ることはできません。最後にフローの状態にあったときのことを思い出してみてください。何をしていましたか？その時からどれくらい経ちましたか？誰と一緒でしたか？ その経験を書き留めることをお勧めします。それが、今日の新しい道を見つけるインスピレーションになるかもしれません。 第6章 睡眠とリラクゼーションの必要性 たとえ眠りに沈んでいる魂であっても、働き続けており、世界の何かを作り出す手助けをしている。—ヘラクレイトス 昨晩はどれくらいよく眠れましたか？夢を見たことを覚えていますか？目を覚ますことなくぐっすり眠れましたか？目覚まし時計に頼って起きていますか？自分を良い眠り手だとは思えないなら、あなたは一人ではありません。現代の先進国に住む私たちのうち、実に3分の2が慢性的な睡眠不足に悩まされています。それは数千万の人々に相当します。第1部で述べたように、私は長い間睡眠の価値を過小評価しており、失った時間—おそらく何年分も—を取り戻したいと切に思っています。今では、睡眠は私の優先事項の中で非常に重要な位置を占めています。 睡眠に関する情報には多くの誤解があります。4時間の睡眠でやっていけると言う人は、自分が何を言っているのか分かっていません。そして、もし彼らが本当にそのくらいの睡眠しか取っていないのなら、さまざまな健康リスクを抱えていることになります。慢性的な睡眠不足は、認知症、うつ病、気分障害、学習や記憶の問題、心臓病、高血圧、体重増加や肥満、糖尿病、転倒による怪我、さらには癌のリスクを高めます。睡眠不足は、意思決定の際にネガティブな情報に焦点を当てるような行動の偏りを引き起こすことさえあります。睡眠不足は名誉の印や誠実さの証ではありません。真夜中に寝て午前4時に起きることが成功につながると思っているなら、再考してください。成功した人々が睡眠時間が少ないというデータは存在しませんが、セレブや起業家の間では早起きの美徳が称賛される傾向があります。自分の体内時計を無理に操作することはできません。睡眠の重要性を理解したら、ぜひそれを優先するようにしてください。私たちは皆、毎晩7〜8時間の睡眠が必要ですが、アメリカ人の平均睡眠時間は7時間未満であり、これは100年前よりも約2時間少ないのです。 カリフォルニア大学バークレー校の神経科学と心理学の教授であるマシュー・ウォーカー博士は、睡眠の力に関する今日の先駆的な研究者の一人です。彼はかつて、睡眠は食事や運動と並ぶ健康の三本柱であると言っていました。しかし、最近の研究結果により、睡眠が脳や神経系をサポートすることがわかり、今では睡眠が私たちの脳と体をリセットし、健康的な寿命を延ばすために最も効果的な方法であると教えています。私たちが人生の約25年間を費やす活動が無駄であるはずがありません。 一般的な考えとは反対に、睡眠は神経の無活動状態ではありません。それは、体がさまざまな方法で自らを補充し、最終的には脳から心臓、免疫系、そして代謝の内部機能に至るまで、すべてのシステムに影響を与える重要な段階です。睡眠は年齢とともに変化するのが普通ですが、年齢とともに質の悪い睡眠になるのは正常ではありません。 睡眠障害、特に睡眠時無呼吸症候群や早朝覚醒は、年齢とともに一般的になりますが、生活習慣の簡単な変更によって睡眠を改善することができることが多いです。睡眠時無呼吸症候群は、何百万人もの人々に影響を与え、睡眠中に気道が閉塞することが原因です。喉の後ろの筋肉が気道を開いたままにすることができず、これにより呼吸が頻繁に停止し、睡眠が断片化されます。夢を見ない睡眠や大きないびきは、この状態の典型的な兆候です。睡眠時無呼吸症候群は、通常、睡眠中に装着する持続的陽圧呼吸療法（CPAP）装置の助けを借りて治療されます。また、体重が増えることが睡眠時無呼吸症候群を悪化させることもあるため、体重を減らした人はしばしば症状が軽減され、CPAP装置が不要になることがあります。 神話：睡眠中に体はシャットダウンする。少しの睡眠不足は大したことではなく、週末に取り戻せる。真実：睡眠は時間の無駄ではありません。睡眠中に体は組織を修復し、記憶を強化し、さらには成長もします。睡眠不足は、短期的および長期的に健康に影響を及ぼし、週末に寝だめをしたり、長い休暇を取ったりしても、必ずしも後で取り戻せるわけではありません。 睡眠医学 睡眠のテーマとその存在理由は、ここ数十年まで謎のままでした。数世代前には睡眠医学は存在しませんでしたが、今日では健康とメンタルウェルネスを支える睡眠の力についての理解を深める、非常に尊敬される研究分野となっています。もし睡眠が重要でなければ、これほど多くの生物が睡眠を必要とすることはないでしょう。ハエやミミズのような最も単純な生物でさえ、睡眠を必要としています。しかし、私たち哺乳類は特にそれに依存しているようです。覚醒を強いられたラットは、約1ヶ月で死んでしまい、時には数日で亡くなることもあります。 あなたが得る睡眠の質と量は、驚くべき影響を与えます。睡眠中に体は一時的にポーズボタンを押すわけではありません。むしろリセットボタンのようなもので、睡眠は再生のために必要な段階です。睡眠中には、細胞レベルで数十億の分子タスクが行われ、あなたが次の日も生きられるようにしています。十分な睡眠は、あなたを鋭く、創造的で、注意深く、情報を迅速に処理できるように保ちます。研究は、睡眠習慣があなたのすべてを支配することを convincingly 示しています—食欲の大きさ、代謝の速さ、免疫システムの強さ、洞察力、ストレスへの対処能力、学習能力、脳内での経験の統合と記憶力などです。1晩に6時間以下の睡眠をとると、日中の警戒心が約3分の1減少し、車や他の機械を操作する能力にも影響を及ぼすことがあります。 数年前、私はスタンフォード大学の睡眠研究センターでウィリアム・デメント博士と会いました。彼は睡眠科学の父として親しまれています。彼は1950年代に睡眠の研究を始めましたが、その頃はほとんどの人が睡眠の重要性に気づいていませんでした。 どれほど多くのことが発見できるかを彼はすぐに理解しました。睡眠は複雑で、多くの未知の要素があることを彼はすぐに学びました。1970年の夏、彼は世界初の睡眠障害クリニックと睡眠研究所を開設し、睡眠を研究し、患者にとって最も重要な問題である閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）を治療しました。OSAは、喉の奥の組織が崩れ、気道を塞ぐことで発生します。これは過剰な体重、大きな扁桃腺、または喉の構造によって引き起こされます。睡眠時無呼吸症候群の人は、10秒から1分以上の間、呼吸が止まり、血中酸素濃度が低下し、心臓に負担がかかります。これらの微覚醒は、一晩に何百回も起こり、睡眠を断片化し、最も回復的な深い睡眠を含むすべての睡眠サイクルを体験することを妨げます。OSAは現在非常に一般的で、アメリカの成人の約20％に影響を与えています。しかし、アメリカ睡眠医学会によると、これらの人々のうち、なんと90％が未診断です。OSAは50歳以上の人々や男性に多く見られ（男性の24％に対し、女性は9％）、心臓病、糖尿病、脳卒中、がんのリスクを高める可能性があります。また、交通事故のリスクを増加させ、日中の疲労やエネルギー不足によって生活の質を低下させます。治療法はありますが、もちろん重要なのは診断を受けることです。ドクター・デメントはその後、十分な睡眠の重要性から睡眠不足の危険性まで、睡眠のあらゆる側面を研究してきました。彼の業績は、私たちが目を閉じてリラックスするときに脳の中で実際に何が起こっているのかを掘り下げる現代の睡眠研究の道を切り開きました。たとえば、睡眠の一つの側面であり、私たちの幸福感に独特の影響を与えるのは、ホルモンサイクルの制御です。私たち一人一人、男性も女性も、睡眠と覚醒のサイクル、ホルモンの上昇と下降、体温の変動を含むサーカディアンリズムを持っています。これは約24時間ごとに繰り返されますが、リズムが太陽の日と適切に同期していない場合、100％の気分にはなりません。もしあなたが時差を越えて旅行し、時差ボケを経験したことがあるなら、リズムが乱れるとはどういうことかを痛感していることでしょう。あなたのサーカディアンリズムは、睡眠習慣に基づいています。健康的なリズムは、空腹感に関連するホルモンの分泌パターンから、ストレスや細胞の回復に関連するホルモンの分泌パターンを正常に導きます。たとえば、私たちの主要な食欲ホルモンであるレプチンとグレリンは、食事パターンの「ストップ」と「ゴー」を調整します。グレリンは私たちに食べる必要があることを伝え、レプチンは十分に食べたことを知らせます。寝る直前に突然お腹が空くことがあるのはなぜでしょうか？生物学的には意味がありません。なぜなら、あなたはこれから寝るからです。それはおそらく、サーカディアンリズムがずれているからでしょう。 最近、消化ホルモンが注目を集めている科学的な背景は驚くべきものです。私たちは、十分な睡眠が取れないとホルモンのバランスが崩れ、空腹感や食欲に悪影響を及ぼすことを示すデータを持っています。あるよく引用される研究では、連続して2晩、わずか4時間しか眠れなかった人々は、空腹感が24％増加し、高カロリーのお菓子や塩辛いスナック、でんぷん質の食品に惹かれる傾向が見られました。これは、体が炭水化物という形で迅速なエネルギーを求めるためであり、加工食品や精製された食品にはそれが容易に含まれています。そして、精製された炭水化物の摂取が増えると、体重増加につながることは誰もが知っています。その余分な体重は代謝に影響を与え、脳の衰退リスクを高めることになります。睡眠の重要性については多くの本が書かれていますが、ここでは特に脳の健康と機能に対する睡眠の重要性を説明します。 **神話**: 年を取るほど、必要な睡眠時間は減る。 **事実**: 年齢とともに睡眠パターンは変化しますが（若い頃よりも眠りにつくのが難しく、眠り続けるのも難しくなります）、大人になってからの睡眠の必要性は変わりません。 **よく休んだ脳は健康な脳** 睡眠に関する初期の研究は、主に記憶への影響を調査していました。20世紀初頭、コーネル大学の心理学者ジョン・G・ジェンキンスとカール・M・ダレンバックは、睡眠が記憶を改善する役割について実験し、書いた最初の科学者の一人です。当時、睡眠が記憶にどのように関与しているのかは分かっていませんでしたが、これらの先見の明のある研究者たちは、睡眠と記憶の関係をテストし定量化することに挑みました。無防備な学生を実験に参加させ、彼らに朝または就寝前に無意味な音節のリストを暗記させました。「無防備」と言うのは、学生たちが実験の目的や質問について何も知らなかったからです。彼らは、1時間、2時間、4時間、または8時間後にリストの記憶をテストされました。夜にリストを学んだ学生たちは、学習と音節を思い出すまでの時間を睡眠で過ごしましたが、もう一方のグループはその間ずっと起きていました。どちらのグループが音節の思い出しに成功したと思いますか？答えは、テストの間に睡眠をとったグループです。これは、忘却の速度が遅いと表現する方が適切かもしれません。この研究は、さまざまな方法で何度も繰り返されています。ジェンキンスとダレンバックの1924年の画期的な論文は、今日まで続く未来の研究の基礎を築きました。（興味深いことに、「oblivescence」という用語は、睡眠中の忘却のプロセスを表すために使われます。「oblivisi」は「忘れる」という意味です。） 科学者たちは、睡眠不足がほぼ普遍的な「脳の霧」を引き起こし、集中力や重要な事実を思い出すのを困難にするメカニズムをいくつか提案しています。 最近の記憶と睡眠に関する理論の一つは、睡眠が重要な記憶を整理し、私たちの脳に最も重要な出来事をしっかりと記録するのを助けるというものです。睡眠は記憶を定着させ、後で思い出せるように整理するために不可欠です。研究によると、深い睡眠中に見られる短い脳の活動の波（スリープスピンドル）が、最近の記憶、つまりその日に学んだことを海馬の短期記憶から新皮質の「ハードドライブ」へと効果的に移動させることが示されています。言い換えれば、睡眠は海馬を整理し、新しい情報を取り込む準備を整えます。睡眠がなければ、この記憶の整理は行われません。記憶に影響を与えるだけでなく、睡眠不足は一般的な情報処理を妨げます。つまり、記憶力が欠如するだけでなく、情報を解釈することすらできなくなります—情報を受け入れ、考えることができなくなるのです。睡眠不足が不可逆的な記憶の問題を引き起こす可能性があるのでしょうか？これは良い質問であり、科学がようやく取り組んでいるテーマです。2013年の驚くべき研究では、断続的な睡眠を経験した高齢者がアルツハイマー病を発症するリスクが高いことがわかりました。彼らの認知機能の低下率は、十分な睡眠をとる人々よりも高かったのです。慢性的な睡眠不足が認知症のような神経変性疾患と一般的に関連していることは知られていますが、最近のデータは、この問題が診断される数年前から発生する可能性があることを示しています。言い換えれば、睡眠の問題は早期警告サインとなるかもしれません。そして、今十分な睡眠をとることで、将来的に認知症を防ぐ可能性が高まります。 睡眠不足は他にも多くの問題を引き起こしますが、これらはすべて関連しています。2017年にアメリカ心臓協会が発表した論文によると、心臓への血流が突然減少したりブロックされたりした人々（通常は心臓の動脈に血栓ができたりプラークが破裂したりすることによる）において、6時間未満の睡眠は、別の重大な冠動脈イベントを発生させるリスクが29％高いことが関連付けられていました。また、別の2017年の研究では、18,000人の成人を対象にしたもので、夜に6時間未満の睡眠をとることが、前糖尿病の人々が本格的な糖尿病を発症するリスクを44％高めることが示されました。5時間未満の睡眠では、そのリスクが68％も増加しました。 これは、糖尿病と脳の健康との間に確立された関係があるため、重要な情報です。第1部で述べたように、2型糖尿病の人々は、正常な血糖値を維持できる人々よりも認知機能の低下率がはるかに高いことがあります。また、これが一部の科学者がアルツハイマー病を糖尿病の一種と呼ぶ理由にもなっています。体のインスリンシステムが壊れ、特に神経細胞がインスリンを適切に利用できなくなると、衰退のステージが整います。最後に、慢性的な炎症も関与しています。 私たちは、睡眠と炎症の関係についてまだ多くのことを学ぶ必要がありますが、睡眠不足が炎症レベルを上昇させることを示す強力な証拠がすでに存在しています。これは、24時間まったく睡眠を取らない急性の睡眠不足や、私たちが日常的に経験する部分的な睡眠不足によって示されています。たった1晩の不十分な睡眠でも、体内の炎症プロセスを活性化するのに十分であり、特にその理由はまだわかっていませんが、女性において顕著です。 1晩の悪い睡眠を大したことではないと考えるのは自然かもしれませんが、実際にはそれが1回だけであることは稀であり、こうした周期的な炎症のエピソードが積み重なって本当の害を引き起こすことになります。系統的な炎症と神経変性の関係を文書化した最も重要な縦断研究の1つは、2017年にジョンズ・ホプキンズ大学、ベイラー大学、ミネソタ大学、メイヨークリニックなどの複数の機関の大規模な研究チームによって発表されました。この研究は、1987年に始まった動脈硬化リスクに関するコミュニティ研究（ARIC）に基づいており、4つのコミュニティの人々を追跡し、15,000人以上の個人を対象に動脈硬化のリスク要因を調査しています。 2017年の研究では、研究開始時の平均年齢が53歳の1,633人のグループにおける炎症の生物学的マーカーが測定されました。研究者たちは参加者を24年間追跡し、年々彼らの記憶や脳の容積を評価しました。最初に体内の炎症レベルが最も高かった人々は、脳の萎縮リスクが増加しました。実際、彼らの記憶センターは、最初に炎症マーカーが低かった人々と比較して5％小さくなっていました。5％という数字は大きくないように思えるかもしれませんが、これは線形の現象として考えないでください。わずかなパーセンテージの低下でも、思考や記憶の能力に影響を与えます。脳が萎縮した人々は、脳の容積を維持している人々に比べて、言葉を思い出す能力が著しく低下していることが示されました。これらの発見は非常に重要であり、自分の習慣が長期的に脳を保護する能力にどのように影響するかを想像できない若い人々に対して明確なメッセージを提供しています。毎晩の睡眠は重要です。 神話：睡眠薬を使うことに問題はない。睡眠薬は、より早く眠りにつくのを助け、全体的な睡眠時間を増やす。真実：ほとんどすべての睡眠薬（処方薬でも市販薬でも）は、眠りにつくのを早める効果がありますが、自然な睡眠と同じように休息を感じることはできません。中には、脳の衰退や認知症のリスクを高めるものもあります。ベンゾジアゼピン（例：バリウム、ザナックス）は、不眠症や不安のためにしばしば処方されますが、依存性があり、認知症の発症と関連しています。 他の鎮静剤、例えばアンビエンやルネスタは、臨床研究で思考やバランスに悪影響を及ぼすことが示されています。また、一般的な市販薬である抗コリン薬（例：ベナドリル、ナイキル、PMフォーミュラなど）は、アルツハイマー病の発症リスクを高めることが関連付けられています。これらの薬は、記憶や学習に不可欠な神経伝達物質アセチルコリンをブロックする化学的特性を持っており、アルツハイマー病の患者ではその濃度と機能が低下しています。実際、アルツハイマー治療薬のドネペジル（アリセプト）はコリンエステラーゼ阻害剤であり、アセチルコリンを分解する酵素を抑制します。 最近の睡眠に関する興味深い発見の一つは、脳に対する「洗浄」効果の発見です。体はリンパ系を通じて組織から廃棄物や液体を排出します。リンパは、毒素や細胞の破片を運ぶ無色の液体で、特別な血管内に存在します。これらの化合物はリンパ節を通過する際にフィルターされます。その後、リンパ自体は血流に戻ります。科学者たちは長い間、脳にはリンパ系がないと考えており、代わりに脳組織から脊髄液に廃棄物がゆっくりと拡散することに依存しているとされていました。しかし、2012年にオレゴン健康科学大学のジェフリー・J・イリフ博士と彼のチームが、脳の自己清掃機能についての論文を発表し、科学的な物語を一新しました。彼らの研究は、現在「グリンファティックシステム」と呼ばれる排水経路の新たな探求の分野を引き起こしました。 1年後、イリフ博士とロチェスター大学神経外科のルル・シエ博士、マイケン・ネダガード博士の2人の同僚による別の論文が発表され、グリンファティックシステムが夜間に過活動になることが記録されました。これは、睡眠がある種の洗浄や洗い流しの場を提供することを示唆しています。そして、この脳のゴミを取り除けないことは、認知症のリスクを高めることに関連しているかもしれません。たった一晩の睡眠不足が炎症レベルを急上昇させるように、悪い睡眠の一晩もアルツハイマー病に関連する脳タンパク質であるベータアミロイドの蓄積と関連している可能性があります。さらに、現在のデータは、脳内のアミロイドの高いレベルと抑うつの発生率との関係を示しています。特に、治療に反応しない大うつ病性障害の患者においてこの傾向が顕著です。 ロチェスター大学のチームは、マウスが睡眠中に脳内の脊髄液の流れが急増することを示しました。この液体は脳と脊髄に存在し、中枢神経系を包み保護し、廃棄物を排除します。ロチェスターのチームは、この流れが体内のリンパ系のように機能し、細胞の分解産物や廃棄物を排出する役割を果たしているのではないかと仮定しました。 睡眠が私たちの記憶の中心である海馬を整理整頓するのと同様に、脳内の代謝廃棄物を取り除く役割も果たしています。睡眠は二重の役割を担っており、不要なものを片付け、ゴミを捨てるのです。これらの重要な研究以降、脳には代謝の残骸や不要物を洗い流す「クリーンサイクル」システムがあることが示されています。この中には、アミロイドプラークの形成に寄与する粘着性のタンパク質も含まれています。セントルイスのワシントン大学医学部の神経科医、デイビッド・ホルツマン博士は、彼の画期的な実験の一つで、マウスの脳が通常βアミロイドをクリアするタイミングで睡眠を妨げました。この睡眠不足のマウスは、十分に休息をとったマウスに比べて、約1か月の間に2倍以上のアミロイドプラークを発生させました。彼のチームは、深い睡眠をとっているマウスと目覚めているマウスの脳内のアミロイドのレベルには約25％の差があることも示しています。時間が経つにつれて、これらのタンパク質は集まり、アミロイドプラークを形成します。アミロイドプラークを側溝のゴミのように考えてみてください。それは最終的に炎症を引き起こし、タウタンパク質の蓄積を促進し、神経細胞を破壊し、アルツハイマー病への道を歩み始めるかもしれません。脳が老化するにつれて自己浄化する能力と、体が睡眠をとる能力の間には悪循環が生じる可能性があります。2014年の研究では、グリンパティックシステムの働きを調べた結果、老齢のマウスでは若いマウスに比べて排水率が40％悪化していることが示されました。私たちは確かに老化の自然な影響を変えることはできませんが、この情報は重要です。なぜなら、高齢者において睡眠障害が一般的であり、しばしば無視されたり見過ごされたりするからです。最初の目標は、問題の原因を特定することです。それは睡眠時無呼吸症候群や関節炎などの医学的な問題でしょうか？薬の副作用でしょうか？あるいは、老齢の人が若い頃よりも早く眠くなり、早めに就寝するが夜通し眠れないという生体リズムの変化かもしれません。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神科、神経学、疫学の教授であり、人口脳健康センターのディレクターであるクリスティン・ヤッフェ博士は、認知の老化や認知症に関する研究で世界的に知られています。彼女の記憶障害クリニックでは、よく聞かれる訴えがあります。それは、眠りに入るのが難しく、眠り続けるのが難しいということです。人々は一日中疲れを感じ、昼寝をせざるを得なくなります。ヤッフェ博士が75歳以上の1300人以上の成人を対象に5年間にわたって行った一連の研究では、睡眠が乱れた人々は数年後に認知症を発症するリスクが2倍以上であることが記録されました。これらの人々のほとんどは、睡眠に悪影響を及ぼす状態、例えば睡眠時無呼吸症候群や生体リズムの乱れ、夜間の慢性的な覚醒などを抱えていました。 もう一つの問題は、アルツハイマー病自体が睡眠を妨げるという事実です。ここに危険なサイクルが見えてきます。悪い睡眠は脳が老廃物を取り除くのを妨げ、余分なアミロイドが残ることでアルツハイマー病を引き起こすことになります。病気は脳を神経細胞の墓場へと導き、睡眠をさらに悪化させます。一方で、睡眠不足は体内のサーカディアンリズム（生体リズム）を乱し、体の代謝や睡眠を助けるホルモンであるメラトニンのレベルにも影響を与えます。この代謝や重要な睡眠関連ホルモンの乱れは睡眠障害を悪化させ、サイクルは続いていきます。このサイクルが断ち切られない限り、ダメージは悪化する一方です。これらの研究が明らかにし始めているのは、睡眠と認知機能の低下リスクとの間に双方向の関係がある可能性です。認知症は睡眠を妨げるだけでなく、悪い睡眠が脳の衰退を引き起こす可能性もあります。さらなる研究が必要ですが、特に人間においては、教訓は明白です：睡眠は薬です。私たちは日中に機能するため、夜にリフレッシュするために必要です。それを念頭に置いて、より良い睡眠のための戦略を見ていきましょう。 **快眠のためのトップ10の秘訣** 1. スケジュールを守り、長い昼寝を避ける。毎日同じ時間に起きることを心がけ、週末や祝日も同様です。多くの人が週末に平日の睡眠不足を補うために睡眠習慣を変えようとしますが、これは健康的なサーカディアンリズムをすぐに乱してしまいます。金曜日や土曜日の夜に遅くまで起きて社交を楽しみ、翌朝に寝坊すると、「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態に悩まされます。このような不規則な睡眠パターンは健康に悪影響を及ぼします。高齢者における昼寝が脳の健康に有益かどうかはまだ不明です。もし昼寝をする必要があるなら、午後の早い時間に30分に制限しましょう。日中の長い昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があります。2019年には、ジャーナル「Alzheimer’s & Dementia」で、昼寝がアルツハイマー病の早期警告サインである可能性があると報告されました。もちろん、昼寝がアルツハイマー病を引き起こすわけではありませんが、日中にうたた寝をすることは、あなたを目覚めさせるべき脳の特定のネットワークが損傷していることを示しているかもしれません。特に、覚醒を促進する脳の領域はタウの蓄積によって退化し、これは初期の段階で静かに進行することがあります。これが、病気の人々が記憶を奪う病気のより典型的な兆候（忘れっぽさや混乱など）が現れる前に過剰に昼寝をする傾向がある理由かもしれません。 夜更かしは避けましょう。最適な就寝時間は、真夜中前に最も眠く感じる時です。ノンレム（急速眼球運動）睡眠は、夜の初めに睡眠サイクルを支配する傾向があります。夜が明けるにつれて、夢が豊富なREM睡眠が始まります。どちらの睡眠タイプも重要で、それぞれ異なる利点を提供しますが、ノンレムの徐波睡眠はより深く、回復力があります。 REM睡眠よりも重要です。理想的な就寝時間は年齢とともに変わる可能性があることに注意してください。年齢を重ねるにつれて、就寝時間は早くなり、自然に早く目が覚めるようになりますが、全体の睡眠時間は変わらないはずです。早朝の光を浴びましょう。朝起きたらすぐに目を太陽の光にさらすことで、体内時計を整えるのに役立ちます。私たちの進化生物学や神経科学は、朝の重要性を強く訴えています。私たちは早起きして昇る太陽を浴びるようにできています。体を動かしましょう。定期的な身体活動は良い睡眠を促進します。また、理想的な体重を達成し維持するのにも役立ち、これも睡眠の質を改善します。食事や飲み物に気を付けましょう。昼食後はカフェインを避け（午後2時以降は特に）、就寝の3時間前には食事や飲み物を摂らないようにして、トイレに起きることを防ぎましょう。夕食に重い食事を摂ると、就寝時間が近いと睡眠を妨げることがあります。アルコールの摂取にも注意が必要です。アルコールは眠気を引き起こすことがありますが、体に与える影響は通常の睡眠サイクルを乱し、特に回復的な深い睡眠を妨げます。薬にも気を付けましょう。市販薬や処方薬には、睡眠に影響を与える成分が含まれていることがあります。例えば、多くの頭痛薬にはカフェインが含まれています。一部の風邪薬には刺激性の去痰剤（例えば、プソイドエフェドリン）が含まれていることがあります。抗うつ薬、ステロイド、βブロッカー、パーキンソン病の薬など、一般的に使用される多くの薬の副作用も睡眠に影響を与えることがあります。自分が何を服用しているかを把握し、必要な薬であれば、睡眠に与える影響が最も少ない日中に服用できるか確認しましょう。涼しく静かで暗い環境を整えましょう。理想的な睡眠温度は華氏60度から67度の間です。暗い環境で寝るようにし、近くの光源、特に電子機器からの光を最小限に抑えましょう（ヒント8を参照）。環境を完全に暗くできない場合は、アイマスクを検討してください。都市部に住んでいる場合は、音を遮るためにサウンドマシンやホワイトノイズ発生器を試してみてください。また、ペットは寝室に入れないようにしましょう。特に、夜中に動き回ったり音を立てたりして睡眠を妨げる場合は、入れないようにしましょう。電子機器を排除しましょう。寝室は睡眠のための場所であり、画面を見るための場所ではありません（スマートフォンも含む）。ほぼすべての光—自然光であれ、電球やテレビ画面、コンピュータ、スマートフォンからの人工光であれ—には、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンを強力に抑制する青い波長が含まれており、脳の覚醒センターを刺激します。これは睡眠にとって二重の打撃です。 2015年、神経科学者のアン＝マリー・チャンとその同僚たちは、電子書籍リーダーなどの光を発するデバイスが、眠気の感覚を減少させ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を減らし、サーカディアンリズム（生体リズム）を遅らせるため、人々が眠りにつくのに時間がかかることを示しました。また、紙の本を読んだ人に比べて、翌朝の目覚めも鈍いことが分かりました。問題は、発光ダイオード（LED）が青い波長を多く発生させることで、これらの波長はテレビ、スマートフォン、タブレット、コンピュータに広く存在しています。最適なメラトニンの生成のために、就寝の数時間前には青い光を避けるようにしましょう。家庭のLED照明には暖色系の波長（2700～3000Kが適しています）を使用してください。もし眠りにつくのが難しい場合は、青い光をカットする眼鏡を使うと良いかもしれません。時計やナイトライト、調光器などには青や緑ではなく、赤や「暖かい光」のライトを使用するようにしましょう。赤い光はサーカディアンリズムを変化させたり、メラトニンを抑制する力が最も少ないです。また、特にベッドで読むのが好きな場合は、画面の色温度を変更するアプリを使って青い光を避けることもおすすめです。 就寝前の儀式を確立しましょう。就寝の30分から1時間前にはリラックスし、体がもうすぐ寝る時間だと認識できるような活動を行う時間を設けるようにしましょう。刺激的な作業（仕事やコンピュータの使用、携帯電話の利用など）から離れ、温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、ハーブティーを飲んだり、心地よい音楽を聴いたりするなど、リラックスできる活動に取り組んでください。ストレッチをしたり、リラックスできることをするのも良いでしょう。足を温かく保つために靴下を履くことも、眠りにつくのを助けることがあります。難しい会話は避け、就寝前は穏やかな雰囲気を保ちましょう。議論やデリケートな話題についての話し合いも避けるべきです（問題は朝になるといつも良く見えるものですから）。 警告サインを知っておきましょう。以下のいくつかの症状がある場合、治療が必要な本格的な睡眠障害を抱えている可能性があります：週に3回以上、3ヶ月以上にわたって眠りにつくのが難しい、頻繁ないびき、日中の持続的な眠気、就寝前の脚の不快感、夢を見ている間に行動する、歯ぎしりや頭痛、顎の痛みで目が覚めるなどです。これらのアプローチをすべて試しても良い睡眠が得られず、睡眠薬に頼ることが多い場合は、医師に相談してみてください。医師は、未診断の睡眠時無呼吸症候群などの問題を除外するために、睡眠検査を受けることを勧めるかもしれません。これには、睡眠を監視・記録できる睡眠研究所で一晩過ごす必要があります。これらのセンターは、思っているほど珍しいものではありません。多くの大きな病院や小さな病院がこれらのサービスを提供しています。 昼間の休息とリラクゼーションを忘れないでください。睡眠は体が求める再生的な活動ですが、睡眠と休息には違いがあります。私たちは両方を必要としており、鋭い状態を保つためには、目覚めている時間にも他の休息やリラクゼーションの活動を取り入れる必要があります。 私たちのメンタルウェルビーイングは、これにも依存しています。そして、より良いメンタルウェルビーイングが認知症リスクの低下と関連していることもわかっています。逆に、特定のタイプの不安やうつ病などは、認知機能の低下やアルツハイマー病の警告サインであることも知られています。したがって、ストレスを減らし、メンタルレジリエンスを高めることが重要です。私は瞑想の大ファンです。毎日、分析的瞑想というタイプの瞑想を実践しています。この習慣は、数年前にインドのムンドゴッドにあるデプン寺でダライ・ラマと過ごした後に身につけました。最初はこのアイデアに納得できなかったことを認めます。とても緊張していました！ダライ・ラマと一緒に瞑想することを考えるだけで不安になっていました。しかし、ダライ・ラマと瞑想する機会を断る人がいるでしょうか？私は彼の私邸での早朝の瞑想に参加することに同意しました。 彼とあぐらをかいて座り、目を閉じて呼吸に集中しようとすると、私の瞑想に対する不安がすぐに押し寄せてきました。数分後、彼の深く特徴的なバリトンの声が聞こえました。「何か質問はありますか？」私は顔を上げ、彼の笑顔を見ました。彼は特徴的な頭を上下に振る笑い方をし始めました。「これは私にとって難しいです」と私は言いました。「私もだよ！」と彼は叫びました。「60年間毎日やっているけれど、今でも難しいんだ。」 彼がこう言ったことは驚きでもあり、安心でもありました。チベットの仏教僧であり精神的指導者であるダライ・ラマも瞑想に苦労することがあるのです。「あなたは分析的瞑想の一種が好きになると思います」と彼は言いました。単一の対象に集中する単点瞑想とは異なり、彼は私が解決しようとしている問題や最近読んだトピック、または以前の議論からの哲学的なテーマについて考えることを提案しました。彼は、問題や課題を他のすべてから切り離し、大きく明確なバブルの中に置くように言いました。 目を閉じて、私を悩ませている何か—解決できないことを思い浮かべました。その問題の物理的な具現化をバブルの中に置くと、いくつかのことが非常に自然に起こり始めました。問題は今、目の前に浮かんでいました。心の中でそれを回転させたり、ひっくり返したりすることができました。これはハイパーフォーカスを養うためのエクササイズでした。バブルが上昇するにつれて、主観的な感情的要素などの他の付属物からも解放されていきました。問題が孤立し、明確に見えるようになるのを視覚化できました。私たちはしばしば、無関係な感情的要因によって目の前の優雅で実用的な解決策がぼやけてしまうことを許してしまいます。それは失望させ、イライラさせることがあります。分析的瞑想を通じて、彼は私に、論理と理性を使って問題をより明確に特定し、無関係な考慮事項から切り離し、疑念を消し去り、答えを明るく照らすことができると教えてくれました。それはシンプルで理にかなった方法でした。私にとって最も重要なのは、それが実際に効果があったことです。 神経科学者として、仏教僧、特にダライ・ラマから、推論や批判的思考を生活に取り入れる方法を教わるとは思ってもみませんでしたが、実際にそうなりました。それは私を変え、私はそのおかげでより良い人間になりました。私は毎日、分析的瞑想を実践しています。最初の2分間、自分の思考の泡を作り、それを自分の上に浮かべる時間が、今でも最も難しいです。その後は、まさに「フロー状態」と呼ばれる状態に達し、20分から30分があっという間に過ぎていきます。私は、最も熱心な懐疑論者でさえ、分析的瞑想で成功を収めることができると、これまで以上に確信しています。休暇中、私はできるだけ多くの時間を使って、ダライ・ラマの教えを家族や友人に伝え、分析的瞑想の基本原則を教えました。これが私が彼らと、そして今あなたと共有したい最も大切な贈り物です。これは、日常生活の中で重要な休息を得るための一つの手段であり、睡眠とは異なるものです。マインドフルネスの実践は増加しています。2018年、疾病予防管理センターは、2012年から2017年の間にヨガの参加者が50％増加し、4.1％から14.2％にまで瞑想の利用が3倍以上に増えたという報告を発表しました。これらの実践には共通のテーマがあります。それは、今この瞬間に存在し、自分の人生で何が起こっているかを観察することです。マインドフルネス活動がストレスに対抗できるという話はよく耳にしますが、この考えが医学文献でしっかりと裏付けられていることを知ることが重要です。これらの習慣は、予想もしない場所、つまり軍事戦闘地域にも広がっています。例えば、2014年には、ある海兵隊のグループがマインドフルネスに基づく技術の訓練を受け、その後、高ストレスの軍事活動シミュレーションにさらされた後の心血管および肺の回復が向上したことが確認されました。 この訓練の恩恵を受けるために、兵士である必要はありません。私たち全員に一般化できる効果の一つは、マインドフルネスの実践がストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることです。この分野で最も包括的で引用されることの多い研究の一つでは、『アメリカ医師会雑誌』に発表されたメタアナリシスが、関連するすべての試験をレビューし、マインドフルネスが不安、うつ病、痛みを有意に減少させることを発見しました。また、別のメタアナリシスでは、マントラを使用するマインドフルな実践の一種である超越瞑想が、16の研究にわたって1,295人に与える影響を調査しました。この研究でも、実践が不安を有意に減少させることが示され、特に高い不安レベルから始めた人々においてその効果がより顕著でした。瞑想には長い歴史があり、最近になってようやく科学的な妥当性が認められるようになりました。研究者たちは、瞑想が老化プロセスにどのように影響を与えるかを理解し始めています。 それは2005年に始まりました。ハーバード大学のマサチューセッツ総合病院が、特定の大脳皮質の領域、特に前頭前野が頻繁に瞑想を行う人々において厚くなっていることを示す画像研究を発表しました。それ以来、同じグループや世界中の他の研究者による数多くの追跡研究が行われ、「厚い脳」を持つ人々はより賢く、記憶力が強い傾向があることが記録されています。これらの皮質領域は注意力や感覚処理を助け、複雑な認知行動を計画するために使用されます。瞑想を通じて得られる「リラクゼーション反応」は、さまざまな形のヨガ、太極拳、呼吸法、漸進的筋弛緩法、ガイドイメージ、さらには反復的な祈りを通じても得られます。たとえば、深呼吸が非常に効果的である理由の一つは、交感神経反応ではなく、副交感神経反応を引き起こすからです。交感神経はストレスや不安に敏感で、ストレスを感じると活動を開始し、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが急増します。一方、副交感神経はリラクゼーション反応を引き起こすことができ、深呼吸はその状態に到達するための最も迅速な手段の一つです。深くリラックスした状態では、心拍数が落ち着き、呼吸が遅くなり、血圧が下がります。深呼吸はどこでも、いつでも行うことができます。もしあなたがこれまで瞑想をしたことがないなら、1日2回の深呼吸の練習から始めると良いでしょう。それがより高度な技術に挑戦するための基盤となります。やるべきことは、椅子や床に快適に座り、目を閉じて、体がリラックスしていることを確認することです。首、腕、脚、背中の緊張をすべて解放します。鼻からできるだけ長く息を吸い込み、横隔膜と腹部が上がるのを感じながら、お腹が外に膨らむのを感じます。肺の頂点に達したと思ったら、もう少し空気を吸い込みます。20カウントでゆっくりと息を吐き出し、肺からすべての空気を押し出します。少なくとも5回の深呼吸を続けてください。マインドフルネスは、スマートフォンのアプリを使って15分の練習をガイドしてもらうことから、リストラティブヨガのクラスに参加すること、日本の森林浴（森林の中にいることを意味します）まで、さまざまな方法で達成できます。最近、森林浴は心拍数や血圧を下げ、ストレスホルモンの生成を減少させる方法として人気があります。森林浴をしながら「森林の香り」を吸い込むと、木々を虫やその他のストレスから守る物質であるフィトンチッドも吸収しています。この10年で学んだように、これらのフィトンチッドは私たちを守ることもでき、自然免疫細胞を増加させ、コルチゾールレベルを減少させることがわかっています。自然や緑地で過ごすことは、長い間メンタルウェルビーイングを改善するために推奨されてきましたが、今ではその「森林の香り」が私たちの体や脳に何をもたらしているのかを理解しています。 遠くの森に出かける必要はありません。自分の庭の土を掘ったり、近くの公園を訪れたりするだけで、十分に楽しむことができます。私は、古代インドの「ヴァンプラスタ」という考え方が大好きです。これは、50歳から75歳の間に森で過ごし、瞑想的で穏やかなライフスタイルを送ることで、調和の取れた100年の人生を築くというものです。いくつかの研究によれば、自然の中を歩くことは、都市環境の中を歩くことに比べて、ストレスの管理や思考の整理、感情の調整に役立つことが分かっています。また、都市の緑地や公園は、ポジティブなメンタルヘルスと関連していることも多くの研究で示されています。私は多くの時間を屋内、特に窓のない手術室で過ごすため、外に出て自然の喜びを味わう時間を大切にしています。ここでは、メンタルウェルビーイングのために考慮すべき他のリフレッシュ＆リラックスのアイデアをいくつか紹介します。これらの戦略は、より強靭で生産的な脳を育む効果もあります。 地域社会で定期的にボランティアをすることを考えてみてください。ボランティアをする人々は、一般的に不安やうつ、孤独感、社会的孤立が少なく、目的意識を持つ傾向があります。2018年のAARP調査によると、50歳以上の成人で年に1回以上ボランティアをする人は、ボランティアをしない人よりもメンタルウェルビーイングのスコアが高いことが分かっています。所属しているグループや組織でリーダーシップを取ることも考えてみてください。 感謝の気持ちを表現することも大切です。感謝することを考えながら一日を始めたり終えたりしてみましょう。感謝のジャーナルをつけるのも良いアイデアです。研究によれば、感謝の気持ちはうつや不安を軽減し、ストレスを下げ、幸福感や共感を高めることが分かっています。感謝の実践をしていると、怒りや苦痛を感じるのは難しくなります。私の感謝の実践は、脳に一時的な休息を与える大きな要素です。脳のリセットボタンのように機能し、重要でない問題（脳の負担になるもの）が溶けていくのを助けてくれます。私はこれを毎日自分自身と家族と一緒に行っています。 許しの技術を実践することも重要です。ポジティブ心理学の研究によると、自分自身や他者を許すことは、人生の満足度や自己評価を高めることが分かっています。笑えるものを探してみてください。ユーモラスな映画や本、オンライン動画を楽しんでみましょう。笑いは、エンドルフィンやドーパミン、セロトニンなどの「気分を良くする」ホルモンの分泌を促し、ストレスを和らげ、緊張や不安を軽減し、痛みを和らげることもあります。 メールやソーシャルメディアからの休憩を取りましょう。通知をオフにすることを考えてみてください。スマートフォンを別の部屋に置き、音を消して、作業に集中できるようにしましょう。ソーシャルメディア（例：Facebook、Instagram）をチェックするのはスケジュールを決めて行い、食事や家族の時間にはスマートフォンを避けるようにしましょう。朝一番にメールを確認するのは避けましょう。朝は貴重な時間です。この時間を使って、手続き的な作業ではなく、最もクリエイティブな仕事を行うようにしましょう。週に少なくとも1回、もう1時間自分の時間を見つけることを考えてみてください。 もしあなたが「もう1時間」を日常に作りたいなら、画面（コンピュータ、電話、テレビ、タブレット）を見ている時間に厳しくなりましょう。週に1日、スクリーンなしの日を設ければ、好きなことをするための時間が少なくとも1時間は見つかるはずです。報酬のシステムを確立しましょう。脳と体は報酬を好み、報酬を期待することで少しのドーパミンが放出されます。このため、ポモドーロテクニックが効果的なのです。これは、タイミングを計った短い休憩を報酬として利用することで、時間を最大限に活用するための実証済みの戦略です。やり方は簡単です。まず、タスクを選び（できればその日の最も重要なタスク）、25分間のタイマーをセットします。そのタスクに集中し、タイマーが鳴るまで他のことに気を取られないようにします。次に、5分間の休憩を取り、必要に応じて繰り返します。マルチタスクは避け、外科医のように1つのことに取り組みましょう。私たちが同時に複数のタスクを管理しようとするのとは反対に、脳はそれを好みません。確かに、昼食を消化しながら歩きながら話すことはできますが、脳は意識的な努力、思考、理解、スキルを必要とする2つの活動を同時に実行することに集中できません。私がメールを書きながら電話を受けている間に、あなたの脳を手術してほしいですか？脳はタスクを順番に処理しますが、タスク間で注意を素早く切り替えることができるため、私たちは複数のタスクを同時に行えるという錯覚を抱いています。ですから、より少ない努力で多くのことを成し遂げたいなら、「注意力」を高めることを目指しましょう。一度に1つのシーケンス、1つのタスクに集中し、気を散らすものを避けるのです。これは驚くほど楽しい体験であり、私が手術室にいるときにいつも感じることです。手術室は、気を散らすものが許されない数少ない場所の一つです。手を洗い、電話をチェックすることもできず、目の前のタスクに完全に集中する状態に入ります。まるで、ターボパワーを持つ脳を空いている平坦な道に出して全開にするようなものです。ほとんどの場合、私たちの脳は渋滞にはまり、必死に働いているのに前に進めません。時々、脳を自由にさせてあげましょう。そうすれば、思っていた以上に多くのことを成し遂げられるだけでなく、再現が難しいレベルの幸福感を得ることができます。精神的にマルチタスクをしようとすると、思考が遅くなり、すべての作業に時間がかかります。脳はシーケンスのリズムを好みます。それは精神の安定にも役立ちます！自分の「ビー玉」と「砂」を特定し、それに応じて計画を立てましょう。もしビー玉と砂を入れる瓶があるとしたら、どちらを先に入れますか？ビー玉です。その後、砂がその間の隙間を埋めることができます。これは、日々の計画を立て、時間を最大限に活用するための重要な比喩です。ビー玉をあなたの日の重要なブロック（約束、コミットメント、プロジェクト、運動や睡眠を含む重要なタスク）と考え、砂をその他のすべて（メールの確認、電話の折り返し、緊急でない事務処理）と考えましょう。砂に埋もれないようにしましょう。 ヒント：毎週日曜日の夜に30分を確保し、週ごとの振り返りを行いましょう。そして、自分に次の強力な質問を投げかけてみてください。「今週を成功と感じるために、次の7日間で達成すべき目標は何か？」 生活を整理しましょう。クローゼット、地下室、収納スペース、ガレージを片付けてください。もはや喜びをもたらさない古い服や本は寄付しましょう。古い雑誌やカタログは捨ててしまいましょう。必要のない郵便物や請求書、手紙は捨てるかシュレッダーにかけてください。個人的に関係のないものや生産的な価値を生まないものは、すぐに捨てる習慣をつけましょう。全体的に、自分の環境を管理することが大切です。混乱はストレスを生み出し、整理されていないことは気を散らす原因となります。毎日15分、自分のための時間を確保しましょう。この時間を使って、瞑想などのストレス解消活動に取り組んでみてください。瞑想は、数分間静かに座って深く穏やかな呼吸に集中するだけでも簡単にできます。ガイド付き瞑想のためのスマートフォンアプリやウェブページもあります。または、この時間を使って日記を書くのも良いでしょう。ソーシャルメディアをスクロールしたり、オンラインショッピングをしたりするような刺激的すぎることは避けてください。重要なのは、自分自身を本当に知ることです。しかし、多くの人は自己認識が得意ではありません。私も医学校ではそのことを教わりませんでしたが、今では私の個人的な指針の重要な部分となっています。私たちは皆異なりますが、自分を導く最良の人は自分自身です。夢想する時間を持ちましょう。心は一日中同じギアで動き続けることはできません。私たちは脳にできるだけ多くの思考を指示させようとしますが、思考が自らを支配することを許すことも大切です。夢想は神経のリセットボタンのような役割を果たすことがあります。もしメンタルヘルスに関して不安がある場合は、健康専門家に助けを求めることを恐れないでください。不安やうつ病といった状態は一般的で、治療可能です。 人生の移行期 私たち全員が人生の中で異なる課題をもたらすフェーズを経ることを認識することが重要です。年齢とともに、子供の誕生、愛する人の死、婚姻状況の変化、経済的状況の変化、退職、事故、病気、運転能力の喪失などの出来事によって移行が生じます。変化する生活環境や経験に適応できる人々は、比較的早く通常に近い感情やメンタルウェルビーイングの状態を取り戻すことができます。長期的な悲しみや喪失感は、これらの移行に対する通常の反応ではなく、認知機能の低下のリスクを高めます。しかし、年齢を重ねることには驚くべき明るい面もあります。人々が年を取るにつれてしばしば感じる喪失感にもかかわらず、年齢を重ねることが必ずしも人々の幸福感を減少させるわけではありません。平均して、多くの人々は50代半ばを過ぎると、人生の後半に向けてメンタルウェルビーイングが向上することを報告しています。この傾向は、年齢とともに報告されることが多いのです。 18歳から21歳の頃には高い幸福感とウェルビーイングが見られ、その後若い成人期や中年期にかけて低下し、50歳頃から再び大きく増加することがよく「U字型の幸福曲線」として説明されます。人々は若い頃と高齢の頃に幸福感が高く、中年期には幸福感が減少する傾向があります。また、いくつかの研究では、老化に伴うポジティビティ効果が見られ、年配の人々はネガティブな情報よりもポジティブな情報をよりよく記憶し、注意を払うことが分かっています。では、なぜ中年期（35歳から約55歳）はそんなに低迷するのでしょうか？この時期は、ストレス要因がピークに達することが一般的です。老いた親と依存する子供たちという相反する要求を抱えながら、キャリアを維持し、退職後のために貯蓄をする必要があります。この人生のU字型曲線には批判もありますが、異なる人口における幸福感を一般化するのは難しいこともあります。それでも、この話題はしばしば議論に上るため、取り上げる価値があります。自分のメンタルウェルビーイングを把握し、ストレスレベルが有害な水準に達したときには助けを求めることが重要です。科学者たちは、中年期のうつ病が後の人生で認知症を引き起こすとは考えていませんが、この分野は引き続き研究されています。うつ病は認知症のリスク因子ですが、その関係が因果関係なのか、単に相関関係なのかは分かっていません。50歳以上でうつ病を経験した人々は、うつ病でない人々に比べて血管性認知症を発症する可能性が2倍以上、アルツハイマー病を発症する可能性が65％高いという証拠があります。また、認知症を発症し、うつ病の歴史がある人々は、認知症が明らかになる約10年前に新たな症状が増加することがよくあります。2019年、私のHBO特番「One Nation under Stress」が放送されました。これは、2年間にわたり「絶望の死」（自殺や過剰摂取による死）が増加している理由を理解するために全国を旅した結果です。あまりにも多くの人々が、私が「有害なストレス」と呼ぶものに苦しんでおり、それが想像を超えるうつ病を引き起こしています。私の映画の目的は、人生の浮き沈みに対処するためのより良い方法を社会に呼びかけることでした。それ以来、メンタルヘルスの問題に対する関心が高まっているのを見るのは心強いことですが、全国を旅する中で、私たち全員が互いにもっと良くケアする必要があることが明らかになりました。睡眠や日中のストレス軽減活動は脳と体に素晴らしい効果をもたらしますが、鋭さとメンタルの健康を保つためにはそれだけでは不十分です。これからお話しするように、私たちが食べるものには驚くべき力があります。非常に少数の人々は「短眠遺伝子」と呼ばれる、睡眠の必要性を減少させる稀な遺伝子の変異を持っています。これらの人々は自然に4〜6時間の睡眠で正常に機能します。 しかし、この現象についての長期的なデータはなく、ほとんどの人々は短時間睡眠に適した遺伝的素質を持っていません。たとえ自分を「訓練」して早起きしようとしてもです。 第7章 考えるための食事 健康を維持する唯一の方法は、食べたくないものを食べ、好きではないものを飲み、やりたくないことをすることだ。 — マーク・トウェイン マーク・トウェインのユーモアは時代を超えています。彼の健康に関する言葉は、100年以上経った今でも部分的に真実かもしれません。しかし、トウェインの鋭い観察には隠れた真実があります。それは、良好な健康のために何を食べるべきかを知ることが、現代の基準でも混乱を招くということです。毎年、特に「新年、新しいあなた」というキャンペーンの時期に、多くのダイエット本や関連資料が出版されることに私は驚かされます。それでも、体に最適な栄養を摂る方法については、無限の混乱があります。目標が「努力なしの」体重減少、心臓病の予防、脳機能の向上、あるいは全く別のものであってもです。あなた自身の経験を考えてみてください。パレオ、ケト、グルテンフリー、低炭水化物、低コレステロール、ペスカタリアン、低脂肪、ビーガンなど、何度これらのことを考えたことがありますか？これらは、過去数年に報告されたダイエットのほんの一部に過ぎません。医師は患者と栄養について話し合うことはほとんどありません。再び、あなた自身の経験を考えてみてください。最後に医師があなたの食事選択について時間をかけて話し合い、科学に基づいた提案をしてくれたのはいつですか？2017年にJAMAに掲載された記事で、ジョンズ・ホプキンズ大学のスコット・カハン博士とハーバード大学のジョアン・マンソン博士は、オフィス訪問中にこの重要なテーマが会話から外れてしまう問題に言及しています。彼らによれば、その結果、「患者はほとんどの栄養情報を他の、しばしば信頼できない情報源から得ている」とのことです。オフィス訪問のうち、栄養についてのカウンセリングが行われるのはわずか12％だと彼らは指摘しています。もし医師があなたとこの話をしたことがあり（そしてあなたが質問に正直に答えたのなら）、あなたは幸運です。年に一度、魅力的な新しいプロトコルが注目を集めることがありますが、それはしばしば弱いまたは疑わしい仮説と選りすぐりの科学に基づいています。これが、私たちが矛盾する栄養に関する見出しをたくさん目にする理由の一部を説明しています。今日、赤ワイン、コーヒー、チーズが認知症（心臓病や癌にも）に対して保護的であるとされ、明日には別の研究がそれらが逆の効果を持つと発表することもあります。これが、私が答えようとした質問に繋がります。 私の脳にとって最良の食事は何でしょうか？それは存在するのでしょうか？存在できるのでしょうか？マーク・トウェインは21世紀に生きたかったと思うでしょうか？この問題の核心に迫るために、私は全国の専門家と数え切れないほどの時間を過ごし、多くの情報を統合しました。なぜなら、この質問に対する答えには合意がないからです。何らかの結論を出すことは、悪い腕で鈍いダーツを投げて動く的に当てるようなものです。実際、ダイエットに関する議論がどれほど論争的であるかに驚かされました（そして「ダイエット」という言葉が持つ滑稽な事実も）。 この四文字の言葉の中に含まれています。脳に関する最前線の専門家たちの間でも、私が単純で異論のないものだと思っていた基本的な質問に対する意見が一致していません。「グルテンは脳に有害なのか？」「ケトジェニックダイエットは過大評価されているのか？」「脳に良い“スーパーフード”は本当に存在するのか（そして、何が“スーパーフード”と見なされるのか）？」「食事の欠陥を補うためにサプリメントやビタミンを摂るべき時と場所はあるのか？」といった疑問です。故ダニエル・パトリック・モイニハン上院議員が言ったように、「誰もが自分の意見を持つ権利はあるが、自分の事実を持つ権利はない。」この言葉は、食事に関する議論においては特に真実です。しかし、問題は、私たちがすべての事実を持っていないことです。専門家たち自身が意見と事実の違いについてさえ合意できていません。まず、私が自信を持って言えることは、体にどのように栄養を与えるかが脳を守るために大きな影響を与えるという証拠があるということです。この結論はシンプルに聞こえますが、数十年にわたる研究に基づいており、ついに実を結びました。マンソン博士は、「栄養とライフスタイルがアメリカにおける主要な慢性疾患—2型糖尿病、心血管疾患、癌、そして認知症のリスクを低下させるという説得力のある証拠に感銘を受けました。この証拠は重要な質量に達しました。」と述べています。彼女はメッセージを広める情熱から、臨床実践から人口健康と予防研究に焦点を移し、慢性疾患のリスク要因に取り組むことを選びました。安心してください。特定のブランドのダイエットを追うことについて話しているわけではありません。私は、一般的なガイドラインに基づく食事スタイルについて言及しています。これが健康において短期的にも長期的にも最も大きな違いをもたらすようです。ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の心臓病専門医で栄養研究者のサラ・サイデルマンが、世界中の447,000人以上の人々の食習慣を調査したところ、どこに住んでいても、日々の食事がどのようであっても、特定の食品群を完全に避けたり、特定の食品を制限することは、健康を得るための理想的なアプローチではないことがわかりました。一時的には効果があるかもしれませんが、逆効果になり、早死にを招く可能性もあります。彼女のアドバイスは、2018年に『ランセット』に掲載され、あまり魅力的ではない古いアドバイスを反映しています。「すべては適度に。」もう一つの注意点を付け加えます：私たちは皆異なりますので、理想的な食事法にたどり着くことは、他の誰かにとってのそれとは少し（または大いに）異なるかもしれません。解決策の一部は、消化の問題や食物アレルギーなしで、あなたに最も良い栄養を与えるものを見つけることです。食べるべきものに焦点を当てることで、自然と悪いカロリーを避けることができるでしょう。非現実的で意志力を試す厳格な食事プロトコルにさようならを言いましょう。 この章のタイトルを「考えるための食事」としたのには理由があります。あなたの好みに合った食事を作るための一般的な枠組みを提供しつつ、脳の健康を促進する道を歩むことができるからです。さらに、「正しい食事」を気にしすぎると、不安が高まり、コルチゾールのレベルが上がってしまいます。それは脳の健康にとって「正しい食事」の利点よりも危険です！食べ物は栄養源であるべきですが、楽しみの源でもあるべきです。私は時々食事のルールから外れることがありますが、そのことで罪悪感を感じることはありません。罪悪感は脳に悪影響を与え、過剰な罪悪感は鋭さを失わせます。 この分野の医学が難しく、物議を醸す理由は、栄養に関する研究が一般的に限られているからです。ランダム化比較試験を用いて食事に関する伝統的な研究を行うことは非常に難しく、場合によっては不可能です。必須栄養素を研究するために真のプラセボ群を使用することはできません。研究のために人々から生きるために必要な特定の栄養素を奪うことはできません。また、食品には驚くほど多くの異なるバイオ分子が含まれていることを考慮する必要があります。特定の食品と健康効果の間に関連性が見つかった場合でも、望ましい効果を生み出す正確な分子を特定することは、食品の複雑な成分や栄養素間の相互作用のために難しいか不可能です。さらに、消費者自身の遺伝的要因も考慮する必要があります。 また、栄養研究を人々の正直な食事の記憶に基づいて行うという実際的な問題もあります（例えば、先週の火曜日の夕食を覚えていますか？昨晩の贅沢なチョコレートデザートを認めますか？）、ライフスタイルをコントロールすることも必要です（先週、何回汗をかきましたか？タバコを吸いましたか？何本ですか？）。これらすべての変数が食事の方程式に影響を与える可能性があります。2018年には、これらの複雑さが、2013年に権威ある『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン』に発表された重要な研究の撤回を引き起こしました。この研究は、地中海式ダイエットが有益であると支持していました。地中海式ダイエットはオリーブオイル、ナッツ、植物性タンパク質、魚、全粒穀物、果物、野菜、さらには食事と共にワインを豊富に含んでいます。2000年代中頃にスペインで行われたPERIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）研究プロジェクトは、地中海式ダイエットが心血管リスク因子を低下させる可能性があると結論づけました。2013年の研究では、55歳から80歳の人々が地中海式ダイエットを食べることで、典型的な低脂肪ダイエットを摂取している人々に比べて心臓病や脳卒中のリスクが最大30％低いことが示されました。2018年には、2013年の研究の著者たちが… 「彼らのデータの再分析が同じジャーナルに発表され、方法論に関する批判を受けました。」元の研究には欠陥がありましたが、主に前述した要因を制御することの限界によるもので、全体的な結論は変わりませんでした。他の多くの研究でも、地中海式の食事を守る人々は、そうでない人々と比べて年齢とともに脳の容積が大きいことが示されています。シカゴのラッシュ大学の疫学教授であり、ラッシュ健康老化研究所の所長であるマーサ・クレア・モリス博士は、グローバル脳健康評議会の創設メンバーでした。2020年に亡くなる前、彼女はアルツハイマー病を予防するための効果的な食事プロトコルを見つけるための先駆的な研究を行いました。2015年には、栄養、老化、アルツハイマー病に関する長年の研究に基づいて、健康的な脳の老化のためのMINDダイエットを発表しました。続いて、彼女の著書『Diet for the MIND』が出版されました。彼女の研究は、栄養研究の固有の限界にもかかわらず、できるだけ科学的方法に則った研究に焦点を当てています。2018年に彼女と話した際、彼女は自らの研究が食事が脳に与える影響を示す最初のものの一つであることに興奮していました。彼女は栄養研究の限界を認めつつも、私たちが何を食べるべきかについてデータに基づいた提案ができるようになったと信じていました。MINDダイエットは、地中海式ダイエットとDASH（高血圧を防ぐための食事法）の基本を取り入れ、脳の健康を改善するための科学的に支持された食事の変更を組み込む形で作られました。MINDは「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の略で、覚えやすい名前です。このダイエットの内容は驚くべきものではありません：野菜（特に緑の葉野菜）、ナッツ、ベリー、豆類、全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル、そして興味のある方にはワインを推奨し、赤肉、バターやスティックマーガリン、チーズ、ペストリーやその他の甘いもの、揚げ物やファーストフードは控えるべきとされています。このダイエットがどれほど効果的かは驚くべきことかもしれません。彼女はこのダイエットに関する約千人を対象にした10年間の比較的よく制御された研究で、認知機能の低下を測定可能に防ぎ、アルツハイマー病のリスクを減少させることができることを示しました。MINDダイエットのスコアが最も低い三分の一の人々（つまり、ダイエットをあまり守らなかった人々）は、認知機能の低下が最も速いことがわかりました。一方、スコアが最も高い三分の一の人々は、低下の速度が最も遅かったのです。認知機能の低下における最高の三分の一と最低の三分の一の違いは、約7年半の老化に相当しました。私は7年半の老化を取り戻したいと思いますし、あなたもそう思うでしょう。 脳の健康と食事の関係について、私のキャリアの中で大きな変化を目の当たりにしてきました。科学が語り、医師が耳を傾けるようになると、「心臓に良いものは脳にも良い」という考え方が広まりました。この言葉は全てを表しているわけではありませんが、出発点としては悪くありません。食事によって影響を受ける一般的な状態、例えば高血圧、高コレステロール、糖尿病は、心血管と認知の健康の両方に悪影響を及ぼします。この本を読んでいるあなたは、特にこれらの状態に悩まされている場合、すでにそのことを知っているでしょう。しかし、より具体的に言えば、心臓に良い食事は脳にも良い食事であると言えます。数十年にわたって大規模な人々を対象にした最近の研究では、認知症の発生が心血管の健康の改善と同時に減少していることがわかりました。2017年に発表されたAARPの脳の健康と栄養に関する調査でも、心臓病のない50歳以上の成人が、自分の脳の健康や精神的な鋭さを「優れている」または「非常に良い」と評価する割合が、心臓病のある人々と比べて有意に高いことが明らかになりました。心臓と脳のつながりは、脳が心臓から血液を受け取るという事実を超えています。しかし、脳は独自の機能を持ち、しばしば体の他の部分とは別に働くことを忘れないでください。 バリア、すなわち血液脳関門は、ゲート付きの扉のように機能します。神経機能にとって重要な特定の分子だけが血液から脳に入ることを許可されるのです。これが脳をある程度独立させている理由です。私は特に食事と脳の健康に関する洞察を求めて、アルツハイマー予防クリニックのディレクターである神経科医リチャード・アイザクソン博士に会いに行きました。このクリニックは、脳の健康に関する医療の最前線に立つ画期的な予防クリニックです。彼は『アルツハイマー予防と治療のための食事』の共著者でもあります。最初、医学部の学長は、アルツハイマー病が常に予防不可能と考えられていたため、アイザクソンが「予防」クリニックを設立することに対して狂っていると思っていました。しかし、時代と考え方は変わりました。今では、認知機能の低下や認知症のリスクが高い人々に対するライフスタイル介入の保護効果を研究する臨床試験が世界中で行われています。その一つ、フィンランドの高齢者介入研究（FINGER研究）は、脳の健康に関するグローバル評議会の創設メンバーでもあるミーア・キビペルト博士が主導し、2014年に完了しました。この研究では、健康的な食事や運動などをターゲットにした2年間の組み合わせ療法が、認知機能を保つのに役立つことが示されました。アメリカでは、アルツハイマー協会が「ライフスタイル介入を通じて脳の健康を守るための米国研究（U.S. POINTER）」を主導しており、これも2年間の臨床試験を含んでいます。そしてニューヨークでは、アイザクソン博士がこれまで未踏の領域で自らの足跡を残しています。コーネル大学の学長は、彼の若さにしては素晴らしい資格に感銘を受け、アイザクソン博士に「スクリーニングのことをやらせる」ことを許可しました。今、アイザクソン博士は、技術アプリケーションを構築し、研究プログラムを支援し、新しい認知テストの方法を開発するチームを監督しています。2018年末、彼の研究はアルツハイマーと認知症に関する最も権威あるジャーナルの一つである『Alzheimer’s & Dementia』の表紙を飾りました。翌年、彼の重要な研究はアルツハイマー協会の年次会議で発表され、同じジャーナルに掲載されました。この研究は、良い理由からメディアの注目を集めました。彼は、単純なライフスタイル介入を通じて、アルツハイマー病の家族歴があっても、平均して認知機能の低下の進行を2〜3年遅らせることができることを示しました。「アルツハイマー病は、記憶喪失の最初の症状が現れる数十年前から脳内で始まります。リスクのある人々が脳の健康に良い選択をするための十分な時間があります」と彼は私に繰り返しました。 「私たちの研究は、人々が積極的に行動し、医師と協力して認知機能を改善するだけでなく、アルツハイマー病や心血管リスクを減少させることができることを示しました。平均して、参加者は自分に合わせた21の異なる推奨事項を受け取りました。この研究の結果と過去の証拠全体を考慮すると、人々は今日から自分の脳の健康をコントロールする力を持っていると感じるべきです。アルツハイマー病のケースのうち、1/3はその人が正しいことをすべて行えば予防可能であり、私は個別の管理がアルツハイマー病との闘いにおいて最も有望な方法であると信じています。」彼の方法は脳医学に革命をもたらしています。従来の医師たちが脳に対する食事の影響を考慮しなかったのに対し、アイザクソン博士は栄養が重要であることを知っているため、特定の食品を患者に「処方」します。そして、彼は患者の結果に違いが出るのを見ています。また、運動、睡眠、ストレス管理といった基本的なライフスタイル戦略も処方しており、これについては第2部の最後で詳しく説明します。彼は21世紀における脳の健康と病気に対処する新しいモデルを確立していると心から信じています。この研究の開始時に軽度認知障害（MCI）と診断された人々のうち、少なくとも60％の推奨事項を守った人々は認知機能の改善を示しました。アイザクソン博士は、病気の管理における従来の方法に新しいアプローチを取り入れ、彼の方法を高血圧や糖尿病などの他の慢性疾患の予防と治療に例えています。認知症の予防と治療には、個々の患者に合わせた計画が必要です。なぜなら、患者は症状や病理が似ていても、病気を引き起こす要因やリスク要因は非常に異なるからです。ある人に効果がある方法が、次の人には役立たないこともあります。彼の哲学は、未来の医療が私たち全員にとってどうあるべきかという原則と一致しています。それは、私たちの生理やニーズに合わせた具体的で包括的なプロトコルや処方を受ける精密医療です。カスタマイズされたケアは、私たちの遺伝子、環境、ライフスタイルを考慮に入れます。アイザクソン博士は、病気が外見上の兆候が現れる数十年前から始まることを知っているため、予防に重点を置いています。彼の使命を支えるために、一般の人々（および医師）が脳の健康について学び、一般向けに翻訳された進行中の研究について学べる無料のオンラインコースをAlzU.comで開始しました。第3部では、彼の介入研究からの驚くべき結果についてさらに詳しく紹介します。アイザクソン博士は、ライフスタイル習慣が認知機能の低下リスクに与える有益な影響を文書化した最初の科学者の一人です。何よりも素晴らしいのは、彼が患者をプログラムに参加させてからわずか18か月で改善を示していることです。その中には、明らかな兆候がない20代の患者も含まれています。 認知の問題を抱えているが、年齢を重ねるにつれて認知症を完全に避けたいと考えている人々に向けて、彼らの状況を有利に進める方法を模索しています。アイザクソン博士は、リスクを減少させることに多くの時間を費やしてきました（彼と彼の兄は、家族の健康歴に触発されて神経科医になりました）。アイザクソン博士に深い印象を与えた経験は、彼のボブおじさんに関するものです。アイザクソンが3歳のとき、彼は叔母のプールに落ちて底に沈んでしまいました。そのとき、海軍に所属していたボブおじさんが飛び込んで彼を救出しました。アイザクソンが高校生のとき、医学プログラムに応募していた際、ボブおじさんは70歳でアルツハイマー病と診断されました。アイザクソンは打ちひしがれ、かつて自分の命を救ってくれた人のために治療法を開発できないかと考え続けました。彼の人生の使命はここに定まりました。 ディーン・オーニッシュ博士の使命もそれほど異なりません。サンフランシスコ湾エリアにある彼の予防医学研究所で、彼と彼の同僚たち（UCSFメモリー・エイジングセンターのディレクターであるブルース・L・ミラー博士を含む）は、早期から中等度のアルツハイマー病の進行を、薬や器具、手術なしで包括的なライフスタイル医学プログラムによって逆転できるかどうかを調べるための無作為化対照臨床試験を行っています。彼のプロトコルの中心には、他の基本的な（非侵襲的で安価な）変更とともに、食事が位置しています。オーニッシュ博士は、冠動脈疾患、2型糖尿病、初期の前立腺癌、高血圧、コレステロール値の上昇、肥満など、さまざまな慢性疾患を治療し、時には逆転させるための食事介入の提唱者として長年知られています。彼の最新のベストセラー『UnDo It!』を含む複数の著書の著者であり、ライフスタイル医学の分野での先駆者として、今やアルツハイマー病に取り組むことを目指しています。彼は、科学的証拠が冠動脈疾患に関して40年前の状況に非常に似ている段階にあると信じています。言い換えれば、疫学データ、臨床の逸話的証拠、動物実験は、包括的なライフスタイルの変更によってアルツハイマー病を予防または遅らせることができる可能性を示しています。アルツハイマー病を予防したり、診断後に症状を軽減したりするという考えは、21世紀の概念です。世界中の研究者からの話を聞いた結果、私はそのような成果が手の届くところにあると信じており、それはおそらく私たちが体にどのように栄養を与えるかから始まるでしょう。あなたが食べるものは、今と未来の脳の健康に最も影響を与える要素の一つかもしれません。結局のところ、私たちは毎日食事をし、口に入れるものに対する体の反応が最終的には全身の生理に影響を与え、脳にまで及びます。特定の食品が良好な脳の健康の鍵ではありませんが、健康的な食品の組み合わせが脳を外部からの攻撃から守るのに役立ちます。そして、始めるのに早すぎることはありません。考えてみてください。若い頃に食べる食事が、後の人生で脳を守るための基盤を築くことができるのです。 典型的な西洋の食事、つまり塩分、砂糖、過剰カロリー、飽和脂肪が多い食事が脳に良くないことは、驚くべきことではありません。研究によれば、さまざまな新鮮な果物や野菜、特にベリー類や緑の葉野菜が豊富な植物ベースの食事は、脳の健康に良い影響を与えることが示されています。これを何度も耳にしているかもしれませんし、少し慣れてしまっているかもしれません。私も同様です。しかし、私が患者さんにしばしば伝えるシンプルな統計があります。それは、「果物の摂取量を1日1サービング増やすことで、心血管イベントによる死亡リスクを8％減少させる可能性がある」というものです。これは、アメリカで年間60,000件、世界全体で160万人の死亡を減らすことに相当します。 良いニュースは、非常に小さな変化でも大きな影響を与える可能性があるということです。ジューシーなリンゴや甘いブルーベリーを手に取ることに文句を言う人は誰もいないでしょう。私たちが話しているのは、厳格な「これを食べて、あれは食べない」という指示ではなく、食事スタイルのことです。アメリカ人のわずか10％しか、1日に推奨される果物と野菜の量を摂取していません。2018年には、私たちの3分の1以上が毎日ファーストフードを食べていると報告されました。「少なくとも1食はピザの箱やドライブスルーから来ている」という状況です。そして驚くべきことに、ファーストフードの摂取は収入が増えるほど増加します。しかし、健康的な食事とは、本物の食べ物を食べることであり、錠剤やサプリメントを摂ることではありません。私たちは、微量栄養素が一口で簡単に摂取できるというアイデアが好きですが、そのアプローチは効果的ではなく、実際には不可能です。ラベルにブロッコリーと書かれたボトルには、実際にはブロッコリーの成分は含まれていません。証拠は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、バランスの取れた食事の一部として摂取することで最大の効果を発揮することを示しています。健康的な食べ物に含まれる他の成分が、微量栄養素の吸収を助け、その働きをより良くするからです。これを「エンタラージュ効果」と考えてみてください。スター選手がいるかもしれませんが、他の成分のエンタラージュなしではうまく機能しません。言い換えれば、卵からBビタミンを、魚からオメガ3脂肪酸を摂取することは、ビタミンやサプリメントだけを摂るよりも優れています。 脳を最適化するために食事を変えるには時間がかかることを理解していますし、それは当然です。私たちの多くは、自分にとって何が良いのか、何が好きで何が嫌いかの一般的なアイデアを持っています。数年前、私は自分にとって何が最適かを見つけるために食事日記をつけていました。ピクルスのような発酵食品は私にとっての秘密兵器ですが、あなたにとってはそうでないかもしれません。私は時々それをつまんで生産性を高めています。自分に合ったものを見つけて、それを日常生活の一部にしてください。第9章では、あなたが一日を通して適切な種類の食べ物を取り入れる方法や、あなたに合わせたプランを個別化するための食事プランのアイデアを提供しています。今お伝えしたいのは、毎日7種類の異なる色の食べ物（本物の食べ物、ゼリービーンズではなく）を目指すことです。 通常、これはマクロ栄養素とミクロ栄養素の両方に関して、必要なものをすべて提供する効果があります。しかし、思っているよりも少し難しいかもしれません。さて、急いで質問です。七種類の異なる色の食べ物を挙げられますか？ここ数年、私は旅行中でも簡単に維持できる食事スタイルを作ることに注力してきましたが、それには計画とコミットメントが必要です。あなたも同じように努力すべきであり、それには新しい食材の買い物方法を学び、予算に合った最高で新鮮な食材を見つけることが求められるかもしれません。しかし、今すぐにやるべきことは、あなたの脳に対する外部からの攻撃を止めることです。砂糖や人工甘味料入り飲料、ファストフード、加工肉、高塩分の食品、甘いお菓子の摂取を減らすことは、もはや優しい提案ではなく、義務です。農家や庭師（あるいはあなたの曾祖母）が認識できないような食品を買うのをやめましょう。ポテトチップスや加工チーズディップをナッツや人参、フムスに置き換えることで、トランス脂肪や飽和脂肪を減らしながら、満足感のあるスナックを楽しむことができます。これは簡単な方法であり、脳にとって非常に有益であることが分かっています。2017年のAARPの脳の健康と栄養に関する調査によると、50歳以上の成人で、推奨される量の果物と野菜を摂取している人は、そうでない人に比べて脳の健康が著しく良好であると報告しています（70％対61％）。調査によると、男女ともに果物と野菜を多く摂取するほど、自分の脳の健康を高く評価する傾向があることが分かりました。野菜を全く食べないと答えた人のうち、半数未満（49％）が自分の脳の健康を「優れている」または「非常に良い」と考えていました。 私の良い食事のガイド 世界中の文化的慣習やライフスタイルの多様性を考えると、食事の選択肢には多くのアプローチがあります。私の三人の娘たちは私とは異なる食べ方をし、異なる味覚を持っていますが、私たちは皆、箱や袋、ボトルから出した食べ物ではなく、本物の食べ物を食べるために余分な時間をかけています。特定の食品が脳の健康を改善または維持するための特効薬として機能することはありませんが、一部の食品にはスーパーフードのようなイメージがあります。覚えておいてほしいのは、私たちの食事に含まれる食品や栄養素の組み合わせ（エンタラージュ）が、健康効果を決定する可能性が高いということです。これをできるだけ簡単で記憶に残るものにするために、私は脳に良い食事のガイドをS.H.A.R.P.という頭字語でまとめました。 S: 砂糖を減らし、ABCに従う 私たち全員が砂糖の摂取を減らすべきだという事実に反論することはできません。これは、一般的に健康的な食品に引き寄せられ、加工食品の量を制限する最も簡単な方法です。平均的なアメリカ人は、1日あたり163グラムの精製糖（652カロリー）を摂取しており、そのうち約76グラム（302カロリー）は高フルクトースコーンシロップから派生した高度に加工されたフルクトースから来ています。私の推測では、たくさんの人が… この砂糖の摂取量の多くは液体の形で、ソーダやエナジードリンク、ジュース、フレーバーティーなどから摂取されるか、加工食品に含まれています。私が「60 Minutes」で砂糖が体にどれほど有害であるかについての特集をした後、食事から添加糖を排除したとき、一瞬はそれを恋しく思いましたが、今では砂糖がたっぷり含まれている食品（他の無駄な成分は言うまでもなく）を避けることに全く問題はありませんでした。これは全体的に見て成功でした。私の体重は安定しており、活動的でない時期でも変わりません。また、高糖質の食事が「私の認知的な一日」の長さにどれほど影響を与えるかは明らかです。砂糖を摂取していると、避けられないクラッシュが起こるため、長時間生産的でいることができません。砂糖の摂取は脳の健康にさまざまな形で関連していますが、その詳細を述べると退屈になってしまうかもしれません。それでも、過剰な砂糖が脳にとってどれほど有害であるかの理由をいくつか挙げてみます。それは血糖コントロールとの関係に帰着します。 第1部では、アルツハイマー病が現在ではタイプ3の糖尿病と見なされるようになったことを取り上げました。これは、脳がインスリンを正常に使用できない状態です。また、血糖をコントロールすることが脳の健康を支えることに等しいと指摘しました。複数の良く設計された研究によれば、高血糖の人々は正常な血糖の人々よりも認知機能の低下が早いことがわかっています—それが糖尿病に該当するかどうかにかかわらずです。高血糖は、体重が正常な人々にとっては目立たないことがありますが、肥満の人々にとってはほぼ確実です。過剰な脂肪は人々をインスリン抵抗性にし、脂肪自体がホルモンやサイトカインを放出し、炎症を引き起こし、体と脳に慢性的な炎症を生じさせ、認知機能の低下を悪化させます。 あなたがABCを守ると（この後詳しく説明します）、自然に砂糖の摂取量を減らし、血糖の不均衡、インスリン抵抗性、認知症のリスクを減らすことができます。砂糖を完全に排除することを求めているわけではありません；私たちは皆、生活の中に少しの甘さを求めています。しかし、量を減らし、砂糖の供給源を選ぶことが重要です。ミルクチョコレートを使ったキャンディバーやフルーツジュースの砂糖は、ダークチョコレートやハニーデューメロンの砂糖とは異なります。甘さを加えたいときは、天然のステビアのひとつまみ、はちみつのひと垂れ、または本物のメープルシロップの大さじを試してみてください。 人工甘味料についてはどうでしょうか？申し訳ありませんが、それらは良い代替品ではありません。私たちは、精製された砂糖をアスパルテームやサッカリン、さらにはセミナチュラルな製品であるスクラロースなどの代替品に置き換えることで自分たちに良いことをしていると思いがちですが、これらは理想的ではありません。人間の体はこれらを適切に消化することができないため、カロリーはゼロですが、依然として消化管を通過しなければなりません。長い間、私たちは人工甘味料がほとんど無害な成分で、私たちの生理に影響を与えないと考えていました。 しかし、2014年に発表された画期的な論文が『ネイチャー』に掲載され、人工甘味料が腸内細菌（マイクロバイオーム）に影響を与え、インスリン抵抗性や糖尿病などの代謝機能障害を引き起こすことが証明されました。このことは、彼らが解決策を提供するためにマーケティングされた肥満や過体重の流行に寄与しています。ご存知の通り、これらは脳の衰退や深刻な機能障害のリスクを高める状態です。これらの砂糖代替品は避けるようにしましょう。一般的に、精製された小麦粉や砂糖（本物のものも人工のものも）を減らすことは良い考えです。これは、チップス、クッキー、ペストリー、マフィン、焼き菓子、キャンディ、シリアル、ベーグルなどを排除または大幅に制限することを意味します。「ダイエット」や「ライト」、「砂糖不使用」とラベル付けされた製品には注意が必要です。なぜなら、それらは通常、人工的に甘味を加えられているからです。最良の食品は栄養ラベルや健康主張を伴わないことを覚えておいてください。それらは、食料品店の周辺にある全体的で本物の食品です。では、ABCの話に移りましょう。これは、最高品質の食品（Aリスト）と、含めるべき食品（Bリスト）や制限すべき食品（Cリスト）を見分けるための方法です。グローバル脳健康評議会は、2019年の報告書『脳の食事：GCBHの脳を養うための推奨事項』の中で、世界中の最も脳に良い食事を説明し、推奨すべき食品と制限すべき食品のための有用な枠組みを提供しました。この章の後半では、これらのABCが実生活でどのように機能するかを示すための食事作りのアイデアをいくつか紹介します。それは地中海式の食事に似ています。 **Aリストの食品（定期的に摂取すべき）** - 新鮮な野菜（特に、ほうれん草、ビーツ、ケール、ルッコラ、コラードグリーン、マスタードグリーン、ロメインレタス、スイスチャード、カブの葉などの葉物野菜） - 生のベリー（ジュースではなく） - 魚介類 - 健康的な脂肪（例：エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、全卵） - ナッツと種子 **Bリストの食品（含めるべき）** - 豆類やその他の豆 - 全果物（ベリーを除く） - 低糖、低脂肪の乳製品（例：プレーンヨーグルト、カッテージチーズ） - 鶏肉 - 全粒穀物 **Cリストの食品（制限すべき）** - 揚げ物 - ペストリー、砂糖を含む食品 - 加工食品 - 赤身肉（例：牛肉、羊肉、豚肉、バッファロー、鴨） - 赤身肉製品（例：ベーコン） - 飽和脂肪が高い全脂乳製品（例：チーズやバター） - 塩 **H: 賢く水分補給を** 年齢を重ねるにつれて、喉の渇きを感じる能力が低下します。これが、高齢者に脱水症状が一般的である理由を説明しています。脱水は、高齢者が救急病院や病院に入院する主な原因の一つです。良い目安として、喉が渇いたと感じたら、すでに待ちすぎているということです。（同様に、満腹感を感じたら、すでに食べ過ぎています。） 私のモットーの一つは「飲むことで食べるのを避ける」です。私たちはしばしば、喉の渇きを空腹感と勘違いします。脱水がわずかでもエネルギーや脳のリズムを奪うことがあります。私たちの脳は、喉の渇きと空腹を区別するのがあまり得意ではないため、周りに食べ物があると、一般的に食べる傾向があります。その結果、私たちは歩き続けます。 過剰に詰め込まれ、慢性的に脱水状態にある。水分補給の状態と認知能力、気分との関連はよく知られています。脱水は高齢者において認知的な問題を引き起こすことが多く、これは短期記憶、数的能力、心理運動機能、持続的注意力の変化を調べることで評価できます。研究者たちは、たとえ中程度の脱水であっても、混乱や方向感覚の喪失、認知機能の低下と関連していることを発見しました。思考能力がどの程度影響を受けるかは脱水の重症度に依存し、観察された認知パフォーマンスや関連する神経活動が再水分補給によってどの程度回復するかは、現在も研究が進められているテーマです。ここでの教訓は、水分をしっかりと補給することであり、その最良の方法は水を飲むことです。朝のコーヒーやお茶を楽しむこともできます。多くの人はカフェインから抗酸化物質を摂取しています。いくつかの研究では、コーヒーやお茶を飲むことが認知機能の低下や認知症のリスクを減少させることと関連していることが示されています。しかし、なぜそうなるのかは正確にはわかっていません。カフェインの短期的な効果は、警戒心や認知パフォーマンス（さらには運動パフォーマンス）を向上させることが示されていますが、長期的な効果についてはあまり理解されていません。いくつかの研究では、コーヒーを飲む人は、飲まない人よりも時間とともに認知機能が良好であることが示唆されています。しかし、カフェインやコーヒー・お茶に含まれる化合物が改善された結果の原因であるとは限りません。むしろ、コーヒーやお茶を飲む人は、より高い教育レベルや健康状態が良好である可能性が高く、これが認知パフォーマンスの向上や認知症のリスク低下に結びついているのかもしれません。良いニュースは、コーヒーやお茶を飲むことで脳に害を及ぼすことはないということです。ただし、カフェイン入りのエナジードリンクを大量に飲むのは避けるべきです。カフェインの摂取が睡眠に影響を与えないように注意してください。ほとんどの人にとって、午後はカフェインの摂取を控え、午後2時以降はカフェインを摂らないのが理想的です。アルコールは水分補給の源とは見なされませんが、健康的な食事の一部として取り入れることができます。アルコールの利点（またはその欠如）については、ニュースで相反するメッセージが流れています。適度なアルコール摂取が心臓の健康や認知機能に保護的な効果をもたらすという十分な証拠がある一方で、アルコール摂取が脳に悪影響を及ぼすという研究もあります。中程度の量であっても、アルコールの摂取は一部の人において脳の健康に悪影響を及ぼすことがあるとされています。ここに違いがあります：それは「一部の人」に限ります。あなたにとっては、毎日ワイングラス一杯が心臓や脳の機能を向上させるかもしれませんが、あなたの友人にとってはその逆かもしれません。アルコールの問題は、人々がそれを乱用し、過剰な量に対する耐性を得て、悪習慣を確立することがある点です。さらに悪いことに、依存症に陥ることもあります。 過度のアルコール摂取には短期的および長期的なリスクが伴い、学習や記憶に問題を引き起こすことがあります。アルコールを過剰に摂取すると、体のすべての臓器に悪影響を及ぼします。また、年齢を重ねるにつれて、アルコールを代謝する能力は低下します。2017年に『JAMA Psychiatry』に発表された報告書では、驚くべき傾向が明らかになりました。それは、高齢者の間でアルコール乱用が増加しているということです。研究者たちは、その原因として、一般的な不安の増加から、若い頃の飲酒習慣を続けられると考える健康な高齢者まで、さまざまな要因を推測しています。アルコールに関するリスクと利益の分析についての議論は今後も続くでしょうが、私からの提案は次の通りです。もしアルコールを飲まないのであれば、脳の健康を守るために飲み始めないこと。もしアルコールを飲むのであれば、過剰摂取は避けてください。脳の健康にとっての有益な摂取量は不明だからです。男性の場合、適度な摂取量は1日あたり最大2杯（1杯はビール12オンス、ワイン5オンス、またはリキュール1.5オンス＝ショットグラス1杯）ですが、女性の場合は1杯です。これは女性が身体的に小さいためでもありますが、過剰なアルコール摂取は女性の乳がんリスクを高める要因にもなります。理想的には、赤ワインを選ぶことをお勧めします。赤ワインにはポリフェノールが含まれており、これは抗酸化物質として血圧に影響を与える可能性がある微量栄養素で、一般的にスピリッツやビールには含まれていません。 次に、食事からオメガ-3脂肪酸をもっと摂取することをお勧めします。最近、オメガ-3脂肪酸の利点について多くのことが語られています。これは海産物、ナッツ、種子から得られる脳に良い栄養素です。しかし、アメリカの食事は、加工食品や揚げ物、焼き物に多く使われるコーンや植物油に豊富に含まれるオメガ-6脂肪酸が非常に多く含まれています。その結果、私たちはオメガ-6脂肪酸を不均衡に摂取しています。人類学的研究によれば、私たちの狩猟採集の祖先はオメガ-6とオメガ-3脂肪酸をおおよそ1:1の比率で摂取していました。今日の平均的なアメリカ人は、オメガ-3に対してオメガ-6を12:1から25:1の割合で摂取しています。これは、私たちがオメガ-6を過剰に摂取している一方で、脳に良いオメガ-3脂肪酸の摂取が進化的な基準から大きく減少しているためです。脂肪の多い魚（特にサーモン、サバ、イワシ）はオメガ-3脂肪酸の素晴らしい供給源であり、野生の肉（牛肉、羊肉、鹿肉、バッファロー）にもこの健康的な脂肪が含まれています。オメガ-3脂肪酸の植物由来の供給源には、亜麻仁、植物由来の油（オリーブ油、キャノーラ油、亜麻仁油、大豆油）、ナッツ、種子（チアシード、かぼちゃの種、ひまわりの種）があります。オメガ-3脂肪酸を摂取する最良の方法は、サプリメントではなく食事から得ることです。実際、最近では魚油サプリメントが研究の結果がまちまちであるため、注目を浴びています。 フィッシュオイルサプリメントは、心臓を守り、炎症を抑え、メンタルヘルスを改善する簡単な方法として宣伝されていますが、その証拠は決して決定的で説得力のあるものではありません。それにもかかわらず、アメリカ人は毎年10億ドル以上を市販のフィッシュオイルに費やしています。例えば、2019年1月、ハーバード大学の研究者たちは『ニューイングランドジャーナルオブメディスン』において、オメガ-3（海洋n-3脂肪酸）サプリメントが、心血管疾患のリスク要因を持たない50歳以上の男性や55歳以上の女性において心臓発作の可能性を減少させることはないと報告しました。他の研究でも、サプリメントを通じてフィッシュオイルを過剰に摂取することが、血糖値の上昇、血液凝固への影響による出血リスクの増加、下痢や逆流性食道炎（胸焼け）など、驚くほどの悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。真の欠乏症がない限り、私はサプリメントではなく、食事からオメガ-3を摂取することをお勧めします。魚やクルミを過剰に摂取するのは難しいでしょう！また、オメガ-3と脳の健康を結びつけるほとんどの研究は、サプリメントではなく食品源に基づいて行われていることを忘れないでください。この事実だけでも、多くのことを物語っています。 オメガ-3脂肪酸が脳に与える影響は広範に研究されており、オメガ-3脂肪酸と健康的な脳の老化との関連についての情報が豊富にあります。オメガ-3脂肪酸の役割を調査する研究では、EPA（エイコサペンタエン酸）、ALA（アルファリノレン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といった特定の種類のオメガ-3脂肪酸を個別に見るのではなく、全体として考慮されています。DHAは脳内で最も多く存在するオメガ-3脂肪酸であり、神経細胞膜の維持に重要な役割を果たすことが示されています。魚や藻類には豊富に含まれています。そのため、大規模な調査では、毎週魚や海産物を食べる人々が、全く食べない人々よりも脳の健康が良好であると報告されています。私たち全員がもっと魚を食べるべきだと言っても安全でしょう。国の一部地域では、魚が肉よりも安価であることもあります。ただし、魚の出所を確認することが重要です。汚染された水域や水銀含有量が高すぎる場所からの魚は避けましょう。水銀は脳に害を及ぼす重金属であり、体内から容易に排出されません。良い情報源としては、モントレー湾水族館のシーフードウォッチのウェブサイト（www.seafoodwatch.org）があります。このサイトでは、環境への影響が最小限の方法で収穫された、最もクリーンな魚（野生または養殖）を選ぶ手助けをしてくれます。 神話：ビタミン、オメガ-3フィッシュオイル、ビタミンDを補うことは良いことであり、食事の欠陥を補うのに役立つ。事実：サプリメントは本物の食べ物の代わりにはならず、一部は有害である可能性があります。サプリメント業界は非常に規制が不十分であり、サプリメントメーカーは製品の効果や安全性をテストする必要がありません。 質の高いサプリメントメーカーの中には、信頼できる倫理的な実績を持つところもありますが、サプリメントの使用は個々の状況に応じて医師の勧めのもとで考慮すべきです。ここでは、フィッシュオイルを超えて、サプリメントについてより広くお話ししましょう。基本的なルールは、正しい食事をしていればサプリメントは必要ないということです。1日1回のマルチビタミンを摂取することがプラセボ効果をもたらすことはあるかもしれません（実際に体に良い影響を与えていると思ったり、栄養不足を補っていると感じたりすることがあります）が、真の栄養不足がない限り、病気や脳の衰退を予防する助けにはならないでしょう。西洋社会において栄養不足は非常に稀ですが、一部の神経科医は患者の個々の状況や生物学に基づいて特定のサプリメントを推奨しています。私たちの多くは強化された食事を摂っています。最近では、新鮮なキノコもビタミンDで「強化」されています。ハーバード大学のピーター・コーエンを含む研究者たちは、標準的なアメリカの食事を摂っている限り、強化のおかげでほとんどのビタミンが不足することはないだろうと指摘しています。問題は、食べている量にあり、栄養不足ではありません。サプリメント業界についての映画を制作していたとき、その規制のなさに驚かされました。2019年の時点で、食品医薬品局（FDA）は、アルツハイマー病やその他の深刻な病状を予防、治療、または治癒するという主張で58種類の栄養補助食品を違法に販売していた企業に対して12通の警告書を発行しています。サプリメントメーカーは、市場に出す前に自社製品の安全性や効果を証明する義務がほとんどありません。そして、ロマリンダ大学のディーン・シャーザイ博士が説明するように、食品から「良い」成分を取り出して錠剤の形にするのは、思っているよりも難しいのです。活性成分を分離し、合成することはできるかもしれませんが、実際の食品は多くの分子で構成されており、それらが何をするのかを定義することはまだ始まったばかりです。一見無害に見える分子が、活性成分が体内を移動するのを助ける役割を果たすこともあります。また、他の分子は受容体を解放し、活性成分がターゲットを活性化できるようにすることもあります。先ほど述べたように、これを「エンタラージュ効果」と呼び、実際の食品がサプリメントよりも常に優れた選択肢である理由を説明しています。サプリメントの有用性を調べるほとんどの研究は、使用状況や症状の自己報告に依存しています。これには解釈やバイアスの余地が多く残されており、常に矛盾した研究結果が出る一因となっています。ある日は素晴らしい救世主とされ、次の日には何の効果もないと言われることもあります。サプリメントを考慮する場合は、医師の監督のもとで行うべきです。この分野は個別化が必要です。神話：脳の健康を促進するために販売されているサプリメント、例えばイチョウ葉、コエンザイムQ10、アポアエクオリン（クラゲ由来のタンパク質）を摂取することは、認知症を予防するための素晴らしい方法である。 真実：私たちは皆、毎日数錠の薬を飲むことで認知能力を維持できると考えたいものです。これらの抗認知症サプリメントは巧妙な広告によって支持されており、大手小売店で販売されることが多く、完全な正当性を持っているように見えます。しかし、科学的な裏付けはありません。記憶を改善したり、認知の低下や認知症を防いだりすることができるとされるサプリメントは存在しません—製造業者がインターネットや新聞広告、テレビでの大々的な約束で主張していることに関わらず。これらのサプリメントは、脳の健康を心配する人々に訴える証言によってしばしば宣伝されています。騙されないでください。サプリメントに無駄に使うお金を、脳に役立つものに使いましょう。例えば、良いウォーキングシューズや快適な睡眠のための新しい枕などです。 R: ポーションを減らす この教訓は以前にも聞いたことがあるでしょう：ポーションコントロールは強力なスキルであり、健康に関する目標において強力な予防策です。私たち西洋人は巨大な皿と山盛りの食べ物が大好きです。感謝祭のディナーやスーパーボウルの日の食事を見れば明らかです（国全体で、スーパーボウルの日には他の日よりも多くの食べ物を食べます）。たまの過剰摂取はあなたを（またはあなたの脳を）殺すことはありませんが、その間の日々には、カロリー摂取を注意深く管理する必要があります。この本のために話をした専門家たちは皆、ポーションとカロリーの管理について言及しました。これは脳の健康に関する会話では当然のことです。ポーションとカロリーをコントロールする最も簡単な方法は、自宅で自分で食事を準備し、正確に計量し、二度盛りをしないことです。自分が料理する食事に何を入れているかを知っているので、材料やポーションサイズをより良く管理できます。研究でも、頻繁に自宅で料理をすることが、確かに食事の質を向上させ、健康や体重を改善することにつながると示されています。 しかし、私たちがあまり考えないことの一つは、調理方法とその栄養への影響です。例えば、炒め物のような低温でのゆっくりとした調理法には、揚げ物のような高温での速い調理法に比べて利点があります。揚げ物は、炎症を促進し脳の健康を害する可能性のある有害な化学物質を生成することがあります。可能な限り、茹でる、ポーチング、蒸す、または焼く方法を選びましょう。これは自宅で料理をするもう一つの理由です：どの調理法を使うかを自分で決めることができます。外食の際には、私たちは揚げ物やグリル料理に惹かれがちですが、自宅では調理法を管理できるだけでなく、謎の油やソース、追加の材料を避けることもできます。時間が問題で、少し贅沢できるのであれば、増加している家庭用食材配達サービスを利用しましょう。 断食についてはどうでしょうか？間欠的断食は、カロリー摂取を減らす方法として近年再び注目を集めています。この本の研究をしているときに多くの場面で出会ったテーマの一つです。断食には二つの一般的なアプローチがあります。一つは、特定の日に非常に少ないカロリーを摂取し、その後は通常通り食べる方法です。 もう一つの方法は、特定の時間帯にのみ食事を摂り、残りの時間は食事を抜くというものです。私の知っている多くの医師は、1日に2回だけ食事をし、長時間食べないことがよくあります。彼らは夕食から翌日の昼食までの間、夜間断食を行い、12時間から16時間の間食事をしません。これにより、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます（もちろん、食事をする際に大量に食べる場合は別ですが）。長期的な断食の利点に関する大規模な研究はまだ不足していますが、動物モデルにおいては、特定の加齢関連疾患の進行を遅らせ、記憶や気分を向上させる可能性があるという証拠があります。また、インスリン感受性を改善することも示されており、これは代謝や最終的には脳の健康にとって良いことです。 マーク・マットソン博士は、ジョンズ・ホプキンズ大学医学部の神経科学の教授であり、国立老化研究所の神経科学研究室の所長も務めています。彼は脳の研究と、週に数日断食することによるカロリー摂取の削減の影響を研究することに多くの人生を捧げてきました。マットソン教授と彼の同僚たちは、断続的断食が、彼の定義によれば週に少なくとも2日間カロリー摂取を制限することで、海馬の神経接続を改善し、危険なアミロイドプラークの蓄積から神経細胞を保護することができることを発見しました。彼の理論によれば、断食は脳に挑戦を与え、病気に対処するための適応的ストレス応答を活性化させるように脳を促します。進化的な観点から見ると、これは理にかなっています。断食が正しく行われると、脳由来神経栄養因子（BDNF）の生成が増加することが知られています。BDNFは、神経接続を保護し強化するのを助け、新しい脳細胞の成長を促すタンパク質です。身体的な運動や認知的なタスクもBDNFのレベルを高めることがあります。断食は誰にでも合うわけではありません（運動と同じように、慣れるまでに時間がかかることがあります）が、試してみたい場合は、医師に相談した上で、第9章でいくつかのアイデアをお伝えします。私自身も何度か試したことがありますが、初めての時を除けば、思ったよりもずっと簡単になります。 計画を立てる 言い換えれば、空腹になってジャンクフードに頼るようなことがないようにしましょう（単純な炭水化物、繊維不足、飽和脂肪）。食べ物は周りにあふれており、特にジャンクフードが多いです。空腹を感じたときに準備ができていないと、根深い動物本能が私たちを間違った方向に導いてしまいます。私たちは、迅速で美味しく満足感のあるもの（ハンバーガー、フライドポテト、ソフトドリンクなど）に引き寄せられてしまいます。週に1回か2回は、主な食事を事前に計画し、それに合わせて食材を買い物するようにしましょう。 食事にもっと食物繊維を取り入れることを目指しましょう。全体の果物や野菜を含めることが重要です（果物では、バナナ、リンゴ、マンゴー、ベリー類が特に食物繊維が豊富です；野菜では、色が濃いほど食物繊維の含有量が高くなります）。豆類やレンズ豆、全粒穀物、そして野生米や玄米などの種子も良い選択です。食物繊維についてはあまり触れていませんでしたが、脳の健康にとって非常に重要です。なぜなら、食物繊維は食事全体の化学的なバランスを変えるからです。食物繊維が不足すると、摂取した炭水化物が速やかに吸収され、血糖値やインスリンのレベルが上昇し、炎症を引き起こす可能性があります。食物繊維の摂取は、うつ病、高血圧、認知症を予防するのに役立つことが長い間示されています。また、一般的な成功した老化とも関連しています。食物繊維には2種類あり、可溶性と不溶性があります。可溶性食物繊維は水に溶け、ゲル状になってコレステロールや血糖値を下げる効果があります。これはオートミール、エンドウ豆、豆類、リンゴ、ニンジン、オレンジなどの柑橘類に含まれています。一方、不溶性食物繊維は溶けず、腸内の他の消化液を動かす役割を果たします。このタイプの食物繊維はナッツ、全粒穀物、小麦ふすま、緑豆などの野菜に含まれています。これは腸で分解されず、血流に吸収されることはありません（消化器系を通過する際にそのままの形を保ちます）。食物繊維をもっと摂取するための最も簡単な方法は、事前に食事を計画し、繊維質の植物を多く取り入れることに焦点を当て、一般的なレストランや箱入りの食品からは食物繊維が不足しているものを避けることです。 追加のヒント オーガニック？グラスフェッド？メディアの報道とは裏腹に、オーガニック食品が従来の農法で育てられた食品よりも栄養価が高いという確かな証拠はありません。オーガニックと従来の農法について心配している人々は、農薬、除草剤、ホルモンや抗生物質の微量が健康に悪影響を及ぼす可能性があることを考えていますが、それが十分に証明されているわけではありません。人々が私にオーガニック食品を純粋に食べることが理想かどうか尋ねると、現在の科学に基づいて言えば、一般的には必要ないと答えています。しかし、従来の農法による化学物質の曝露が気になる場合は、環境ワーキンググループ（EWG）が毎年発表している「ダーティダズン」リストに載っている農産物は購入しないようにしましょう。このリストは、農薬残留物を含む可能性が最も高い従来の農法で育てられた食品に基づいています：イチゴ、ほうれん草、ネクタリン、リンゴ、ブドウ、モモ、サクランボ、ナシ、トマト、セロリ、ジャガイモ、スイートペッパーなどです。皮が厚い果物や野菜は、農薬残留物が少ない傾向があります。なぜなら、厚い皮や皮が内側の果肉を保護しているからです。バナナやアボカドのように皮を取り除けば、残留物の多くを取り除くことができます。EWGは「クリーン15」と呼ばれる別の食品リストも発表しています：アボカド、スイートコーン、パイナップル、キャベツ、 玉ねぎ、スイートピー、パパイヤ、アスパラガス、マンゴー、ナス、ハニーデュー、キウイ、カンタロープ、カリフラワー、そしてブロッコリー。時々良いステーキを楽しみたい時には、グラスフェッドビーフ（草で育てられた牛肉）が、従来の農法で育てられた牛肉よりも良い選択肢です。グラスフェッドビーフは、トウモロコシのような穀物を与えられずに育った牛から得られるため、成分が異なります。全体の脂肪が少なく、心臓や脳に良いオメガ3脂肪酸が多く、共役リノール酸（別の健康的な脂肪の一種）や、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも豊富です。私にとってもう一つの効果的な戦略は、家に肉を置かないことです。外食の時だけ肉を食べるようにしています。これにより、赤肉を控えたより植物ベースの食事を維持することができます。 スパイスを楽しむ 私のインドの伝統料理はスパイスが豊富です。特にターメリック（ウコン）は、インドの七つの必須スパイスの一つとされており、伝統的なインド料理では欠かせない存在であるだけでなく、研究の世界でも注目を集めています。ターメリックの主成分であるクルクミンは、インドカレーに鮮やかな色を与える物質で、現在、特に脳に関連する研究が盛んに行われています。クルクミンは、何千年もの間、伝統的な中国医学やインド医学で使用されてきました。研究室の実験では、クルクミンが抗酸化作用、抗炎症作用、抗真菌作用、抗菌作用を持つことが繰り返し示されていますが、これらの効果がどのように発揮されるかは正確にはわかっていません。その力は、世界中の研究者たちの関心を引き、特にターメリックが日常的に使われている地域で認知症の発生率が低い理由を探る疫学者たちの注目を集めています。 2018年、UCLAで行われた研究が、先ほど紹介した老化脳の専門家であるゲイリー・スモール博士の指導のもと、驚くべき結果でメディアに取り上げられました。軽度の記憶障害を持つ人々が、18ヶ月間、1日2回90ミリグラムのクルクミンを摂取したところ、記憶力と注意力に著しい改善が見られ、気分も向上しました。この研究は、50歳から90歳の40人の成人を対象にした、よく設計された二重盲検プラセボ対照試験でした。30人のボランティアは、研究開始時と18ヶ月後に脳のアミロイドとタウのレベルを測定するためにPETスキャンを受けました。（タウタンパク質は、神経細胞の生存に不可欠な脳細胞の微細な成分ですが、化学変化を受けると損傷したり、変化したり、塊になったりして有害になることがあります。）試験後、脳のスキャンでは、プラセボを摂取した人々に比べて、記憶や感情機能を制御する脳の領域でアミロイドとタウの信号が有意に少ないことが示されました。現在のところ、同じことを確実に行える承認された薬は存在しません。研究者たちは、より多くの参加者を対象にしたフォローアップ研究を開始する予定です。 ターメリックは、多くのスパイスの中でも料理に風味を加えることができるものの一つです。私のお気に入りのスパイスで、我が家ではよく使っています。伝統的なスパイスやハーブに加えて、調味料やコンディメントも食事の一部としてよく使われます。これらは風味や栄養の源となることがありますが、注意が必要です。砂糖や塩、飽和脂肪、その他の制限すべき成分と組み合わされることもあるからです。特に、特定のコンディメントや調理済みソース、サラダドレッシングに関してはこの傾向が強いです。ラベルをよく確認しましょう。 グルテンの議論 おそらく、あなたはグルテン、あるいはより正確にはグルテンフリーの食事について聞いたことがあるでしょう。グルテンは、小麦、ライ麦、大麦の主なタンパク質成分です。パンやパスタ、クッキー、マフィン、朝食用シリアルなど、多くの食品に含まれています（これらの食品が美味しく、もちもちとした食感を持つ理由でもあります）。また、体重を減らすためや腸の健康をサポートするためにグルテンを避ける人々についても耳にしたことがあるでしょう。グルテンフリーの食事は、セリアック病の唯一の証明された治療法です。この免疫に基づく病気は、アメリカの人口の約1％に影響を与えています。セリアック病の人々は、食事中のグルテンが免疫反応を引き起こし、腸に損傷を与えるため、グルテンを避けなければなりません。そうしないと、腹痛や下痢といった深刻な健康問題や、頭痛、骨粗鬆症、疲労といった腸以外の症状に苦しむことになります。経験的に、セリアック病の患者の多くは、意図せずグルテンにさらされたときに、言葉を見つけることや記憶の困難を含む一時的な認知問題を伴う再発症状が現れると報告しています。この現象は「ブレインフォグ」と呼ばれることが多いですが、十分に理解されておらず、グルテンがこれらの認知症状を引き起こすメカニズムは不明です。 セリアック病の人々に加えて、「ブレインフォグ」を含む症状を訴え、グルテンフリーの食事で改善する人々もいますが、彼らはセリアック病ではありません。これらの人々は非セリアックグルテン感受性を持つとされています。この状態を診断するための明確なテストはないため、通常はセリアック病の検査で陰性の結果が出た後に診断されます。一般の人々においてグルテンが認知問題に寄与するという主張が広まっていますが、セリアック病や非セリアックグルテン感受性のない人々において、グルテンが精神機能に影響を与えるという証拠はありません。心に良いものは脳にも良いという原則を考慮すると、グルテンが豊富な食事が心臓発作のリスクと関連しているということはありません。実際、低グルテンの食事が有益な全粒穀物が少ない場合、冠動脈心疾患のリスクが高まる可能性があります。また、グルテンフリーにすると体調が良くなると主張する人々は、実際にはグルテンとは関係なく、健康的な食生活を心がける傾向があります。彼らは新鮮で栄養価の高い食品を食べ、運動などの他の健康的な習慣にも積極的に取り組んでいます。 彼らは体重減少やエネルギーの増加といった結果を見て、それがモチベーションとなり、今の生活を続けることができるのです。セリアック病でない限り、グルテンフリーにする必要はありません。重要なのは、グルテンを含む食品を慎重に選ぶことです。白いパン、クラッカー、チップス、ペストリーに含まれる精製されたグルテンを避けるべきです。これらはあまり健康に良くないため、代わりに心臓や脳の健康を促進する繊維質の全粒穀物食品に移行しましょう。 脳を育てるために、以下のポイントを実践してみてください： - 小さな皿を使うことで、ポーションサイズをコントロールするのが効果的です。 - 週に一度は（揚げていない）魚を食べましょう。 - 食べている加工食品のナトリウム含有量を確認してください。パン、缶スープ、冷凍食品などの焼き菓子は通常塩分が高く、食べているものに多くの塩が含まれていることに気づかないかもしれません。冷凍野菜や果物を選ぶと、通常は塩分が低く、必須栄養素が豊富ですので、冷凍の即席食品を買う代わりに新鮮な食事を作る際に利用しましょう。 さまざまな色の野菜を幅広く食べることも大切です。たとえば、緑のピーマンに色を与える栄養素は、赤やオレンジのピーマンに色を与えるものとは異なります。「虹を食べる」ことで、より多様な栄養素を摂取でき、その中には脳に良い抗酸化物質も多く含まれています。新しい野菜を食事に取り入れ、新しい調理法や準備方法を試してみてください。酢やレモン、香草、スパイスを使って、塩分を増やさずに料理の風味を高めましょう。スパイスミックスのラベルを確認して、塩が含まれているかどうかを確認してください。 調理には、エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラ油、サフラワー油、ゴマ油などの一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を使用しましょう。高温調理にはアボカドオイルを試してみてください。部分的に水素添加された油は避けましょう。これはトランス脂肪のことを指し、食品供給からは減少していますが、依然として多くの加工食品に含まれています。ドーナツのような揚げ物や、ケーキ、冷凍ピザ、クッキーなどの焼き菓子、マーガリンやその他のスプレッドに見られます。トランス脂肪は有害な（LDL）コレステロールを上昇させ、良い（HDL）コレステロールを低下させます。トランス脂肪を摂取すると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高まります。これらの病気はすべて脳に悪影響を及ぼし、認知機能の低下リスクを高めます。 自宅で食事を準備することも重要です。これにより、購入した食事やレストランの食べ物よりも、塩分、砂糖、脂肪の含有量をよりコントロールできます。最後に、食事に関するアドバイスとして、フロスを使うことをお勧めします。ガリー・スモール博士が私たちのインタビューでこの情報を加えてくれましたが、ここで共有する価値があります。毎日2回のフロスと歯磨きは、食べ物の残りカスやバイ菌の蓄積を取り除き、最終的には歯周病や脳卒中のリスクを高めることにつながります。脳との関連性は？歯周病は炎症を伴います。歯周炎は、歯の根元にある柔らかい組織である歯茎や支持骨の感染です。 歯と歯茎の間の自然なバリアが崩れると、感染症のバイ菌が血流に入り込むことがあります。これらのバイ菌は動脈内のプラークの蓄積を増加させ、血栓を引き起こす可能性があります。したがって、フロスを使うことは脳にとって良い習慣となります。「飽和脂肪に関する議論は多くの注目を集めています。心臓病を引き起こす原因として、飽和脂肪と砂糖のどちらが悪いのでしょうか？動物性食品からの飽和脂肪は無害ではありません。脂肪の多い肉やバター、ラード、チーズをたくさん食べると、飽和脂肪の摂取量が高くなり、認知症を含む早死にのリスクが高まる可能性があります。しかし、研究によれば、バターやチーズ、赤身肉を高度に精製された炭水化物（白い小麦製品や白米など）に置き換えても、心臓病のリスクは減少しないことが示されています。私は、バッファローウィングをブルーチーズドレッシングに浸して食べるよりも、全粒粉のパンやクラッカーと一緒にアーティザナルチーズの盛り合わせを楽しんでほしいと思います。私の言いたいことは分かりますね。 第8章 保護のためのつながり 私たちを幸せにしてくれる人々に感謝しましょう。彼らは私たちの魂を花開かせる魅力的な庭師です。マルセル・プルースト ヘレンの夫は、40年以上の結婚生活の後に突然心不全で亡くなりました。その後、ヘレンの健康と認知機能は数ヶ月のうちに急激に低下しました。夫は彼女の主な社交相手であり、彼の存在がなくなると、他の人と交流する機会が失われ、友人もほとんどいなくなりました。ヘレンが自宅以外で社交をしたのは久しぶりのことでした。彼女はますます孤立し、うつ状態になり、大きく散らかった家で一人暮らしをし、ソファに座ってテレビを見る以外にすることがありませんでした。もし子供たちが、彼女が人々との社会的ネットワークを体験し、共同活動を共有するためにリタイアメントコミュニティに引っ越すように強く勧めなかったら、ヘレンは精神的にさらに悪化し、早死にしていたかもしれません。一方の配偶者の健康は、もう一方の配偶者にとっても重要です。特に結婚における親密な関係が個人の健康に与える影響は、身体的健康と心理的視点の両方から調査されています。配偶者を失った後の最初の6ヶ月間、未亡人や未亡夫は41％の死亡リスクが増加します。このリスクの増加は、仲間を失ったことに一因があることは間違いありません。他の人との意味のある関係は、愛や幸福、安らぎを個人の生活にもたらします。しかし、心理的な幸福に加えて、関係は心血管系、内分泌系、免疫系に関連するさまざまな健康機能とも関連していることがわかっています。また、特に脳の健康に関して、私たちが繁栄するためには社会的なつながりが必要であるという科学的な裏付けも豊富にあります。 データによると、友人や家族との親密な関係を楽しむことや、意義のある社会活動に参加することが、心を鋭く保ち、記憶を強化するのに役立つ可能性があることが示されています。そして、重要なのは、単に社会的なつながりの数だけではありません。関係の種類、質、目的も脳の機能に影響を与えることがあります。さらに、結婚状況もリスクに影響を及ぼします。ミシガン州立大学の研究者たちは、結婚している人々は年を重ねるにつれて認知症を経験する可能性が低く、離婚した人々は結婚している人々の約2倍の確率で認知症を発症することを発見しました（未亡人や未婚者のリスクは、結婚している人々と離婚した人々の中間に位置しています）。 社会的なつながりを保ち、他者と意義のある方法で交流することが、脳に対するストレスの有害な影響に対する緩衝材を提供する可能性があります。私は神経外科医としての仕事やジャーナリストとしての活動を通じて、この因果関係の経験的証拠を日々目にしています。私が出会う人々の中で、最も生き生きとしていて喜びに満ち、年齢を重ねても素晴らしい時間を過ごしているように見えるのは、高品質な友情や愛情深い家族、広範で活発な社会的ネットワークを維持している人たちです。即座の家族や親しい友人がいない患者に出会うと、心が沈みます。深刻な医療問題に苦しむ人を見守ることほど心が痛むことはありません—時には死そのものに直面しているかもしれません—孤独に。 私たちの社会では、社会的孤立や孤独感が増加しています。これは私たちの時代の逆説です：デジタルメディアを通じて過剰に接続されているにもかかわらず、ますますお互いから離れ、真のつながりが欠けているために孤独に苦しんでいます。この真のつながりの欠如は流行しており、医学界でもそれが身体的、精神的、感情的に深刻な影響を及ぼすことが認識されつつあります。特に高齢者においては、65歳以上のアメリカ人の約3分の1、85歳以上の人々の半数が現在一人暮らしをしています。 新たに行われた「グローバル脳健康評議会」の調査では、40歳以上の成人の社会化と脳の健康について調査した結果、ほとんどの人が少なくともある程度は社会的に関与しているものの（平均して19人の社会的ネットワークを持っている）、驚くべきことに37％が時々仲間が不足していると答え、35％が社会的に関与するのが難しいと感じ、約30％が孤立感を抱いていると述べました。 全体として、この調査は40歳以上の成人の20％が社会的に孤立していることを明らかにしました。これは重要です。なぜなら、友人や社会活動に満足していると答えた成人は、過去5年間に記憶や思考能力の向上を報告する可能性が高く、一方で社会生活に不満を持つ人々は、認知能力が低下したと報告しているからです。 ボルチモアのジョンズ・ホプキンズ・ブルームバーグ公衆衛生大学院の教授であり、グローバル脳健康評議会の問題専門家であるカールソン氏は、この問題を「公衆衛生の問題」と呼び、その通りだと思います。社会的なつながりが少ない人々は、睡眠パターンが乱れ、免疫システムが変化し、炎症が増加し、ストレスホルモンのレベルが高くなります。2016年の研究では、孤立が心臓病のリスクを29％、脳卒中のリスクを32％増加させることがわかりました。また、70の研究と340万人のデータを集めた別の分析では、主に一人でいる人々は、次の7年間に死亡するリスクが30％高く、特に中年層（65歳未満）でその影響が大きいことが示されました。特に孤独は、高齢者の認知機能の低下を加速させることが示されています。これらのデータは私に語りかけています。健康を食事や運動で育むのと同じように、人間関係を育むことにも注意を払うべきだと教えてくれます。どうやら、高品質な社会的交流は重要なバイタルサインに匹敵するようです。 神経画像研究は、この新しい脳科学の分野で特に示唆に富んでいます。AARPファウンデーションのエクスペリエンス・コープによって行われた調査では、読み書きがまだできない子供たちと高齢者を結びつけるプログラムが実施されました。このプログラムは、相互に利益をもたらすことを目的としており、高齢者がチューターとしてコミュニティに参加し、子供たちが学校で成功するために必要なスキルを学ぶ手助けをします。驚くべきことに、fMRI画像は、このプログラムに参加した高齢者が2年間で認知機能を改善し、認知症に脆弱な脳の領域（例：海馬）の脳容量の低下を逆転させたことを示しました。別の研究であるシナプスプロジェクトも、ランダム化試験で高齢者の一群をキルティングやデジタル写真などの挑戦的な活動に参加させ、もう一群はただ社交するだけにした場合の違いを比較しました。その結果、fMRI分析では、挑戦的な活動に参加したグループが、社交だけのグループでは見られなかった認知機能と脳機能の改善を得たことが明らかになりました。最後に、ラッシュ大学の記憶と老化プロジェクトは、より大きな社会的ネットワークを持つ人々が、友人が少ない人々よりもアルツハイマー病に関連する認知機能の低下からより良く保護されていることを示しています。特に、何らかの挑戦的な活動を中心にした大きなグループでの社会的な関与が、最も保護的であるようです。社会的孤立の有害な影響は早期に始まります。社会的に孤立した子供たちは、他の要因を考慮に入れても、20年後には健康が著しく悪化しています。 私自身の孤独に関する調査を通じて明らかになった物語は、私を驚かせました。なぜなら、目の前にいる人々からそのような話を聞くとは思ってもみなかったからです。彼らは外見上、問題を抱えているようには見えませんでしたが、彼らの孤立感の描写は非常に衝撃的でした。「それは止むことなく、毒のようで、残酷です。」「私は透明人間のように感じます。」「胸の真ん中に穴が開いているような、空虚な感覚です。」「私の孤独は、体のあらゆる痛みを増幅させます。」オプラは私に、このことについて彼女の雑誌に書くように頼みました。 常に、少なくとも5人に1人、つまり約6000万人のアメリカ人が孤独に悩んでいます。そして、アメリカ人のほぼ半数は常に孤独感や疎外感を感じています。彼らは急性の憂鬱に襲われることもあれば、親密さの欠如に苦しみ、特別な誰かを求めています。孤独の痛みは、私の注意を強く引きました。UCLAの社会心理学の准教授であるナオミ・アイゼンバーガーが主導した驚くべき研究では、排除されることが身体的な痛みを感じる脳の一部の領域を活性化させることがわかりました。排除の感情は孤独感を引き起こします。これは進化的に意味があり、私たちの歴史の中で、生存は社会的なグループや仲間との関係に依存してきました。部族に近くいることは、避難所や食料、水、保護を得ることにつながりました。グループからの分離は危険を意味しました。孤独は差別しません。独身で一人暮らしの人にも、周囲に人がいて家族と暮らしている人にも影響を与えます。また、都市に住む人々にも、田舎に住む人々にも同様に影響します。 「モアイを作ろう！」 日本の沖縄では、100歳を超える高齢者が異常に多く（ブルーゾーンと呼ばれ、世界で最も長寿の人々が住む地域の名前です）、モアイ（「モーアイ」）は彼らの長寿の伝統の一つです。モアイとは、子供の頃から始まり、一生を通じて続く社会的支援グループのことです。この言葉は数百年前に村の財政支援システムの手段として生まれました。モアイは村の資源を集めてプロジェクトや公共事業に使うために設立されました。例えば、土地を購入したり緊急事態に対処するための資金が必要な人は、モアイに助けを求めることができました。今日、モアイの概念は社会的支援ネットワークを含み、仲間を持つための文化的伝統となっています。人々はアドバイスを共有したり、助けを求めたり、噂話をしたりします。そう、噂話は社会的交流において良いことでもあります。それは友人の安全網への入り口であり、私たちの部族時代から人間によって利用されてきました。 長く鋭い人生の秘訣 80年以上にわたり、今や有名なハーバード成人発達研究では、人々のつながりが健康にどのように影響するかを追跡しています。彼らは1938年、大恐慌の最中に268人のハーバード大学の2年生の健康を追跡するデータを記録し始めました。そして、彼らが見つけたことは、私たち全員にとっての教訓を含んでいます。 時間を家族や友人、コミュニティと過ごすことから始められます。人とのつながりを大切にすることで、私たちの健康や幸福感が向上することが示されています。人間関係を築くことは、私たちの人生において非常に重要な要素であり、孤独を避けるためにも意識的に関係を深めることが必要です。 この研究は、ハーバード大学の成人発達研究として知られ、長年にわたり行われてきました。オリジナルの参加者の中には、ジョン・F・ケネディ大統領やワシントン・ポストの長年の編集者ベン・ブラッドリーが含まれていましたが、現在ではその参加者の子孫も含め、多様性が広がっています。現在の研究はマサチューセッツ総合病院の精神科医ロバート・ウォルディンガー博士が主導しており、彼のTEDトーク「良い人生を作るもの」は2900万回以上視聴されています。 ウォルディンガー博士の研究結果は、健康や幸福に関する一般的な神話を打ち破るものであり、参加者の生活や生物学に関する包括的なレビューに基づいています。参加者はアンケートに答えるだけでなく、医療記録が精査され、血液が採取され、脳がスキャンされ、家族がインタビューを受けます。学んだ教訓は、健康と幸福は富や名声、あるいはより一生懸命働くことではなく、良好な人間関係にあるということです。 ウォルディンガー博士によれば、「私たちは人間関係について三つの大きな教訓を学びました。第一に、社会的なつながりは私たちにとって非常に良いものであり、孤独は命を奪うということです。家族や友人、コミュニティとより多くつながっている人々は、より幸せで、身体的にも健康で、孤独な人々よりも長生きすることがわかりました。そして、孤独の経験は有害であることが判明しました。人とのつながりが不足していると感じる人々は、幸福度が低く、健康が早く衰え、脳の機能も早く低下し、孤独でない人々よりも短命であることがわかりました。」 ハーバード大学の成人発達研究は、友人の数やコミットした関係にあるかどうかではなく、親しい関係の質が重要であることも発見しました。特に脳に関しては、「80代で他者と安全に結びついた関係にあることが保護的である」とのことです。ウォルディンガー博士はTEDトークで、「重要な要素の一つは、困難な時に他者に頼れると感じる関係にある人々は、記憶がより長く鮮明に保たれるということです。一方で、他者に頼れないと感じる人々は、早期に記憶の低下を経験します。ちなみに、良好な関係は常にスムーズである必要はありません。私たちの80代のカップルの中には、日々口論を繰り返すこともありますが、困難な時に本当に頼れると感じている限り、その口論は記憶に悪影響を及ぼさないのです。」と述べています。 愛する人たちとの時間や、何年も話していないけれど心の中に特別な場所を持つ人に連絡を取ること。そして、年齢に関係なく新しい友達を作ることができます。年を重ねるにつれて自然に起こることは、死や移動の困難、地理的な隔たりによって人とのつながりを失うことです。退職や病気の影響で、私たちの社会的ネットワークは縮小することがあります。新しいつながりを求めることは、こうした状況に対抗する手段となります。 **神話**: お金や名声が人生を通じて幸せを保ってくれる。 **真実**: 親しい関係は、人々を人生の不満から守り、精神的および身体的な衰退を遅らせ、社会的階級やIQ、経済状況、さらには遺伝子よりも長く幸せな人生を予測する上で重要です。ソーシャルメディアは孤立を招くこともありますが、適切に使用すれば高齢者が社会的に関与する新しい機会を提供します。アメリカ人の80％以上、特に高齢者も、毎日インターネットを利用しています。このようなデジタルな関与は対面でのコミュニケーションを補完するべきであり、置き換えるべきではありませんが、メールやインスタントメッセージングソフト、ソーシャルネットワーキングサイト、オンラインコミュニティ、ブログは、家族や友人との関係を維持し、社会的な世界を広げるのに役立ちます。 高齢者向けのオンラインコミュニティの研究では、コミュニティのメンバーが知的刺激や遊び心のある体験、感情的なサポートなど、多くの利点を報告しています。このような社会的関与は、特に遠隔地に住んでいる高齢者や移動が困難な人々にとって価値があるかもしれません。ある程度、バーチャルなつながりは失った関係を補い、ストレスの多い状況からの安らぎや気晴らしを提供することができます。また、匿名性や目に見えない存在、スケジュールに応じてコミュニケーションを読み、応答する機会のおかげで、デジタルな関与は人々が他者とより簡単にコミュニケーションを取り、自分の感情や意見、スキルを伝えることを可能にします。これにより、自信や自分の人生をコントロールする感覚が育まれ、健康にとって良い影響を与えると考えています。 私の旅の中で、多くの格差を目の当たりにしました。基本的なことを除けば、格差の大きな要因の一つは、インターネットへのアクセスがあるかどうかです。確かに、現代の技術から切り離されている方が良いコミュニティもあります。アマゾン川沿いで訪れた密接に結びついた部族にWi-Fiを導入するよう勧めるつもりはありません。しかし、先進国に住む大多数の人々がつながりを保ち、新しいコンピュータースキルを習得することには意義があります。コンピューターやメール、ソーシャルメディア、検索機能を使いこなす高齢者に出会うと、彼らはより大きな独立感を持ち、一般的にオフラインの人々よりも幸せそうに見えます。これは多くの人が技術をどう見るかとは対照的ですが、これを裏付ける研究はたくさんあります。インターネットは、私たちに学び、他者とつながる多くの機会を提供してくれます。 デジタルな関与が、対面でのコミュニケーションと同等の形で、後の人生における認知能力にポジティブな影響を与えることを示す証拠もあります。オーストラリアの研究では、5000人以上の高齢男性を対象に、コンピュータを使用する人々は認知症の診断を受けるリスクが最大8.5年低いことがわかりました。また、アメリカで行われた実験的な研究では、高齢者がFacebookの使い方を学んだ後、記憶タスクで約25％も良い成績を収めたことが明らかになりました。 以下は、社会的に関与し続けるためのいくつかのヒントです： - 自分が最も楽しむ関係や活動に焦点を当てましょう。例えば、チームスポーツや興味のあるグループ、政治活動などです。 - 社会的な交流の障壁を取り除くために、他の人に助けを求めましょう。例えば、身体的な制約による移動の難しさや、運転しなくなったことなどです。 - 定期的に親戚や友人、近隣の人々とつながることを心がけましょう。デジタルでの連絡も重要です。異なる年齢層の人々との社会的なつながりを維持しましょう。つまり、自分よりも年上や年下の人々とも関わることです。 - 学校や地域センターでボランティアをしましょう。料理やチームのコーチングなど、自分の持っているスキルを活かせるプログラムを地域で探してみてください。地元のコミュニティセンターやコミュニティカレッジでどのような活動があるかを見てみることから始めましょう。 - 定期的にコミュニケーションを取れる信頼できる友人を一人は持つようにしましょう（例：週に一度）。信頼できる人とつながることが大切です。 - 新しい関係や活動を始めましょう。日常的に他の人と出会い、交流できる状況に自分を置いてみてください（例：店舗や公園など）。旅行や読書クラブなどの組織されたクラブに挑戦してみるのも良いでしょう。 - ペットを飼うことを考えてみてください。猫や犬、鳥の世話をすることは、社会的な交流のきっかけになることがあります。ペットの世話は、飼い主の日常に目的や構造を与えることができます。動物と交流することによる具体的な利点には、うつ病や不安、社会的孤立の軽減、血圧の低下、心臓発作のリスクの減少、身体活動の増加などがあります。犬は、見知らぬ人や知人との会話のきっかけとなることが多く、犬を連れて散歩する人は、ペットを持たない人よりも他の人との社会的接触や会話を経験する可能性が高いです。 - 孤立感を感じている場合は、宗教指導者や電話ホットライン、セラピストなど、助けてくれる専門家に連絡を取りましょう。UCLAのゲイリー・スモール博士（フロスを推奨している方）にインタビューした際、彼は「トリプルスレット」を提案しました。友人や近所の人と一緒に散歩し、自分の不安について話し合うことです。運動、対面での交流、不安を話すことの組み合わせは、脳にとって素晴らしい薬です。 ブレインスパンのダン・ジョンストンは、一般的な人間関係の基盤について良い指摘をしました。「良い人間関係を築くには、良い脳が必要です。」ここには成功の美しい循環があります。良い人間関係は脳を活性化し、健康な脳は人間関係をさらに良くします。しかし、初期の認知症を抱える人々が知っているように、脳が鋭敏でなくても良い人間関係を築くことは可能です。多くの人が記憶の衰えや認知機能の低下に対する偏見を心配し、自ら引きこもったり、古い友人たちが何を言えばよいのかわからずに生涯の関係を失ったりしています。これは、前述の良い循環とは正反対の状況です。認知症を抱える人々やその介護者にとって、他者からの働きかけが重要であり、その関係を維持したり新たに築いたりすることが大切です。覚えておいてください：他の人から認知症をうつされることはありませんし、笑顔や笑いを共有することが最高の薬かもしれません。最後に、適切な触れ合いの力を過小評価しないでください。手をつなぐことは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることが分かっています。友好的な触れ合いは、心を落ち着ける効果もあります。言い換えれば、他の人に触れるという単純な行為は、私たち自身や相手を守るためのつながりの一つなのです。 第9章 すべてをまとめる 鋭い思考を得るための12週間 まず、足元ではなく星を見上げることを忘れないでください。次に、決して仕事をあきらめないでください。仕事は意味と目的を与えてくれ、仕事がなければ人生は空虚です。そして、もし幸運にも愛を見つけたなら、それがそこにあることを忘れず、決して捨てないでください。 スティーブン・ホーキングと数日間過ごす機会がありました。1990年代後半、私はホワイトハウスで働いており、大統領とファーストレディのための一連の夕べを計画する手助けをしていました。科学を祝う最良の方法を考えているとき、私たちは有名な理論物理学者を特別ゲストとして迎えることに全員一致で決まりました。ホーキングはALSを患っていたため、彼は一指でコンピュータに全ての講演を打ち込み、ステージに上がった後にそれを再生しました。質疑応答の部分も事前に計画していました。聴衆は彼の物理学の才能に引き込まれ、楽しむだろうと確信していましたが、20年以上経った今でも私の心に残っているのは彼の人生の教訓です。ホーキングの病気は彼から歩くこと、話すこと、そして私たちの多くができるように生活に参加する能力を徐々に奪いましたが、彼の心は誰にも何にも奪われることはありませんでした。彼の心は、彼が穏やかに亡くなるまで鋭敏さを保っていましたが、その日はアインシュタインの誕生139周年の日でした。 私の若い頃から、私たちそれぞれが自分の脳を「所有」しているという考えを大切にしてきました。そしてホーキングのように、私は自分の脳を当たり前のものとは考えていませんでした。子供の頃、父が襲われて強盗に遭ったことがありました。それは家族全員にとって非常にトラウマ的な出来事で、私がどれほどその感情を内面化していたかに気づいていませんでした。まるで私自身が侵害されたかのように感じ、犯人が私から何かを奪ったように思えたのです。 ある時、教師とそのことについて話していたとき、彼は自分の頭を指さしながらこう言いました。「彼らはあなたが持っているすべてを奪うことができるが、これだけは奪えない。」その通りです。世の中には、私たちの持ち物を盗もうとする悪者が常にいますし、一時的に私たちの生活を乱すこともありますが、彼らは私たちの心を奪うことはできません。私たちの心は独自のものであり、その結果、世界に対する私たちの認識もまた独自のものです。感覚的な刺激が入ってくると、嗅覚、視覚、聴覚、触覚、味覚を通じて、何百もの中継地点を経由します。それぞれの地点で刺激がわずかに変化し、最終的な刺激の解釈は非常に個別的なものになります。これが私たちの人生を特別なものにしているのです。私はできる限り長く、全くユニークな冒険と発見の人生を送り続けるつもりです。それは他の誰とも違う、指紋のような心を作り出します。あなたにも同じことを願っています。この本のこの部分では、多くの情報を提供しましたが、その多くはあなたを鋭く保つための戦略を教えることを目的としています。今、私はあなたが私のアイデアを日常生活に取り入れるための12週間のプログラムの概要を提供します。脳は非常に可塑性が高いことを忘れないでください。経験や習慣を通じて自らを再配線し、形を変えることができ、その多くはわずか12週間で達成可能です。これは他の筋肉を鍛えるのと同じです。このプログラムを実行することを考えると、好きな食べ物をやめたり、長い間運動をしていなかったのに運動を始めたり、瞑想を学ぼうとしたり、もっと外に出て社交的になることに対して、圧倒されたり不安を感じたりするかもしれません。砂糖への依存を断ち切り、もっと汗をかくことが難しいと感じる人もいることを理解しています。変化は挑戦であり、長年の習慣を変えるには努力が必要です。あなたは、意志力が弱い場合、これが本当に現実の世界で実行可能なのか疑問に思っているでしょう。ですが、これを実行できるとお伝えしたいです。思い切って飛び込んで、初期の効果を体験してください。数週間以内に、あなたは不安な思考が減り、睡眠が改善され、エネルギーが向上することを予測します。あなたはより明晰な思考を持ち、気分が安定し、日常のストレスに対してより強くなるでしょう。時間が経つにつれて、体重が減少し、特定の検査結果が脳の状態から代謝や免疫システムの機能に至るまで、多くの生化学的な分野で大きな改善を示すでしょう。この新しいプログラムを始める前に、特に糖尿病などの健康問題がある場合は、医師に相談することが賢明です。処方された薬や医師の指示を変更しないでください。ただし、代謝の観点からリスクを減らすために、医師に基準検査を受けることを考えてみてください。私が述べたように、血圧やコレステロール、血糖、炎症のレベルは、認知機能の低下に対するリスクに影響を与えます。 数字に立ち向かい、ライフスタイルの変更や特定の薬の併用を通じて、健康的な範囲に戻すことができます。これは定期的な健康診断で行われる標準的な血液検査です。これにより、さらなるモチベーションが得られるでしょう。以下に示すプログラムは、これらの重要な分野に自動的に取り組む手助けをしますので、プログラムを終えた後に再度数値を確認することをお勧めします。きっと改善が見られると思います。一日一歩、一つの変化を目指しましょう。このプログラムを厳密に守る必要はありません。私がお願いしたいのは、できることを実行し、今後の12週間で少なくとも1つの新しい習慣を確立することです。12週間の間に、次の5つの重要な目標を達成します： 1. 日常生活の中でより多く動き、運動習慣を身につける。 2. 学びや思考を挑戦することで脳を刺激する新しい方法を見つける。 3. 夜に質の良い睡眠を優先し、日常的にストレスを軽減する習慣を取り入れる。 4. 身体を栄養する新しい方法を導入する。 5. 他者と真に繋がり、活気ある社交生活を維持する。 最初の週には、5つの柱に基づいて毎日5つの新しい習慣を始め、次の週にはその新しい習慣を繰り返します。3週目には、さらに多くの習慣を日常に取り入れ、12週目には全く新しいリズムを手に入れることができるでしょう。これらの健康的な行動を完全に確立し維持するには少し時間がかかるかもしれませんが、最初の12週間がスタート地点となります。あなたの出発台です。特別な準備は必要ありません；今日から始められます。運動の時間をスケジュールしたり、私のメニューアイデアのために買い物をしたり、友人との週末の集まりを計画するなど、いくつかの計画が必要ですが、これらの提案をあなたのライフスタイルに合わせて取り入れることができます。このプログラムを実行するために何かを購入する必要はありません。たとえば、創作ライティングのクラスに参加したり、地元のヨガスタジオに入会したりすることに投資してほしいですが、これがあなたの好みに合わないかもしれません。このプログラムをあなたのニーズや嗜好に合わせて調整してください。私が提案することが気に入らなければ、スキップしたり、別のもので置き換えたりしてください。このプログラムは柔軟で実行可能、かつ個別化されることを目指しています。成功する自分を疑わないでください；このプログラムはできるだけ実践的で分かりやすく設計されています。最も重要なのは、あなたに合わせて調整され、高度に個別化されることです。 **第1週と第2週：5つの柱に飛び込む** この2週間で、あなたの生活の中で5つの分野に取り組み、より良い脳を育て始めることができます。もっと動きましょう。すでに定期的に運動している場合は、そのまま続けてください。ただし、今週は体を驚かせ、新しい筋肉を使うために何か異なることに挑戦してみてください。ジョギングをしているなら、泳ぐことやサイクリングクラスに挑戦してみましょう。週に少なくとも5日、1日30分以上の運動を目指しましょう。 今週は、筋力トレーニングを2〜3日行うことを忘れないでください。連続して筋力トレーニングを行うのは避け、筋肉が回復する時間を与えましょう。激しい運動をしたくない日には、長めの散歩をしたり、リストラティブヨガのクラスを受けたりしてください。しばらく体を動かしていない方は、そろそろ動き始める時です。完全に座りっぱなしの生活をしているなら、まずは5〜10分のバースト運動（最大限の努力を30秒、その後90秒の回復）から始め、週に少なくとも3回、20分まで増やしていきましょう。これにはいくつかの方法があります。外で歩きながらスピードや強度を変えたり、トレッドミルやステアマスターなどのジムの器具を使ったり、Daily BurnやBooya Fitnessなどのオンラインエクササイズクラスを受けて、自宅でルーチンを行ったりすることができます（ほとんどのサービスは料金や月額サブスクリプションが必要ですが、無料トライアルセッションを提供しているので、自分に合ったものを見つけることができます）。カレンダーを取り出して、身体活動の予定を立てましょう。もし、正式な運動に連続して時間を割けない日があれば、その日に身体を動かす時間を増やす方法を考えてみてください。座っている時間が長いと、体を動かすことが少なくなり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。研究によると、30分の運動をするのと同じ健康効果を、3回の10分間の運動でも得られることが示されています。時間がない日には、ルーチンを分けて、他のタスクと運動を組み合わせる方法を考えてみましょう。例えば、同僚と外を歩きながら会議をしたり、お気に入りの番組を見ながら床でヨガのポーズを行ったりすることができます。座っている時間を制限しましょう。座る前に自分に問いかけてみてください。「立って動いていることはできるか？」電話をかけながら歩き回ったり、エレベーターではなく階段を使ったり、建物の入り口から少し離れた場所に駐車したりしましょう。毎時間、5分間の散歩やその場でのジョギングをすることを心がけてください。日中に体を動かせば動かすほど、体と脳に良い影響があります。 学ぶことを楽しむ 第5章では、認知的に刺激的な活動に参加することの重要性について触れました。あなたはどれくらいの頻度で本を読み、専門外のトピックについて学んでいますか？新しい言語を学びたいと思っていますか？絵画や料理のクラスを受けたいですか？自分の本を完成させるためにライティンググループに参加したいですか？今がその実現の時です。すぐに申し込むことを期待しているわけではありませんが、地域の可能性を探り始めてください。地元の大学の成人教育コースをチェックしたり、地域のレクリエーションセンターのプログラムを調べたりしてみてください。多くのことはオンラインで調べることができるでしょう。 睡眠衛生 第6章では、良い睡眠衛生を確立するための多くのヒントを紹介しました。もし毎晩6時間未満の睡眠しか取れていないなら、まずはその時間を少なくとも7時間に増やすことから始めましょう。これは、脳を含む正常で健康的な生理機能を維持するための最低限の時間です。より良い睡眠習慣を身につけるためにどこから始めればよいかわからない場合は、以下の点に注目してください。 - 最後の食事のタイミングを賢く設定しましょう。夕食と就寝の間に約3時間の間隔を空けて、胃が落ち着き、眠りにつく準備が整うようにします。夜遅くの過食は避けましょう。午後2時以降はカフェインを控えましょう。 - 睡眠習慣を儀式的に行いましょう。毎日、何があってもほぼ同じ時間に就寝し、起床します。就寝の1時間前には、リラックスできることを行いましょう。温かいお風呂に入ったり、本を読んだりします。寝室は静かで暗く、電子機器は置かないようにしましょう。また、ストレスを軽減するための戦略を1日15分以上実践することを選びましょう。深呼吸、瞑想、日記を書くことなどが考えられます。たった15分で大丈夫です。 サンジャイスタイルで食べる 私は太陽が出ているときだけ食べるようにしています。これを「クロノエイティング」と呼ぶ人もいます。「クロノ」は体の時間感覚や24時間の太陽のリズムに関連しています。私は、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要だと考えています。朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は農民のように食べます。カロリーを前倒しで摂取することが私には効果的なようで、研究によれば、一貫して食事を摂る限り、全体的に食べる量が少なくなる傾向があります。私はほとんど間食をしませんが、これは多くの人にとってはレクリエーションや快適さを求める食べ方の一形態です。 2017年の夏、私はアマゾンの熱帯雨林に住む先住民のチマネ族と数日間過ごしましたが、それは私の人生で最もワイルドな体験の一つでした。ボリビアのラパスから、アマゾンの端にある小さな町ルランバケに飛びました。そこから四輪駆動車でできるだけ奥まで進み、その後はカヌーに乗ってアマゾンの川や支流を数時間かけて探検し、部族を見つけました。チマネ族は心臓病、糖尿病、認知症の証拠がほとんどないと聞いていたので、その秘密を学びたいと思って旅に出ました。私は、84歳だと思っている部族の一員と一緒に魚を捕りに行きましたが、彼は本当に年齢を確信していませんでした。彼はシャツを脱ぎ、カヌーの上でバランスを取りながら水面を見つめ、魚を突いていました。彼の視力も聴力も完璧でした。全ての先住民の部族は彼のようでした。 私が見つけたのは、彼らは通常、70％の炭水化物（未精製で加工されていない）、15％の脂肪、15％のタンパク質を摂取しているということです。この割合は私も目指しているものです。チマネ族の人々は、通常、1日あたり約17,000歩を歩き（走ることはほとんどありません）、座ることは稀で、毎晩9時間の睡眠をとり、鶏の鳴き声で目を覚まします。明確に言うと、彼らの平均寿命が高いわけではなく、事故や蛇に噛まれること、出産などの外的要因で亡くなることが多いためです。しかし、亡くなる日まで、彼らは通常とても健康です。 シャーププログラムを始める際は、最初の2週間は外食を避けて、食事のプロトコルに集中することをお勧めします。これにより、外に出て食事をする日が来たときに、良い選択をする準備が整います。最初の2週間は、食欲を大幅に抑える効果もあるため、脳を刺激するような食べ物が並ぶメニューを見ても誘惑が少なくなります。時間がないときや、職場の昼食時にキッチンが使えない場合は、食べ物を持参しましょう。S.H.A.R.P.を思い出してください（詳細は第7章を参照）： S：砂糖を減らす。H：賢く水分補給をする。A：天然のオメガ3を多く摂る（冷水魚など）。R：ポーションを減らす。P：食事を事前に計画する。 以下は、食事作りのアイデアです： **より良い朝食を作る** ペストリーやドーナツ、ベーグル、シリアルの代わりに、次のいずれかを試してみてください： - 色とりどりの野菜をたっぷり使った卵のフリッタータと、アーモンドバターを塗った全粒トーストのサイド - シナモン、ブルーベリー、生のくるみを砕いたもの、はちみつをかけたスチールカットオートミール - フラックスシード、新鮮なベリー、純粋なメープルシロップ（高果糖コーンシロップで作られたものではない）をトッピングしたギリシャスタイルのヨーグルト（プレーン、2％） - ブルーベリーと砕いたくるみをトッピングし、純粋なメープルシロップをかけた全粒ワッフルまたはパンケーキ ジュース、スムージー、フラペチーノは避けて、代わりに大きなグラスの水、ブラックコーヒー、またはお茶を選びましょう。一般的に、私はジュースやスムージーをあまり飲みません。消化は口の中で始まるため、ジュースやスムージー（たとえ非常に健康的なものであっても）は、胃や小腸の最初の部分を通過するため、吸収があまり良くありません。その結果、食べ物から「良いもの」を簡単に得ることができません。私たちは水分補給のために飲むことが多く、カロリーや栄養素を得るためではないことを覚えておいてください。これらのことには本物の食べ物を選んでいます。 ここ数年、私は「チュース」と呼ばれる噛めるジュースを飲んでいます（市場には他にもいくつかのブランドがあります）。ナッツや全植物が含まれているこの飲み物では、ジュースを噛むことを強いられ、唾液アミラーゼを放出し、消化プロセスが始まります。噛むことで、胃や消化管がこの食物の塊に備えられ、吸収がより効率的かつ完全になります。 ジュースやスムージーが好きな方には、特に忙しい朝に役立つので、噛んで食べられるタイプのものを探してみてください。砂糖が少ないものを選ぶことが大切です。 **賢いランチの選び方** ファストフードのドライブスルーに寄ったり、加工食品のランチを買ったりする代わりに、以下のようなものを試してみてください： - 色とりどりの葉物野菜サラダに、鶏肉、サーモン、または豆腐などの健康的なタンパク質をトッピングし、種やナッツ、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢をかけたもの。 - 全粒粉のパンやサワードウのトーストにターキーやグリルチキンを挟んだサンドイッチと、葉物野菜のサイド。 毎日のソーダや甘いエナジードリンクを水、無糖の紅茶、またはコンブチャに切り替えましょう。ランチの後には、果物を一つかダークチョコレートを二かけ食べて、少し甘さを楽しんでください。 **私の理想のディナー** 再びファストフードは避け、友人や家族と賑やかな会話を楽しむために努力しましょう。以下のようなメニューを試してみてください： - 野菜たっぷりのサイドサラダを添えたターキーのチリ - お好みのスパイスで味付けしたグリルした魚や鶏肉、ローストした野菜とワイルドライスのサイド - 自家製のペストを使ったシンプルなパスタとサラダ 飲み物は水を選び、もし希望するなら赤ワインを一杯加えても良いでしょう。デザートは控えてみてください。 **ボーナス：** もし医師から間欠的断食を試しても良いと言われているなら、週に一度か二度、午後7時または8時以降は食べず、次の朝の9時または10時まで食事をしない軽いバージョンを試してみてください。これは12時間の断食で、その多くは睡眠中に過ごすことになります。より厳しいバージョンは16時間で、朝食を完全に抜くことで実現できます。ただし、個々の健康状態に応じて行えるか確認してください。糖尿病の方は、必ず医師から指導を受けてください。 **人とのつながりを持つ** 第8章では、社交生活を向上させる方法をいくつか紹介しました。すでに社交的な方は素晴らしいです。その調子で続けてください。孤独を感じている方は、久しぶりに話していない人に電話をかけたり、友人をディナーに招待することを目標にしましょう。 **第3週と第4週** 新しいルーチンにさらに追加するために、以下のオプションのうち少なくとも2つを選んでください： - 週のほとんどの日に、ランチの後に20分のパワーウォークをする。 - 近所の人をディナーに招待する。 - 週に少なくとも2回は、サーモンやマスなどの冷水魚を使った食事をする。 まだ瞑想アプリをダウンロードしていない場合は、今すぐダウンロードして毎日使い始めましょう。ソフトドリンク（ダイエットや通常のもの）を飲んでいるなら、これを生活から排除し、水だけに切り替えましょう。炭酸水やフレーバー付きの水は、砂糖や人工甘味料が含まれていなければ飲んでも大丈夫です。朝はコーヒーや紅茶もOKです。 **第5週と第6週** 新しいルーチンにさらに追加するために、以下のオプションのうち少なくとも3つを選んでください： - まだ感謝のジャーナルをつけていないなら、始めてみましょう。 毎朝、5分間を使って、感謝している人や状況を少なくとも5つリストアップしましょう。天気が良ければ、外の新鮮な空気と朝の陽射しの中で行うと良いでしょう。前回のリストに同じ項目があっても問題ありません。前の日に起こったことを思い出し、それをリストに加えてみてください。たとえ小さなことでも、気分が良くてその日の目標を達成できたことに感謝するのも良いでしょう。運動ルーチンに15分追加してみてください。ヨガやピラティスのクラスを試したり、友達とハイキングに出かけたりしましょう。加工食品は避けてください。就寝前のルーチンにリラックスできる活動を加えましょう。たとえば、温かいエプソムソルトの入浴をしたり、マインドフルネス瞑想を行ったりするのが良いでしょう。静かな場所に座り、自分の思考や感情に気づく時間を持つだけで大丈夫です。判断や問題解決、リスト作成は不要です。ただ、数分間の静けさと呼吸に集中する時間を持ちましょう。 **第7週と第8週** 新しいルーチンにさらに追加するために、以下の5つのアイデアをすべてチェックしてみてください： - 地域社会や子供や孫の学校でボランティアの機会を探しましょう。時間を見つけてください。それだけの価値があります。 - 地元のファーマーズマーケットを訪れて、新鮮な食材を購入しましょう。 - もし1年以内に健康診断を受けていない場合は、医師に予約を取りましょう。現在服用している薬についても確認し、認知機能低下のリスク要因について率直に話しましょう。 - 家族の若い親しい人に手書きの手紙を書き、人生で学んだ重要な教訓を伝えましょう。 - 興味があるが普段は読まないジャンルやテーマの本を読んでみましょう。たとえば、ミステリーやスリラーを普段読んでいるなら、ハミルトンの舞台が好きだったら、ロン・チェルノーの伝記を読んでみるのも良いでしょう。 **第9週と第10週** ここで、以下の質問を自分に問いかけ、答えに基づいて調整を行うことをお勧めします： - 週に少なくとも5日、30分以上の運動をしており、週に2日は筋力トレーニングを行っていますか？ - 自分の思考を挑戦し、異なるスキルを身につける必要がある新しいことを学んでいますか？ - 定期的により良い睡眠を得ており、ストレスをうまく管理できていますか？ - S.H.A.R.P.の食事プロトコルに従っていますか？ - 定期的に友人や家族とつながっていますか？ これらの質問に肯定的に答えられない場合は、該当する章を読み返し、ライフスタイルに必要な調整を加えてみてください。それでも結果が出ない場合は、専門家の助けを求める時かもしれません。たとえば、睡眠に問題がある場合は、医師に睡眠検査について相談し、服用している薬が影響していないか確認してください。慢性的なストレスが問題であったり、うつ病の定義に当てはまるかもしれないと思った場合は、資格のある精神科医やセラピスト、またはその両方に相談してください。 あなたの環境は、習慣を作り、維持する上で、遺伝子を含む他の要素よりもはるかに影響力がありますので、特に注意を払うべきです。2019年、アルツハイマー病の治療のためのフェーズ3の有望な臨床試験が、プラセボよりも患者に利益をもたらさないことが示されたため、突然中止されました。この薬は、害を及ぼすベータアミロイドプラークを除去することを目的としていました。この結果は希望に打撃を与えましたが、同時にこの病気の複雑さを再確認させるものであり、私たちが薬による奇跡的な治療に頼ることができないかもしれないという事実を示しています。しかし、私たちの脳を病気から守るためには、予防に焦点を当て、環境の中で私たちがコントロールできるさまざまな要素に目を向けることが重要です。周囲を見回し、最も多くの時間を過ごす場所が健康的な生活を送るのに適しているかどうか考えてみてください。 第11週 今週は、家族が認知症、特にアルツハイマー病の診断にどのように対処してほしいかを考えてみてください。これはデリケートなテーマであり、誰もが考えたくないことですが、事前にこうした会話を持つことは重要です。そうすることで、準備が整います。マリア・シュライバーが私に思い出させてくれたように、アルツハイマー病のような病気は、感情的、経済的、身体的な旅です。子供たちと話し合い、あなたの希望を書き留め、もしもの場合に備えてできるだけ具体的に伝えましょう。この分野に関しては、パート3でさらにアイデアを提供しますので、選択肢を知る手助けをします。 第12週 おめでとうございます。最終週に入りました。この数週間であなたが行ったことのリストを作成し、自分に問いかけてみてください：何がうまくいったか？何がうまくいかなかったか？どこを改善できるか？そして、この週を使って計画を立てましょう。友人と一緒に速足で散歩し、気になっていることについて話し合いましょう。毎日運動をする、毎晩同じ時間に寝る、S.H.A.R.P.プランに従って食事をするなど、定期的に取り組むことを約束する「ノンネゴシエイブル」を作成しましょう。1日の歩数や睡眠の質を追跡するアプリを検討してみてください。これらのツールはすべての人に合うわけではありませんが、最終的に脳に良いライフスタイルを維持するのに役立つプログラムを見つけるかもしれません。柔軟性を持ちながらも一貫性を保つことを忘れないでください。プログラムから一時的に外れたときは、自己批判せずに元に戻りましょう。大きなモチベーションとなる目標を見つけ、それを書き留めてください。それは、町の10Kマラソンに参加することや、家族とエコツアー旅行を計画することなど、何でも構いません。健康に焦点を当てることを決めた人々は、「もっと生産的になりたい」「病気なく長生きしたい」「母のように死にたくない」といった具体的な理由から行動することが多いです。常に大きな視点を持っておくことが重要です。これにより、健康的なライフスタイルを維持するだけでなく、時折の逸脱からも元に戻ることができます。陳腐ですが、真実です：進歩は完璧さよりも重要です。 パート：診断 何をすべきか、どのように繁栄するか アルツハイマー病の診断は、癌や脳卒中を含む他の主要な生命を脅かす病気よりも、より大きな恐怖を引き起こすという調査結果が、マリスト公共意見研究所によって示されています。私たちの誰もが、家族や友人、あるいは自分自身が認知症の一形態を抱えている人を知ることになるでしょう。そして、その診断は、その人がこれまでに受けた中で最も衝撃的なものになる可能性が高いのです。診断の知らせを受けた瞬間、アルツハイマー病に関する恐ろしい統計が現実味を帯びてきます。治療法は存在せず、認知症の症状を治療する新しい薬は15年間承認されていません。薬の試験の99.6％が失敗に終わり、400以上の無駄な試みが数十億ドルの費用をかけてきました。（FDAは実験的な薬の審査を続けており、あなたがこれを読む頃には新しい薬が承認されている可能性もあります。） 私たちはアルツハイマー病について100年以上前から知っており、簡単には治療できず、ましてや治すことはできません。この病気は難解で複雑であり、依然として命を奪う存在です。認知症は、診断を受けた人の家族にとっても、感情的、経済的、身体的に壊滅的な影響を与えます。2016年には、約1600万人の家族や友人がアルツハイマー病や他のタイプの認知症を抱える人々に対して、180億時間以上の無償の介護支援を提供しました。これは間違いなく悪いニュースですが、この本を書いている間、多くの人々が希望の兆しについて私に思い出させてくれました。40年前、すべての癌は治療不可能でしたが、今では生存する人々がいます。1981年にHIVが登場し、今ではそれも生存可能—ある人はほぼ治癒可能だと言うでしょう。研究者たちは、近い将来、認知症に対する新しい治療法だけでなく、問題を早期に発見し、より早く介入するための新しい診断アプローチも見られると強く信じています。彼らは、認知症を抱える人々の生活の質と長さを改善する大きな変化が訪れる可能性があると考えています。 認知症は会話の終わりを意味するものではありません。「診断してさようなら」という古い考え方は見直されるべきです。認知症を抱える人々の人生は終わりません。むしろ、多くの人々は診断後に新たな目的や生きる喜びを見出すことができますが、ほとんどの人は診断を受け入れ、未来を計画する過程で悲しみの時期を経る必要があります。その未来は多くの不確実性を伴う大きな未知のように感じられることがあります。誰もが異なる旅を歩んでいますが、誰もが自分の独自のニーズやリソースに合わせてそれを個別化することができます。 この本の最後の部分では、脳の病気、特に認知症の診断と治療に関する課題に焦点を当てます。また、これらの難しい診断を最適に管理し、充実した生活を続けるために、私たちが知っていることを活用するための解決策も提案します。認知症は患者や介護者にとって死刑宣告である必要はなく、そのように感じる必要もありません。私の願いは、あなたに希望を持ってもらうことです。 今から10年後、最初のミレニアル世代は49歳になり、ジェネレーションXは65歳を迎え、最初のベビーブーマーは84歳になります。この年齢は認知症が最も多く見られる年齢です。この病気を終わらせる時が来ました。 第10章 病んだ脳の診断と治療 寿命の延びと高齢者の増加は、この国に新たな機会をもたらします。それは、彼らのスキルや知恵を活用する機会であり、彼らが受けるべき尊敬と認識を提供する機会でもあります。偉大な国にとって、単に人生に新たな年を加えるだけでは不十分です。我々の目標は、その年に新たな命を吹き込むことでもあるのです。 — ジョン・F・ケネディ 私がジャーナリズムの世界に入ったとき、健康政策や医療システムの方向性について報道すると思っていました。それはホワイトハウスでの経験に基づく仕事であり、キャリアの初期における多くの執筆の基盤となっていました。しかし、どんなに計画を立てても、私の転機は突然、そして完全に予期せぬ形で訪れました。2001年8月にCNNに入社し、3週間後には9/11の悲劇的な攻撃が発生しました。すぐに、私は国際ニュースネットワークで唯一の医師として危機の最中にいました。その後、アフガニスタンの紛争、炭疽菌攻撃、イラク戦争を取材しました。これは、職業的にも個人的にも大きな衝撃でした。ミシガン州の小さな町から来た私にとって、戦争地域や軍隊に接したことがなかったため、非常に高いリスクが伴う異国の世界に完全に没入することは挑戦的な経験でした。 私は、他人の命を救うために自らを危険にさらす救急隊員、看護師、医師たちに強く心を打たれました。彼らが救っている人々は通常、全くの他人であり、時には捕虜であることもありました。それでも彼らは「今日は知らない誰かを救うために自分の命をかける覚悟がある」と自分に言い聞かせていました。それは私が取材した中で最も人間的な物語です。その時、私は常に救急隊員の物語を報道することを誓いました。そして過去20年間、私はほぼすべての戦争、自然災害、感染症の発生を取材してきました。完全な壊滅と暗闇の中でも、私たちの人間性を思い出させる明るい光の物語を伝えたいと思っていました。 脳の健康についてのこの本を書くことは、戦場や災害に見舞われた地域での経験を書くことと何ら変わりありません。認知症に関しては、私たちは戦争の真っ只中にいます。戦闘を想起させる比喩に対して反発を感じる人もいますが、私はこの病気が家族に与える壊滅的な影響を他のどの災害と同じくらい目の当たりにしてきました。神経変性疾患に関しては、数多くの犠牲者がいます。 個々の患者だけでなく、その周囲の家族や友人、さらには支援のために呼ばれる介護者（多くはボランティア）も苦しんでいます。これは感情的にも肉体的にも消耗させるものです。そして、時間やお金のコストもかかります。さらに、治療法の進展が見られないことからくるフラストレーションも加わります。患者は、治療の見込みがないまま、何年、あるいは何十年も続く長引く病気の中で苦しんでいます。会話は常に希望と現実の間でぎこちなく揺れ動きます。しかし、後に本書で述べるように、認知症の治療アプローチは変わり始めています。もはや会話は絶望だけにとどまる必要はありません。代わりに、ケアの改善に焦点を当て、特に早期診断や介入を通じて、認知症患者やその介護者に対して、治療法が見つかるまでの間、病気と共に良い生活を送ることが可能であることを示すことができます。 最近、ビル・ゲイツと座ってアルツハイマー病の研究について話す機会がありました。彼は治療法や治癒法を見つけるための個人的な財政的コミットメントについて話したいと言っていました。彼にとって、記憶を失うことは最大の恐怖の一つであり、これは多くの人に共通することです。私たちが最も多く話し合ったのは、脳研究の進展とそれをどのようにより良く形作るかということでした。特にアルツハイマー病に関しては、治療法を見つけるために多くのエネルギーが費やされています。これは理解できますが、同時に早期発見や対処法といったよりシンプルな目標から資源が奪われていることも意味します。アミロイドの蓄積は、症状が現れる数十年前から脳内で始まることを忘れないでください。残念ながら、これは患者が臨床症状を発症したときには病気がかなり進行しており、治療が難しくなることも意味します。しかし、症状が現れる前に病気を防ぐ機会を提供することもあります。要するに、それは「無症状のアルツハイマー」となるでしょう。この可能性に私は非常に興奮しています。 神経外科の世界では、私たちは常に自分たちの目的は患者の脳スキャンを良く見せることではなく、患者自身を良くすることだと自分に言い聞かせています。つまり、たとえ誰かが脳内にアミロイドプラークを持っていても、記憶喪失や他の症状がない場合、それは非常に望ましい結果となります。実際、アミロイドやタウが脳内に存在していても、認知症の症状が現れない人が多くいることがわかっています。科学はその理由を探り始めたばかりですが、健康的なライフスタイルの選択が発症を遅らせたり、症状の重症度を軽減したりするという証拠は、今すぐ認知症のリスクを減らす戦略を支持しています。したがって、出発点として、脳研究の進展が患者を中心に据えられるようにすることが重要です。それが必ずしも新しい治療法の大ヒットを意味するわけではありませんが。 疾病対策と予防センター（CDC）によると、アルツハイマー病の初期症状はしばしば見逃されがちで、診断が下される頃には病気が進行していることが多いのです。サンディは、正式な診断を受ける数年前から症状が静かに始まっていたことを認めていますが、それを認めることにためらいがあり、家族もその兆候に気づいていませんでした。症状を無視し、医療の助けを求めるのを待つことは珍しくありません。 患者たちは効果的な治療法や治癒を望んでいますが、脳研究における漸進的な成果も追求し、祝福されるべきです。この本を書くことで、科学研究の分野が集団思考に苦しむことがどれほど多いかを実感しました。確立された科学者が理論を提唱し、その理論を証明するための資金を得ると、多くの他の研究室がその後に続きます。しかし、問題は、ほとんどの試験が同じメカニズムに焦点を当てることです。アルツハイマー研究の場合、歴史的に脳内のアミロイドに取り組んできました。（HIVの試験でも同様のことが見られました。一時期、世界で最も大規模で高額な臨床試験のほとんどが、基本的に同じことを証明しようとしていましたが、それは間違っていました。） AARPやビル・ゲイツが、認知症の発見と革命的治療法の開発に特化した世界最大のベンチャーファンドである「認知症発見ファンド」に投資していることで、アルツハイマーに対するより革新的なアプローチが公平に評価される機会が増えています。たとえば、グリア細胞が免疫系を活性化している可能性や、脳細胞のエネルギー寿命が病気に寄与している可能性、あるいは全く別の何かです。AARPは6000万ドルを寄付し、ユナイテッドヘルスやクエスト・ダイアグノスティクスも参加するよう促しました。おそらく最も重要なのは、データを共有できる研究プラットフォームが必要であることです。そうでなければ、誰もが同じ理論や間違った理論を追求してしまう可能性があります。また、研究者がより多くのリスクを取れるようにするための安全網も必要です。この特定の問題に取り組んでいる人々が現在います。ゲイツ氏、国立老化研究所、AARPなどがその一部です。 神経科学者でありジャーナリストとして、私はしばしば数字の背後にいる人々と時間を過ごす機会があります。それは重要であり、アルツハイマー病を抱える人々の生活がどのようなものかを真に理解するために必要です。時にはその経験が驚くべきものであることもありますが、常にこの病気にどのように最も効果的にアプローチするかについての意見や考えに影響を与えます。特にサンディ・ハルペリンは、私にとってそのような存在でした。 「私たちが本当に持っているのは、私たちの思考と脳だけです」とサンディは私に言いました。2013年の春、彼はフロリダのリタイアメントコミュニティで妻のゲイルと共に独立した生活を送っていました。それは驚くべきことでした。なぜなら、彼は2010年に60歳で早期発症のアルツハイマー病と診断されていたからです。彼が知ることができなかったのは、彼の脳がこの病気への緩やかな下降を始めたのはおそらく35歳の時だったということです。これは重要です。なぜなら、サンディが言葉を失い、意図を忘れ始めた後に診断を受けたとき、病気はすでに進行していたからです。 疾病管理のデータによると、アメリカ人の約13％が60歳を過ぎてから混乱や記憶喪失が悪化したと報告していますが、そのうちの81％は認知に関する問題について医療提供者に相談していないとのことです。多くの人にとって、記憶の抜け落ちは単なるそれに過ぎませんが、やはり医師に相談する価値はあります。もしそれがアルツハイマー病の始まりであれば、すでに数年間のカウントダウンが始まっているのです。介入のための戦略や時には薬と組み合わせて病気の進行を遅らせ、いくつかの症状を和らげるために貴重な時間を失いたくはありません。 私は数年間、サンディの病状の進行を見守ってきました。彼は自宅と心を私たちに開放し、私たちがこの厳しい病気の診断を受けたときの体験を直接目撃できるようにしてくれました。「痛みはない」とサンディは2016年に私に言いました。私は最近の研究が、アルツハイマー病が現れる際に脳内の炎症が主な敵であることを示しているため、このことについて尋ねました。サンディは適切な言葉を見つけるのに苦労しました。彼は、頭の前の方に深く詰め込まれた綿のような感覚だと言いました。彼はかつてハーバード大学の歯科助手教授だったこともあり、その感覚を巧みに表現し始めました。しかし、彼は突然、私たちが何について話していたのかを完全に忘れてしまい、ぼんやりと私を見つめました。「頭の前の方」と私は優しく促しました。「そうだ」と彼は思い出しました。そして、ほんの数分間、サンディは再び明晰さを取り戻しました。 サンディはまた、自身の生活と脳を科学に開放しました。彼はアルツハイマー病の理解と治療における変革的な進展の一部になりたいと考えており、たとえ自分がその恩恵を受けられなくても構わないと考えています。診断によって脇役に回ることを拒み、介護施設で衰弱していく人のイメージを満たすことを望まなかったサンディは、資金の増加と恥の軽減を求める活動家となりました。彼はまた、彼自身のように患者ができるだけアクティブで社交的であり続けることを訴えました。サンディは、アルツハイマー病の患者、支援者、医師のためのLinkedInネットワークをできる限り維持し、最終的には健康が彼にバトンを渡さざるを得なくなるまで続けました。サンディの物語には良い結末がないかもしれませんが、彼は素晴らしい遺産を残すでしょう。 サンディがフロリダ州保健局で働いていたとき、彼は鍵を失くしたり名前を忘れたりするよりもひどい記憶の問題に気づきました。彼の仕事は、弁護士のために歯科のケースをレビューし、患者の苦情の妥当性を考慮することでした。そして、彼は書面または口頭で報告を行いました。この仕事は細部に注意を払うことが求められました。しかし、ある日、彼の頭に鮮明に残っているはずのケースの記憶が突然消えてしまいました。この忘却がますます頻繁に起こるようになると、サンディは対処に苦しみました。弁護士が彼のオフィスに入ってケースについて話し合うと、サンディは数分後に会うという言い訳をして、記憶をリフレッシュしようとしました。その必死の奮闘は長続きしませんでした。 もはや彼は自分の症状を隠すことができなくなった。 この記事を書いている時点で、サンディは病気のより重度な段階にあり、他の健康上の問題からくる症状や慢性的な痛みと向き合いながら、できる限りの対処をしています。彼は、40年以上連れ添った妻、成長した二人の娘、そして孫たちからなる家族の支えを受けています（家族の介護者の60％は女性です）。彼が残したい強力な教訓の一つは、次のようなものです。「私たちは皆、終末期です。…私は早くに逝くかもしれませんが、今は自分の人生を生きなければなりません。だから、認知症の診断を受けた人にもまだ良い人生があることを知ってほしい。それが彼らが知るべきことです：彼らはまだ質の高い生活を送ることができるのです。」 この言葉は私の心に残りました。診断を受けたときに人生を諦めてしまう人があまりにも多いですが、希望や楽観主義が健康や予後にどれほど影響を与えるかは驚くべきことです。私の医師としての経験や報道活動の中で、より良い、そして長生きする人々は希望を持ち続ける人たちであることに気づきました。彼らは前向きで、しばしば他者への奉仕に身を投じます。サンディ・ハルペリンもそうしました。 予防が認知症治療の鍵です。そして、病気のリスクを減らすためにできることは、病気と共に生きる中で生活の質を向上させるためにも有効です。これはリチャード・アイザクソン博士の最も重要なポイントの一つです：アルツハイマー病は、症状が現れる20年から30年前に脳内で始まることが多いのです。この事実は非常に重要であり（そして私たちに子供たちのことを考えさせます）、何らかの介入を行い、アルツハイマー病を遅らせたり、完全に予防したりする機会を提供します。この脳の変化が起こる時期と症状が現れるまでの時間のギャップは、私が調査を行う中で話をしたすべての専門家が言及していました。これは「前臨床期」と呼ばれ、アイザクソン博士や多くの他の専門家が注目している領域です。 先ほど述べたように、2019年のアルツハイマー協会国際会議で、アイザクソン博士は彼の革新的なライフスタイル介入研究が、わずか18ヶ月で改善をもたらすことを示す最初の論文の一つを発表しました。彼のプログラムは、各個人の医療スクリーニングや評価に基づいて設計されていますが、すべてのプログラムは、修正可能な生活のさまざまな領域をターゲットにした類似の戦略を含んでいます。これには、食事、運動、睡眠、必要に応じたサプリメントや薬、知的刺激、ストレス軽減への注意が含まれます—これらは私が第2部で概説した戦略です。彼のプログラムの開始時に脳の病気の兆候が見られなかった人々の脳は、プログラム後にいくつかの指標で最大3年若くなることができます。最も重要なのは、彼が記憶喪失を抱え、すでにアルツハイマー病と診断された人々の間で測定可能な改善を示していることです。彼は、彼らが時間を巻き戻す手助けをしていると信じています。 脳に病気の兆候があるが、まだ症状が出ていない人々は、病気の進行を数年遅らせることができるかもしれません。病気の発展を完全に防ぐことができない場合でも、少なくともできるだけ長く遅らせることが可能です。第7章で述べたように、彼の研究に参加した176人（年齢は25歳から86歳まで）の平均的な個別推奨数は21でした。その中には、特定の種類の魚を食べることや、食事にベリーをもっと加えること、運動習慣を身につけることなど、非常にシンプルな推奨も含まれていました。これらは、病気に打ち勝つための自然の「薬」です。そして、軽度の認知障害の兆候を示している人々が、プロトコルの60％を守るだけで改善できたという事実は、非常に重要です。参加者全員は、研究開始時には認知に関する苦情がほとんどないか、全くないアルツハイマー病の家族歴を持っています。彼は自らのアプローチをアルツハイマー予防管理のABCと呼んでいます。Aは体脂肪率や筋肉量などの人間測定、Bはコレステロールや炎症レベル、血糖値、遺伝子検査などの血液バイオマーカー、Cは記憶、処理速度、注意力、言語をテストするための認知パフォーマンスを指します。そこから、彼は個別のプロトコルを設計し、6か月ごとに参加者のABCを再評価し、それに応じて調整を行います。アイザクソン博士にとって、私の仕事においても、患者の結果が科学の最も重要な証拠です。彼はこう言います。「家族歴を持つ臨床医として、私が行っている非常に革新的なことは、問題の核心に迫り、計画を立てるための時間を取ることです。基礎的な生物学を最初に修正する人々は、通常の治療に対してはるかに反応しやすくなります。これを行うために神経科医である必要はありません。どの医師でもできるはずです。」彼の言う通りです。私たちの誰もが、脳の衰退を防ぐための基本的なトレーニングを受けるために、高名なクリニックを訪れる必要はありませんし、病気の発症を遅らせるための基本的なライフスタイル習慣を適用することもできます。アイザクソンが支持し、クリニックで「処方」している多くの介入戦略は、この本を読むことであなたが得られるものと同じです。ディーン・オーニッシュもこの道を切り開いています。彼がサンフランシスコ大学の同僚と共に進行中のランダム化比較試験について言及したことを思い出すでしょう。ライフスタイル介入がアルツハイマー病の進行をどのように変えられるかを調べています。彼は、病気の初期段階で芽を摘む可能性について話す際に「逆転」という言葉を使うほどです。彼のプログラムは、12週間の「キープシャープ」プランとあまり変わらず、全粒食品、低脂肪、低糖、植物ベースの食事、適度な運動、瞑想などのストレス管理技術、心理社会的サポートを含んでいます。また、研究中に全体像を把握するために他の科学者の協力も得ています。 ハーバード大学の著名な遺伝学者デイビッド・シンクレアは遺伝子発現の変化を測定しており、UCサンディエゴのロブ・ナイト博士の研究室ではマイクロバイオームの変化を追跡しています。UCサンフランシスコのエリザベス・ブラックバーン博士の研究室では、老化に関連する染色体のセクションであるテロメアの長さの変化を記録しており、UCLAのスティーブ・ホーヴァス博士はDNA時計の変化を測定しています。これらのデータは、アルツハイマー病のような複雑な病気をより深く理解する手助けとなり、新たな治療法や予防策の方向性を示してくれるでしょう。 「アルツハイマー遺伝子の検査を受けるべきか？」さまざまな遺伝子がアルツハイマー病のリスクを高めることが知られています。アルツハイマー患者の4分の1は病歴が強い家族を持っていますが、早期発症型アルツハイマー、いわゆる家族性アルツハイマー病を引き起こす遺伝子変異を直接受け継ぐのは1％未満です。これらの人々は30代で病気の兆候を示すことがありますが、多くは科学者が病気をよりよく理解する手助けをするために臨床試験に参加することを選びます。 別の遺伝子群は、より一般的な晩発型アルツハイマーのリスクを高めることがありますが、決定的ではありません。つまり、これらの遺伝子を持っているからといって、必ずしも診断されるわけではありません。最も一般的なものの一つはAPOE遺伝子で、APOE2、E3、E4の3つのタイプ（アレル）が存在します。すべての人はこの遺伝子の2つのコピーを持っており、生まれ持った組み合わせがあなたのAPOE遺伝子型（E2/E2、E2/E3、E2/E4、E3/E3、E3/E4、またはE4/E4）を決定します。E2アレルはAPOEの中で最も希少な形で、1つでも持っているとアルツハイマー病を発症するリスクが最大40％低下するようです。APOE3は最も一般的なアレルで、リスクに影響を与えないようです。しかし、約10〜15％の人に存在するAPOE4アレルは、アルツハイマー病のリスクを高め、発症年齢を早めます。E4の1つのコピー（E3/E4）を持つことでリスクが2〜3倍に増加し、2つのコピー（E4/E4）を持つとリスクが12倍に増加します。APOE4の血液検査はありますが、これは主にアルツハイマー病のリスクが高い人を特定するために臨床試験で使用されます。この遺伝子変異を持っていることは、リスクが高いことを示すだけであり、その人がアルツハイマー病を発症するかどうか、またはすでに発症しているかどうかを示すものではありません。 専門家に自分のAPOE遺伝子型を知ることが良いアイデアかどうか尋ねると、さまざまな意見が返ってきます。リスクを知っておくことで病気を予防するためにできることを行うのが最善だという人もいれば、悪いニュースであればその知識を抱えるのが難しい場合があり、適切な遺伝カウンセリングがないとサポートが得られないという人もいます。遺伝カウンセリングとは、ゲノム検査の結果を解釈し、さまざまな健康リスクに対する確率を理解するために知識を持った専門家と協力することを意味します。 （これらは医療専門家ですので、あなたの主治医に誰かを推薦してもらうことができます。）個人的には、自分の遺伝的な状態を知りたいと思いますが、検査を受ける人には医師やカウンセラーの指導の下で行うことをお勧めします。そしてもう一度言いますが、あなたのライフスタイルの習慣は、あなたの脳の運命に遺伝子よりも大きな影響を与えます。 アルツハイマー病の三つの段階 サンディ・ハルペリンの経験は重要なメッセージを浮き彫りにしています。もしあなたがアルツハイマー病のような病気にかかる運命にあるなら、時間が重要です。がんの診断と同様に、病気が進行した後の段階まで待つべきではなく、進行を遅らせるための介入がほとんど無意味になってしまいます。病気は通常、軽度（初期段階）、中程度（中期段階）、重度（後期段階）の三つの一般的な段階でゆっくりと進行します。時には、段階が1（障害なし）から7（非常に重度の衰退）までの七つのフェーズに分けられることもありますが、ここではアルツハイマー協会が病気の進行をどのように分類しているかを説明します。アルツハイマー病を抱える人は、これらの段階をそれぞれ異なる形で経験します。一人の症状の現れ方や段階を進む速度や重さは、他の人の経験を反映しないことがあるため、特定の病気がどのように進行するかを予測することはできません。その不確実性だけでも恐ろしいものです。平均して、アルツハイマー病の人は診断後4年から8年生きますが、他の要因によっては20年生きることもあります。残念ながら、多くの人は後期段階に入るまで診断されないことが多いです。特に、独身の人や、認知や行動の変化、記憶の抜け落ちに気づくパートナーがいない人にとっては、特にそうです。そして、アルツハイマー病は唯一の認知症の形ではないことを忘れないでください。私が述べたように、他の形の認知症の症状は異なる場合があり、混合型認知症を持つ人もいます。これらの他の病気も同様の段階を持っています。それでは、アルツハイマー協会が定義する段階を見ていきましょう。 初期段階：軽度のアルツハイマー病 初期段階では、本人は独立して機能することができます。運転や仕事、社交を通常通り行うことができるかもしれません。しかし、本人は日常的な物の場所や馴染みのある言葉を忘れるなど、異常な記憶の抜け落ちに気づき始めることがあります。友人や同僚、家族などもその困難に気づき始めます。この状態は、特に認知症の原因が不明な場合には軽度の認知障害とも呼ばれます。医師は特定の質問をすることで、記憶や集中力に問題があるかどうかを検出できるかもしれません。一般的な困難には以下が含まれます： - 適切な言葉を見つけるのに苦労する - 新しい人に紹介されたときに名前を思い出すのが難しい - 社会的または職場の場面でのタスクを遂行するのが難しい - ちょうど読んだ内容を忘れる - 貴重な物や書類を失くしたり、置き忘れたりする - 計画や整理にますます苦労する アルツハイマーの初期のサイントップ10 1. 記憶喪失と最近の出来事を忘れること 気分や性格の変化（例えば、もともと意志が強い人が次第に頑固になるような微妙な変化） 社会的な引きこもり 重要な物を置き忘れる 慣れた作業を完了するのが難しい 時間や場所の混乱 判断力や意思決定の低下 コミュニケーションに苦労する 視力の変化 計画を立てたり問題を解決したりする能力の低下 中期：中等度のアルツハイマー病 中期は通常最も長く続く段階で、数年にわたることもあります。病気が進行し、症状がより顕著になるにつれて、アルツハイマー病の患者はより多くのケアを必要とします。重要な人生の詳細をまだ覚えているかもしれませんが、請求書の支払いなどのタスクや家事をこなすのが難しくなることがあります。この段階の人を見ていると、言葉を混同したり、理由もなくイライラしたり怒ったりすること、あるいは入浴や適切な服装を拒否するなど、予想外の行動をとることに気づくかもしれません。脳内の神経細胞の損傷により、思考を表現したり日常的な作業を行ったりするのが難しくなることがあります。この段階では、他の人にも症状が明らかになり、以下のような症状が含まれることがあります： - 自分の過去の出来事や個人的な歴史の一部を忘れる - 特に社会的または精神的に挑戦的な状況で気分が不安定になったり引きこもったりする - 自分の住所や電話番号、卒業した高校や大学を思い出せない - 自分がどこにいるのか、今日は何日なのか混乱する - その日の服装やイベントに適した服を選ぶのに助けが必要 - 排尿や排便のコントロールが難しくなる - 昼間に眠り、夜に落ち着かなくなるなど、睡眠パターンの変化 - さまよったり迷子になったりする - 疑い深さや妄想、手を wring したり、コメントを繰り返したり、同じ動作を繰り返すなどの強迫的で反復的な行動を含む性格や行動の変化 後期：重度のアルツハイマー病 最終段階では、認知症の症状は深刻です。人々は環境に反応する能力、会話を続ける能力、そして最終的には動きをコントロールする能力を失います。言葉やフレーズを発することはあるかもしれませんが、痛みの感覚を含む一般的なコミュニケーションが難しくなります。記憶や認知能力がさらに低下するにつれて、非常に顕著な性格の変化が現れ、日常生活において広範な支援が必要になります。この段階では、次のようなことが起こるかもしれません： - 日常生活や個人のケアに24時間体制の支援が必要 - 最近の出来事や周囲の状況に対する認識を失う - 歩く、座る、最終的には飲み込むといった基本的な身体能力を失う - コミュニケーションがますます難しくなる - 特に肺炎などの感染症に対して脆弱になる 驚くべきことに、アルツハイマー病の診断を確定するための単一の診断テストは存在しません。たとえ脳スキャンでベータアミロイドを調べたとしても、 私たちは、正常と異常の明確な基準が確立されておらず、脳内のアミロイドの蓄積が本当に症状を引き起こしているのかどうかについても意見が分かれています。病理学者の間でも、「十分な」プラークとは何か、どの場所に存在すればアルツハイマー病の診断が下されるのかについて意見が一致していません。アメリカ合衆国予防サービス作業部会はスクリーニングを推奨していない一方で、一部の神経科医は推奨しています。医療提供者は、通常、症状が日常生活に支障をきたすほど重度でない限り、認知症の診断を下すことはありません。この問題をさらに複雑にしているのは、特にプライマリケア医が認知症の診断をためらい、その知らせを伝えるのに十分な準備ができていないことです。彼らは、認知症のリスクが高いと特定された人やすでに診断された人には何もできないという古い考えに固執することがあります。これらの問題に取り組むプライマリケア提供者は、アメリカ老年学会の4段階KAERプロセスから恩恵を受けることができます。このツールキットは、認知障害を検出し、早期診断を提供するのに役立つように開発されており、患者の生活の質を大いに向上させることができます。 診断に至るには、通常、神経科医、心理学者、高齢者医療専門医、老年精神科医などの複数の専門家の助けが必要であり、さまざまなアプローチやツールが用いられます。アルツハイマー病の標準的な医療検査には、磁気共鳴画像法（MRI）やコンピュータ断層撮影（CT）による構造的画像診断が含まれることが多いです。構造的画像診断は、腫瘍や小さな脳卒中、大きな脳卒中、重度の頭部外傷による損傷、または脳内の液体の蓄積など、患者の症状の他の原因を明らかにすることができます。PETスキャンという第三のタイプのスキャンは、脳の活動パターンやアミロイドタンパク質の蓄積の有無を示すことができます。しかし、これらのスキャンにも限界があります。これらは他の臨床所見の文脈の中で使用するのが最適です。これらの検査のほとんどはアルツハイマー病を検出するものではなく、むしろアルツハイマー病に似た症状を引き起こす他の状態を除外するためのものです。 **認知症の模倣** 認知症の「模倣」についてもう少し詳しく見てみましょう。これらの多くの状態は、成功裏に治療することができます。正常圧水頭症（NPH）についてお話しします。神経外科医として、正常圧水頭症の治療に成功した患者を見ることは、私にとって素晴らしい経験でした。ほとんどの患者と同様に、私が治療していた男性はアルツハイマー病と診断され、2年間治療を受けていました。セカンドオピニオン、さらにはサードオピニオンを求めた結果、彼は最終的にNPHと診断されました。これは脳内の脊髄液（CSF）の徐々の蓄積であり、時間の経過とともに脳組織を損傷する可能性のある腫れと圧力を引き起こします。私の患者は、歩行やバランスの問題、尿失禁、記憶の困難など、NPHの典型的な症状を示していました。私が彼を見たとき、 彼のCTスキャンを確認した結果、余分な液体を排出することで彼にとって良い効果があるだろうとかなり自信を持ちました。まず、腰椎穿刺を行い、腰椎ドレインを挿入して、大量の脳脊髄液を排出することで症状が改善されるかどうかを調べました。計画としては、数日後に理学療法士と認知療法士が彼を評価し、改善が見られるかどうかを確認することでした。驚くべきことに、初日が終わった時点で、私が部屋に入ると彼は自分で座り上がりました。彼は自分の改善にとても喜び、歩く様子を見せようとした際に、ほぼ腰椎ドレインを引き抜いてしまうところでした。彼は、液体を排出した後に「すっきりした」と言っていました。これは彼と彼の家族にとって劇的で感情的な出来事でした。彼らは基本的にアルツハイマー病を抱えた生活を受け入れていたのです。その後、シャント（脳の脳室から脳脊髄液を排出し、腹部に導くカテーテル）を設置し、彼はさらに改善を続けました。これは、通常は深刻で治療が難しい脳の問題に対して、こんなにも早い反応を得られることは稀であり、私が行った手術の中で最も満足のいくものでした。推定では、約100万人が正常圧水頭症（NPH）を抱えており、そのうち20％未満が適切に診断されています。脳脊髄液の排出によって改善が見られる人は全員ではなく、今回の患者のように劇的な改善を示す人は少数です。それでも、これは評価が必要な認知症の模倣疾患の一つです。 **薬物について** アメリカ人の半数以上が少なくとも1種類の処方薬を服用しており、平均して4種類を服用している人が多いです。年齢を重ねるにつれて、さまざまな病状に対して薬を服用する可能性が高くなります。特にアメリカでは、20％のアメリカ人が5種類以上の処方薬を服用しています。これには、抗うつ薬、抗生物質、スタチン、オピオイド、ベンゾジアゼピン（不安や睡眠に使用される）、血圧の薬などが含まれます。医師が処方する際、私たちは薬の副作用や他の薬との相互作用についてあまり考えず、アルツハイマー病のような病気を模倣する可能性のある影響についてもほとんど考慮しません。私たちはただ、処方された薬を服用するだけです。しかし、多くの一般的に使用される薬は認知症の症状を引き起こす可能性があります。年齢を重ねると、体は薬を代謝し排出する効率が低下し、薬のレベルが蓄積して記憶の不具合を引き起こすことがあります。どの薬がその原因となるのでしょうか？最も可能性が高いのは、先に挙げた薬のいくつかです：麻薬性鎮痛剤（オピオイド）、ベンゾジアゼピン、怪我後に使用される筋弛緩剤、そしてステロイドです。だからこそ、服用しているすべての薬、サプリメント、OTC薬について医師に伝えることが重要です。あなたは、医師がすでにあなたの薬棚に何があるかをすべて知っていると思うかもしれません（そしておそらくすべての処方はあなたの医師から来ているでしょう）が、ビタミンや処方が不要な栄養補助食品など、追加で服用しているものを医師に知らせることが重要です。 ある特定の薬剤のクラスが、認知症の分野で悪名を馳せています。それは抗コリン薬です。その名の通り、抗コリン薬は中枢神経系および末梢神経系において神経伝達物質アセチルコリンをブロックする物質です。アセチルコリンは、特定の細胞間で信号を伝達し、特定の身体機能に影響を与える役割を担っています。脳内では学習や記憶に関与し、体の他の部分では筋肉の収縮を刺激します。抗コリン薬の効果は、うつ病やパーキンソン病、さらには消化器系の障害、尿失禁、てんかん、アレルギーなど、さまざまな病気の治療候補となります。ベナドリル—多くの家庭の薬箱にある人気の抗ヒスタミン剤で、一般用医薬品の風邪薬や睡眠補助剤にも含まれています—の主成分は抗コリン薬であるジフェンヒドラミンです。しかし、ここでますます懸念されているのは、この薬剤クラスが認知症のリスクを50％以上も増加させる可能性があるということです。65歳以上のアメリカ人の20％から50％が少なくとも1種類の抗コリン薬を服用していると推定されています。2019年にJAMA Internal Medicineに発表された研究によると、65歳以上の男女において、抗コリン薬を3年以上服用することは、同じ用量を3ヶ月以下服用する場合と比べて認知症のリスクが54％高いことが関連付けられました。これらは、明晰な頭を維持するために長期間服用すべき薬ではありません。抗コリン薬を服用している場合は、リスクと利益について医師に相談し、他の代替オプションがあるかどうかを確認してください。これらの薬剤を使用することによる長期的な影響についてはまだわかっていません。研究者たちは、うつ病、泌尿器系の問題、パーキンソン病のために抗コリン薬を処方された患者の間で、これらの薬を処方されなかった高齢者よりも認知症の発生率が高いことを発見しています。薬剤がリスクを増加させたのか、それとも薬剤が必要な基礎疾患がリスクを増加させたのかはまだ明確ではありませんが、薬剤への曝露から最大20年後に新たな認知症の発生が見られました。 認知症のリスクを増加させる可能性のある薬剤： - 抗コリン系抗うつ薬（例：パロキセチン、パキシル） - 抗パーキンソン薬および抗ヒスタミン薬（例：ジフェンヒドラミン、ベナドリル） - 抗精神病薬（例：クロザピン、クロザリル） - 過活動膀胱の薬（例：オキシブチニン、オキストロール） - 抗てんかん薬（例：カルバマゼピン、テグレトール） うつ病 この分野は複雑です。重度のうつ病はしばしば認知症の症状を引き起こすことがあり、これを擬似認知症と呼ぶこともあります。うつ病が適切に治療されると、認知機能の障害は改善します。しかし、重要なのは、個人が後の人生で認知症を発症するリスクが依然として高いことです。 問題を複雑にしているのは、さまざまな形の認知症を抱える人々が、脳の感情回路の損傷により、うつ病のリスクが高まることです。ここに悪循環が見られます。このため、認知症の疑いがある人は、うつ病の評価も受けることが不可欠です。記憶障害クリニックや大規模な医療センターに所属する精神科医、神経科医、または老年医学専門医は、この評価をプロトコルに組み込んでいます。複数の研究によれば、記憶が正常な高齢者における重度のうつ病は、数年以内に認知症を発症することと関連しています。アルツハイマー病や関連疾患が、記憶喪失の症状が明らかになる数十年前から発症し始めることが分かっているため、うつ病が急性のアルツハイマー病を引き起こす可能性は低いと考えられます。したがって、晩年のうつ病がアルツハイマー病の初期の兆候の一つである可能性があります。時には、うつ病の特定の側面と、正常な加齢に伴う軽度の記憶喪失、さらには病気の可能性を区別することが難しいことがあります。脳脊髄液のタンパク質レベルやアミロイドPETイメージングなどの技術が、年齢とともに変化する感情や記憶がアルツハイマー病と一致するかどうかを判断するために利用可能です。ほとんどの臨床医は、アルツハイマー病の有無にかかわらず、うつ病の症状は薬物療法や非薬物的アプローチで治療すべきだと考えています。 尿路感染症（UTI） 尿路感染症は、膀胱、尿管、尿道、または腎臓に悪性の細菌が蓄積されることによって引き起こされる感染症です。高齢者では、通常の高熱や排尿時の痛みといった典型的な症状があまり見られないため、症状が異なることがよくあります。その代わりに、突然の記憶障害、混乱、せん妄、めまい、興奮、さらには幻覚を経験することがあります。UTIによる混乱は、高齢者やすでに認知症を抱えている人に最も多く見られます。適切な治療で感染を排除することが、症状の軽減に役立ちます。 血管性認知症 血管性認知症は、大きな脳卒中などのさまざまな心血管の悪条件や出来事によって引き起こされる可能性があります。これにより、体の一部の機能を失ったり、話すのが難しくなったりします。また、一連の小さな脳卒中（ミニストローク）によっても引き起こされることがあります。後者は皮質下血管性認知症と呼ばれ、脳卒中が静かに発生したために、認知機能の低下の兆候を示していても、本人が脳卒中を経験したことに気づかないことがあります。この治療プロトコルは通常、食事や運動の改善、血圧の管理、認知リハビリテーションを通じてさらなる脳卒中のリスクを減少させることです。時には、アルツハイマー病の治療に承認された薬が役立つこともあります。血管性認知症は、糖尿病、高血圧、または動脈硬化（動脈の硬化）の結果として脳内の血管が損傷を受けることでも引き起こされることがあります。 栄養不足 AARPの調査によると、アメリカの50歳以上の成人の25％以上が脳の健康を目的としたサプリメントを摂取していることがわかりましたが、ほとんどの人にとっては大きな無駄遣いです。グローバル脳健康評議会のサプリメントに関する報告書では、医療提供者が特定の栄養不足を指摘しない限り、脳の健康のためのサプリメント摂取は推奨されていません。しかし、栄養不足が存在する場合、それは代謝やその後の影響により認知症の症状を引き起こす可能性があります。最も一般的な栄養不足には、ビタミンB12、ナイアシン（不足するとペラグラという病気を引き起こします）、および健康的な食事の全体的な摂取不足によるタンパク質カロリー栄養失調と呼ばれる栄養素の不均衡が含まれます。幸いなことに、先進国では栄養不足は稀であり、食事やサプリメントで改善できることが多いです。 基礎疾患としての感染症 前述のように、感染症は認知症の症状を引き起こすことがあります。例えば、梅毒は神経系や脳に対する影響から、認知症のリスクを高めることが長い間知られています。現在、ライム病やバルトネラ菌によって引き起こされるバルトネロシスなど、脳に悪影響を及ぼす可能性のある他の感染症についての研究が進められています。 脳腫瘍 良性の脳腫瘍である髄膜腫を持つことは深刻に聞こえるかもしれませんが、認知症と診断されるよりは良い場合があります。これらの腫瘍のいくつかは外科的に除去可能であり、アルツハイマー型認知症を引き起こすプラークとは異なります。これらの腫瘍は脳の特定の部分を圧迫し、認知機能の障害を引き起こすことがあります。重要なのは早期の評価であり、腫瘍が初期段階で除去されることで、認知の変化が逆転する可能性が高まります。そうでなければ、腫瘍が長く残り成長するほど、除去が難しくなり、永久的な損傷のリスクが大きくなります。 頭部外傷による硬膜下血腫 硬膜下血腫は、異常な出血（通常は外傷による）が原因で、脳と硬膜（脳を囲む組織の最外層）の間に血液がたまることによって発生します。血腫によって引き起こされる圧力の蓄積は、認知症に似た症状を引き起こす可能性があります。これらは外科的に排出するのが比較的容易であり、特に血腫が液化している場合はそうです。小さなものは時間が経つと自然に消えることもあります。これらの血液の蓄積は時間がかかることがあるため、患者はしばしばそれを引き起こす軽微な頭部外傷を忘れてしまうことがあります。車に乗り込む際に頭をぶつけるといった一見無害なことが、数日または数週間後に硬膜下血腫として現れることもあり、特に高齢者の場合は注意が必要です。一般的に外傷性脳損傷は、学習や感情に関連する脳の領域での怪我があると、認知症の症状に似た記憶喪失を引き起こすことがあります。 2019年、UCLAとワシントン大学の研究者たちは、現在開発中のMRIスキャンが将来、医師がアルツハイマー病と外傷性脳損傷を区別するのに役立つことを明らかにしました。この区別をつけることは重要で、適切な治療法を決定する手助けとなります。一般的に、年齢を重ねるにつれて転倒のリスクは増加するため、まずは転倒を防ぐことが骨折や外傷性脳損傷を避けるために大いに役立ちます。 アルコールの乱用 アルコール性認知症（またはアルコール関連認知症）は、長期にわたる過度のアルコール摂取によって引き起こされ、特に高齢者の間で飲酒量が増加しているため、医師にとってますます懸念される問題です。重度の飲酒は、記憶、思考、意思決定、バランスに重要な脳細胞を破壊するだけでなく、怪我を引き起こしたり、認知機能を損なう他の健康問題（肝臓の損傷など）のリスクを高めることもあります。また、特定の薬剤とアルコールを併用すると、記憶の問題やその他の副作用を引き起こすことがあります。アルコール乱用の影響は時には逆転可能ですが、最初のステップはアルコールを断つことであり、長期的な飲酒者にとっては難しいことがあります。 医療検査 認知症の可能性を心配している人は、できるだけ早く完全な医療検査を受けるべきです。これには以下の項目の確認が含まれるべきです： - 医療歴と血液・尿検査を含む完全な身体検査 - 精神的な歴史と認知・行動の変化の歴史 - 現在および過去の病歴 - 使用中の薬剤やサプリメント - 他の家族に影響を与える医療条件 - 食事、運動、アルコールの使用などのライフスタイル習慣 身体検査と検査結果の組み合わせは、うつ病や未治療の睡眠時無呼吸、薬の副作用、甲状腺の問題、特定のビタミン欠乏、過度のアルコール摂取など、認知症の症状を引き起こす健康問題を特定するのに役立ちます。聴力の低下も警告サインとなることがあります。完全には理解されていないものの、新しい研究では中等度および重度の聴力低下が認知症の重要なリスク因子であることが示されています。良いニュースは、一部の人にとっては聴力の治療が病気の進行を防ぐか遅らせる可能性があることです。 神経学的な検査には、脳の画像診断や日常的な精神的スキルの範囲を測定する評価が含まれることがあります。例えば、個人は症状に気づいているか？日付や時間、場所を知っているか？短い単語のリストを覚えられるか、指示に従えるか、簡単な計算ができるか？潜在的な問題を特定するために一般的に使用されるテストには、アルツハイマー病評価尺度—認知サブスケール（ADAS-Cog）があり、これはより包括的で広く使用されているテストの一つです。研究者たちは、認知研究や臨床試験で頻繁に使用します。 抗認知症薬の臨床試験において、1980年代に開発されたADAS-Cog（アルツハイマー病評価スケール-認知機能部分）は、主に記憶、言語、方向感覚（例えば、問題解決の方法）を測定します。非認知的な部分では、気分、注意、運動活動などを測定しますが、ADAS-Cogセクションほどは使用されていません。このテストは紙または電子的に実施でき、他のテストが数分で完了するのに対し、ADAS-Cogは約30〜35分かかり、11のセクションで構成されています。テスト管理者が各タスクのエラーに対してポイントを加算します。合計スコアが高いほど（70点満点）、機能障害が大きいことを示します。研究によれば、アルツハイマー病や他のタイプの認知症を持たない人の正常なスコアは5点です。また、31.2点は、可能性のあるアルツハイマー病または軽度の認知障害と診断された人々の平均スコアですが、批評家はADAS-Cogがその障害の重症度や軽度の認知症を評価するのにそれほど効果的ではないと主張しています。しかし、他の多くのテストよりは優れていると考えられています。 ミニ・メンタルステート検査（MMSE）、別名フォルスタインテストは、約10分で完了するシンプルな質問票です。1975年に遡るこのテストは、臨床現場で最も一般的に使用される認知症の基本的なスクリーニングの一つで、最大スコアは30点です。注意力や計算、記憶、言語、簡単な指示に従う能力、方向感覚（時間と場所）を評価します。紙で実施でき、特別な機器やコンピュータも必要ありません。スコアが20〜24点は軽度の認知症を示し、13〜20点は中程度の認知症、12点未満は重度の認知症を示します。アルツハイマー病の人のMMSEスコアは、平均して毎年約2〜4ポイント低下します。 ミニ・コグテストは、MMSEよりもさらにシンプルで短時間で完了します。所要時間はわずか3分で、記憶のための3項目の再認識テストと、時計の文字盤を描くテストの2つの要素があります。受験者は、指定された時間に合わせて12の数字が正しい位置に配置された時計の文字盤を描くよう求められます。自己管理型高齢者認知検査（SAGE）は、オハイオ州立大学の認知と記憶障害センターで開発された、紙で行う別のシンプルなテストです。他のテストと同様に、言語、記憶、問題解決など、脳の働きを示す基本的な質問を行います。約15分かかり、自宅や医師の診療所で行うことが推奨されていますが、これらのテストを使用することを考えている人は、可能であれば資格のある医師の指導の下で正式な環境で行うことをお勧めします。 他にも多くの認知機能検査が利用可能です。研究の場では、単一のテストが完全な診断を提供するわけではないため、複数の異なる評価がよく使用されます。言い換えれば、これらのテストだけでは認知症を診断することはできません。これらは評価であり、一般的な認知機能を評価し、障害の程度や量を測定します。 結果は、誰かが認知症の一形態と診断されるかどうかを判断するための医療全体の評価の一部となります。コンピュータ化された認知テストは、医師の間でますます人気が高まっており、従来の筆記試験に比べていくつかの利点があります。思考、学習、記憶の評価においてより正確であり、将来的に変化を記録するために同じ方法で実施することができます。臨床テストとコンピュータベースのテストの両方を使用することで、医師は患者が経験している認知の困難についてより明確な理解を得ることができます。FDAは、Automated Neuropsychological Assessment Metrics（ANAM）、CANTAB Mobile、COGNIGRAM、Cognision、Cognivueなど、いくつかのコンピュータ化された認知テストデバイスを市場に出すことを承認しています。これらのテストは、筆記の質問票であれコンピュータ化されたものであれ、解釈に精通した専門家によって実施されるべきであることに注意が必要です。これらのテストは簡単なものもありますが、ダウンロードしたりオンラインで受けたりできるテストを使って自己評価を試みることは避けてください。また、専門的な環境でテストを受ける前に、インターネットでこれらのテストを勉強して「カンニング」することもお勧めしません。これらのテストは完璧ではなく、操作される可能性があります。目標は、クリーンで偏りのないスクリーニング評価を得ることです。また、現在のテストは常に100％正確ではないため、可能であればセカンドオピニオンやサードオピニオンを得ることが有益です。トップの施設で評価を受ける必要があるのかという質問をよく受けますが、「必ずしもそうではない」というのが答えです。ただし、すべての形態の認知症を定期的に診察し診断している医師やチームと一緒にいることを確認してください。特に高齢者の場合、良い老年医学専門医を見つけることはすべての患者にとって素晴らしいアイデアです。全国的に老年医学専門医は慢性的に不足しており、特に高齢者が増えている今、その傾向は顕著です。もし見つからない場合は、主治医がある程度の経験を持っていることを確認してください。認知症にあまり関わらない人に診断されることは避けたいものですし、今後のアドバイスも得られないでしょう。また、認知機能の低下の兆候に最初に気づくのは、しばしば家族や同僚、友人であり、本人や医師ではないことを覚えておいてください。家族が気づいた詳細は非常に重要であり、病気のタイムラインや進行の速度、他の原因があるかどうかを特定するのに重要です。その後、理想的には神経科医、精神科医、心理学者からなる医療チームがこの病気の評価を手助けすることになります。 全国的なプログラム：どこで助けを見つけるか アルツハイマー協会は、アルツハイマーのケア、サポート、研究における主要なボランティア健康組織です。アルツハイマーと診断された人々、その家族、介護者、医療専門家、一般の人々に対して教育、サポート、サービスを提供しています。 この組織は、24時間365日利用できる無料で秘密厳守のヘルプラインを運営しています：800-272-3900。いつでもお電話いただければ、信頼できる情報、アドバイス、サポートを受けることができます。訓練を受けた知識豊富なスタッフが、あなたの話を聞き、地域のコミュニティプログラムやサービス、認知症に関する教育、危機支援、感情的サポートへの紹介を手助けします。ケアコンサルテーションは専門家や臨床医によって提供されます。アルツハイマー協会はこの病気に焦点を当てた最も古い組織かもしれませんが、唯一の組織ではありません。実際、アルツハイマー協会に属さない多くの地域組織が素晴らしい活動を行い、豊富なリソースを提供しています。以下は、認知症の診断、治療、研究を行っている優れた機関の一部のリストです。これは網羅的なリストではないので、友人や医師が推薦する近くの場所をぜひチェックしてみてください。また、国立老化研究所は、全国の研究センターとの協力関係を示すオンラインディレクトリを保持しています。AARPは、認知症を抱える人々（aarp.org/disruptdementia）やその介護者（aarp.org/caregiving）のための包括的なリソースライブラリを維持しており、介護者は3つの簡単な質問に答えることで、特定の懸念に基づいた個別の情報とリソースを得ることができます。アルツハイマー協会と提携して、AARPは地域の支援サービスへのリンクとなる社会的および医療サービス、住宅、プログラムのためのコミュニティリソースファインダーも提供しています。また、AARPの「Staying Sharp」は、加齢に伴う脳の健康を維持するためのホリスティックなプログラムで、脳をコントロールする手助けをします。クリーブランドクリニックのルー・ルーボ脳健康センターは、認知障害を持つ患者の診断と継続的な治療を提供し、彼らをケアする家族へのサポートサービスを統合して、研究と教育をあらゆるレベルで行っています。このセンターは、オハイオ州クリーブランドとレイクウッド、ネバダ州ラスベガス、フロリダ州ウェストンでサービスを提供しています。my.clevelandclinic.org/departments/neurological/depts/brain-health。認知症アクションアライアンスは、認知症を抱える人々のための全国的なアドボカシーおよび教育組織です。この組織は、病気に対する偏見や誤解を取り除き、人々が障害を抱えながらも勇気を持って目的を持って生きるためのツールを提供することを目指しています。理事会のメンバーと話をした際、彼らが認知症について話し、患者とコミュニケーションを取る際にポジティブで希望に満ちた言葉を使うことに感動しました。彼らは「介護者」の代わりに「ケアパートナー」という言葉を使い、病気を生き延びることではなく、繁栄することが重要であると強調しています。地域の一部のメンバーは、診断後の生活が実際にはより良くなったと感じており、それが新たな扉を開き、新しい機会を生み出すと語っています。「私を見て、私の認知症を見ないで」というのが彼らのモットーの一つです。 アライアンスのウェブサイトや、オンラインで利用できるリソースについては、daanow.orgをチェックしてください。ここでは、診断を受けた方とその家族や友人向けの2冊の小冊子が発行されています。ファミリーケアギバーアライアンスは40年以上の歴史を持ちますが、新しいプログラムを推進することで、その活動範囲と認知度を拡大しようとしています。これにより、機関や医療提供者が、高品質の認知症ケアのためのエビデンスに基づいたベストプラクティスケアギビングソリューションとつながる手助けをしています。また、認知症の方の家族介護者向けの効果的なプログラムを検索できるデータベースもサポートしています。目標は、医療および地域サービス機関が、家族や友人の介護者向けの非薬物的でエビデンスに基づくプログラムの知識を増やし、導入を促進することです。最終的には、個人や家族が必要な情報を集め、診断管理に役立つ地域のプログラムを見つける手助けをします。詳細はwww.caregiver.orgをご覧ください。 メイヨークリニックのアルツハイマー病研究センターでは、薬物試験、臨床研究プロジェクト、特別プログラム、サポートグループ、教育イベントへの参加機会を提供しています。アリゾナ州スコッツデール、フロリダ州ジャクソンビル、ミネソタ州ロチェスターに拠点があります。オンラインでフォームに記入するだけで、予約をリクエストできます。詳細はwww.mayoclinic.orgをご覧ください。 ニューヨーク・プレスビテリアン/ワイル・コーネル医療センターの記憶障害プログラムは、記憶障害の管理におけるケアの基準を確立しています。このプログラムの医師たちは、認知症や水頭症の診断と治療、アルツハイマー病の家族における遺伝子検査の使用に関するアメリカ神経学会のガイドラインを共同執筆しました。2013年には、アルツハイマー病のリスクを低下させたい人々を対象に、リスク要因、遺伝子、過去および現在の医療状況に基づいた個別のケアプランを受けられるアルツハイマー予防および治療プログラムを設立しました。詳細はweillcornell.org/services/neurology/alzheimers-disease-memory-disorders-program/about-the-programをご覧ください。 国立老化研究所は、アメリカ全土の主要な医療機関にアルツハイマー病研究センター（ADRC）を設置し、資金を提供しています。これらのセンターの研究者たちは、アルツハイマー病の診断とケアの改善に向けて研究の進展を実用化し、アルツハイマー病の治療法や予防法を見つけるために取り組んでいます。詳細はwww.nia.nih.gov/health/alzheimers-disease-research-centersをご覧ください。 UCLAのアルツハイマーおよび認知症ケアプログラムは、患者が主治医と看護のバックグラウンドを持つ認知症ケアの専門家との間でケアを調整するのを支援します。患者とその家族は、個々のニーズ、リソース、目標に基づいた個別のプランを作成します。詳細はdementia@mednet.ucla.eduまたはwww.uclahealth.org/dementiaをご覧ください。また、UCLAの長寿センターについてもご覧ください：www.semel.ucla.edu/longevity/。 彼らの言葉で ブライアン・バン・ビューレンは、認知症コミュニティのヒーローであり、決してあきらめない人です。 2015年に64歳で早発性アルツハイマー病と診断された彼は、病気と共に生活し、アフリカ系アメリカ人やLGBTQコミュニティのための積極的な擁護者となっています。これらのコミュニティでは、認知症が悲しいことに偏見や沈黙の中に置かれています。彼と話したとき、彼の率直さとユーモアに魅了されました。「1970年代にカミングアウトしたとき、認知症と診断されたときに再びカミングアウトしなければならないとは思ってもみなかった」と彼は率直に語りました。ブライアンは毎日「認知症と共に生きる」というボタンを身につけており、これが会話のきっかけになっています。彼は認知症アクションアライアンスの理事を務めており、大規模なイベントやラジオ番組で頻繁に講演を行っています。彼は「診断を受けたからといって人生が終わるわけではない」と私に言いました。それは死刑宣告ではなく、「家に帰って身の回りの整理をするべきだ」という考え方に焦点を当てる必要はないと、少なくとも最初はそうではないと。最初は悲しみのプロセスを経ることになりますが、その後は何をすべきかを知った上で前に進むことができます。ブライアンは認知症専門のライフコーチの助けを借りて心を落ち着けており、「カウチサーフィン」と呼ばれるホームステイプログラムにも参加しています。世界中から訪れる人々が彼の家に数泊無料で滞在することができます。彼は100人以上のゲストとの交流を楽しんでおり、できる限りホストを続けるつもりです。 未来について 病気の進行を遅らせるためにできることはたくさんあります。私はこれを何度も繰り返したいと思いますが、早期発見が重要です。効果的な薬や治療法がない現状で、なぜこれがそんなに重要なのか疑問に思うかもしれません。私は、愛する人がアルツハイマー病と診断されることが、長く混乱した旅の終わりにやっと答えが見つかることで、家族にとって安心感をもたらすことがあると感じています。これにより、認知症を抱える人々は自分のケアプランに参加し、医療提供者や愛する人たちとコミュニケーションが難しくなる前に、自分の希望やニーズを表現することができます。また、将来の計画、ケアの物流や費用についても考えることができます。早期診断は、特定の臨床試験に参加する資格を得る可能性を高めることもあり、これは将来の効果的な治療法にとって重要です。目標は、認知症を抱える人々を無力化するのではなく、彼らを支援することです。認知症を抱える人々はまだ多くのことを提供でき、新しいことを学び続けることができます。最初の症状が現れてから20年ほど生きることができる場合もあります。進行の速度は大きく異なり、将来的には、私たちが症状を管理できることを理解し、人々ができるだけ長く、できるだけ良く生きられるようになるでしょう。認知症を抱える人々は、自分の生活の質を向上させるために多くのことができます。再度、彼らをケアプランニングのプロセスに参加させることが重要であり、これにより医療提供者は個人に焦点を当てたケアを提供し、健康結果やケアの質を劇的に改善することができます。 数十年前、誰もが癌について話したがらなかった。しかし、今日では癌患者たちは自らの病気について誇りを持って語り、希望と決意をもって前進している。私たちは癌に対する偏見をなくし、各患者の特定の癌、価値観、資源、家族のダイナミクスに基づいて個別に治療する戦略を開発してきた。私たちは認知症に対する見方と治療法を革命的に変えようとしており、患者から介護者まで、その体験を改善することを目指している。また、認知症を抱える人々が生活の質を向上させ、病気の進行を遅らせるためにできることも多い。彼らをケアプランニングのプロセスに参加させることは、医療提供者が個人に焦点を当てたケアを提供し、健康結果やケアの質を劇的に改善するために重要である。認知症の発症をわずか5年遅らせることができれば、発生率を半減させることができ、生活や幸福感を大幅に向上させ、家族や社会の医療費を削減することができると推定されている。今後数年のうちに、人工知能やビッグデータマイニングなどの技術の助けを借りて、アルツハイマー病の早期発見技術において重要な進展があると私は信じている。こうしたバイオマーカーは、特定の検査のような一般的なものから、嗅覚の喪失のような新しい発見まで多岐にわたる。新しい研究によれば、嗅覚が弱いことは認知機能の低下の早期警告サインである可能性がある。これらの病気に伴う神経変性は、嗅覚系に関連する脳回路に影響を与える。クローブ、革、ライラック、煙、石鹸、ブドウ、レモンなどの一般的な香りを使って嗅覚をテストすることは、安価で非侵襲的であり、新しい治療法につながる可能性がある。認知症の血液検査は、以前考えられていたよりも早く実現するかもしれない—数年以内に。科学者たちは、血液中に隠れた問題の兆候を見つけるためのスクリーニングに役立つ検査に近づいている。血液検査は、脳スキャンや脊髄液検査などの他の手段に比べて、はるかに経済的で実施しやすい。脳の障害の症状が現れる何年も前に潜在的な診断を知ることができれば、すぐに実行できる介入によって脳の未来を変えることができるかもしれない。 Q: 今日、自宅でオンラインで購入したりダウンロードしたりできる認知症スクリーニングテストを受けるべきですか？脳スキャンはどうですか？ A: 消費者をターゲットにしたこれらのテストが市場に出回っており、医師の処方や監視を必要としないものもあります。しかし、これらのテストのいずれも科学的に正確であることが証明されておらず、慎重に扱うべきです。最も避けたいのは、偽陽性の結果であり、つまり実際には認知症でないのに結果が認知症であると示すことです。医師を訪れて潜在的な診断を求める場合、偽陽性の可能性は非常に低くなります。たとえ魅力的であっても、こうしたテストは避けるべきです。 誰もが、医療専門家との継続的な関係の文脈の中で評価されるべきです。陽電子放出断層撮影（PET）による脳スキャンについては、これらの検査に対して支払いを控えた方が良いかもしれません。これらの検査は高額で（メディケアや民間保険はその費用をカバーしておらず、5,000ドルから7,000ドルの間です）、意図しない結果をもたらす可能性もあります。アミロイドプラークを検出する陽性のスキャンは、必ずしも認知症を発症することを意味するわけではありませんが、高額で効果のない治療につながることがあります。陰性のスキャンは、病気が発症しないことを保証するものではありません。興味深いことに、UCLAの生物統計学者たちは、アミロイドを持つ75歳の男性がアルツハイマー型認知症を発症する生涯リスクが17％を少し超えると計算しています。一方、同年齢の女性の場合、その確率は約24％で、より長い寿命が期待されます。これらの検査がより信頼性が高く有用になるまで、臨床研究の場で使用する研究者に任せておくべきです。 治療法：薬物療法と人間中心のアプローチ 認知症の複雑さは、神経科学の世界の中でも特に治療が難しいものです。病気が進行し始めると、私たちの手元にはそれに対抗するための手段がほとんどありません。アルツハイマー病の症状を軽減するためにFDAに承認された2つの薬剤クラスは、脳細胞同士のコミュニケーションを維持し、脳が正常に機能することを目指していますが、これらの薬は有望な治療法とは言えず、それぞれ副作用も伴います。これらの薬は、一時的に記憶喪失や思考・推論の問題の症状を改善することができますが、病気が進行するにつれて効果が薄れていきます。言い換えれば、これらの治療法は脳細胞の根本的な衰退や死を止めるものではなく、時間を稼ぐために一時的な障害を設けるに過ぎません。最初の薬剤クラスはコリンエステラーゼ阻害剤で、アセチルコリンの分解を抑制し、健康的なレベルを維持することで機能します。アセチルコリンは、神経系で信号を送る重要な神経伝達物質であり、記憶において重要な役割を果たしています。（対照的に、抗コリン薬はアセチルコリンの作用をブロックします。したがって、コリンエステラーゼ阻害剤と抗コリン薬は体内で逆の効果を持つことになります。）臨床試験では、コリンエステラーゼ阻害剤はアルツハイマー病の人々の機能的および認知的な低下に対して控えめな効果を示しています。これらの薬は、一般的なブランド名で知られているかもしれません：アリセプト、エクセロン、ラザダイン。アセチルコリンは誰にでも自然に分解されますが、アルツハイマー病の人々ではそのプロセスがはるかに悪化し、脳内のアセチルコリンのレベルが低くなっています。治療の第二のタイプは、NMDA受容体拮抗薬で、主に脳細胞間のコミュニケーションを維持することによって機能します。 薬剤メマンチン（ナメンダ）は、学習や記憶といった脳の機能に関与する別の化学メッセンジャーであるグルタミン酸の活動を調整します。グルタミン酸は非常に重要です。なぜなら、アルツハイマー病によって脳細胞が損傷を受けると、過剰に放出され、さらに多くの脳細胞を傷つけてしまうからです。これらの2種類の薬は、特に病気の後期段階では一緒に処方されることがよくあります。また、個々の診断に基づいて、他の状態からの症状を治療するために他の薬も処方されることがあります。たとえば、気分障害や睡眠障害を伴う認知症の患者には、追加の薬が有効かもしれません。もちろん、難しいのは、どの薬を組み合わせて使うかを知ることで、副作用が悪化したり、相殺効果が生じたりしないようにすることです。たとえば、パーキンソン病の人は震えを抑えるために抗コリン薬が有効かもしれませんが、アルツハイマー病を進行させるリスクを冒すわけにはいきません。コリンエステラーゼ阻害薬と抗コリン薬の両方を服用している場合、互いに拮抗し、どちらも効果が得られないのではないかという懸念が高まっています。 2018年、FDAは神経疾患に関する改訂ガイドラインを発表し、前臨床アルツハイマー病の臨床試験をより容易に行えるようにしました。これは、FDAが病気の初期段階でのより良い治療につながることを期待している大きな政策の転換を示しています。この段階での医療介入が最も有望だからです。このような試験は、病気の進行を止めたり遅らせたりするより良い治療法につながることが期待されています。 もう一つの希望の兆しは、製薬会社、非営利団体、政府のアドバイザーが連携してアルツハイマーの臨床試験からのデータを共有するための「主要疾患に対する連合」です。また、臨床データ交換標準コンソーシアムと協力してデータ標準を作成しています。データの共有は、研究と薬剤開発を加速させることができます。この記事を読んでいる間にも、研究者たちは効果的な治療法を見つけるために懸命に働いています。信頼できる解決策が得られるまで、トップの科学者たちが一致しているのは、診断が下され、神経変性疾患に苦しむ人がいるときには、決してあきらめないことです。サンディ・ハルペリンのように、あなたも声を上げ、擁護者となり、模範的な患者になることができます。「治療」は、特効薬の形で提供されるとは限らないことを理解することが重要です。治療は、診断時に設定されるケアの質やライフスタイルプランであることもあります。愛する人が患者をどのようにケアするか—その人がプロセスのガイドや羊飼いとなることが、患者の進行にとって重要です。生活の質を向上させるための効果的な介入は増えていますが、急速に加速する必要があります。 「高品質な認知症ケア」という言葉は、一見矛盾しているように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。特に、世界中の人々をつなぎ、Dementia Friendly AmericaやDementia Action Alliance、その他の組織が支援するコミュニティを築く手助けをするインターネットの力を借りればなおさらです。「何もできない」という考え方からの脱却が進んでおり、これは残念ながら長い間この医療分野を汚してきたものであり、正直なところ、進展を妨げてきました。ケイティ・マスローは、これらの新しいプログラムの可能性に興奮しています。彼女は、医学研究所での滞在研究者としての経験を持ち、アルツハイマー協会で政策関連の研究者として長年働き、現在はアメリカ老年学会の客員研究者として活動しているため、認知症管理のベストプラクティスについて多くのことを知っています。彼女は、他の専門家たちが私に語ったことを繰り返します。すなわち、各患者は個別に扱われるべきであり、なぜなら誰もが異なるからです。ある人に効果的な方法が、別の人には役立たないこともあります。「治療法を探せ」というメッセージが強調されるあまり、私たちが注意を向けるべき他の領域が見過ごされがちです。そこでは、病気の初期段階で人々を安定させ、彼らの体験や生活の質を向上させるために積極的に取り組むことができます。デイビッド・ルーベン博士は、UCLAの老年医学部門の部長であり、デイビッド・ゲッフェン医学部の教授でもあります。彼は臨床プライマリケアの実践を維持し、UCLAのクロード・D・ペッパー高齢者独立センターおよびUCLAのアルツハイマー・認知症ケアプログラムを指揮しています。私が支援を求めるプログラムのリストに挙げたものです。私が話をした他の専門家たちと同様に、ルーベン博士も認知症患者のケアにおける個別化アプローチの重要性を強調し、「ダイアド」（患者と介護者）に焦点を当てています。画一的なアプローチは効果がありません。介入を患者の病状、個人的なリソース、目標に合わせることが、より良い結果と高い生活の質につながるのです。そして、多くの介護者がこの仕事にやりがいを感じているとはいえ、それがストレスフリーであるわけではありません。次の章で見ていくように、主な介護者の健康管理は、認知症の人を管理することと同じくらい重要です。多くの曲がりくねった道があり、誰もすべてに備えることはできません。ルーベン博士によれば、認知症の人の体験において最も重要な人物は医者ではなく、介護者なのです。 第11章 経済的および感情的な前進の道を切り開く 介護者への特別なメッセージを添えて 「ケアから勇気が生まれる。」 — 老子 この本に取り組んでいる間、私は家族が新たに認知症と診断された愛する人をどのようにケアするかを見極めるのがいかに難しいかに衝撃を受けました。残念ながら、いくつかの家族は認知機能に障害のある家族について話すことをやめ、延長ケア施設に入れることに対して葛藤を抱えることが多いことに気づきました。 懸念 このようなケアを受けることができるかどうかの不安は、受けるケアの質に対する心配と交錯しています。アメリカの介護施設におけるセミプライベートルームの平均費用は月に7,000ドルを超え、プライベートルームでは約8,000ドルです。特に、追加のケアと注意が必要な重度の記憶障害を抱える人々にとって、その費用はさらに高くなります。アシステッドリビング施設の1ベッドルームユニットは少し安価かもしれませんが、スタッフが少なく、トレーニングも不十分なため、特にアルツハイマー病や関連する認知症を持つ人々には理想的とは言えません。全国各地の長期介護施設では、認知症を抱える人々に高品質なケアを提供する素晴らしい施設と優れたスタッフが日々活動しています。しかし、価格を支払えるとしても、多くの長期施設には重大な問題があります。近年、私はアシステッドリビング業界の悪質な事例について報告してきましたが、この業界は規制が不十分であり、一部の入居者は不安全な環境で不適切なケアを受けています。さらに悪いことに、一部の入居者は虐待を受けています。これは、記憶や認知症ケアを専門とすることを謳った施設にも当てはまります。アシステッドリビング施設におけるメモリーケアユニットの建設は、高齢者ケアの中で最も急成長している分野です。これらの理由から、次のセクションでお話しする場所は、私の旅の中で最も特異な場所かもしれません。100カ国以上を旅してきた私にとって、よく受ける質問があります。それは、「その中で最も印象的だった場所はどこで、なぜですか？」というものです。私の頭の中には、戦争地域、自然災害、感染症の流行、そして人間の苦しみを目の当たりにした場面が次々と浮かびますが、それに続いて人々が状況に立ち向かい、驚くべき方法で新たな人生の仕事を始める英雄的な物語もあります。彼らにとって、「必要は発明の母」という言葉は真実であり、認知症に対処する家族の物語も同様です。 村の力 オランダの首都アムステルダムから数分の場所にあるウィースプ市には、デ・ホーゲウェイクというゲート付きのモデル村があります（「ウェイク」とは、村に似た家々の集まりを指します）。ここは、10年以上にわたって進行中の壮大な実験が行われている場所として私に最初に紹介され、進行した認知症を抱える患者がその後の人生をどのように過ごすかを根本的に変える可能性があるとされています。メディアはほとんど内部に入ることが許されませんが、数年前に創設者から招待され、実際に見る機会を得たことは幸運でした。この施設のアイデアは、伝統的な長期介護施設で働いていた2人のオランダ人女性が、自分たちの親が認知症を発症し、従来の介護施設に入所する可能性について率直に話し合ったことから始まりました。彼女たちは、記憶を失うだけでなく、同時に自分の「家」や「場所」を失うことがどれほど衝撃的であるかを考えました。 伝統的な介護施設は、患者が自分の居場所を感じたり、根を下ろしたりする手助けがない、まったく異質な環境です。この考え方から、彼らはあるアイデアを思いつきました。彼らの大胆な目標は、延長ケア施設を一般的なものにし、そこに住む人々が楽で親しみやすい形で生活を体験できるようにすることでした。その結果、オランダ政府から2500万ドル以上の資金提供を受けて設立されたのがホゲウェイクです。この4エーカーのゲート付きコミュニティは2009年にオープンし、「認知症の村」と呼ばれていますが、私がこれから説明する内容に比べると、あまりにも悪い響きです。次の数段落でその様子を想像してみてください。私の想像力を捉えたように、あなたの想像力も掴んでみてください。 私が最初に気づいたのは、出入り口が一つしかないことです。ホゲウェイクは外の世界と一対のスライディングガラスドアで隔てられており、ここにだけ警備員がいます。この美しいオランダの村に足を踏み入れると、有名なオランダのチューリップが泡立つ噴水の周りに広がっているのが目に入ります。まるで美しい中西部の大学キャンパスのようで、街路、広場、学生寮、カフェ、ストリートミュージシャン、劇場が融合しています。しかし、大学キャンパスが若い学生たちに合わせて設計されているのに対し、ホゲウェイクは深刻な記憶喪失を抱える人々の最期の数年間のニーズに応えるために戦略的にデザインされています。そのため、この施設は外の世界に似せて作られており、レストランや美容院も含まれています。 23棟の2階建ての寮スタイルの家は、それぞれ異なるライフスタイルのカテゴリーに合わせてスタイリングされており、住民の興味や背景に合ったものになっています。たとえば、上流階級（グイース）出身の人々には、装飾やアメニティに貴族的なオランダの雰囲気を持つ住宅オプションが用意されており、住民はクラシックコンサートに参加したり、アフタヌーンティーを楽しんだりすることが多いです。他にも、インドネシアの祖先を持つ人々や、宗教的な実践を重視し、定期的に礼拝に参加する人々のための住宅もあります。エンジニアリング、医学、法律などの専門職に従事していた住民は、同じユニットにまとめられています。アーティストや大工、配管工だった人々も同様です。目指すのは、住民が似たような過去の経験を持つ人々と近くで生活できる環境を提供することです。 6人から7人の住民からなる各世帯は、スタッフと共に自立して生活し、料理や洗濯を行います。介護者や家事手伝いは、住民の2倍の人数がいて、彼らは住民が「買い物」をするために、施設内通貨を使用して完全に機能するスーパーマーケットで食料品を「購入」する手助けをします（ただし、村内では実際の通貨は交換されず、すべてが含まれています）。外には、住民が移動したり集まったりして屋外を楽しむことを奨励する庭や共同スペースがたくさんあります。ここでの焦点は、住民ができることにあり、できないことではありません。この場所には、 専門的な高齢者ケアの先駆的なモデルとなることを目指しているこの場所には、世界中から高齢者ケアの専門家が訪れ、病気を抱えた脳と共に年を重ねることが、抑圧的で孤立した無気力な施設ではなく、活気あるコミュニティの中でどのように見えるのかを垣間見ています。ここでは、さまざまなソーシャルクラブやイベント、ビンゴナイト、演劇イベント、さらにはパブまであり、生活が生き生きとしています。しかし、見た目は普通でも、深刻な認知機能の低下を抱える住民全体をケアするために必要な膨大な計画のレベルを思い起こさせる微妙なサインが至る所にあります。例えば、徘徊が大きな懸念事項であるため、村は非常に安全で、住民を毎日毎時間監視するカメラが設置されています。エレベーターは動作センサーで制御されており、誰かが乗ると自動的に次の階に連れて行かれます。村で働くすべての人々、理髪師、レストランのウェイター、食料品店や郵便局の店員も、訓練を受けた医療専門家—高齢者看護師や専門家—であり、彼らの主な使命は、従来の医療施設で一般的に見られるケアをはるかに超えたものを提供することです。これが、無個性な建物、匿名の病棟、白衣の多さ、終始流れるテレビ、そして多くの鎮静薬がある平均的な介護施設とは異なる点です。ここには病棟や長い廊下、通路はありません。人々に親密感を与えることが意図されており、たとえ彼らが周囲や世界で何が起こっているのかを理解できなくなっても、その感覚を大切にしています。友人や家族の訪問が奨励され、ホゲウェイク周辺の住民もカフェレストランやバー、劇場などの施設を楽しむために自由に入ることができます。これは重要な目標です。なぜなら、認知症と診断されると、友人や家族が次第に離れていくことが多いからです。この病気は孤立を招くことがあり、その孤立自体が予後を悪化させる可能性があります。患者を引き続き関与させ、社会的に活発に保つことが重要です。住民は必ずしも自分がどこにいるのかを理解していないかもしれませんが、彼らは自分が家にいると感じています—それがまさにこの場所の考え方です。ホゲウェイクでは、誰かが外に出るための唯一のドアに到達すると、スタッフが「壊れている」と言うことがよくあります。私は、住民たちが単に振り返って別の方向に歩き戻るのを見ました。スタッフは「誰も逃げようとしているわけではない。彼らはただ混乱しているだけだ」と言います。時間が経つにつれて、ホゲウェイクの住民は鎮静薬の消費が減り、食欲が改善され、より喜びに満ちた表情を見せ、標準的な高齢者ケア施設にいる人々よりも長生きしています。あなたが考えていることは分かります。これは、ジム・キャリーが演じる男が自分の人生がテレビ番組であることを発見する映画『トゥルーマン・ショー』からそのまま抜け出したような話です。彼が現実だと思っているすべてが、テレビプロデューサーによって作られた蜃気楼なのです。そこで、ホゲウェイクの共同創設者であるイヴォンヌ・ファン・アメロンゲンに、この仕組みが住民を何らかの形で欺いているのかどうかを尋ねる必要がありました。 彼女はすぐに答えました。「なぜ彼らが騙されたと感じる必要があるのでしょうか？私たちにはここに社会があります。...私たちは人々が人生を楽しみ、この地球で歓迎されていると感じられるよう手助けしたいのです。」これは、私が聞いた中で最も人間的な言葉の一つでした。終わりが近づいているときでも、人々が尊厳を保てるようにすることが大切だと感じました。イヴォンヌは、数年前に父親が突然心臓発作で亡くなったとき、彼女の頭に浮かんだ最初の考えの一つが「神様、彼が介護施設に入ることがなかったことに感謝します」だったと振り返りました。それが、ホーゲウェイクのインスピレーションの一部となりました。ホーゲウェイクに移る人々の家族は、ここが彼らの最後の場所になることを知っています。入居者は亡くなるまで見守られ、慰められますが、通常は入居から約3年から3年半後です。その時に初めて新しい入居者が村に入るための空きが出ます。オランダの医療制度がホーゲウェイクを可能にしています。ここは国内の他の介護施設と同じ資金を受け取っています。（ケアの費用は月に約8,000ドルですが、オランダ政府は入居者に対してさまざまな程度で補助を行っています。全員が個室を持ち、各家族が支払う金額は収入に基づいて決まりますが、3,600ドルを超えることはありません。オープン以来、常に満員で運営されています。）ホーゲウェイクのスタッフは、認知症が脳に与えるさまざまな影響を利用して、その脳を活性化させることに努めています。たとえば、音楽的才能を与える脳の部分は、言葉を思い出し、それをメロディに合わせる機能が最も長く働きます。私が出会い、たくさんの時間を過ごしたカップルはベンとエイダでした。彼らは60年以上の結婚生活の中で、一緒に音楽を作ることを楽しんできました。エイダがピアノを弾き、ベンが歌っていました。しかし、ベンがアルツハイマー病を発症してから、彼らのコミュニケーションは避けられずに衰えていきました。最終的に、ベンは会話を続けることができなくなりました。現在ホーゲウェイクの入居者であるベンは、音楽を通じて妻とつながることに頼っています。私はエイダがピアノを弾くのを見ていましたが、初めて彼に会ったときは非常に静かな人に見えたベンが、突然伝統的なオランダの音楽に合わせて歌い始めました。それは美しく、魔法のような光景で、エイダが毎日の終わりにベンを置いて帰るときの心の痛みを和らげる助けとなりました。彼女の言葉を借りれば、「私たちはもうすべてについて話すことはできませんが、歌を通じて...一緒に素晴らしいコンサートを作ることができます。私にとって、それはとても大切です。」 ホーゲウェイクで学んだ最も重要な教訓の一つは、認知症の人を訂正しようとする衝動に抵抗することです。訪問中に経験した最も難しい会話は、ジョという名の入居者とのものでした。彼女は90歳近くで、魅力的で活気に満ちており、部屋全体を温かくする笑顔を持っていました。しかし、彼女はまだ日々の仕事を持っていると思っていましたが、その仕事が何であるかは思い出せませんでした。「明日には思い出せるわ、そしてそれに行かなきゃ」と彼女は私に言いました。彼女はまた、両親がまだ生きていて、前の日に彼らに会ったと思っていました。 私がジョーに対処するための助けを求めて、居住のソーシャルワーカーに相談したとき、彼女は認知症の段階によってどのように反応するかが異なると教えてくれました。初期の段階では、「さて、あなたは何歳ですか？」という質問で挑戦することができます。そして、もし彼らが「私は84歳です」と答えたら、「あなたの両親は何歳ですか？」と返します。そうすると、その人は気づいて「それはおかしい」と言うかもしれません。しかし、認知症の人を訂正することは決してしてはいけません。たとえば、彼らが夕食を求めている場合、実際には夕食を終えたばかりでその経験を思い出せないとしても、彼らを否定することはありません。代わりに、経験を思い出させることを強要せずに「お腹が空いていますか？」と尋ねることができます。私は、片方が衰えているカップル同士の手をつなぐ姿をたくさん見かけました。出会った一組、コリーとセオは、手をつなぐことでコミュニケーションをとっているように見えました。二人の中で健康な方のセオは、コリーが何か馴染みのあるものを見たり感じたりするたびに彼の手を握ると言いました。彼らは一日中手をつないで過ごし、セオによれば、彼の結婚生活はここ60年で最高だそうです。私はホゲウェイクを後にし、これが他の地域でも通用するのか、アメリカではどのようになるのかと考えました。 アメリカでは、認知症の大多数の人々が自宅に住んでおり、その約75％が家族や友人によってケアされています。これらの介護者の中で最も多いのは配偶者で、次に子供や子供の配偶者、主に女性です。認知症の介護者の典型的なプロフィールは、中年または高齢の女性の子供または配偶者です。無償の介護者の60％以上は妻、娘、娘の配偶者、孫娘、その他の女性親族です。全体で、約6000万人のアメリカ人がアルツハイマー病の誰かを介護しています。これはテキサス州に住む人々の数の2倍以上です。マリア・シュライバーは、診断が下された後の愛する人の未来に対処することについて私と話したとき、率直にこう言いました。「心の準備をして。自分自身を大切にして。子供を持ちながら親の介護をしている多くの女性を見てきました。彼女たちはストレスを抱え、絶望し、泣いています。他の家族と話し合い、助けを求める必要があります。アルツハイマーは感情的で、経済的で、身体的な旅です。誰も一人ではできません。」マリアはこの道を歩んできました。彼女の父、サージェント・シュライバーは2003年にこの病気と診断され、彼女はそのことについてあまり知らなかったのです。彼女は父が8年後に亡くなるまで、病気の過程を支えました。この経験は彼女を奮い立たせ、アルツハイマー病だけでなく脳の健康に関する研究のための世界で最も声高な支持者の一人となるきっかけとなりました。彼女はその後、女性のアルツハイマー運動を設立し、受賞歴のあるドキュメンタリーからトップの科学者とのコラボレーションに至るまで、多くの脳の健康プロジェクトを推進しています。 —この病気の課題についての知識を広め、家族を支援するために。私がこの本を書いていると伝えたところ、彼女はすぐに電話をかけ直してくれました。「脳を持っている人は誰でも、アルツハイマー病の可能性について考えるべきです」と彼女は言い始め、予防と遅延の重要性を強調しました。そして、彼女がよく指摘するように、マリアは私がこれまで考えたことのなかった点を指摘しました。それは、アメリカにおけるアルツハイマー病に関する明白な矛盾です。女性は最も多くの介護者である一方で、自らもアルツハイマー病を発症する可能性が高いのです。アルツハイマー病を持つアメリカ人の約3分の2は女性であり、65歳でアルツハイマー病を発症するリスクは1/6と推定されています（乳がんのリスクは1/11です）。さらに、医療研究における性別のギャップが存在し、女性はこの病気の影響を大きく受けているにもかかわらず、臨床試験に参加する可能性が低いのです。長い間、女性が男性よりもアルツハイマー病を発症するのは、単に長生きするからだと誤解されていました。しかし、新しい研究は、この男女間の不一致を説明する複雑な状況を示しています。それには生物学的な違いや診断方法の違いが含まれます。たとえば、早期の認知症症状と更年期の関連性を考えると、研究者たちはエストロゲンやプロゲステロンの保護的または破壊的な影響について疑問を持っています。最近の研究では、アルツハイマー病の初期段階において、女性の脳内におけるタウタンパク質の広がりが男性よりもすでに広範囲に及んでいることが示されています。これは、アルツハイマー病が女性の脳のより多くの領域に影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。診断の観点から見ると、女性はアルツハイマー病の初期および中期において言語記憶のテストでより良い成績を収める傾向があり、そのため病気の後期になって初めて診断される可能性が高くなります。これらの性別の違いには、アルツハイマー病の診断や将来の治療に関する手がかりが隠されているかもしれませんが、私たちはそれを十分に探求していないとマリアは言いました。また、私はマリアと、親の介護と子どもの世話を同時に行うことの難しさについても多く話しました。これは多くの新しい介護者にとっての現実です。専門家や現在アルツハイマー病の人を介護している人々との会話を通じて明らかになったことは、毎日が制御を保つための必死の奮闘のように感じられるということです。治療計画、保険、支援に一貫性が欠けています。残念ながら、ここにはHogeweykのような認知症患者のためのコミュニティはあまり存在しませんが、近い将来にできるかもしれません。私が見つけた最も近いものは、南カリフォルニアにあるGlenner Town Squareで、1950年代を思わせるアルツハイマーに優しい施設ですが、デイケアセンターとしてのみ機能しています。 私は、村のようなモデルに基づき、記憶ケアに特化した施設が今後増えていくことを期待しています。アメリカの多くの家族は、適切なケアを見つけることや、その費用を捻出することに苦労しています。推定では、1500万人以上が家族にアルツハイマー病の人を抱えており、この数字は今後も増加し続けるでしょう。アルツハイマー病の介護者は、毎年約181億時間の無償のケアを提供しています。アルツハイマー病やその他の認知症を抱えるアメリカ人の自己負担費用は、認知症を持たない人々に比べて平均してはるかに高いです。認知症の介護者は、年間平均で10,697ドルを自己負担で支出しており、これは認知症を持たない人の介護者が支出する金額の2倍以上です。進行した認知症は、家族の感情的および財政的健康にとって最も不安定な病状の一つであると言っても過言ではありません。正直なところ、認知症のある個人を介護することによる経済的な負担と感情的な負担のどちらが悪いのか、私には分かりません。もし私がその診断を受けたら、すぐに家族や彼らの健康について心配するでしょう。彼らが私を病気から支えてくれる中で、どうなるのかを考えるからです。この数年間、この本に取り組む中で、私はこのことを学びました。診断は人生を変えるものであり、多くの即座の疑問を引き起こします。これは私や家族にとって何を意味するのか？未来にどう備えればよいのか？どこで必要な支援を受けられるのか？すべての費用をどうやって支払うのか？誰が責任を持つのか？私がもう決定を下せなくなったらどうなるのか？子供たちのために資産は残るのか？アルツハイマー協会は、アルツハイマー病を抱える人々やその介護者のために、役立つ情報を豊富に提供しています。そして、それはすべて無料で、24時間対応のホットライン（800-272-3900）やウェブサイト（www.alz.org）も含まれています。AARP（www.aarp.org/disruptdementia）や、グローバル脳健康評議会（www.aarp.org/gcbh）も、認知症や脳の健康に関する重要な質問に答えるための多くの無料情報を提供しています。AARPは、午前7時から午後11時（ET）までの介護者向けホットライン（1-877-333-5885）も運営しており、スペイン語のサポートライン（1-888-971-2013）も利用可能です。AARPのオンライン介護コミュニティは、介護者が無料で参加し、他の介護者と話したり、コミュニティの専門家から回答を得たりできる場所です。AARPの介護リソースセンター（www.aarp.org/caregiving）をチェックしてみてください。診断を受けた後、できるだけ早く確認しておくべきことがいくつかあります。いくつかは明白ですが、他は直感的ではないかもしれませんが、介護者との会話を通じて、彼らが知っておきたかったことを基にしています。 まず、地元でのサポートや教育プログラムを見つけることです。アドバイスや励まし、知識を得るためには、良いサポートネットワークを持つことが重要です。今後の課題に備えて、何を期待し、どのように準備すればよいのかを知る必要があります。次に、初期段階の社会参加プログラムを見つけることです。これらは、病気の初期段階にある人々がつながりを持ち、活動的でいられるよう支援するプログラムです。 診断が下されることは、その人が生活から disengage（ disengage とは、関与しない、または離れることを意味します）し、リビングルームのラウンジチェアや施設に閉じ込められる運命にあることを意味するわけではありません。認知症の人々を支援することに特化した成人デイヘルスケアセンターが多くの都市で増えてきています。また、認知リハビリテーション療法を含むプログラムも考慮すべきです。これらのプログラムは、トラウマ性脳損傷や認知症に見られる認知機能の低下によって失われたスキルを再学習するのを助ける、訓練を受けた専門家によって提供される幅広い療法を提供します。新しい研究によると、認知リハビリテーションは、初期段階で起こる記憶や思考の欠落を補う方法を人々に教えることができる可能性があります。初期段階において行うことが、病気の進行速度に大きな影響を与える可能性があることを忘れないでください。また、診断が下されたからといって、新しいことを学ぶのをやめる必要はありません。適切なサポートがあれば、長い間活躍し続け、自立した生活を送ることができる人もいます。 自分のニーズに合った臨床試験を見つける方法。これらの研究は、重要な研究の一部になる手助けをしてくれますが、病気の進行を遅らせる可能性もあります。どの臨床試験でも、有益な治療法や治癒法が見つかる保証はありませんが、参加することによるデメリットはほとんどありません。 自宅を安全に保つ方法。初期段階の人々はしばしば自立した生活を送りますが、運転をやめることや一人で外を歩かないことなど、準備や難しい選択をする必要があります。進行する認知症の人は、日常的なタスク、例えばお金の管理や請求書の支払い、買い物や料理、一般的な家事、身だしなみや着替え、入浴、トイレ、薬の服用などに助けが必要になるでしょう。最終的には、どれだけ安全対策が施されていても、自宅が理想的な場所でなくなることがあります。では、どこに行くのでしょうか？AARPの書籍『Wise Moves』が選択肢を選ぶ手助けをしてくれます。 法的計画を立てる方法。これには、家族の法的文書（遺言や信託）の在庫を取ることが含まれます。もし何も整っていない場合、家族や遺産の弁護士がこれらの重要な文書を作成し、実行する手助けをしてくれます。これには、耐久性のある委任状（誰が財務やその他の決定を行うかを指定する）や、医療に関する耐久性のある委任状（誰が医療の決定を行うかを指定する）が含まれます。これらは、本人がもはや決定を下せなくなった後も有効です。これらの文書は長く詳細であり、最終的に直面することになる最も実用的でありながら難しい決定（介護施設、治療の種類、終末期のケアの決定（例：経管栄養を希望するかどうか）、DNR（蘇生措置を行わない）命令など）を明示しています。これらは重要な決定であり、指示がない場合、高額な医療介入が無駄に行われることが多く、命を延ばすことが無意味である場合でも実施されることがあります。 ある若い女性が自分の母親についてこう話してくれました。「人生そのものが、感情のない取引的な肉体的・財政的死のスパイラルにすぐに変わってしまった。」こう考えてみてください。あなたは一生懸命働いて少しの富を築き、他の人に残すものを持つことを目指してきました。しかし、計画を立てなければ、人生の最後の部分でかかる費用によって、その資産は消えてしまう可能性があります。財務計画を立てる方法。このプロセスの一部は daunting（圧倒されるような）であり、法的計画とも重なる部分があります。資産、負債、保険契約、メディケア、退職金、社会保障などの既存の給付を整理することが重要です。アルツハイマー協会のウェブサイトにある「財務および法的文書ワークシート」が、あなたの資産の棚卸しに役立つでしょう。この作業の一環として、今後のケアにかかる費用を特定することも重要です。基本的な医療治療や処方薬から、成人デイサービス、在宅ケアサービス、フルタイムの居住ケアサービス、さらには末期アルツハイマー専門の施設への移転の可能性まで、さまざまな選択肢を探ることができます。この計画の部分が圧倒されるように感じたり、不快に思ったり、複雑な家族の財産に対処している場合は、資格を持ち（ライセンスと認定を受けた）信頼できるファイナンシャルアドバイザーを導入することが助けになります。この人を慎重に選ぶことが重要です。できれば、多くの家族とこの道を歩んできた経験があり、高齢者ケアや長期ケア計画に詳しい人を選びましょう。もしまだ誰かを考えていない場合、アルツハイマー協会のウェブサイトにはこの重要な人を見つけるためのリードやディレクトリへのリンクがあります。もう一つの良いリソースは、AARPの「家族のためのチェックリスト：私の歴史、財務計画、最終的な希望に関するガイド」です。 ケアチームを構築する方法。誰もこの道を一人で歩むことはできません。家族に加えて、友人、隣人、医療専門家もあなたのチームの一部です。地域のボランティアもこのチームの一員になり得ます。診断を受けたら、できるだけ早くケアチームを特定し、構築することが重要です。これらの会話は難しいことがありますが、特に診断を広く共有する準備ができていないときはなおさらです。しかし、専門家たちは繰り返し、早い段階でこれらの人々をあなたの内輪に入れることで、できるだけ充実した人生をできるだけ長く送ることができると教えてくれます。再度、これらの人々を賢く選んでください！ Q: 事前指示書を作成するように言われました。それは何ですか？ A: 事前指示書は、治療やケアに関する希望、特に終末期の希望を文書化するための法的文書です。これには、あなたが望む終末期のケアの方法や、誰が責任を持つかを定めたリビングウィルや、医療に関する耐久的な委任状が含まれます。アメリカの成人の30％未満が、自分の医療に関する希望を記した事前指示書に署名しています。これがなぜ重要なのか、理由はここにあります。 これらの書類を準備しないことは、家族にとって経済的に破滅的な結果を招く可能性があります。予期しない医療費や、残された愛する人々がその経済的な影響に対処しなければならない破産を引き起こすことがあります。もし本人に事前指示書がなければ、費用は急増することがあります。医療研究品質局によると、メディケアの年間支出の4分の1、つまり1390億ドルが、人生の終わりにある受益者のわずか5％のケアに使われています。言い換えれば、メディケアの年間支出の25％が、患者の人生の最後の12か月間に5％の患者によって消費されているのです。事前指示書は、愛する人々に多くの苦痛をもたらすような望ましくない、効果のない医療介入を避けるのにも役立ちます。データは驚くべきものです：終末期ケアが計画されていない場合、配偶者はパートナーの死後に早死にする可能性が2倍になります。なぜでしょうか？私はそれがストレスだと強く信じています。認知症に対処するコストを考えると、金銭的なコストだけでなく、金銭的な数字が伴わないコストも忘れてしまいます。アルツハイマー病や他の認知症を持つ家族を介護している人の約60％が、「高い」または「非常に高い」感情的ストレスを報告しています。 質問：私は大きな遺産を持っていないので、信託は必要ないですよね？それはお金持ちのためのものではありませんか？答え：不動産や資産を所有している人は、家や銀行口座など、遺言書や信託を持つべきです。これらは超富裕層だけのための書類ではありません。もしあなたがかなりの資産を持っているなら、理想的には生前に「生前信託」を設定し、すべての資産を一つの法人である信託にまとめることで、家族があなたの死後に資産を分配するために裁判所が使用する長くてしばしば高額な遺言検認プロセスを避けることができます。信託を設定する際には、あなたが自分の事務を管理できなくなったときに資産をどのように扱ってほしいかの指示を作成し、その指示に従う受託者を指名し、バックアップの後任受託者も指名します。生前信託と遺言書は、しばしば一緒に作成されます。これらの書類を死ぬ前に整えていない場合のコストは、住んでいる州によって異なります。しかし、いくつかの州では、遺言書（無遺言）や信託なしで亡くなることは、受益者やあなたの遺産にとって壊滅的な結果をもたらす可能性があります。大きな遺産は、遺言検認プロセス、弁護士、資産の分割について意見が合わない家族の争いによって消失することがあります。 明確にするために、これらの書類は認知症を心配している人だけでなく、すべての人が作成すべきです。ナンシーの父が遺言書や信託なしで亡くなったとき、彼女と彼女の兄弟たちは、アルツハイマー病の中期にあり、自立して生活したり自分で決定を下したりできない母親の世話をどうするかを巡って争いました（これは技術的には「法的能力がない」と呼ばれます）。計画は立てられておらず、誰も母親のために最善のステップについて合意できませんでした。ある兄弟は、母親を認知症の人々に対応した介護施設に入れるべきだと考えていました。 別の娘は、どんな犠牲を払ってでも母親を家に留め、必要に応じて24時間体制の介護を雇うべきだと強く信じていました。三女はすべての選択肢について複雑な思いを抱き、どちらの側にも立てませんでした。議論は激化し、母親が苦しむ中で長引いていきました。最終的に、兄弟の一人が裁判所に申し立てを行い、保護者が介入してリーダーシップを発揮するよう求めました。これは一般的ではありませんが、家族が個人の法的、財務、または医療に関する決定について合意できない場合、裁判所が介入することがあります。州によっては、保護者は「ガーディアン」と呼ばれることもあります。保護者制度は通常、理想的な解決策ではありません。裁判手続きや追加の費用、弁護士が関与し、あなたや家族がコントロールを失う可能性があり、誰が保護者になるかや今後の決定方法を選ぶことすらできなくなることがあります。州ごとにこの家族法の分野を規制する法律は異なりますが、問題が多く、監視が不足しているため、保護者の中には不正行為を行う者もいるかもしれません。保護者制度の手続きに参加する信託監視団体や家族弁護士によれば、認知機能が低下した人々や対立する家族がいる場合、非常に脆弱な状況に置かれます。全国の多くのケースで、大規模な資産がこの制度によって消耗され、認知症の高齢者が狙われ、経済的に虐待されているのが現状です。確かに、保護者は資産を「保護」し、個人を守ることが求められています。同様に、州によってはガーディアンと呼ばれることもあります。しかし、保護者やガーディアンは非常に大きな権限を持ち、個人の医療や福祉に関するすべての決定を行うだけでなく、資産や財産、さらにはその人が住む場所までをも家族の意見や希望なしに決定することができます。保護者やガーディアンは、しばしば受託者の地位も与えられ、その権限がさらに拡大します。一度保護者やガーディアンが資産に関与すると、保護者制度やガーディアン制度を終了させたり異議を唱えたりするのは非常に困難で、労力と費用のかかる裁判手続きが必要になります。これらの手続きは一般的に感情的に疲弊させ、すでに互いの争いと愛する人の認知症に対処するストレスを抱えている家族にとっては厳しいものとなります。裁判所が任命した保護者やガーディアンを避ける最良の方法は、早期かつ頻繁に家族間でオープンなコミュニケーションを持つことです。これを優先事項とし、この本を読み終えたらすぐに実行してください。遺言や信託を準備しましょう。コミュニケーションが難しい家族もあることは理解していますし、認知症の診断が事態を複雑にすることもありますが、それは非常に重要です。家族会議を計画し、必要であれば信頼できる家族の友人を招いてサポートを得ると良いでしょう。複数回の家族会議が必要になるかもしれませんが、それは問題ありません。全員が会議に直接参加できない場合は、音声通話やSkypeなどのツールを使って、全員が参加できるようにしましょう。 目に見えない第二の患者 最初は信じがたい統計を紹介します。「認知症の配偶者を介護する人は、一般の人々に比べて最大で6倍も認知症を発症する可能性が高い」と言われています。実際、認知症のある愛する人を介護する人は、誰でもこの病気を発症するリスクが高まります。こうした人々は「目に見えない第二の患者」と呼ばれています。皮肉で残酷なことのように思えますが、状況を考慮すれば納得がいきます。配偶者の介護者は、平均して30年間結婚生活を送っており、今や夫婦の共有する生活には大きな変化が訪れています。その上、ストレス、孤独、抑うつ、運動不足が加わります。このような介護に対する献身は、しばしば生活の質を低下させることを意味します。そして、何度も耳にしたように、どんなにケアやサポートをしても病気が進行していくのを目の当たりにすることが、深い無力感を生むのです。 メディアでは毎日のように有害なストレスについて報じられ、その生物学的影響が体に及ぶことが取り上げられています。慢性的な炎症の破壊的な影響から、時間とともに生物学的な害をもたらすストレスホルモンであるコルチゾールの増加まで、さまざまな問題が指摘されています。私はアメリカにおける有害なストレスの問題について報告してきましたが、主に経済的な格差が深刻なコミュニティにおいて、収入の不平等や未来に対する楽観主義の欠如が影響しています。この高い不安状態は、薬物依存、自殺、心血管疾患や脳卒中などの病気による死亡リスクの増加を引き起こすことがあります。しかし、介護者が経験する同様の有害なストレスについてはあまり考えられません。彼らもまた、感情的および身体的な影響を受けているのです。認知症を発症するリスクが高まる生物学的理由は、部分的には同じです。慢性的な炎症が体を蝕み、脳にまで達します。実際、介護者は認知症だけでなく、慢性炎症に関連するあらゆる病気、つまり心臓病や癌などのすべての変性疾患に対してもリスクが高まっています。 認知症を考えると、私たちは通常「忘れっぽさの障害」といったイメージを思い浮かべますが、認知症に伴う他の症状についてはあまり考慮しません。特に介護者にとっては、これらの症状は非常に管理が難しく、苦痛を伴うことが多いのです。これには、怒り、興奮、気分の変化、幻覚、無気力、睡眠障害、失禁、徘徊などが含まれます。実際、これらの認知症に関連する困難な症状は、人々が介護施設や老人ホームに入所する主な理由の一つです。介護があまりにも困難でストレスが大きくなるからです。親である私たちは、まだ規則正しい睡眠スケジュールを維持できない赤ちゃんがいる家での不眠の日々を鮮明に思い出すことができます。しかし、そうした日々には限りがあり、やがて赤ちゃんは安定した睡眠パターンを持つ幼児に成長します。さて、今度は、常に一定で信頼できる睡眠スケジュールを維持できない大人の責任を負うことがどんなことかを想像してみてください。 彼女は昼夜を問わずランダムに眠り、時には他の家族が眠っている間に数時間ごとに目を覚ますことがあります。さらに、食事やトイレの利用、歩行に関する問題も抱えています（失禁は、介護施設に入所する主な理由の一つです）。また、病気によって彼女の性格も変わることがあります。以前は意地悪だった人が、認知症を発症した後には優しくて穏やかになることもあります。一方で、かつて愛情深く、気さくで楽しい存在だった人が、次第に頑固で攻撃的になり、社交的なマナーを欠き、予測不可能な感情の爆発を起こすこともあります。介護者は、まるで卵の殻の上を歩いているかのように感じ、愛する人のいる部屋に入るときに何に直面するのか分からないことがあります。これらの行動は時間とともに悪化することがあり、夜に徘徊したり幻覚を示したりする患者の場合、状況はすぐに耐え難く、持続不可能なものになることがあります。残念ながら、これらの困難な行動や症状を経験する人を予測する方法はなく、病気の進行段階や状況、病気によって最も影響を受けている脳の部位によって変わることがあります。初期段階では、認知機能が軽度に障害されているものの、本人が何が起こっているかを認識している場合、不安、怒り、攻撃性、軽度の抑鬱が見られることがあります。アルツハイマー病の患者の約20％は、日が暮れる頃から混乱、不安、落ち着きのなさ、苛立ちが増すことがあります。これを「サンダウン症候群」と呼びます。病気が進行すると、認知症によって気分の変化に対する認識が薄れると、偏執病、妄想、幻覚が現れることがあります。これらの症状に対する効果的な治療法はなく、抗精神病薬は時に認知症患者の死亡リスクを高めることがあります。病気そのものの効果的な治療法の開発に常に大きな関心が寄せられていますが、より安全な薬や薬を使わないアプローチで、これらの最も破壊的な症状に対抗するためのより良い戦略が生まれることへの希望もあります。例えば、光が体の睡眠・覚醒サイクルに与える影響を利用する研究が進められています。認知症患者の睡眠パターンを改善することで、彼らの気分や行動が大幅に改善される可能性があると考えられています。 Q: 母は妄想や幻覚を抱えています。彼女は私が盗みを働いたり、人を殺したりしたと非難します。これは普通のことですか？どうすればいいですか？ A: アルツハイマー病の中期から後期には、妄想や幻覚が現れることがあります。これらは同じものではありません。妄想は、現実ではないことを強く信じることで、例えば誰かが自分の持ち物を盗んでいるという疑念を抱くことがあります。これは時に偏執病と呼ばれます。一方、幻覚は、感覚的な性質を持つ出来事や物体の誤った知覚です。これは、アルツハイマー患者が実際には存在しないものを見たり、嗅いだり、味わったり、聞いたり、感じたりすることを指します。 アルツハイマー病の患者に妄想や幻覚が見られた場合、介護者はその具体的な行動をできるだけ詳細に記録し、医師と共有することが重要です。これらの体験を目の当たりにすることは非常に心を痛めるものであり、時には患者が自己傷害や介護者への危害を示唆する行動をとることもあります。この段階では、具体的な症状や認知症の進行状況に応じて、考慮すべき治療オプションがあるかもしれません。 **自分を忘れないで：介護者へのメッセージ** 認知症のある愛する人を介護することは、家族や友人とのチームワークが必要です。しかし、主な介護者の役割を担う人（必ず一人はいます）にとって、患者のケアに加えて自己ケアを優先することが非常に重要です。これは、自分自身の食事や運動のルーチンを守り、心身の健康を高める活動に参加し、友人や家族と過ごす時間を持ち、介護の義務から休憩を取ることを意味します。日中に短い休憩（たとえ5分でも）を取り、週や月の中で特定の日や週末に長めの休みを取ることが大切です。第2部で説明したプログラムは、すでに誰かを介護している人、愛する人の診断を待っている人、または自分自身が深刻な認知機能の低下に向かっている人のために設計されています。自分自身をやるべきことリストに加えてください。 フルタイムまたはパートタイムの仕事を持ちながら介護をしている場合は、特に自分の時間、エネルギー、感情、個人的なニーズに注意を払うことが重要です。あなたは燃え尽き症候群のリスクが高いですが、その理由はあなたが思っているものとは異なるかもしれません。介護者の燃え尽き症候群は、仕事自体の厳しい責任によるものではなく、自分自身の感情的、身体的、精神的健康をおろそかにしがちであることから生じます。繰り返しになりますが、自分自身をやるべきことリストに加えてください。自分に現れる症状に耳を傾け、それに注意を払ってください。二重の役割を担い始めたときは問題がないように見えるかもしれませんが、どれくらいの期間両方の役割を果たさなければならないのかは分かりません。これは長く厳しい道のりであり、自己ケアのさらなる放置につながる可能性があります。ほとんどの介護者が燃え尽きる頃には、自分自身が病気になっていることが多いです。 自分自身や愛する人のために助けを求めることを恥じる必要はありません。再度、兄弟やあなたを支援できる他の人々に話をしてください。私は、助けを求めるのをあまりにも長く待ってしまい、自分自身が深刻な健康問題を抱えることになる人々をたくさん見てきました。それは、パートナーの認知症と同じくらい、あるいはそれ以上に壊滅的な結果をもたらすことがあります。ある悲劇的な例では、妻が難治性の認知症に苦しむ夫を介護している最中に致命的な心臓発作で亡くなりました。彼女は「負担をかけたくない」「迷惑をかけたくない」と思い、すべてを一人でやろうとしていました。もし彼女がもっと助けを得て、自分自身のケアをより良く行っていたら、今も生きていたのではないかと考えます。家族の介護者は、愛情や相互扶助の感覚、あるいは罪悪感や義務感から、介護を提供する動機を持っています。 特に困難な状況に直面したときに、自分の具体的な動機を明確にすることが役立つかもしれません。それが思い出させてくれるからです。社会的なプレッシャーや文化的な規範に応える必要があります。稀に、欲望が動機になることもありますが、それは一般的ではありません。多くの人が、人生のこの時期に愛する人をケアすることは、精神的に非常に充実した経験であると話してくれます。しかし、義務感や罪悪感、社会的なプレッシャーといったネガティブな要因によって動機づけられている介護者は、自分の役割に対して恨みを抱きやすく、ポジティブなインセンティブによって動機づけられている人々よりも、より大きな心理的苦痛を抱える傾向があることは驚くべきことではありません。そして、自分の役割の有益な側面により共感する人々は、負担が少なく、健康や人間関係が良好で、より満足のいく経験をし、より多くの社会的サポートを受けています。 介護者が直面する最も難しいことの一つは、少なくとも最初のうちは「否認」です。これは全く普通のことです。親やパートナー、他の家族がアルツハイマーのような恐ろしい病気にかかっていることを知るのは簡単ではありません。このような準備は正式な教育では教わりません。医学校でさえ、家族の厳しい診断を聞いたときの心理的側面に対処する基本を教わることはありませんでした。私は、医師としての経験や、困難な予後に直面している家族と話す中で多くのことを学びましたし、両親や祖父母との個人的な経験もあります。それは常に難しいことです。診断は信じられないように思え、受け入れるのが不可能に感じることもあります。あなたの生活はすでに責任でいっぱいで、さらにほぼフルタイムのコミットメントを必要とするものが加わるのです。短期的な否認が実際には健康的な対処メカニズムであることは驚くべきことではありません。新しい現実に慣れる時間を与え、状況を受け入れるための時間を提供してくれるからです。しかし、診断に対して否認の状態に留まることはできません。特に、決定や計画を立てる必要があるときにはそうです。診断を受け入れられない場合は、誰かに話し、セラピストから専門的な助けを求めてください。このような診断は自己信頼に非常に大きな影響を与えることがあり、セラピストはあなたの思考を再構築する手助けをして、前に進むために必要な自信を取り戻す手助けをしてくれます。 罪悪感も多くの人が最初に経験する感情であり、否認と共にやってきます。なぜもっと早く兆候に気づかなかったのか、なぜそれを避けていたのかと疑問に思うことがあります。もし早く診断を受けて治療を受けさせていたら、愛する人はもっと良い状態だったのではないかと考えることもあります。これらの感情—否認と罪悪感—は一般的なものです。しかし、再度言いますが、自分自身の感情や精神的・肉体的な疲労に敏感でいることが重要です。そして、知識やリソースを持つことが大切です。同じような状況にいる他の介護者とつながりましょう。このことを強調したいです：自分自身のサポートネットワークを構築し、助けを求めて受け入れ、未来の計画を継続的に立て、必要に応じて計画を調整し、不確実性を受け入れることが大切です。 アルツハイマー病は不規則で予測不可能であり、多くの混乱した感情—不安、恐れ、悲しみ、抑うつ、怒り、フラストレーション、そして悲嘆—を引き起こします。自分の感情に気を配り、自分のニーズに応じるよう心がけましょう。この病気は人によって大きく異なり、進行の仕方も段階ごとに異なることを忘れないでください。他の介護者と症状を比較して「自分の方がひどい」と感じたとしても、自分を責めないようにしましょう。あなたが人生で最も困難な役割の一つを担っていることを受け入れ、受け入れることが大切です。AARPやアルツハイマー協会は、介護の選択肢、各段階における介護、サポート、介護者のための財務および法的計画に関する豊富なリソースをオンラインで提供しています。また、複雑な状況に対処するための戦略も多く掲載されています。私たちの誰もが正式に訓練を受けていないような状況に直面したときに、理想的な反応方法があることも事実です。特に、誰かが普段とは異なる行動をとったり、極端に予測不可能な行動をしたりしたときに、どのように対応すればよいのかを知るのは難しいことです。また、状況が急速に変化する中で、その人の快適さを定期的に確認し、ニーズを予測するのは非常に困難です。例えば、その人が同じ言葉や行動、文を何度も繰り返しているとき、どうすればよいのでしょうか？繰り返しは病気の後期段階では一般的です。その人は、脳が悪化していく中で、親しみや安心感を求めています。冷静で忍耐強くいることに加えて、繰り返しのパターンを断ち切るために、その人を活動に参加させることが一つの方法です。アルツハイマー協会のウェブサイトには、オンラインサポートコミュニティやメッセージボード（ALZConnected）があり、他の人と戦略を共有することができます。自分の経験を他の人と共有することは助けになります。これは家族にとってのチームワークであり、広い意味でのグループの努力でもあります。介護者の目標は、最終的には認知症の人が良い生活を送る手助けをすることです。この仕事は需要が高い一方で、感謝や報酬が少ないものです。真のバランスが存在するかどうかは分かりませんが、この役割は非常にバランスを取ることが求められるものだと言えます。ある時点で、あなたが主な介護者でいられなくなることもあるかもしれません。患者の環境を変えることを受け入れ、単独の責任を手放すことに自分に許可を与えましょう。認知症の人々を尊重と尊厳を持って治療するために特別に訓練された専門家による質の高いケアを提供する場所はたくさんあります。自分が閉じ込められたように感じたり、恨みを抱いたりする場所に到達しないようにしましょう。求められているのは、できるときにできることをすることだけです。個人的な思いやメモのために日記をつけることが役立つかもしれません。自分の経験を記録し、旅を文書化しましょう。 結論 明るい未来 未来は私たちの中に入り込み、私たちの中で変わるために、起こるずっと前から私たちの中に存在します。 ライナー・マリア・リルケ 私はこの本を楽観的な高揚感で締めくくると約束しました。私がこれらの言葉を書いてから、あなたがこの文を読んでいる間に、アルツハイマーという言葉を含む数千の見出しが発表されていることでしょう。より良い治療法、あるいは治療法の発見に向けた熱意と意欲は尽きることがありません。2019年には、ニューメキシコ大学の科学者たちが、タウタンパク質を標的とするウイルス様粒子を用いてマウスに接種する実験を報告したことで、ワクチンの可能性が再び注目を集めました。マウスは、学習と記憶に関連する脳の部分から異常なタウタンパク質を除去する抗体を生成しました。これが人間においても効果を発揮し、抗認知症効果をもたらすのでしょうか？それはまだ証明されていません。別の科学者チームは、いわゆるエンドボディワクチンに取り組んでいます。これは、体内の機能不全を起こしている部分に対処するために免疫系を準備させるワクチンで、通常のワクチンとは異なります。通常のワクチンは、インフルエンザや麻疹のように外部から侵入する細菌やウイルスに対抗するために免疫系を準備しますが、エンドボディワクチンは、体内で絡まったベータアミロイドプラークを除去する抗体反応を引き起こし、損傷を引き起こす炎症を引き起こさないように働きます。このワクチンが認知や記憶に影響を与えるかどうかを確認するための臨床試験が進行中ですが、結果が出るまでにはおそらく数年かかるでしょう。そして、イェール大学の別のグループは、「デザイナーモレキュールの飲めるカクテル」がアルツハイマー病に似た状態を持つマウスの記憶を回復させる可能性があると提案しています。これはサイエンスフィクションなのか、それとも潜在的な治療法なのか？未来の研究がこの問いに答えるでしょう。また、未来の研究は、うつ病や不安、双極性障害、統合失調症といった精神障害から、パーキンソン病や筋萎縮性側索硬化症（ルー・ゲーリッグ病）などの神経変性疾患に至るまで、脳に関連するさまざまな病気を終わらせる手助けをしてくれるでしょう。これらの病気はそれぞれ独自のものでありますが、私の直感では、一つの病気の治療や治癒における突破口が、脳科学の他の分野にも影響を与えると考えています。たとえば、うつ病の研究から得られる知見がアルツハイマー病の理解を深める手助けになるかもしれません。医学には驚くべき交差点がたくさんあります。それを見つける必要があります。私は、アルツハイマー病や他の形態の認知症のような複雑な病気の理解と治療において、未来が私たちにもたらすものにワクワクしています。「認知症」という言葉さえも、いつの日か忘れ去られるかもしれません。新しい治療法が見えてきている今、もし誰かが病気を抑えながら生活できるのであれば、「認知症」とラベリングするのは公平ではないと思います。私たちの語彙全体や、変性脳疾患に関する物語は、有望な新しい予防策や症状の治療法とともに変わっていくことでしょう。 脳の病気を予防し、治療するためには、単一の行動に還元されることはなく、複数のアプローチが必要です。解決策は、変更可能なライフスタイル戦略や日常の習慣から、薬物療法や遺伝子治療に至るまで、多岐にわたるものになるでしょう。活力ある脳を追求するために、考えるべきことや実行すべきことをたくさん提供できたことを願っています。私のティーンエイジャーの子供たちは、長寿の限界を押し広げる多くの世代の中で、最初の世代の一員になるでしょう。彼らは90代やそれ以上まで、長く鋭い思考を保ちながら生きることになるのです。パーソナライズド医療の夜明けと、新しい薬や治療法の爆発的な進展が医療を革命的に変え、民主化する中で、私たちは人類の進化における新しい時代の瀬戸際に立っています。変化のスピードはますます加速するでしょう。スマートフォンやiPadを通じて、どの分子や生物製剤の組み合わせが脳内の疑わしいタンパク質を除去し、シナプスを回復させ、認知機能を高めるかを教えてくれる網膜スキャンを想像してみてください。また、適切な治療法を適切な人に適切なタイミングで届け、脳の処理速度を副作用なしに向上させるドローンの姿を思い描いてみてください。私たちはすぐに自分の脳を覗き込み、問題が発生しつつある場所を特定できるようになり、その問題に対処するための小さな分子や自然の植物を手にすることができるでしょう。私は、私たちが抱える多くの問題は自らが作り出したものであり、これは新たな機会を提供していると確信しています。野菜を多く食べ、定期的に運動するという古き良き習慣の重要性は常に残るでしょう。しかし、これらの時代を超えた習慣と、明日私たちに待ち受けるものが組み合わさることで、最良の人生が実現するのです。それは、私たちが記憶したいと思い、実際に記憶できる人生です。常に鋭くあり続けましょう。